I Lunghi COMBINATI

Buon pomeriggio cari amici e lettori!

Il Nordic Running: un perfetto "ponte di collegamento"
tra sci di fondo e corsa.. e molto di più!

L'articolo di oggi si pone come obbiettivo quello di rispondere al seguente quesito:

E' possibile combinare più sport assieme nella stessa sessione di allenamento al fine di costruire fondo e resistenza organica - inserendo nelle gambe minuti e km di esercizio, più famigliarmente conosciuti col termine "tutto fieno in cascina"? 😁 La risposta è certamente SI ma con alcune importanti precisazioni, strettamente legate al periodo di allenamento:

Generico: quando ci troviamo lontano dalle gare, generalmente in tardo autunno e per buona parte dell'inverno, possiamo veramente darci alla sperimentazione più totale e soddisfare eventuali "voglie di qualcosa di nuovo" 😆 con interessanti mix... non importa quali essi siano, basta che il tutto sia guidato dal buonsenso personale oppure, in mancanza di esso, da un buon "occhio supervisore". Siamo in un periodo di costruzione, sia organica che muscolare, quindi carta bianca... a patto di non fare assolutamente proprio il termine "ad minchiam" come modus operandi.. 😅

Specifico: Tutte le discipline di endurance hanno un unico comune denominatore: lo sviluppo della stamina, cioè la capacità di resistere ad intensità di esercizio medio-alte per un lasso di tempo piuttosto esteso (volume). L'una allena l'altra dal punto di vista prettamente organico (le fondamenta aerobiche sono in comune), ma non dal punto di vista biomeccanico, perciò ricordatevi che ogni disciplina richiede la sua specificità... può sembrare ovvio, ma credetemi, non lo è!

Quindi come si strutturano i combinati nei periodi di preparazione specifica per un determinato sport? E' piuttosto semplice:  bisogna distribuire le percentuali di esercizio sbilanciandosi sulla disciplina principale da allenare, conferendo alle altre un ruolo di rifinitura/contorno che rappresenta un vero e proprio lavoro supplementare, con rapporti del tipo 60/20/20 oppure 80/20.

Se ad esempio allenate la corsa, la fetta più grossa della torta dev'essere occupata da essa, poi, ad esempio ci potreste far seguire una pedalata sciolta, del nuoto o del Nordic Walking. Queste combinazioni risultano molto efficaci nei periodi di gran caldo, in cui correre per due o tre ore consecutivamente risulta un pò difficoltoso. Badate bene però a questo: nell'uscita lunga, tipicamente domenicale, la corsa dovrebbe occuparvi, almeno, per un periodo di tempo non inferiore ai 90'... quello che aggiungete dopo è, appunto, tutto fieno in cascina! ☺ 

Ci sono tanti possibili mix per i combinati in base agli obbiettivi specifici individuali; vi riporto un esempio che mi riguarda personalmente, dalla mia ultima uscita domenicale. Il focus era un richiamo sulla resistenza muscolare (Pre Biella - Oropa), principalmente con corsa collinare, della durata complessiva di un paio d'ore: 90' li ho dedicati alla corsa concentrandomi su salite piuttosto impegnative, mentre per i 30' rimanenti (supplementari) mi sono spostato sul remoergometro (vogatore), dove è possibile comunque svolgere un egregio lavoro di resistenza muscolare sugli stessi "settori muscolari podistici", ma dando un pò di respiro a piedi ed articolazioni.

Quindi ok con i combinati, ma il messaggio dev'essere ben chiaro: non scordate mai il concetto e l'importanza del lavoro sport-specifico; poi, se attorno ad esso avete la possibilità di dedicare tempo supplementare ad attività extra, ben venga! Sarete atleti/e più forti e completi!

A presto!

Nordic Ski Walking + Jogging

Ciao a tutti!

(Si scrive "Road to Edinburgh" si legge Zingarate XD XD)

Eccomi a registrare la seduta infrasettimanale di ieri mattina, ovvero un allenamento combinato Nordic Ski Walking + Jogging che da il titolo al post, insieme all'amico Viper, con me nella foto qua a destra.

10,4 km la distanza complessiva percorsa, suddivisa esattamente a metà tra le due frazioni; s'è trattato di una sessione dalle finalità completamente aerobiche e dal ritmo blando, in cui abbiamo badato semplicemente a rimanere rilassati e marciare avanti. 

Dopo 1h:09' di esercizio, abbiamo infine completato la seduta con 6 allunghi facili da 80 m in salita. Buon ritmo e ottime sensazioni generali.

A presto!

Il dopo Stellina

(L'intero percorso del Memorial Partigiani Stellina con la cima del Rocciamelone che svetta a 3558mt, fotografati da Susa in prossimità dell'Arco di Augusto)

Ciao a tutti!

La settimana seguente l'impegnativa prova del Memorial Partigiani Stellina a Susa è stata dedicata principalmente al recupero fisico con giorni di riposo completo come lunedi e martedi e sedute aerobiche di rigenerazione molto blande: mercoledi, al mattino, 20' di salto con la corda intervallati da 5' di corsa lenta sulle scale, più un richiamo della forza su addome e braccia, mentre nel pomeriggio, un altro combinato con 5 km di Nordic Ski Walking + 5 km di corsa lenta. Seduta utilizzata per lo più come ulteriore test sulle nuove scarpe da trail Nike Wild Trail  che alle prime uscite risultano un pò rigide, ma che migliorano di corsa in corsa; sicuramente molto più solide e ammortizzate rispetto al modello precedente, che nonostante fossero un pò fruste, si sono comportate ancora egregiamente nella scalata montana.

