PRINCIPI DI ALLENAMENTO: Parte 1 Videoconferenza col Coach neozelandese Doc. Keith Livingstone (Personal Trainer Novi Ligure)

Si parla di allenamento, sistemi energetici, periodizzazione e Metodo Lydiard nella prima parte della video conferenza con il Coach neozelandese Doc Keith Livingstone 🇳🇿 🇮🇹

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Keith Livingstone talks with internationally accredited Personal Trainer Mattia Bianucci, from Northern Italy (between Turin and Milan) about how he successfully applies Lydiard principles with his clients, as well as to his own endurance pursuits.

#LydiardTraining #HITSystem #ChampionsAreEverywhere #KeithLivingstone #MattiaBianucciTrainer

 CrossFit Novi Ligure

-Personal Trainer Alessandria (Mattia Bianucci ** Personal Coach ONLINE ** e Allenatore Running)

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I sistemi di allenamento "COMPLEX"

Articolo originale di Coach Keith Livingstone

Traduzione in italiano di Mattia Bianucci Trainer 

Molti approcci moderni incorporano lavori a differenti livelli di energia nella piramide di allenamento, su base regolare - addirittura settimanale. Ciò significa che non siano buoni oppure poco efficaci?

No. Prestando attenzione ai fattori chiave di base e assicurandosi che un ampio recupero e corsa aerobica a ritmo costante (steady state) siano effettuati ogni settimana - è certamente possibile, per un atleta, gareggiare ed allenarsi bene tutto l'anno... ottenendo costanti progressi. Il sistema "Complex" di allenamento sviluppato e perfezionato in Australia da Pat Clohessy, Chris Wardlaw, Rob De Castella e Steve Moneghetti ne è un esempio.

Pat Carrol e Rob De Castella

Il "Sistema Australiano" è un "modello" settimanale che al suo interno include differenti tipologie di corsa e differenti ritmi aerobici e anaerobici in giorni diversi. Come ogni "modello" può essere plasmato molto bene e messo a punto con precisione, una volta che l'atleta abbia imparato a riconoscere le proprie reazioni al lavoro settimanale. Un vantaggio può essere quello che l'atleta sappia, a livello generale, cosa fare ogni settimana, e anche i muscoli maggiormente impiegati in gara e i vari sistemi energetici non sono mai troppo lontani dalla miglior "forma agonistica". Lo svantaggio, riscontrato in molti di questi sistemi "complex", è che gli atleti possano eccedere in lavori di natura anaerobica a danno dei loro sistemi aerobici - e che lo sviluppo della vera velocità specifica di gara per il mezzofondo, non venga mai attuato.

Perciò, non si tratta di allenamento periodizzato al fine di giungere ad un picco di forma stagionale, bensì di un protocollo di condizionamento estremamente efficace che potrebbe facilmente portare alla preparazione di una specifica gara di mezzofondo e fondo con risultati eccezionali. La chiave di volta propria a questo sistema è la corsa lunga regolare, ma intervallate nell'arco della settimana troviamo sessioni caratterizzate da brevi scatti di corsa più veloce - abilmente inserite tra giorni di corsa aerobica molto blanda. La percentuale di corsa veloce è estremamente bassa, ma essenziale.

Forse la mia unica critica al "Sistema Australiano" va alla sua cattiva interpretazione da parte di molti atleti e coach, piuttosto che al sistema di per sé. Sembra che gli atleti non vogliano mai andare su fondo erboso con le chiodate e lavorare sulla pura velocità di piedi e giro di gambe, con ampi recuperi, ad esempio prima di cominciare altri lavori. Tuttavia, Rob De Castella rappresenta un'eccezione in quanto era solito mettersi le sue belle scarpette chiodate e fare lavori di reattività di piedi e gambe prima di qualsiasi sessione di sprint/recuperi (sprint/float) come 12 X 400m con 200m di recupero in jogging (souplesse).

