(Corsa, Nordic Ski Walking, Nordic Running rappresentano le tre pietre angolari perfette, per allenamenti combinati coi fiocchi durante questa stagione. E sono il fulcro del mio "metodo" di allenamento)
Con temperature come quelle che stiamo avendo negli ultimi giorni, risulta fondamentale ponderare bene i carichi di allenamento e, soprattutto, ascoltare attentamente i messaggi del corpo.
Quando il termometro sfiora i 40 °C, l'organismo viene messo a durissima prova, e in più, l'altissimo tasso di umidità, quello per intenderci che ci fa sudare da fermi, contribuisce a farci perdere energia con una vera e propria "azione spossante".
E' con questi presupposti che risultano fondamentali gli allenamenti combinati con un approccio da triatleti. Durante l'uscita di giovedi scorso, infatti, ho alternato una fase di corsa ad una di nordic ski bounding, portandomi dietro la borraccia come supporto idrico costante lungo il percorso, fondamentale correndo su tratti collinari in salita e discesa.
Una borraccia può fare la differenza, in quanto ci permette ovviamente di bere, ma anche di versarci l'acqua in testa e addosso per rinfrescarci.
L'importanza di combinare insieme più attività aerobiche invece, è evidente per il fatto che, durante la frazione più blanda, che può essere ad esempio la bici o il nordic walking, possiamo meglio integrare liquidi, recuperare e protrarre l'allenamento più a lungo.
In definitiva, l'enfasi va data al non stressare troppo l'organismo, mantenendo attivo il motore aerobico ma diversificando lo stimolo allenante.
Ma quali sono i benefici di un allenamento combinato o di un lungo specifico combinato in estate? Riporto qui di seguito un sunto tratto da un ottimo articolo sull'argomento apparso su www.runningzen.it, e che ognuno è libero di personalizzare come meglio crede; l'importante è coglierne l'essenza e usare, come sempre, il buon senso:
- Meno stanchezza: alternare la bici alla corsa ci permette di recuperare energie durante la frazione in bici, in quando la bici è meno stressante dal punto di vista muscolare, articolare, la Frequenza Cardiaca si abbassa di qualche battito rispetto alla corsa e ci si riesce ad allenare di più.
- Integrare e Reidratarsi: nel momento in cui c’è il cambio con tra la corsa e la bici abbiamo opportunità di idratarsi e anche di poter integrare utilizzando dei piccoli pezzi di barrette energetiche, in quanto sulla bici possiamo comodamente portare borracce di sali minerali, acqua e barrette energetiche. Quello che diventa più difficile con la corsa, non solo organizzativo, ma anche dal punto di vista dei problemi intestinali che ci possono essere nell’assumere integrazione, soprattutto solida.
- Allenarsi a lungo : questo punto è strettamente correlato al primo punto, se mi stanco di meno, posso protrarre l’allenamento per un tempo molto più lungo, e non soffrire il caldo come nella sola corsa. Tutto ciò , ripeto perché in bici si soffre meno il caldo, mentre pedaliamo possiamo rinfrescarci , quindi il tutto va a beneficio di una migliore e più lunga prestazione in allenamento.
- Correre + km a Ritmo Maratona: se alterno le due discipline e risparmio energie durante la Bici, allora posso decidere di gestire molti km della corsa a Ritmo Maratona, e utilizzare la Bici come un condizionamento aerobico generale. Quindi invece di correre un Lungo a ritmo lento e alternare km a Ritmo Maratona, in questo caso con la Bici trasmetto uno stimolo allenane generale aerobico e di consumo grassi, e con la corsa mi sensibilizzo al Ritmo Maratona avendo sempre le gambe più fresche perché alterno le due discipline e quindi risparmio energie che utilizzo per condurre un ritmo più elevato in corsa.
- Miglior recupero post lungo: se ci si stressa di meno durante il Lungo Specifico Combinato perché nelle frazioni di bici faccio meno fatica, allora anche il recupero post allenamento sarà sicuramente più veloce e redditizio per poter ricominciare ad allenarsi al meglio nei giorni successivi, quello che non accade quasi mai dopo i Lunghissimi Specifici con la sola corsa. Questa è la sensazione che abbiamo provato con i ragazzi del progetto IronMan dove a fine gara eravamo non stanchissimi rispetto a un post Maratona.
- Meno stanchezza: alternare la bici alla corsa ci permette di recuperare energie durante la frazione in bici, in quando la bici è meno stressante dal punto di vista muscolare, articolare, la Frequenza Cardiaca si abbassa di qualche battito rispetto alla corsa e ci si riesce ad allenare di più.
- Integrare e Reidratarsi: nel momento in cui c’è il cambio con tra la corsa e la bici abbiamo opportunità di idratarsi e anche di poter integrare utilizzando dei piccoli pezzi di barrette energetiche, in quanto sulla bici possiamo comodamente portare borracce di sali minerali, acqua e barrette energetiche. Quello che diventa più difficile con la corsa, non solo organizzativo, ma anche dal punto di vista dei problemi intestinali che ci possono essere nell’assumere integrazione, soprattutto solida.
- Allenarsi a lungo : questo punto è strettamente correlato al primo punto, se mi stanco di meno, posso protrarre l’allenamento per un tempo molto più lungo, e non soffrire il caldo come nella sola corsa. Tutto ciò , ripeto perché in bici si soffre meno il caldo, mentre pedaliamo possiamo rinfrescarci , quindi il tutto va a beneficio di una migliore e più lunga prestazione in allenamento.
- Correre + km a Ritmo Maratona: se alterno le due discipline e risparmio energie durante la Bici, allora posso decidere di gestire molti km della corsa a Ritmo Maratona, e utilizzare la Bici come un condizionamento aerobico generale. Quindi invece di correre un Lungo a ritmo lento e alternare km a Ritmo Maratona, in questo caso con la Bici trasmetto uno stimolo allenane generale aerobico e di consumo grassi, e con la corsa mi sensibilizzo al Ritmo Maratona avendo sempre le gambe più fresche perché alterno le due discipline e quindi risparmio energie che utilizzo per condurre un ritmo più elevato in corsa.
- Miglior recupero post lungo: se ci si stressa di meno durante il Lungo Specifico Combinato perché nelle frazioni di bici faccio meno fatica, allora anche il recupero post allenamento sarà sicuramente più veloce e redditizio per poter ricominciare ad allenarsi al meglio nei giorni successivi, quello che non accade quasi mai dopo i Lunghissimi Specifici con la sola corsa. Questa è la sensazione che abbiamo provato con i ragazzi del progetto IronMan dove a fine gara eravamo non stanchissimi rispetto a un post Maratona.
Per leggere l'articolo completo:
http://www.runningzen.net/index.php?option=com_content&view=article&id=861:maratona-lungo-specifico-combinato&catid=62:allenamento-e-preparazione&Itemid=5
A presto! :)
