Mezza Maratona D'Autunno e settimana di avvicinamento

(La galleria di Ennio Gattorna su www.atleticanovese.it)

Ciao a tutti!

Stamattina a Novi Ligure s'è corsa la 31^ edizione della Mezza Maratona d'Autunno, con organizzazione impeccabile da parte della mia squadra, l'Atletica Novese. Proprio autunno, una mattinata caratterizzata da 10 C° di temperatura e cielo plumbeo che sono perfetti per i miei gusti.

Gara che non era assolutamente tra i miei obiettivi stagionali, ma che ho comunque voluto correre per onorare i colori della squadra; ho affrontato questa mezza in maniera molto rilassata e sciolta, cercando di mantenere un ritmo costante intorno ai 4', e provando, come confidato all'amica Ilaria Bergaglio, a chiuderla sotto l'1h:25', ma comunque senza troppi patemi d'animo.

In gara, tutto come da programma, forse con una partenza un filino troppo brillante; sono rimasto sotto i 4' di poco fino al 17° km, poi è subentrata una lieve crisi tra il 17° e il 18°, ovvero appena dopo aver lasciato il paese di Pozzolo Formigaro dritti verso Novi; in questo frangente ho perso parecchio giro di gambe ed è stato necessario "resettarmi"; fortunatamente questa operazione è durata poco e concentrandomi su respirazione e cadenza sono riuscito, in parte, a ritrovare il passo per gli ultimi tre chilometri, sebbene l'azione non fosse più brillante.

Termino la mia prova molto soddisfatto, in 1h:24':26'', un tempo che non mi aspettavo ma che mi ha permesso di realizzare pienamente l'obiettivo di chiudere sotto il tempo prefissato senza aver mai guardato l'orologio, ascoltando solo le mie sensazioni. 

Voglio ringraziare i ragazzi volontari dell'Atletica Novese presenti, attenti e operativissimi ai ristori in gara, soprattutto una ragazza bionda di cui non conosco il nome, che per due passaggi s'è ricordata di me e quasi leggendomi nel pensiero mi ha passato la bottiglietta d'acqua e non i bicchierini di plastica che trovo scomodissimi (suggerimento per gli organizzatori di altre gare: mettete a disposizione bottigliette d'acqua più facili da gestire e non i bicchieri di plastica ai ristori).

Il percorso, nonostante fosse completamente su asfalto (che nelle lunghe distanze inchioda tantissimo le gambe nei giorni successivi alla gara) è filato via liscio come l'olio e anche le fasi di rettilineo non sono mai risultate noiose. 

Faccio i complimenti ai primi classificati assoluti di oggi con prestazioni favolose: l'amico Corrado Pronzati, atleta di caratura nazionale in forze ai Maratoneti Genovesi e la campionessa alessandrina Valeria Straneo che non ha assolutamente bisogno di presentazioni, davvero bravissimi!

Ora vi lascio al mio diario di allenamento riguardante la settimana di avvicinamento a questa mezza maratona; mentre domani, in giornata, pubblicherò la mia galleria fotografica. A presto!

Domenica 02/10: Gara Brichi d' Seravale da 12km chiusa in 49'. Al pomeriggio, 20' di remoergometro a ritmi blandi come scarico; richiamo di tonificazione su braccia e addome; stretching finale.

Lunedi 03/10: Riposo, stretching.

Martedi 04/10: Corsa, cambi di ritmo con Protocollo Tabata; 21' totali. 3' corsa lenta di riscaldamento, 15' cambi di ritmo, 3' di corsa lenta di defaticamento. A casa, richiamo di tonificazione su braccia e addome. Stretching finale.

Mercoledi 05/10: Sessione Multisport aerobica indoor; 21 minuti totali. Esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento per 5'. Successivamente 3' di salto con la corda + 15' di remoergometro + 3' di salto con la corda. Esercizi isometrici di forza su addominali e braccia, stretching finale.

