POTENZIARE LE CAVIGLIE: Salto con la corda e corsa sugli scalini

Buongiorno a tutti!

La proposta di allenamento di oggi è una validissima variante alla classica sessione 30' di jogging + 10 allunghi finali; attrezzatura richiesta: 1 corda per saltare e una rampa di scale con almeno 15 gradini. Si tratta di un ottimo workout da inserire prima delle uscite lunghe domenicali che porta ad una reattività di gambe decisamente maggiore di una corsa blanda sullo stesso minutaggio.

Tutto quello che consiglio, come sempre, è stato prima testato dal sottoscritto :) nella fattispecie non meno di qualche ora fa! Parlando delle corde per saltare, coi "prezzi irrisori" a cui le si trovano sul mercato, fa veramente specie il fatto che tantissimi sportivi di endurance non siano in grado di utilizzarla efficacemente, con la tendenza ad andare a parare verso routine di allenamento molto più macchinose per giungere agli stessi potenziali risultati. 

E' vero, la corda è tecnica e impegnativa, ma una volta che avrete imparato e compreso bene l'ABC sarà come andare in bicicletta, come si suol dire. Questo "attrezzo ginnico", nell'immaginario collettivo molto spesso associato con sufficienza ad un "gioco per bambini" sviluppa simultaneamente: Corretto allineamento posturale, endurance mentale, reattività, stamina, coordinazione, tono muscolare, capacità propiocettive, equilibrio. Che altro dire? Cominciate a saltare! :D

WORKOUT OF THE DAY

- Riscaldamento 10' con esercizi di mobilità articolare.

- 30' di salto con la corda: Si tratta di un minutaggio "di fondo", lungo e impegnativo che mette a dura prova la resistenza mentale. Quello che dovete fare è focalizzarvi sul rilassamento muscolare generale (lembi quasi "molli"), postura correttamente allineata ed assicurarvi di respirare sempre dal naso, in questo modo avrete la certezza di star lavorando a regime aerobico. Non è necessario esagerare i balzi, quanto mantenere un saltello rapido e reattivo, quel tanto che basta a far passare la corda sotto ai piedi. Anche se padroneggiate una sola tecnica di salto, impegnatevi a ridurre il tempo di contatto dei piedi al suolo; in una parola siate sciolti e cercate di mantenere un ritmo medio/svelto uniforme per l'intero minutaggio. Questo lavoro, trasferito sulla corsa vi farà migliorare tantissimo dal punto di vista della padronanza del ritmo.

Nella foto: lavoro di "hill bounding" ovvero balzi in salita
esagerando l'azione e la spinta elastica dei piedi. Questo
efficacissimo esercizio può essere svolto ottimamente
anche su di una scalinata, salendo e "staccando" a due scalini
alla volta, come descritto nell'articolo. 
Lydiard Foundation

- 10 allunghi sugli scalini: Personalmente con a disposizione due rampe da 30 scalini complessivi ho alternato allunghi reattivi ad uno scalino alla volta, ad "allunghi balzati" a due scalini alla volta. Questa routine è un tremendo lavoro di potenziamento specifico per le caviglie e sviluppo di flessibilità delle stesse.

- Esercizi di tonificazione per braccia e addome. E' sufficiente fare esercizi addominali classici come richiamo; 1 serie da 15 ripetizioni. Per quanto concerne le braccia, se avete un set di pesetti o ancora meglio delle bande elasticizzate, sfruttateli; anche qui, 1 serie da 15 ripetizioni per parte è sufficiente.

- Stretching generale: ricordatevi sempre di inserirlo. Questa importante fase non va mai bypassata come invece vedo fare da molti podisti, che considerano il riscaldamento (almeno 10' ma meglio se 15') e lo stretching come passaggi poco rilevanti.. non lamentatevi poi ad ogni gara di essere pieni di tendiniti variegate ed acciacchi più o meno importanti.

Buoni allenamenti! ;)

Esercizio continuo ed esercizio intermittente

Articolo di approfondimento del Dottor Panascì Marco pubblicato su www.nonsolofitness.it 



Esistono molte e significative differenze tra l'esercizio intermittente e l'esercizio continuo, in termini ad esempio di VO2max e VAM. Perché l'allenamento HIIT è sempre più utilizzato negli sport di squadra e individuali

L'allenamento intermittente permette di sollecitare percentuali di massimo consumo di ossigeno (VO2max) molto più elevate, permettendo di mantenere durate di sforzo più lunghe rispetto all'esercizio continuo. Il T90% VO2max è significativamente più lungo durante un esercizio intermittente 15s-15s (effettuato al 110 o 120% della vVO2max) paragonato ad un esercizio continuo eseguito al 100% della vVO2max2.

