Buongiorno a tutti!
La proposta di allenamento di oggi è una validissima variante alla classica sessione 30' di jogging + 10 allunghi finali; attrezzatura richiesta: 1 corda per saltare e una rampa di scale con almeno 15 gradini. Si tratta di un ottimo workout da inserire prima delle uscite lunghe domenicali che porta ad una reattività di gambe decisamente maggiore di una corsa blanda sullo stesso minutaggio.
Tutto quello che consiglio, come sempre, è stato prima testato dal sottoscritto :) nella fattispecie non meno di qualche ora fa! Parlando delle corde per saltare, coi "prezzi irrisori" a cui le si trovano sul mercato, fa veramente specie il fatto che tantissimi sportivi di endurance non siano in grado di utilizzarla efficacemente, con la tendenza ad andare a parare verso routine di allenamento molto più macchinose per giungere agli stessi potenziali risultati.
E' vero, la corda è tecnica e impegnativa, ma una volta che avrete imparato e compreso bene l'ABC sarà come andare in bicicletta, come si suol dire. Questo "attrezzo ginnico", nell'immaginario collettivo molto spesso associato con sufficienza ad un "gioco per bambini" sviluppa simultaneamente: Corretto allineamento posturale, endurance mentale, reattività, stamina, coordinazione, tono muscolare, capacità propiocettive, equilibrio. Che altro dire? Cominciate a saltare! :D
WORKOUT OF THE DAY
- Riscaldamento 10' con esercizi di mobilità articolare.
- 30' di salto con la corda: Si tratta di un minutaggio "di fondo", lungo e impegnativo che mette a dura prova la resistenza mentale. Quello che dovete fare è focalizzarvi sul rilassamento muscolare generale (lembi quasi "molli"), postura correttamente allineata ed assicurarvi di respirare sempre dal naso, in questo modo avrete la certezza di star lavorando a regime aerobico. Non è necessario esagerare i balzi, quanto mantenere un saltello rapido e reattivo, quel tanto che basta a far passare la corda sotto ai piedi. Anche se padroneggiate una sola tecnica di salto, impegnatevi a ridurre il tempo di contatto dei piedi al suolo; in una parola siate sciolti e cercate di mantenere un ritmo medio/svelto uniforme per l'intero minutaggio. Questo lavoro, trasferito sulla corsa vi farà migliorare tantissimo dal punto di vista della padronanza del ritmo.
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| Nella foto: lavoro di "hill bounding" ovvero balzi in salita esagerando l'azione e la spinta elastica dei piedi. Questo efficacissimo esercizio può essere svolto ottimamente anche su di una scalinata, salendo e "staccando" a due scalini alla volta, come descritto nell'articolo. Lydiard Foundation |
- 10 allunghi sugli scalini: Personalmente con a disposizione due rampe da 30 scalini complessivi ho alternato allunghi reattivi ad uno scalino alla volta, ad "allunghi balzati" a due scalini alla volta. Questa routine è un tremendo lavoro di potenziamento specifico per le caviglie e sviluppo di flessibilità delle stesse.
- Esercizi di tonificazione per braccia e addome. E' sufficiente fare esercizi addominali classici come richiamo; 1 serie da 15 ripetizioni. Per quanto concerne le braccia, se avete un set di pesetti o ancora meglio delle bande elasticizzate, sfruttateli; anche qui, 1 serie da 15 ripetizioni per parte è sufficiente.
- Stretching generale: ricordatevi sempre di inserirlo. Questa importante fase non va mai bypassata come invece vedo fare da molti podisti, che considerano il riscaldamento (almeno 10' ma meglio se 15') e lo stretching come passaggi poco rilevanti.. non lamentatevi poi ad ogni gara di essere pieni di tendiniti variegate ed acciacchi più o meno importanti.
Buoni allenamenti! ;)