Giovedi 06/10: Corsa a ritmo medio, 21 minuti totali. A casa, esercizi di richiamo della forza su braccia e addome; 8 ripetizioni di burpees come riscaldamento. In esterna, ulteriori 3' di corsa lenta come riscaldamento + 15' di corsa a ritmo medio sui 4':05 + 3' di corsa lenta come defaticamento. A casa, stretching finale.

Venerdi 07/10: Riposo, stretching.

Sabato 08/10: Lunga dormita mattutina ed ulteriore pennica da 40' pomeridiana per recuperare pienamente dall'impegnativa settimana lavorativa. Nel tardo pomeriggio, 20' di remoergometro a colpi lentissimi curando rilassamento e respirazione; successivamente, esercizi di richiamo del tono muscolare con pesi leggerissimi ed esercizi addominali seguiti da stretching.

Domenica 09/10: Mezza Maratona D'Autunno, Novi Ligure; 1h:24':26"

GALLERIA FOTOGRAFICA, PRIMA TRANCHE

31^ Mezza Maratona d'Autunno e allenamenti infrasettimanali

(http://www.testatleticanovese.altervista.org/?id=41)

Ciao a tutti!

Vi voglio ricordare che domenica 9 ottobre, la mia squadra, l'Atletica Novese, organizza la 31^ edizione della Mezza Maratona d'Autunno, alla quale vi invito a partecipare numerosi e a far girare voce e volantino che vedete qua sopra. Il sottoscritto sarà presente all'evento Fidal in veste di atleta in gara; potete trovare tutte le informazioni utili al link qua sopra.

Parlando invece di allenamento, siamo a metà settimana e il mercoledi rappresenta per me il giorno aerobico lento MultiSport in mezzo alle due sessioni di qualità del martedi e del giovedi. Stasera mi sono impegnato in una seduta aerobica lenta da 30' suddivisi in 15' di remoergometro + 15' di salto con la corda. In entrambe le frazioni ho curato il focus sul rilassamento muscolare e la respirazione; tra poco ancora un pò di stretching e per oggi posso ritenermi soddisfatto!

A presto!

Corri a Connio 2016

(Tempo di ricordarsi di un principio fondamentale: il recupero fa parte dell'allenamento)

Ciao a tutti!

Ecco il resoconto di ciò che è stata la gara a Connio di Carrega Ligure ieri mattina. Sveglia alle 6 in quanto la località montana dista quasi 70 km da Alessandria e per arrivarci ce la prendiamo davvero comoda; viaggio lineare fino ad Arquata, dopodiché l'ascesa è costante e regolare per raggiungere i 950 mt slm di questa frazione al confine tra Piemonte, Liguria ed Emilia Romagna.

Siamo sul posto con quasi due ore di anticipo dalla partenza fissata per le 10:15, a darci il benvenuto il solo Vincenzo La Camera già in fase di presidio; intorno a noi la pace totale e 13 C° di temperatura che non possono che farmi felice; Il panorama è davvero stupendo.

Qualche dubbio sul tipo di scarpe da indossare, ovvero normali da strada o dentate da trail; su consiglio della Presidentessa Daniela Bertocchi decido di optare per le seconde, scelta azzeccata visto il tipo di fondo che ci avrebbe spettato di lì a breve. C'è tutto il tempo utile a fare esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento e corsetta lenta mentre nel frattempo sopraggiungono tutti gli altri atleti che evidentemente non se la sono sentita di farsi una "levataccia".

Alla fine non siamo tanti, nemmeno 60 partenti, ma questo credo sia dovuto al periodo di vacanza e al fatto che il punto di ritrovo non sia proprio dietro l'angolo; alle 10:15 partiamo, dinnanzi a noi non ci attende la "classica" gara collinare con saliscendi più o meno lunghi e impegnativi a cui molti di noi sono abituati, bensì un tracciato da 12km di corsa in montagna vera e propria, caratterizzato dall'85% di fondo erboso, 10% ghiaia e 5% asfalto. La fase diciamo di "collinare normale" va dal primo al quarto km dove si rimane circa a quota 950/960 mt slm, ed è proprio in questo frangente iniziale di gara che noi del primo gruppo sbagliamo strada con un dritto clamoroso al terzo km, da attribuire alla mancanza di qualsiasi tipo di segnalazione, che fosse una fettuccia appesa a un ramo o una freccia a terra.