Tipica sessione utilizzata nel sistema "complex", solitamente eseguita su fondo campestre o sterrati, prende il nome da Steve Moneghetti. Il "Mona fartlek" consiste in scatti ad alta intensità seguiti da intervalli di tempo via via più corti. Ad esempio, in 20 minuti di lavoro complessivo abbiamo: 2 X 90'' - 4 X 60'' - 4 X 30'' e 4 X 15'' con lo stesso tempo di recupero tra scatti. Questo tipo di allenamento non svilupperà mai tutte le capacità richieste dal mezzofondo efficientemente, in quanto lo sviluppo della vera velocità di gambe richiede un buono stato di riposo delle stesse prima di approcciarsi al lavoro veloce... non minuti ad alti ritmi a precedere l'esercizio, con gambe già in piena acidosi (NdMBT questo è particolarmente vero per i primi tre settori di allenamento: 2 X 90''-4 X 60''- 4 X 30'' stressano il sistema anaerobico lattacido costringendo l'atleta ad affrontare gli ultimi 4 X 15'', normalmente "da riposati" più di natura alattacida, con gambe molto appesantite, dove la fosfocreatina difficilmente viene rigenerata dai muscoli. Da qui la natura "complex" del sistema, che si prefigge, come obbiettivo, quello di sollecitare due sistemi energetici nella stessa seduta. La buona riuscita di una sessione simile, è direttamente proporzionale alla capacità dell'atleta di dosarsi e gestire bene lo sforzo percepito, soprattutto all'inizio, onde evitare di trovarsi completamente imballati nella quarta e ultima parte).

Quindi, in realtà, si tratta di un lavoro sulla VO2max e non di un allenamento glicolitico gara-specifico per corridori di mezzofondo, e decisamente non un lavoro sulla velocità di gambe, sebbene molte rinomate riviste di corsa vi indicheranno il "Mona Fartlek" come un "lavoro sulla velocità"... non nel mio articolo! :) Ad ogni modo, se Pinco Pallino Runner volesse fare un lavoro specifico sulla velocità di gambe con ampio recupero prima di approcciarsi ad un Mona Fartlek, allora sarebbe in grado di assorbire entrambi i tipi di allenamento e il suo sistema nervoso saprebbe come adattarsi, riuscendo a dare un senso a questo allenamento.

In conclusione, se avete intenzione di allenarvi in questo modo, errate sul lato della cautela dopo giorni di duro workout e sarete in ottima compagnia.

UN TIPICO MODELLO DI SISTEMA COMPLEX

Lunedi: mattina: 8 km facili

pomeriggio: 16 km facili

Martedi: mattina: 8 km facili

pomeriggio: 15' veloci + 15' di circuito collinare veloce

Mercoledi: mattina: 8 km facili

pomeriggio: 25 km corsa aerobica a ritmo costante (CLS - steady state)

Giovedi: mattina: 8 km facili

pomeriggio: 8 X 400m veloci con 200m recupero in souplesse tra ogni prova

Venerdi: mattina: 8 km facili o riposo.

pomeriggio: 12-16 km facili

Sabato: GARA

Domenica: mattina: 35 km collinari facili preferibilmente su fondo misto.

Il lavoro in salita si deve sentire.

pomeriggio: 8 km facili

Risulta evidente che per approcciarsi ad un simile programma, bisogna tenere conto di diversi fattori che riguardano strettamente il quotidiano dell'individuo come lo stile di vita, il tempo a disposizione , ambizioni personali, motivazione, buonsenso e obiettiva preparazione fisica. 

E' necessario mantenere alti volumi di allenamento tutto l'anno e nella fase di costruzione si continua con regolari lavori di qualità ma senza spingere troppo forte. Corse lunghe e volume sono gli elementi chiave del programma. Wardlaw afferma che prima bisogna essere abbastanza in forma per allenarsi in questo modo; partendo da tale presupposto, ci vorranno almeno quattro anni di lavoro costante per ottenere i massimi benefici; perciò non è nel modo più assoluto un sistem pronti via - tutto e subito, ma in definitiva, un programma per veri Sisu. 💣

A presto!

www.lydiardfoundation.com

Coach Livingstone: errori classici e pazze storie di allenamento

Estratto dall'articolo "More crazy training stories" del Coach-Dr. Keith Livingstone

Adattamento in italiano: Mattia Bianucci Trainer

A sinistra il Coach - Dr. Keith Livingstone con
Alastair Leslie, 1980. foto
 http://blog.garymoller.com/

