Settimana di allenamento e action cam!

Ciao a tutti e buona domenica!

Ecco com'è andata a svilupparsi la settimana che ha seguito il Cross del Laghetto:

L'attestato di "Psicologia dello Sport" conseguito ad inizio mese
dopo l'interessante percorso di studio sul "Mental Training" svolto
con Non Solo Fitness. Nella preparazione dell'atleta, mente e corpo
vanno di pari passo; la realizzazione personale
 comincia dalla qualità dei pensieri e dalla volontà dell'individuo.

Lunedi: Recupero attivo con stretching ed esercizi Qi-Gung.

Martedi: Corsa Interval Training sui 5,5 km con cambi di ritmo 30"/20". A seguire addominali e stretching.

Mercoledi: Sessione aerobica di 30' totali; 5' di marcia imitativa dello sci di fondo su tappeto + 20' di remoergometro a ritmo molto blando + 5' di marcia imitativa dello sci di fondo su tappeto; successivamente, tenute isometriche su braccia e addome. Stretching finale.

Giovedi: Uscita di Nordic Running a ritmo svelto sui 5 km, che equivale a correre il corto veloce tradizionale, ma con la sensazione di averne fatti 10!!; lavoro specifico per innalzare la VO2max; sono giunto al termine del chilometraggio piacevolmente "provato". Successivamente ho percorso ancora 2,5 km di defaticamento in marcia imitativa della tecnica di sci di fondo chiamata Skating, caratterizzata da una falcata mò di pattinata verso l'esterno accompagnata da una doppia spinta potente di bastoni. A chiudere la sessione 8 allunghi facili da 50 m in salita.

Venerdi: Uscita di defaticamento blanda in MTB accompagnando l'amico Viper nel suo corto veloce da 4km; l'occasione è stata anche propizia per testare la mia nuova action camera arrivata il giorno precedente. Il risultato di questo primo "ciack" lo potete vedere nel video qua sotto, con protagonista il N.1 del G.P. Cartotecnica Piemontese. Il Viper è andato molto bene, ritmo regolarissimo; per quanto concerne invece le riprese, sono contento del montaggio fatto in "post produzione", ma nella trasposizione da originale a Youtube, purtroppo è andata persa parecchia qualità video; ci riproverò, con un altro upload!

Sabato: Sessione blanda da 20' di salto con la corda, con focus principale rilassamento e respirazione. A precedere la frazione centrale, 5' di riscaldamento con tecniche miste all'Uomo di Legno prima, e ancora 5' dopo come defaticamento.

Domenica: Venendo a stamattina; in collina, con un clima persino più nebbioso, umido e freddo dell'istantanea del video qua sopra, 1h:22' di corsa facile e completamente decontratta su un percorso molto faticoso e "gobboso". I lunghi collinari rappresentano la "quantità qualificata" come mi piace definirli, in quanto, oltre ad essere una grandiosa occasione per l'atleta di cambiare costantemente assetto di corsa affinandndo la tecnica, non c'è molto altro da fare se non starsene rilassati, seguire il ritmo del respiro e lasciare che sia il tracciato a fornire le varie difficoltà e i cambi di intensità. Tra poco chiuderò la domenica sportiva con 20' di lavoro aerobico su remoergometro e poi stretching. Avanti così! :)

Il prossimo 5 marzo, io e il Viper abbiamo deciso di partecipare al Trofeo Avis di Casale M.to AL, carichi a bombazza dopo aver visionato il profilo altimetrico del tracciato!! :D :D

A presto!

Allenamento: l'età è una grande barriera?

Articolo originale del coach Arthur Lydiard -"Is age a great barrier?"
Traduzione in italiano: Mattia Bianucci Trainer

Il coach internazionale Arthur Lydiard (1917-2004), quinto da destra, con
il Wellington Joggers' Club. Partendo dal suo paese natio, la
Nuova Zelanda, fu tra i primi a promuovere la pratica del
Jogging a livello planetario.

L'odierno avvento degli atleti master nel mondo podistico, ha fatto in modo che ci si rendesse conto che dopo i quaranta non si è poi così vecchi come qualcuno potrebbe pensare.

E col tempo si è imparato che uno dei vantaggi dell'età, per un runner, è che si può beneficiare di maggior resistenza rispetto ad atleti più giovani.

Carlos Lopez, vincitore della Maratona Olimpica di Los Angeles nel 1984 all'età di 36 anni, ne è un chiaro esempio.

Nelle graduatorie mondiali composte da uomini di quarant'anni e oltre, figurano atleti che attualmente sono capaci di correre la maratona in 2h:11' e molti in grado di andare sotto le 2h:20'; alcuni di loro sono molto veloci anche in pista, specialmente nei 5.000 e 10.000 metri. Si tratta di un aspetto individuale, una questione di cosa avete fatto della vostra vita da giovani, dello stile di vita e se vi siete mantenuti in allenamento, con l'interesse ad essere competitivi, anche solo con voi stessi.