Da davanti sento smadonnare e a ragion veduta, cerchiamo allora di tornare sui nostri passi nel più breve tempo possibile, ma per quanto mi riguarda non riesco ad essere abbastanza reattivo per riprendere concentrazione e ritmo, ritrovandomi, mio malgrado, intruppato nella "pancia" della corsa in fase di rientro. Dal terzo al quarto km cerco di recuperare le molte posizioni perse, ma questa decisione risulterà completamente errata e controproducente viste le caratteristiche del tracciato.

Ed è proprio dal quarto fino ad oltre il sesto km che dobbiamo affrontare la "fase verticale" che ci avrebbe portato da 950 a 1300 mt slm; qui mi si presenta il conto e pago il precedente sforzo per recuperare posizioni di cui sopra. Un'ascesa dura e lunga, da marciare, sempre costantemente sopra soglia e con un sole denso sulla testa.

Anche se il tutto è abbondantemente mitigato dalla bellezza della natura in cui siamo immersi e dal paesaggio, lo sforzo percepito è notevole. La seconda metà di gara è caratterizzata da discesa difficile da gestire, principalmente su fondo ghiaioso, diciamo fino al decimo km; un tratto che mi ritrovo a percorrere in completa solitudine, spariti quelli del gruppo davanti e nessuna traccia di potenziali inseguitori da tergo.

In questa fase di gara, essendomi ritrovato da solo e senza punti di riferimento, spesso mi è venuto da chiedermi se stessi seguendo la direzione giusta in quanto non c'era alcun tipo di fettuccia appesa... solo dopo aver notato alcune frecce gialle disegnate su pietroni (e scarsamente visibili a dire la verità) mi sono messo il cuore in pace. 

Gli ultimi due km di rientro a Connio sono principalmente su asfalto e di facile gestione, a questo punto il più è fatto e bisogna solo cercare di rilassare le gambe fino alla conclusione. Gara che termino in 1h:14' di cui non sono soddisfatto del modo in cui l'ho interpretata, visti gli allenamenti mirati a quel tipo di tracciato che sto facendo ultimamente. Alla fine è stato solo un ottimo allenamento, ma in gara bisogna fare molto meglio!

A questo punto della stagione necessito di maggior riposo ed è da questo presupposto che si baseranno le prossime due settimane.

In conclusione è stata una bella gara ben oltre il livello tecnico "standard" richiesto dalle nostre corse; nulla da dire sul percorso, ma alcuni dettagli organizzativi sono sicuramente migliorabili, tra cui in primis una miglior segnaletica del tracciato in gara con più fettucce e più frecce disegnate e visibili a terra e poi la presenza di più uomini nei punti maggiormente impegnativi di gara, dove sia le frecce che le fettucce si fatica a notarle. In mancanza di questi dettagli, la gara prende i connotati di Trail in autonomia/Orienteering.

Se ne parlava durante il ristoro finale al termine della gara: perché invece di utilizzare fettucce gialle che si confondono con foglie e vegetazione non si prendono in considerazione quelle bianche e rosse che contrastano bene e si vedono?

Per ora è tutto; difficilmente pubblicherò la galleria fotografica in tempi brevi, in quanto l'esperimento con un filtro colore che ho voluto testare, ha prodotto foto dalle dimensioni colossali che mi richiedono una laboriosa lavorazione. Comunque poco alla volte le metterò!

Per una panoramica generale sulla Corri a Connio, altri punti di vista e la classifica vi invito a visitare il blog di Fausto Bio Correndo 

A presto!

6 a Costa - Costa d'Ovada AL

(Il finale in progressione di questo tracciato bellissimo!)