"...A riprova del fatto che non avevo imparato nulla dai miei errori, nel 1984 feci una sessione di intervalli da 800m il giovedi, tre giorni prima di una gara su strada domenicale da 10km. Il mio compagno di allenamenti all'epoca era l'ex campione australiano juniores sui 5000m Jeff Chambers, e insieme ci tiravamo duramente l'un l'altro, con nessuno dei due disposto a mollare un pò il ritmo. Finivamo col correre quattro intervalli da 800m con 800m di recupero in jogging alla media di 2:02, con un'ultima frazione completata in 2:00. Questo non era assolutamente necessario e decisamente troppo veloce per avere una qualche rilevanza in proiezione delle gare invernali a venire, soprattutto al nostro livello di sviluppo e condizione in quel momento. Ad ogni modo, la sessione fu una vera "bomba" ed entrambi ci sentivamo davvero soddisfatti del nostro operato.

La domenica seguente, in una gara sui 10km a Brisbane, ero ancora così pieno di adrenalina che il primo miglio lo corsi in "modalità crociera" in circa 4:20, lasciando un atleta di classe 100m dietro, per poi soccombere ad una morte lenta e inevitabile, concludendo la gara in quinta posizione. Se ci dedichiamo a troppe sessioni corte, intense e tirate, il passo gara reale su distanze come i 10km sembrerà come una passeggiata domenicale, per cui la tentazione in allenamento è quella di uscire e correre ad un passo che pare andar "bene", ma che poi effettivamente risulta insostenibile sulla distanza.

In quell'occasione, corsi un'altra gara la settimana seguente, sempre sui 10km in strada. Questo evento faceva parte di un circuito di gare su strada nazionali, sponsorizzato dalla ditta Budget Rental Car. Avendo appena corso una bruttissima gara, anzi direi imbarazzante, figlia della stupidità e di una cattiva preparazione, per tutta la settimana che portava all'evento, mi concentrai a testa bassa su sessioni di jogging da circa un'ora l'una finché non recuperai forza e un minimo di condizione, in seguito mi spostai a Hobart, Tasmania, per la "gran finale" della serie.

Questa gara era un circuito su strada che si sviluppava attorno ai terreni di Hobart, e il posto somigliava molto alle zone collinari su cui ero abituato a correre in Nuova Zelanda.

C'era una squadra proveniente dall'Istituto dello Sport di Camberra che aveva vinto il suo bel numero di gare consecutive nelle serie. Erano sicuri di poter stendere la nostra squadra piglia tutto di Glenhuntly, anch'essa dedentrice di un bel numero di vittorie in serie a Melbourne, Perth, Sydney e Brisbane.

Le sessioni di intervalli troppo intensi e troppo veloci sugli 800m di cui parlavo ad inizio articolo, combinati con la gara domenicale floscia su strada da 10km e i 5 giorni di jogging rigenerativo, mi consentirono di "portare a casa la giornata" scappandomene via da Gary Briggs (siepista nazionale e campione di corsa campestre) su una frazione di salita, andando a vincere con oltre 30 secondi di vantaggio da Gary e David Forbes. Come ciliegina sulla torta, complessivamente la nostra squadra primeggio nell'intera serie. Mi sentivo così bene e rigenerato dopo un relativo riposo di 5 giorni prima della gara, che quando Gary decise di attaccare con un allungo deciso in salita, partii insieme a lui tenendo duro fino alla fine.

Ad ogni modo, la natura irregolare e incostante di queste performance non era assolutamente necessaria, e con un approccio più intelligente e controllato (e col beneficio del senno di poi) ora posso dire che siamo in possesso di un sistema di allenamento razionale e prevedibile, atto a  condurre gli atleti verso una buona performance in gara, affine alla scuola Lydiard. Non si tratta di scienza missilistica ma semplicemente di non impegnarsi in sessioni di allenamento troppo dure e probanti - troppo in prossimità di gare e di corricchiare facilmente nei quattro, cinque giorni che precedono l'impegno agonistico".

www.lydiardfoundation.org

Storie di campioni: Lorraine Moller

Profilo e palmares

Lorraine Moller coi colori "All-Blacks"

- Nome: Lorraine Moller.

- Allenata da: John Davies.

- Nata a: Putaruru - Nuova Zelanda il 1° giugno 1955.

- Medagliere: 

Giochi Olimpici di Barcellona 1992 - Oro in Maratona.

Giochi del Commonwealth: Edimburgo 1986 argento in Maratona; Brisbane 1982 bronzo sui 1500m e bronzo sui 3000m.

