Esercizi per una gravidanza più in forma: focus su stomaco e pavimento pelvico

 Buon 2024 a tutte le amiche in dolce attesa :)

Durante la vostra gravidanza, cercate di inserire gli esercizi suggeriti in questo articolo nella vostra routine quotidiana. Si tratta di esercizi atti a rafforzare i muscoli interessati per aiutarvi a sopportare il peso extra della gravidanza. Inoltre, via aiuteranno a rendere le articolazioni più forti, migliorare la circolazione, alleviare il mal di schiena e - in generale, a sentirvi bene.

Esercizi di rinforzo dello stomaco

Man mano che il bambino cresce, è possibile che l'avvallamento (curva) della zona lombare diventi piu' marcato e ciò può provocare mal di schiena. Questi esercizi rafforzano i muscoli dello stomaco (addominali) e possono alleviare il mal di schiena, che può risultare un problema in gravidanza: 

 

- Iniziate da una posizione a gattoni con le ginocchia sotto i fianchi, le mani appoggiate a terra sotto la linea delle spalle, con le dita rivolte in avanti e gli addominali contratti per mantenere la schiena dritta.

- Inspirando dal naso, contraete i muscoli dello stomaco e sollevate la schiena verso l'alto, incurvando il tronco e lasciando che la testa si rilassi dolcemente in avanti. Non lasciate che i gomiti si blocchino, ma manteneteli rilassati.

- Tenete la posizione per qualche secondo, dopodiché, espirando dalla bocca tornate lentamente alla posizione di partenza.

- A questo punto, fate attenzione a non inarcare la schiena: deve sempre tornare in posizione dritta/neutrale.

- Eseguite l'esercizio lentamente e ritmicamente per 10 volte, facendo lavorare intensamente i muscoli e muovendo la schiena con cautela.

- Muovete la schiena solo fino al punto in cui potete farlo comodamente.

Esercizi di inclinazione pelvica

- State in piedi con le scapole e il sedere appoggiati a una parete.

- Mantenete le ginocchia morbide.

- Spingete l'ombelico indietro verso la colonna vertebrale, in modo tale che la schiena si appiattisca contro il muro: tenete la posizione per 4 secondi e poi rilasciate.

- Ripetete per 10 volte.

Esercizi per il pavimento pelvico

Gli esercizi per il pavimento pelvico aiutano a rinforzare i muscoli della zona interessata (vedere foto a corredo), che sono molto sollecitati durante la gravidanza e il parto. Il pavimento pelvico è costituito da strati di muscoli che si estendono come un'amaca di sostegno dall'osso pubico (nella parte anteriore) fino all'estremità della spina dorsale (colonna vertebrale).

Se i muscoli del pavimento pelvico sono deboli, è possibile che si verifichino perdite di urina quando si tossisce, si starnutisce o ci si sforza. Si tratta di un fenomeno piuttosto comune e non c'è motivo di sentirsi in imbarazzo. È nota come incontinenza da sforzo e può continuare anche dopo la gravidanza.

Come svolgere gli esercizi per il pavimento pelvico:

La prima valutazione del pavimento pelvico intorno alla 12ª settimana di gestazione è utile in quanto è possibile avere un'idea del pavimento pelvico della gestante e in caso di alterazioni di forza, sostegno o tono è possibile cominciare da subito un programma di potenziamento

- Mettetevi comodamente sedute o sdraiate di lato con le ginocchia piegate

- Stringete i muscoli intorno all'ano, come se steste cercando di evitare di fare pipì o tirare un peto.

- Inspirate dal naso mentre stringete i muscoli e poi espirate dalla bocca rilassando i muscoli.

- In una prima fase, cercate di fare questo esercizio velocemente.

- Dopodiché fatelo lentamente, mantenendo le contrazioni il più a lungo possibile prima di lasciarle andare: provate a contare fino a 10.

- Cercate di fare 3 serie da 8 contrazioni ogni giorno: per instaurare una "routine", potreste ad esempio fare una serie ad ogni pasto.

- Oltre a questi esercizi, esercitatevi a stringere i muscoli del pavimento pelvico prima e durante eventuali colpi di tosse o starnuti.

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