Attività da evitare ed esercizi consigliati
La maggior parte delle gravidanze è a basso rischio e si può fare esercizio fisico durante tutta la gravidanza praticando molte attività comuni.
Evitate attività, sport di contatto o esercizi che potrebbero farvi perdere l'equilibrio, cadere o essere colpite.
Queste attività includono:
- equitazione
- sci
- sport da campo
- ginnastica ritmica
- ciclismo
- immersioni subacquee
Dopo il primo trimestre (12 settimane), evitare di sdraiarsi sulla schiena durante l'esercizio fisico.
Consultate il vostro medico di famiglia, l'ostetrica o la levatrice se avete una gravidanza a rischio.
È molto importante farlo se avete intenzione di praticare esercizi più impegnativi e di maggiore intensità.
Evitare le temperature estreme
Da non fare:
- non utilizzare vasche idromassaggio
- non utilizzare saune
- non praticare yoga caldo
- non praticare attività fisica in condizioni di forte caldo o umidità
- non nuotare in acque molto fredde
Il nuoto in acqua fredda può essere una "sfida rinvigorente" per il vostro corpo, tuttavia il bambino in crescita non ha la vostra stessa capacità di adattarsi a grandi cambiamenti di temperatura dell'acqua.
Sollevare pesi
Se vi allenate con sovraccarichi, si consigliano ripetizioni più elevate e pesi più leggeri (target: mantenimento di tono e definizione). Il sollevamento ripetuto di pesi superiori a 18 kg potrebbe causare un travaglio prematuro.
Esercizi consigliati
Cercate di mantenere un buon livello di forma fisica per tutta la gravidanza, senza provare a raggiungere il massimo della forma o di allenarvi per una competizione atletica. L'esercizio aerobico a basso impatto è di solito più delicato per le articolazioni e facile da svolgere.
Nel primo e nel secondo trimestre l'esercizio fisico moderato fa bene al corpo e aumenta l'afflusso di sangue al bambino.
Camminare, nuotare e usare la cyclette
Camminare, nuotare e fare cyclette sono buone forme di esercizio aerobico a basso impatto durante la gravidanza.
Anche lo yoga, il pilates e l'acquagym sono validi e includono stretching e rafforzamento. Ma non sdraiatevi sulla schiena dopo il primo trimestre (12 settimane) quando praticate pilates o yoga, ad esempio.
Il nuoto (ma non in acqua fredda) o l'acquagym, sono un ottimo modo per fare esercizio durante la gravidanza. L'acqua offre sollievo dal peso del pancione, riducendo la pressione sulla schiena.
Se desiderate frequentare un corso di ginnastica, sceglietene uno specifico per la gravidanza.
Attenzione
L'esercizio fisico intenso è sconsigliato nelle ultime fasi della gravidanza, in quanto riduce la capacità polmonare; il corpo deve lavorare di più per fornire ossigeno al bambino.
Esercizi per il pavimento pelvico
Tutte le donne in gravidanza dovrebbero fare esercizi per il pavimento pelvico.
I muscoli pelvici sono molto sollecitati durante la gravidanza e il parto. Se questi muscoli sono deboli, si possono avere problemi di controllo della vescica o dell'intestino.
Nel prossimo articolo, il focus sarà puntato su questo tipo di esercizi.
Buon 2024!
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