Dossier

Lorraine Moller è stata un'olimpionica per quattro volte, medaglia di bronzo Olimpica, finalista in meeting di atletica a livello mondiale, medagliata in molteplici Giochi del Commonwealth e vincitrice di ben 16 grandi maratone internazionali, inclusa la Maratona di Boston. Detiene il primato per essere stata l'unica donna ad aver corso tutte le maratone Olimpiche femminili del ventesimo secolo.

La sua carriera cominciò come eccezionale mezzofondista quattordicenne allenata dal "protetto" di Lydiard e medaglia di bronzo Olimpica nei 1500m John Davies. Sempre rimanendo fedele ai metodi di allenamento di Lydiard, la stellare carriera di Lorraine è durata per ben 28 anni e conclusa come imbattuta atleta master nei suoi quarti Giochi Olimpici all'età di 41 anni, dopo essersi distinta a livello internazionale in eventi  che spaziavano dai 400m alle corse campestri fino alle 50 km. L'ampia gamma di successi ottenuti le hanno permesso di ricevere da Sir Peter Snell l'onorificenza di "Più grande fondista donna della Nuova Zelanda".

http://lydiardfoundation.org

Lorraine si affacciò alla maratona nel 1979 sotto la tutela dell'Olimpionico americano Ron Daws, un altro sostenitore di Lydiard. Durante i suoi anni olimpici si allenò sotto la guida della medaglia d'argento sui 5000 m nel 1976 e coach certificato "Lydiard" Dick Quax. Lorraine accredita la grande longevità della sua vasta gamma di performance atletiche, e soprattutto la sua carriera priva di infortuni di rilievo, al metodo di allenamento di Arthur Lydiard e dei suoi bravi allenatori, abbinato al suo raffinato approccio filosofico alla competizione che lei descrive come un "processo dentro-fuori".

Parallelamente ai suoi successi atletici, Lorraine, è stata inoltre antesignana per l'uguaglianza delle donne nell'atletica, un'attivista che s'è battuta per far si che il professionismo venisse riconosciuto nella corsa sulle lunghe distanze; è anche esperta scrittrice e abile oratrice.

Dal suo ritiro dallo sport agonistico avvenuto dopo le Olimpiadi di Atlanta nel 1996, Lorraine ha co-fondato la Fondazione Lydiard insieme a Nobuya Hashizume, al fine di educare atleti e preparatori nell'arte dell'allenamento di durata e nel raggiungimento del "picco" di forma.

Lorraine Moller insieme al Coach
Internazionale Arthur Lydiard

La sua autobiografia "On the Wings of Mercury" (Sulle ali di Mercurio), pubblicata nel 2008, fu lanciata dal primo ministro neo zelandese Helen Clark e divenne n.2 nella lista dei Best Seller in Nuova Zelanda.

Lorraine si dedica con passione ad insegnare i principi di allenamento di Arthur Lydiard ad allenatori e corridori che, come lei, credono sia una sistema in grado di conferire all'atleta gli strumenti necessari per capire come potersi allenare in maniera intelligente e rigenerativa, tale da promuovere la gioia di correre e l'eccellenza in termini di prestazioni.

(Fonte: http://lydiardfoundation.org - Traduzione dall'inglese: Matt J. Baner)

Storie di campioni: Robert De Castella

Ciao a tutti!

Sebbene non sia un campione dei "tempi recenti" e io fossi troppo piccolo per ammirarne le gesta, ho avuto modo di "incontrare" De Castella in "formato cartaceo" durante interessanti studi fatti sui metodi di allenamento australiani e soprattutto neozelandesi di scuola Lydiard.

Di "Deek", come veniva soprannominato il forte atleta australiano, ammiro la grandissima intelligenza atletica e la forza mentale sia nel prepararsi per le varie competizioni, che nel mantenere un profondo rilassamento e focus durante le gare.

Rob De Castella alla 5 Mulini.

Il dossier di Robert De Castella

- Data di nascita: 27 febbraio 1957, Australia.

- Detentore del record mondiale di maratona con il tempo di       2:08:18.

- 1983 Medaglia d'oro nella maratona ai Campionati del mondo.

- 1982 e 1986 Medaglia d'oro nella maratona ai Giochi del Commonwealth.