Ero davvero curioso di partecipare a questa gara in calendario, visto che ne avevo già sentito parlare molto bene per le precedenti edizioni ma non l'avevo mai corsa. Ieri pomeriggio partenza da Alessandria alle 18:15 di largo anticipo per prendercela con tutta tranquillità; in macchina la formazione da trasferta podistica classica, col sottoscritto, mio papà fotoreporter e il Viper, compagno di numerose spedizioni. Arriviamo in località Costa alle 18:55 circa, questa frazione sovrasta Ovada e infatti per raggiungerla bisogna salire lievemente... ha tutta l'aria di essere una zona residenziale, la Beverly Hills ovadese; da qui il panorama collinare circostante è strepitoso.

Anche se siamo giunti sul posto di largo anticipo, dobbiamo lasciare la macchina in salita a bordo strada, il che fa pensare che molta gente sia arrivata a metà pomeriggio, vista la lunga fila di vetture già presente. Il ritiro del pacco gara con annesso pettorale è rapido e comodo visto che siamo già preiscritti. Con 5 € di quota iscrizione, dentro alla borsa c'è davvero il ben di dio: barrette energetiche, olive, confezioni di noci, mandorle, chewing gum, bustine di tè e molto altro, praticamente siamo al livello di un premio di categoria solo con l'iscrizione, il che fa davvero piacere. Anche la maglia con il logo della corsa è davvero figa, bianca su sfondo nero stile All Blacks neozelandesi.

C'è molto fermento in zona Soms e parecchi atleti sopraggiunti, si parla di 174 partenti; considerando che è sabato in un periodo di ferie, è davvero un bel numero. Con Alberto Super-Man Carraro decidiamo di fare riscaldamento fino a quasi il 2,5 km di gara e ne approfitto per capire da lui come impostare il ritmo di gara ottimale, visto che non l'ho mai corsa.

Si tratta di un tracciato di quasi 6 km suddiviso equamente in 3 km di salita + 3 km di discesa. L'ascesa è graduale e comincia subito morbida dal paese andando via via ad inasprirsi su sterrato nel bosco. Qui non bisogna esagerare ed è necessario starsene belli tranquilli, respirare regolarmente e scalare a marce ridotte, godendosi la frescura delle piante e le piacevoli essenze che si respirano.

Non è di certo in questo punto che si fa la gara, e non capisco il motivo per cui, alla partenza, certi atleti scalpitavano dalle retrovie spingendo per farsi largo su una strada stretta.. intanto ci sarebbe poi stata la rampa tra il 2,5 e il 3° km a mettervi il cuore in pace! :) :)

Proprio questa rampa da 500 mt di "raccordo" tra sterrato in uscita dal bosco e asfalto rappresenta il picco della salita, il punto più impegnativo e di sforzo massimale; qui bisogna tenere duro in quanto dopo la svolta a sinistra e il ristoro si scollina... giù in picchiata, a rotta di collo, per la seconda metà di gara. 3 km di discesa totale e tecnica, dove è necessario cambiare assetto, allungare la falcata, inclinarsi ancora di più in avanti e aprire il gas.

E' l'occasione, oltre che per recuperare brillantezza anche per provare a riguadagnare posizioni. A mio avviso, la giusta interpretazione del tracciato è in negative split o progressivo; è il percorso stesso ad invitarti a farlo. A questo punto, dopo essermi rovesciato addosso un pò d'acqua ed averne bevuto un sorso mi rilasso completamente, lasciando che le gambe girino di volontà propria e vengo su..

Nell'ultimo km di gara (vedi foto sopra) credo di aver recuperato circa tre posizioni, che avrebbero potuto diventare agevolmente quattro se non fosse che la strada verso il traguardo dopo l'ultimissima curva secca in derapata a sinistra era davvero troppo stretta per permettere un qualsiasi sorpasso. Ma va benissimo così; termino questa prova in buona progressione col tempo finale di 23':02''.