Non c'è davvero alcuna ragione per cui persone di una certa età, che non si sono magari esercitate o allenate molto prima, non possano uscire ed imparare a correre lunghe distanze godendosi le corse di gruppo. Un sistema cardiaco migliore può essere sviluppato a qualunque età. Ad esempio, persone affette da arteriosclerosi non devono essere scoraggiate ad iniziare a correre attivamente, in quanto senza ombra di dubbio avranno molte altre arterie che non sono mai state sviluppate e possono essere "attivate" attraverso una dieta di esercizio regolare e controllato. E' un pò come creare il proprio personale sistema di bypass. Molti bravi atleti master sono la prova vivente di questo, in quanto parecchi di loro non hanno cominciato a svolgere attività fisica prima dei quaranta-quarantacinque anni d'età.

Carlos Lopez

Ricordo che, quando i primi gruppi di Jogging stavano sviluppandosi in Nuova Zelanda, un dottore se ne venì fuori avvertendoci che, siccome molti di loro erano arteriosclerotici, fare esercizio fisico non sarebbe stata un'idea molto saggia. Uno del gruppo era un uomo sui settant'anni che si era da poco fatto operare di vene varicose. Chiesi al medico dove se ne sarebbe andato il sangue adesso e lui mi spiegò che le vene varicose rappresentavano solo il 10% dei vasi sanguigni nelle gambe; l'altro 90% non poteva essere visto, in quanto posto internamente, ma che l'aumentato flusso di sangue stimolato dalla corsa, avrebbe sviluppato nuovi vasi sanguigni, rimpiazzando così quelli che erano stati precedentemente rimossi.

E io risposi: "Prima mi dice che non è possibile sviluppare il sistema vascolare quando si è troppo vecchi e arteriosclerotici, ora invece mi sta dicendo che si può! Allora cosa intende dire veramente?! 

Non ottenni molte risposte dal dottore sull'argomento, ma in compenso la risposta mi fu data da quei praticanti di Jogging, in quanto alcuni di loro, inclusi uomini di settant'anni, furono in grado, molto rapidamente, di imparare a correre davvero bene, indipendentemente dallo stato di salute in cui versavano alcune loro arterie.

Chiudo l'articolo facendo gli auguri di Buon Natale ai miei lettori e a chi abitualmente mi segue! Mi raccomando, siate equilibrati nelle vostre "sessioni a tavola"!

A presto!

Sprinta sui rettilinei e recupera in curva

Slide tratta da The Lydiard Foundation che riassume molto bene
l'essenza di questo allenamento.

E' davvero evento molto raro che io scelga di metter piede sull'anello da 400 m per allenarmi, ma ieri ho voluto cambiare "campo da gioco" e stravolgere una routine abbastanza consolidata per quel che concerne un lavoro che normalmente faccio sempre su circuito asfaltato cittadino che ricorda molto una pista, ma che per ovvie ragioni non può mettere a disposizione la "multidimensionalità" di allenamento che invece la struttura di uno stadio di atletica può offrire, se si ha abbastanza fantasia e creatività da utilizzarlo come si deve, tenendo lontano la noia e l'indesiderato "effetto criceto".

La location: Novi Ligure; quartier generale della mia gloriosa squadra Atletica Novese :) :)

Il lavoro: Ho iniziato con esercizi di scioglimento e mobilità articolare utili come riscaldamento, seguiti da 3' di jogging in cui ho completato 3 giri di campo da pallone in scioltezza. Successivamente sono entrato in pista per cominciare la sessione vera e propria: 20' totali in cui si effettuano sprint molto veloci sui 100 m di rettilineo e recuperi da 100 m in curva senza soluzione di continuità; ho suddiviso il minutaggio in due frazioni da 10', la prima nel senso di marcia classico, mentre la seconda nel senso opposto.

Arthur Lydiard: "Sprint the straights and float the bends"

Questo esercizio serve come mantenimento/rifinitura e richiamo della capacità anaerobica già sviluppata ma senza sovraccaricare eccessivamente l'organismo e inoltre abitua ai cambi di ritmo che avvengono in gara; non si tratta di sprintare e poi bloccarsi di colpo per recuperare (come avviene durante le prove ripetute) dopo lo sprint sul rettilineo semplicemente si decelera gradualmente in curva, il che non significa fermarsi e fare corsetta o jogging, ma smettere di sprintare lasciando che il passo naturale ci porti verso lo sprint successivo. Si tratta di un lavoro duro e parecchio impegnativo ma anche molto divertente da eseguire e, considerata la sua natura breve vista l'intensità, si stimola sufficientemente il sistema energetico anaerobico ma non troppo da "sboffare", in modo da conferire alle gambe un'ottima reattività.

Dopodiché, sfruttando la struttura che mi ospitava, ho eseguito 10 ripetizioni di corsa sui gradoni degli spalti come richiamo sulla tecnica di corsa in salita e per bilanciare il lavoro dei muscoli quadricipiti con il coinvolgimento dei loro antagonisti, ovvero i bicipiti femorali. Concludo questa seduta con esercizi isometrici sull'addome, 3' di jogging su campo da calcio come defaticamento e stretching.

Considerazioni: Allenamento divertente e vario, approcciato in stile "MultiSport" per tenere lontano la potenziale noiosità dell'ovale che aleggia sempre dietro l'angolo... la pista, quindi, va usata in modo molto, molto mirato.

A presto!