Pat Clohessy, coach di Robert De Castella dall'età di 14 anni e in precedenza top runner australiano su distanze di mezzofondo e due volte campione NCAA quando ancora frequentava l'Università di Houston, ha sempre creduto che "Deek" avesse il potenziale per essere un maratoneta di livello mondiale grazie alla sua forza, dedizione e una personalità incline ad accettare la necessità di una pianificazione degli allenamenti nel lungo periodo.

Allenarsi in maniera più intelligente, non in maniera più dura era il suo motto e ciò veniva applicato non solo al regime di allenamento di De Castella, ma anche al suo stile di vita. Spesso arrivava a percorrere 230/240 km a settimana quando si allenava per una maratona, ma si accorse che tale carico di lavoro gli causava sovrallenamento e perciò, settimane da 193 km divennero più abituali. Clohessy era solito eserguire sessioni come 40 X 400m ma si accorse che lavori simili lo lasciavano "piatto come una frittella" (traduzione letterale che rende bene l'idea NdMJB), quindi modificò le sessioni per De Castella cosicché potesse raggiungere il picco di forma nel momento in cui contava.

Per più di dieci anni, Deek coprì una media di 193 km a settimana, saltando solo 15 giorni in quel periodo e durante i giorni di allenamento leggero correva anche alla media di 13 km/h nel caso sentisse la necessità di concedere al suo organismo un recupero completo. Disse che uno degli elementi chiave nel suo allenamento fosse che spesso terminava le sedute con la sensazione che avrebbe potuto fare di più, se avesse dovuto.

Ogni mattina, al suo risveglio, non doveva mai pensare a quello che avrebbe dovuto fare. Tutti i martedi, per 15 anni, in programma c'era una sessione di salita, il giovedi sarebbe stato 8 X 400m e la domenica un'uscita di 35 km. "Se avessi dovuto pensare a quali allenamenti sarei andato a fare ogni giorno, avrei avuto grossi problemi ad uscire di casa", disse.

Una delle basi del suo programma di allenamento era la sessione settimanale in collina, che sarebbe stata incorporata nel suo fartlek di 16 km, eseguito sul suo percorso preferito. Esso includeva 12 colline di varia lunghezza, e le corse tutte quasi al massimo impegno ed intensità.

Qualche volta fu accusato di avere PB bassi, ma in realtà si stava solo allenando in proiezione maratona. I suoi lavori in pista raramente ammontavano a più di 4800m in totale, comprensivi di recuperi in corsa lenta.

Coach De Castella oggi

La tipica settimana di allenamento

- Domenica: Corsa lunga collinare di 35 km.

- Lunedi: Rigenerazione; Mattino: 16 km a ritmo facile. Pomeriggio: 9,6 km a ritmo facile.

- Martedi: Allenamento collinare; 2,5 - 4 km in progressione, seguiti da 8 ripetute in salita da 80-100 m, oppure fartlek collinare da 30 minuti.

- Mercoledi: Corsa lunga svelta; Mattino: 28 km. Pomeriggio: 9,6 km.

- Giovedi: Sessione in pista del tipo 8 X 400 in 63-68 secondi con 200 m di recupero in corsa lenta di 45 secondi, oppure 16 X 200m in 30-32 secondi con 100 m di recupero in corsa lenta di 22-25 secondi.

- Venerdi: Rigenerazione; Mattino: 6 km a ritmo facile. Pomeriggio: 9,6 km a ritmo facile.

- Sabato: Mattino: Gara oppure progressivo. Pomeriggio: 9,6 km a ritmo facile.

Per concludere questo omaggio a Deek, vi lascio con il filmato degli ultimi metri della maratona ai Mondiali di Helsinki del 1983, con il suo trionfale ingresso allo Stadio Olimpico. Video da pelle d'oca!

A presto!

(Fonti: www.athleticsweekly.com e www.runnerstribe.com; Traduzione e adattamento in italiano: M.J. Baner)

Sprinta sui rettilinei e recupera in curva

Slide tratta da The Lydiard Foundation che riassume molto bene
l'essenza di questo allenamento.