Negli adolescenti (14 ± 0,6 anni) l'allenamento con esercizi intermittenti lunghi (3 minuti di corsa al 95% della VAM e 3 minuti di corsa al 35% della VAM), consente di sollecitare in maniera massimale il sistema aerobico rispetto all'allenamento con corsa continua al 85% della VAM.

L'accumulo di lattato a parità d'intensità è minore nell'esercizio intermittente rispetto all'esercizio continuo. Per un volume totale di lavoro uguale, l'accumulo di lattato è maggiore durante un esercizio intermittente 30"-30" effettuato a VO2max che nell'esercizio continuo al 50% del VO2max. L'esercizio continuo eseguito al VO2max può essere sostenuto soltanto per qualche minuto, a differenza dell'esercizio intermittente, corso alla stessa intensità, può esserlo fino ad un'ora. Questa differenza, nonostante l'intensità sia uguale in entrambi gli esercizi (VO2max), è dovuta al maggiore accumulo di lattato e diminuzione di glicogeno durante un esercizio continuo rispetto all'esercizio intermittente.

Il miglioramento della massima velocità aerobica (VAM), con volume di lavoro uguale, non è significativamente maggiore nell'esercizio intermittente rispetto all'esercizio continuo. La differenza artero-venosa dell'ossigeno migliora in maniera significativa, a seguito sia di allenamento con esercizio continuo sia di allenamento intermittente. Mentre il VO2max e la massima gettata cardiaca (Qmax) hanno miglioramenti notevoli solo a seguito di allenamenti intermittenti.

Quindi con gli esercizi intermittenti si ha un miglioramento della componente centrale e periferica del consumo d'ossigeno. L'esercizio intermittente 30"-30" effettuato al 100% della VO2max permette di ottenere un aumento del VO2max (dal 9 al 11%) superiore rispetto all'esercizio continuo eseguito al 70% del VVO2max (dal 5 al 7%), con una capacità ossidativa aumentata nell'esercizio continuo. La soglia ventilatoria raggiunge miglioramenti maggiori dopo l'allenamento con esercizio intermittente, ma il tempo per raggiungere una fase di plateau del VO2 si riduce notevolmente (40%) con entrambe le modalità di allenamento. L'allenamento intermittente, svolto con un volume di lavoro inferiore rispetto all'allenamento con esercizio continuo, consente di ottenere degli adattamenti della cinetica del VO2 paragonabili a quelli ottenuti con allenamento continuo. 

Un esercizio intermittente corso al 50% della prima soglia ventilatoria (Vltp1), costituito da 10 secondi di corsa al 93,4% del VVO2max e da 20 secondi di recupero passivo, crea sollecitazioni metaboliche, in termini di lattato e frequenza cardiaca, simili ad un esercizio di corsa continua effettuato ad un'intensità pari alla Vltp112. Le risposte ottenute, sia metaboliche che cardiorespiratorie, in un esercizio intermittente breve corso per una durata totale di 28 minuti ad alta intensità (HIIE) per 20 secondi al 100% del carico aerobico (Pmax= potenza aerobica massima) con fase di recupero individualizzata pari a 26.7 ± 13.4 secondi, sono simili a quelle ottenute durante un esercizio di corsa continua effettuato per 28 minuti ad un target di workload equivalente al carico medio ottenuto durante un HIIE test. Mentre le risposte metaboliche e cardiorespiratorie ottenute durante un esercizio intermittente lungo (4 serie da 4 minuti intervallate da 3 minuti di recupero attivo corso alla prima soglia ventilatoria), effettuato al picco del work load (Ppeak = al 85-95% della Fcmax), a parità di durata di lavoro (28 minuti) sono superiori rispetto a quelle ottenute nell'esercizio intermittente breve.

Valutando lo steady state oxygen uptake (VO2SS) è possibile affermare che non esistono differenze significative tra un esercizio di corsa continua, effettuato al 60 o 70% della massima velocità aerobica (VAM) ed un esercizio intermittente (15"-15" con recupero passivo) corso al 90 o 100% della VAM. Invece ci sono differenze significative tra la corsa continua effettuata al 80% della VAM ed un esercizio intermittente (15"-15" con recupero passivo) eseguito al 110% della massima velocità aerobica.