Reputo Costa d'Ovada la miglior serale mai corsa fino ad oggi insieme a Basaluzzo; la gara è meritevole di partecipazione già solo per la bellezza della location e la difficoltà del tracciato. Mi sento di dare un bel 9 a questa corsa che consiglio a tutti per la prossima edizione senza alcuna esitazione! La cura per i dettagli è stata notevole: deposito borse, attento presidio dei Carabinieri in zona parcheggio, pacco gara rigoglioso, praticamente tutti i partecipanti all'evento premiati (10 per ogni categoria)... se consideriamo il tutto con una quota di partecipazione da 5 €, beh, il servizio offerto è stato davvero notevole!

A Costa d'Ovada hanno saputo farsi apprezzare.. eccome!

Il sottoscritto è stato premiato per la quarta posizione di categoria, così come il Viper che è andato a premi. Claudia bip-bip chiude in seconda posizione tra le donne con una bella cesta stracolma di viveri e anche Alessandro, pur non essendo andato a premi, alla fine ha beccato lo stesso!! Eh eh eh :)

Termino il resoconto segnalando che il mio gruppo, l'Atletica Novese ha vinto il premio come squadra più numerosa ancora una volta, presentando ben 35 atleti ai nastri di partenza. Il gruppo si sta evidenziando sempre più per quantità e qualità in questa stagione davvero positiva! 

Per ora è tutto, presto sarà online la galleria fotografica completa!

A presto! 

Bordata d'acqua ad Arquata

(Visitate Bio Correndo per ulteriori dettagli sull'evento e la classifica completa)

Non rapido, rapidissimo riassunto di ciò che è stata la gara di Arquata in atto ieri sera. Il tutto si potrebbe riassumere con una parola: ACQUA.

Abbiamo semplicemente avuto il tempo tecnico di ritirare i pettorali e il pacco gara, qualche minuto di riscaldamento e infine, alle 20:20 il diluvio, acqua a catinelle, vento trasversale, lampi e nel pacchetto "all inclusive" anche dei bei fulminazzi all'orizzonte. Tutto questo ha fatto ritardare un pochino la partenza e inutile dire che buona parte del riscaldamento è andato a farsi benedire, lavato via dalla pioggia.

Una volta in moto, la gara è stata divertente e bizzarra da correre sotto l'acqua, appoggiando dentro le pozzanghere in totale mancanza di grip; due giri da poco più di 2,8 km nel centro storico mai noisi, con anche qualche piccola salitina al punto giusto. 

Concludo questa gara/allenamento di corto veloce in 20':57" sui 5700 mt come riscontrato su quasi tutti i Garmin sul posto, e non 5,2 km come da volantino. Temperatura e clima perfetti per me. Soddisfatto.

Il Team My Own Workout questa volta non è riuscito a produrre materiale fotografico per un errato settaggio della fotocamera, ma ci rifaremo presto!

33^ Attraverso I Colli Novesi: Commento & Galleria Fotografica

La data del 25 aprile era già cerchiata in rosso da tempo nel mio calendario di appuntamenti podistici e le ultime gare disputate non sono state altro che un percorso di avvicinamento a questo evento sportivo. La "Attraverso I Colli Novesi" negli ultimi anni, è sempre stata la prima corsa stagionale per me, discorso diverso per quest'anno, in quanto a differenza delle altre stagioni mi ritrovo molto più avanti nella preparazione, parecchio migliorata, con già diverse gare disputate e soprattutto con una nuova squadra, il gruppo organizzatore della gara, l'Atletica Novese e quindi si "giocava in casa".

Per prepararmi a questa corsa non ho stravolto particolarmente il mio piano di allenamento nelle ultime settimane, se non soltanto per quanto riguarda l'ulteriore cura nel bilanciamento di carico e scarico come sono solito fare, ma soprattutto richiami specifici sulla tecnica di corsa in salita in varie forme: due settimane fa, di domenica mattina, ancora abbastanza distante dalla gara, sul percorso del Giro del Morto (collinare bello impegnativo) in corsa svelta; con sessioni infrasettimanali di corsa sulle scale sotto forma di sprint rapidi e, infine, la gara Bric & Fos di Mirabello Monferrato trattata nel post precedente, che ho utilizzato come vero e proprio allenamento di rifinitura verso Novi.