E' davvero evento molto raro che io scelga di metter piede sull'anello da 400 m per allenarmi, ma ieri ho voluto cambiare "campo da gioco" e stravolgere una routine abbastanza consolidata per quel che concerne un lavoro che normalmente faccio sempre su circuito asfaltato cittadino che ricorda molto una pista, ma che per ovvie ragioni non può mettere a disposizione la "multidimensionalità" di allenamento che invece la struttura di uno stadio di atletica può offrire, se si ha abbastanza fantasia e creatività da utilizzarlo come si deve, tenendo lontano la noia e l'indesiderato "effetto criceto".

La location: Novi Ligure; quartier generale della mia gloriosa squadra Atletica Novese :) :)

Il lavoro: Ho iniziato con esercizi di scioglimento e mobilità articolare utili come riscaldamento, seguiti da 3' di jogging in cui ho completato 3 giri di campo da pallone in scioltezza. Successivamente sono entrato in pista per cominciare la sessione vera e propria: 20' totali in cui si effettuano sprint molto veloci sui 100 m di rettilineo e recuperi da 100 m in curva senza soluzione di continuità; ho suddiviso il minutaggio in due frazioni da 10', la prima nel senso di marcia classico, mentre la seconda nel senso opposto.

Arthur Lydiard: "Sprint the straights and float the bends"

Questo esercizio serve come mantenimento/rifinitura e richiamo della capacità anaerobica già sviluppata ma senza sovraccaricare eccessivamente l'organismo e inoltre abitua ai cambi di ritmo che avvengono in gara; non si tratta di sprintare e poi bloccarsi di colpo per recuperare (come avviene durante le prove ripetute) dopo lo sprint sul rettilineo semplicemente si decelera gradualmente in curva, il che non significa fermarsi e fare corsetta o jogging, ma smettere di sprintare lasciando che il passo naturale ci porti verso lo sprint successivo. Si tratta di un lavoro duro e parecchio impegnativo ma anche molto divertente da eseguire e, considerata la sua natura breve vista l'intensità, si stimola sufficientemente il sistema energetico anaerobico ma non troppo da "sboffare", in modo da conferire alle gambe un'ottima reattività.

Dopodiché, sfruttando la struttura che mi ospitava, ho eseguito 10 ripetizioni di corsa sui gradoni degli spalti come richiamo sulla tecnica di corsa in salita e per bilanciare il lavoro dei muscoli quadricipiti con il coinvolgimento dei loro antagonisti, ovvero i bicipiti femorali. Concludo questa seduta con esercizi isometrici sull'addome, 3' di jogging su campo da calcio come defaticamento e stretching.

Considerazioni: Allenamento divertente e vario, approcciato in stile "MultiSport" per tenere lontano la potenziale noiosità dell'ovale che aleggia sempre dietro l'angolo... la pista, quindi, va usata in modo molto, molto mirato.

A presto!

Scuole di corsa: Il metodo neozelandese

(John Walker) 

Approfondimento tratto dall'articolo originale omonimo pubblicato su http://www.santuccirunning.it/

La scuola neozelandese

La scuola neozelandese vanta una tradizione eccezionale. È sufficiente ricordare John Walker e Rod Dixon per capire il pregio degli atleti espressi. Arthur Lydiard è stato l’allenatore di riferimento in Nuova Zelanda e non solo, per le nuove metodologie applicate sul campo, seguito poi da Arch Jelli. Lydiard credeva molto nella suddivisione scientifica dei cicli d’allenamento. Toni Nett di conseguenza aveva tracciato in fasi ben delineate queste indicazioni. Andiamo a vedere lo sviluppo.

Per specialisti su strada

Fase 1: allenamento con gli ostacoli. Da estendere per 16 settimane.

Fase 2: allenamento su strada. Durata del ciclo 8 settimane.

Fase 3: allenamento specifico sulla distanza in funzione maratona. Durata 10 settimane.

Fase 4: un ciclo di 6 settimane di training in salita.

Fase 5: allenamento in pista di qualità. Periodo della durata di 12 settimane.

Per specialisti su pista

Fase 1: allenamento con gli ostacoli. Da estendere per 16 settimane.

Fase 2: 10 settimane d’allenamento in funzione maratona.

Fase 3: ciclo di 6 settimane d’allenamento in salita.

Fase 4: periodo lungo 16 settimane d’allenamento in pista.

Fase 5: allenamento di passaggio intermedio. Durata di 2 settimane.

