Articolo originale di Coach Keith Livingstone
Traduzione in italiano di Mattia Bianucci Trainer
Molti approcci moderni incorporano lavori a differenti livelli di energia nella piramide di allenamento, su base regolare - addirittura settimanale. Ciò significa che non siano buoni oppure poco efficaci?
No. Prestando attenzione ai fattori chiave di base e assicurandosi che un ampio recupero e corsa aerobica a ritmo costante (steady state) siano effettuati ogni settimana - è certamente possibile, per un atleta, gareggiare ed allenarsi bene tutto l'anno... ottenendo costanti progressi. Il sistema "Complex" di allenamento sviluppato e perfezionato in Australia da Pat Clohessy, Chris Wardlaw, Rob De Castella e Steve Moneghetti ne è un esempio.
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| Pat Carrol e Rob De Castella |
Il "Sistema Australiano" è un "modello" settimanale che al suo interno include differenti tipologie di corsa e differenti ritmi aerobici e anaerobici in giorni diversi. Come ogni "modello" può essere plasmato molto bene e messo a punto con precisione, una volta che l'atleta abbia imparato a riconoscere le proprie reazioni al lavoro settimanale. Un vantaggio può essere quello che l'atleta sappia, a livello generale, cosa fare ogni settimana, e anche i muscoli maggiormente impiegati in gara e i vari sistemi energetici non sono mai troppo lontani dalla miglior "forma agonistica". Lo svantaggio, riscontrato in molti di questi sistemi "complex", è che gli atleti possano eccedere in lavori di natura anaerobica a danno dei loro sistemi aerobici - e che lo sviluppo della vera velocità specifica di gara per il mezzofondo, non venga mai attuato.
Perciò, non si tratta di allenamento periodizzato al fine di giungere ad un picco di forma stagionale, bensì di un protocollo di condizionamento estremamente efficace che potrebbe facilmente portare alla preparazione di una specifica gara di mezzofondo e fondo con risultati eccezionali. La chiave di volta propria a questo sistema è la corsa lunga regolare, ma intervallate nell'arco della settimana troviamo sessioni caratterizzate da brevi scatti di corsa più veloce - abilmente inserite tra giorni di corsa aerobica molto blanda. La percentuale di corsa veloce è estremamente bassa, ma essenziale.
Forse la mia unica critica al "Sistema Australiano" va alla sua cattiva interpretazione da parte di molti atleti e coach, piuttosto che al sistema di per sé. Sembra che gli atleti non vogliano mai andare su fondo erboso con le chiodate e lavorare sulla pura velocità di piedi e giro di gambe, con ampi recuperi, ad esempio prima di cominciare altri lavori. Tuttavia, Rob De Castella rappresenta un'eccezione in quanto era solito mettersi le sue belle scarpette chiodate e fare lavori di reattività di piedi e gambe prima di qualsiasi sessione di sprint/recuperi (sprint/float) come 12 X 400m con 200m di recupero in jogging (souplesse).
Tipica sessione utilizzata nel sistema "complex", solitamente eseguita su fondo campestre o sterrati, prende il nome da Steve Moneghetti. Il "Mona fartlek" consiste in scatti ad alta intensità seguiti da intervalli di tempo via via più corti. Ad esempio, in 20 minuti di lavoro complessivo abbiamo: 2 X 90'' - 4 X 60'' - 4 X 30'' e 4 X 15'' con lo stesso tempo di recupero tra scatti. Questo tipo di allenamento non svilupperà mai tutte le capacità richieste dal mezzofondo efficientemente, in quanto lo sviluppo della vera velocità di gambe richiede un buono stato di riposo delle stesse prima di approcciarsi al lavoro veloce... non minuti ad alti ritmi a precedere l'esercizio, con gambe già in piena acidosi (NdMBT questo è particolarmente vero per i primi tre settori di allenamento: 2 X 90''-4 X 60''- 4 X 30'' stressano il sistema anaerobico lattacido costringendo l'atleta ad affrontare gli ultimi 4 X 15'', normalmente "da riposati" più di natura alattacida, con gambe molto appesantite, dove la fosfocreatina difficilmente viene rigenerata dai muscoli. Da qui la natura "complex" del sistema, che si prefigge, come obbiettivo, quello di sollecitare due sistemi energetici nella stessa seduta. La buona riuscita di una sessione simile, è direttamente proporzionale alla capacità dell'atleta di dosarsi e gestire bene lo sforzo percepito, soprattutto all'inizio, onde evitare di trovarsi completamente imballati nella quarta e ultima parte).
Quindi, in realtà, si tratta di un lavoro sulla VO2max e non di un allenamento glicolitico gara-specifico per corridori di mezzofondo, e decisamente non un lavoro sulla velocità di gambe, sebbene molte rinomate riviste di corsa vi indicheranno il "Mona Fartlek" come un "lavoro sulla velocità"... non nel mio articolo! :) Ad ogni modo, se Pinco Pallino Runner volesse fare un lavoro specifico sulla velocità di gambe con ampio recupero prima di approcciarsi ad un Mona Fartlek, allora sarebbe in grado di assorbire entrambi i tipi di allenamento e il suo sistema nervoso saprebbe come adattarsi, riuscendo a dare un senso a questo allenamento.
In conclusione, se avete intenzione di allenarvi in questo modo, errate sul lato della cautela dopo giorni di duro workout e sarete in ottima compagnia.
UN TIPICO MODELLO DI SISTEMA COMPLEX
Lunedi: mattina: 8 km facili
pomeriggio: 16 km facili
Martedi: mattina: 8 km facili
pomeriggio: 15' veloci + 15' di circuito collinare veloce
Mercoledi: mattina: 8 km facili
pomeriggio: 25 km corsa aerobica a ritmo costante (CLS - steady state)
Giovedi: mattina: 8 km facili
pomeriggio: 8 X 400m veloci con 200m recupero in souplesse tra ogni prova
Venerdi: mattina: 8 km facili o riposo.
pomeriggio: 12-16 km facili
Sabato: GARA
Domenica: mattina: 35 km collinari facili preferibilmente su fondo misto.
Il lavoro in salita si deve sentire.
pomeriggio: 8 km facili
Risulta evidente che per approcciarsi ad un simile programma, bisogna tenere conto di diversi fattori che riguardano strettamente il quotidiano dell'individuo come lo stile di vita, il tempo a disposizione , ambizioni personali, motivazione, buonsenso e obiettiva preparazione fisica.
E' necessario mantenere alti volumi di allenamento tutto l'anno e nella fase di costruzione si continua con regolari lavori di qualità ma senza spingere troppo forte. Corse lunghe e volume sono gli elementi chiave del programma. Wardlaw afferma che prima bisogna essere abbastanza in forma per allenarsi in questo modo; partendo da tale presupposto, ci vorranno almeno quattro anni di lavoro costante per ottenere i massimi benefici; perciò non è nel modo più assoluto un sistem pronti via - tutto e subito, ma in definitiva, un programma per veri Sisu. 💣
A presto!