Di notevole interesse è stato anche l'essermi ripassato tutto il percorso di gara attraverso lo studio di questo video caricato dall'utente Giacomo Tofalo su YouTube, dove in poco più di sedici minuti di filmato è possibile osservare il tracciato nel dettaglio, già proiettandosi mentalmente in gara. Come dico sempre, questo "training mentale" da un notevole vantaggio psicologico all'atleta ed è la ciliegina sulla torta nella preparazione completa. 

Credo sarebbe una cosa grandiosa se ogni organizzatore, a corredo dei classici volantini promozionali si adoperasse nella produzione di filmati del genere o anche solo nel fornire la traccia GPX più aggiornata sul dispositivo di gara. Per il sottoscritto sono sempre fonte di importantissime informazioni.

Come ho già avuto modo di scrivere ieri sulla mia pagina di FB, ho affrontato questa gara con l'attenzione rivolta alla gestione dell'energia lungo il percorso, adattando con intelligenza il passo sui continui strappi in salita senza imballarmi nei cambi di "assetto corsa" come avvenuto lo scorso anno, specialmente sullo strappo finale. Ci sono riuscito bene, risolvendo questo impegnativo tracciato di 14,3 km in 56': 57", il mio personale in questa gara.

Per una manciata di secondi non sono riuscito ad entrare nel 5° posto di categoria, peccato.. ma non ho assolutamente nulla da rimproverarmi, anzi sono completamente soddisfatto della mia condotta di gara, esattamente come pianificato.

La mattinata di ieri era perfetta per correre, soleggiata ma con aria fresca e potrete rendervene conto guardando la galleria fotografica qua sotto. La gara era valevole per i campionati FIDAL, AICS, UISP e circuito CorriPiemonte ed è stata di richiamo per numerosi atleti, anche da fuori provincia. Da fonte BioCorrendo: 246 i partenti totali, un numero direi oltre la media provinciale, con molta qualità ai nastri di partenza, sia in campo maschile che femminile. Vince Jido Ed Derraz della Vittorio Alfieri in 48':58". Tra i nomi di spicco in provincia Vincenzo Scuro e Alex Zulian rispettivamente secondo e terzo; mancava solo Diego Picollo all'appello, autore di un buon 1h:16' alla Mezza Maratona di Genova corsa appena ventiquattro ore prima; Diego ha comunque dimostrato la sua qualità presentandosi alla gara in veste di supporter!

In campo femminile, anche questa volta Ilaria Bergaglio, reduce da una settimana in cui si è riposata (ah ah :D) regola le sue dirette avversarie in 57':58". Arriverà mai qualcuna ad impensierirla in questa stagione? Mhh difficile! Da segnalare pure Claudia Marchisa sempre del team Solvay, che nonostante la lieve febbre del giorno prima, chiude in quarta posizione su un percorso che metteva in risalto le sue caratteristiche.

Faccio i complimenti alla mia squadra, l'Atletica Novese per l'ottimo servizio offerto. Alta qualità organizzativa dimostrata su più fronti: stand di ritiro pettorali/chip ben ordinati, esauriente presenza di operatori Staff lungo il tracciato con ben quattro ristori se non ricordo male e tutti cambi di direzione segnalati e presidiati come si deve. Presente anche lo stand del compagno di squadra Paolo Dalia e Novi Running. Ciliegina sulla torta, la zona massaggi operativa nel post gara; per molti un gran sollievo dopo le "ostilità", vista l'asprezza del percorso.

Ho apprezzato anche la presenza di frutta al ristoro finale, non sempre scontata nelle manifestazioni podistiche. 

E' stata una gran bella mattinata di sport e mi sono divertito molto.

Prima di lasciarvi alla visione della galleria fotografica, voglio segnalarvi il sito della mia società Atletica Novese per un ulteriore resoconto della gara con focus particolare sugli atleti biancocelesti e Fausto BioCorrendo per ulteriori spunti.

A presto! E ora...

GALLERIA FOTOGRAFICA