Il lavoro previsto da Lydiard si sviluppava quasi interamente su strade in asfalto. Per salvaguardare i suoi atleti dallo stress meccanico aveva fatto confezionare scarpe che avevano un buon ammortizzamento.

Lydiard credeva molto nell’allenamento svolto in gruppo per rafforzare le motivazioni e rendere più accessibili le sedute molto impegnative.

Resistenza, resistenza alla velocità e velocità pura sono i tre punti sui quali Lydiard costruiva i suoi piani d’allenamento.

Lo sviluppo dei vari periodi nel dettaglio

La fase che prevede gli ostacoli propone un continuo alternarsi dei giorni di carico. In pratica un giorno si lavora a ritmo medio; il giorno successivo si recupera. Andando avanti con il periodo si tende sempre più ad intensificare il giorno di carico. Queste sedute sono svolte su strada, talvolta su dolci colline o all'interno di parchi.

La fase dell’allenamento su strada prevede un aumentare della qualità a dispetto della quantità. Un tipo di allenamento proposto in questo periodo riguarda un tratto di circa 5 km con sprint di 50 metri con recupero di 50 metri a ritmo lento.

Il momento che è definito come allenamento alla maratona, prevede lunghe sedute di corsa a giorni alterni. Lo sviluppo massimo settimanale in km è di 160. Sono usati percorsi fuori del traffico, per lo più in sentieri di montagna.

La fase d’allenamento in salita prevede delle ripetizioni di circa 800 metri corse a velocità non elevata. Si cerca di fortificare le articolazioni dei piedi e la forza delle gambe. Lydiard non richiedeva uno sforzo massimale ai suoi atleti perché riteneva poco utile spremersi in questi allenamenti.

Il ciclo di pista è inserito con gradualità fino a toccare alte intensità. Lydiard preferiva gli sprint intervallati e nessun esercizio di velocità.

È bene parlare anche del “Long jog”. Esso è un tipo d’allenamento di resistenza sviluppato in percorsi molto impegnativi. Si tratta di una corsa lunga di 30-40 km che i corridori di vertice, ma non solo, ne fanno un utilizzo frequente.

La resistenza è sempre stata vista dalla scuola neozelandese come una conquista irrinunciabile dell’atleta. L’interazione fra i vari periodi è necessaria. Gli allenatori di quella terra hanno sempre creduto che fosse impossibile sviluppare qualità senza un’ottima resistenza.

Queste convinzioni hanno finito per influenzare in seguito i pensieri di altre scuole di allenamento soprattutto europee.

I metodi misti sono quelli che ad oggi si reputano più versatili e completi.

La settimana di allenamento

(In azione domenica scorsa al CorrItalia di Predosa)

Ecco com'è andata a delinearsi la settimana di allenamento dopo la gara di Predosa:

Lunedi: Recupero attivo, stretching ed esercizi di rilassamento.

Martedi: 5' di riscaldamento con salto con la corda seguiti da esercizi di rilassamento e respirazione. 15' di fartlek facile su circuito da 400 m; sprin sui rettilinei e recupero in curva senza soluzione di continuità. 5' di defaticamento con salto con la corda - esercizi di forza su addominali e braccia, stretching in chiusura di sessione.

Mercoledi: 20' di lavoro aerobico a ritmo molto blando, suddiviso in 3 frazioni da 7' ciascuna: Remoergometro: fartlek facile con piccoli cambi di intensità nella remata ogni 30". Spinning Bike: pedalata facile e sciolta, 30" seduto - 30" sui pedali. Corsa sulle scale: scalata di due rampe; la prima con un passo ad ogni scalino, la seconda in lieve sprint con un passo ogni due scalini; recupero in discesa. Al termine di seduta, esercizi isometrici su addominali e braccia, in chiusura, stretching generale.

Giovedi: Medio su circuito da 885m misurati corso per tre giri, quindi per un totale di 2655m. Il tracciato presenta una parte iniziale con una salitina secca e corta, poche decine di metri che si fanno sentire quando l'intensità di corsa comincia ad essere rilevante, seguita da un lungo tratto in piano su sterrato che culmina in una discesina corta ma ripida, e infine, lungo rettilineo d'asfalto. Su questo mini circuito è possibile affinare diversi "assetti di corsa" e relativi cambi di passo. Ho conluso i tre giri nel tempo di 10':42" rimanendo sul ritmo medio costante di 4'.