L'allenamento intermittente ad alta intensità (HIIT) (vedi anche Interval training e condizionamento metabolico) in soggetti allenati, non comporta il miglioramento della capacità ossidativa muscolare rispetto ad un esercizio continuo, mentre migliora l'attività della lattato deidrogenasi, in particolare nelle fibre muscolari di tipo IIa in confronto all'esercizio continuo. L'high-intensity interval training (HIIT), è una delle forme d'allenamento che permette di migliorare la performance dell'atleta, con in più il miglioramento delle funzionalità cardiorespiratorie e metaboliche.

Al giorno d'oggi, in molti sport individuali (es: tennis, badminton) e sport di squadra (es: calcio, basket, handball) è sempre più frequente l'utilizzo della pratica di programmi d'allenamento della HIIT. Gli stimoli cardiovascolari e periferici massimali sono ottenuti allenandosi per diversi minuti ad un'intensità pari al 90% del massimo consumo di ossigeno denominata "red zone".

L'allenamento intermittente provoca un miglioramento, sia nelle fibre lente (tipo 1) sia nelle fibre veloci (tipo 2), dell'attività della succinico deidrogenasi (SDH) che è un enzima di tipo ossidativo. In più viene notevolmente aumentata l'attività della GPDH (Glycerol-3-phosphate dehydrogenase) a seguito di un allenamento di natura intermittente rispetto all'allenamento continuo. Dunque è evidente che l'attività enzimatica aerobica ed anaerobica nelle fibre muscolari (lente e veloci) migliori in manieria significativa con l'allenamento intermittente17. Effettuare allenamenti intermittenti ad alta intensità (pari al 100% della VAM) provoca un aumento dell'RNA messaggero della PGC-1α (Peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha) nella fase di recupero.

La risposta ormonale agli esercizi intermittenti corsi ad una intensità pari al 100% della velocità associata al VO2max da parte di atleti mezzofondisti, in termini di concentrazione di testoserone e cortisolo, è significativamente superiore a quella dei maratoneti. Inoltre la risposta del testosterone all'esercizio intermittente è correlata al raggiungimento della massima concentrazione di lattato ematico al termine della corsa intermittente.

Confronto tra esercizio intermittente su pista vs treadmill

È stato riscontrato che il costo energetico durante un esercizio intermittente 30s-30s effettuato al 100% della VAM con recupero al 50% della VAM su treadmill, nonostante la pendenza del treadmill sia stata portata ad 1% per compensare la mancanza di resistenza dell’aria19 non è uguale rispetto allo stesso esercizio eseguito su pista20. Infatti nonostante il tempo di esecuzione sia uguale in entrambe le modalità, il tempo passato al 95% del massimo consumo di ossigeno e il lattato prodotto sono maggiori nell’esercizio intermittente su pista. Questo è dovuto a due fattori:

1) Il pattern di corsa sul treadmil viene modificato ed il costo energetico ad una determinata velocità viene ridotto.

2) Il soggetto per poter correre ad una certa velocità su pista deve fornire un’accelerazione, invece sul treadmill non ha bisogno d’accelerare perché la velocità gli viene imposta dal treadmill stesso.

Questa differenza energetica può essere maggiore nel caso vengano alternati periodi brevi di sforzo con fasi brevi di recupero, infatti aumentare il numero di accelerazioni e decelerazioni comporta un aumento significativo del costo energetico. Bisciotti, utilizzando la formula del calcolo del costo energetico totale durante una corsa composta da:

* Una fase d’accelerazione

* Dal mantenimento della velocità

* Da una fase di decelerazione

ha calcolato per le differenti modalità, il costo energetico totale di una corsa sui 1000 metri

Ctot = (0,9 Kcal kg-1 km-1) + (1/2 MV2/0,25) + (1/2 MV2/1,2)

0,9 Kcal kg-1 km-1 è il costo energetico medio a velocità costante; 1/2 MV2/0,25 è il costo dell’accelerazione; 1/2 MV2/1,2 rappresenta il costo della decelerazione

(Per molte altre informazioni su Fitness e allenamento vi invito a visitare www.nonsolofitness.it)