Successivamente, sulla salitina da poche decine di metri di cui parlavo poco fa, ho eseguito per 5 volte un esercizio di richiamo della tecnica di corsa e flessibilità delle caviglie chiamato Hill Bounding, come consigliato da Coach Arthur Lydiard, che consiste in una sequenza di rapidi balzelli in salita fatti in estrema scioltezza, ecco un contributo fotografico:

(The Lydiard Foundation)

Il venerdi, è sempre giorno di riposo e recupero. Normalmente, dopo la giornata di lavoro, è mia abitudine fare un bagno caldo, che ha il grande beneficio di rilassare e distendere la muscolatura. 

Oggi invece è il turno di una bella marcia sciolta e rilassata da un'oretta di Nordic Ski Walking. Prossimo aggiornamento domani, dopo la gara di Carpeneto.

Auguri a tutti di Buona Pasqua! :) 

L'attrezzatura utilizzata in questa sessione di allenamento su Amazon:

Sprint facili

Le uscite di sci di fondo sono sempre piuttosto intense; domenica, a Brusson, su una pista piuttosto scorrevole, ridendo e scherzando mi sono sciato i miei bei 19 km, in totale tranquillità, ma con un impegno muscolare importante. Diversamente dalla corsa, questo sport coinvolge in modo massiccio praticamente tutti i distretti muscolari; a parità di chilometri coperti, l'impegno fisico è doppio e gli indolenzimenti sono ancora chiaramente percepibili a due giorni di distanza... proprio come oggi!!

Per questa ragione, la seduta di stasera è stata corta e secca e ha riguardato 10 scatti in totale scioltezza da 100 m con altrettanti 10 recuperi, sempre da 100 m di corsa lenta, il tutto senza pause. Il coach neozelandese Arthur Lydiard definiva questa tipologia di allenamento col termine di Wind Sprint che non sono nient'altro che intervalli anaerobici più corti, da introdurre quando è ancora necessario fare dell'allenamento anaerobico, ma con l'accortezza di ridurre il volume e aumentare l'intensità. Sono utilizzati come rifinitura e per abituarsi ai cambi di ritmo in gara, spesso in settimane che portano alla competizione.

Rientrato a casa, ho ancora proseguito con un richiamo della forza su braccia e addome e tra poco mi dedicherò al mio stretching abituale.

A presto!

Time Trial

La sessione di corsa di ieri sera mi ha visto, per l'ennesima volta, entrare in zona sperimentale; un tipo di allenamento che raramente faccio nell'arco nell'anno, su percorso circolare asfaltato perfettamente misurato da 400 m, un circuito ricavato da una pista ciclabile, in pratica la mia personale pista di atletica (My Own Personal Track :D).

Questa "pista" è decisamente molto più divertente della pista tradizionale, in quanto include 100 m che culminano in lieve salita e successivamente una curva che ti proietta giù in discesa in grande stile per altri 100 m sparati. Il che, in termini di esercizio, significa varietà dello stimolo allenante e tecnica di corsa.

Ho scoperto su me stesso che il tempo massimo ottimale per fare il girotondo senza "fracassarsele" è non più di 20' totali, e la sfida della seduta era, appunto, totalizzare il più alto numero di giri in questo lasso di tempo. Il concetto è identico a quello che sta alla base del corto veloce: andatura costante e bella sostenuta dall'inizio alla fine, circa 5'' più lento del ritmo gara, diciamo sui 6 km. 

Come di consueto, massima cura della tecnica di corsa, allineamento posturale e rilassamento, ho mantenuto un terzo grado di inclinazione (ChiRunning) per l'intera uscita, correndo in scioltezza e facilità.

Mi sono semplicemente limitato a contare i giri, mantenendomi concentrato sui punti sopra descritti, e, allo scadere del ventesimo minuto, i laps totalizzati sono stati 14, il che significa 5600 m corsi alla media di 3':34''/km, davvero in facilità, senza forzare troppo e a mente libera dalle medie al giro. Semplicemente correre, ascoltando i segnali del corpo ed adeguandosi di conseguenza. Un nuovo modo per intendere la pista o i circuiti di vario tipo.

Con esercizi isometrici sull'addome e stretching generale termino il martedi di allenamento.