Giovedi, invece, è stata la volta di una seduta Multisport indoor con 20' di remoergometro a ritmo svelto intervallati da 5' di corsa in salita su tappeto. Focus della sessione, la respirazione completa di naso. A seguire, esercizi isometrici su addome e braccia e stretching in chiudere il tutto.

Ieri è stato un altro giorno di riposo completo, mentre stamattina mi sono dedicato a 30' di salto con la corda continuativi a ritmo svelto, e anche qui, focus sulla respirazione solo col naso, all'allineamento posturale e al rilassamento muscolare che genera maggior fluidità d'azione. In chiusura di sessione, esercizi di richiamo delle forza su braccia e addominali seguiti da stretching generale.

Per ora è tutto! Non è detto che se ho voglia domani non vada a farmi una bella uscita di corsa in collina!

A presto!

Domenica di combinati

(Post doccia ad Arquata!)

Con ieri è stata la terza domenica consecutiva di allenamenti combinati da cui sto traendo parecchio giovamento per quanto riguarda la freschezza fisica e i tempi di recupero decisamente più brevi. Con il combinato si possono eseguire sedute lunghe di assoluta qualità senza usurarsi fisicamente, vista la stagione..

La chiave è mantenere lo sforzo percepito il più simile possibile tra le discipline coinvolte; normalmente la tripletta che prediligo è Voga / Bici / Corsa, il "menu" di ieri invece prevedeva Salto con la corda / Bici / Corsa. Dopo una serie di esercizi di scioglimento muscolare utili anche da riscaldamento, decido di cominciare la sessione alle 8:30 con 15' di salto con la corda dinamico. Interpreto questa specialità non in maniera classica, ovvero saltellando sul posto a diverse intensità, bensì in continuo movimento, alla stregua di una corsa jogging; quindi tutti gli stili di salto sono eseguiti correndo avanti e indietro e senza soluzione di continuità per l'intero minutaggio. Questo modo di praticare è molto più funzionale alla corsa mantenendo invariati tutti i benefici del salto con la corda classico: allineamento posturale, coordinazione, rilassamento, respirazione e agilità.

Cambio frazione ed eccomi in sella alla mia MTB verso le colline; 10 km con più di metà percorso caratterizzato da salita costante che va a culminare a 250 mt partendo dai 90 di Alessandria. Sopra soglia, non mi alzo mai sui pedali concentrandomi sulla respirazione e il rilassamento muscolare. In questi frangenti il livello di sforzo percepito è pari ai più impegnativi strappi in salita affrontati a piedi... per rendervi l'idea, giusto perchè se ne parlava proprio ieri riguardo alla gara di Montaldeo, la rampa verticale da 800 mt che ci si ritrova ad affrontare dal settimo km, oppure la lunga salita centrale della Camminata Pessinatese. (che invito la AICS e in particolare il mitico giudice Sig. Enrico Carminati a fare in modo che ritorni in calendario per il 2017). In bici mi diverto e lo stimolo allenante è assolutamente di qualità; sono sicuro che riuscirei a pedalare bene anche a temperature infami e senza sboffare.

Raggiungo un tratto di salita su erba e sterrato da circa 200mt all'8%, in pratica sono dentro alla collina, ed ecco che scatta il cambio di frazione, l'ultima, che riguarda la corsa. Mi sto allenando per la corsa in montagna e questo tratto la simula egregiamente; 10 X 200 mt richiamando la tecnica di corsa in salita con focus massimo sull'azione in economia: falcata corta, massima inclinazione del corpo verso la collina, marcata oscillazione delle braccia dal basso verso l'alto a sostegno della scalata e talloni bassi. 

Conclusi questi saliscendi ritorno in piano per un paio di km utili a sciogliere le gambe che girano davvero bene. Il rientro a casa, nuovamente in sella alla MTB è in totale scioltezza.

Rispetto a qualche anno fa, posso notare che il passaggio da bici a corsa mi risulta molto meno traumatico; l'adattamento è istantaneo e questo grazie al fatto che avendo migliorato la capacità di rilassarmi, l'azione risulta più economica e meno dispendiosa.

Non pago, nel pomeriggio, verso le 17:30, con l'amico Viper decido di affrontare il sole pieno con un'altra uscita di combinato in scioltezza: 5 km di Nordic Ski Walking in andata e 5 km di Jogging al ritorno, e questa volta non sono stato io a mollare per il caldo! Ah Ah Ah Ah :) :) 10 km che sono letteralmente volati!

Penserete, poi alla sera si è smontato?? Niente affatto! Il MultiSport Training vi permette di affrontare allenamenti di qualità e rimanere freschi salvaguardando le articolazioni!!

A presto!

Caldo, idratazione e allenamenti combinati

(Corsa, Nordic Ski Walking, Nordic Running rappresentano le tre pietre angolari perfette, per allenamenti combinati coi fiocchi durante questa stagione. E sono il fulcro del mio "metodo" di allenamento)

Con temperature come quelle che stiamo avendo negli ultimi giorni, risulta fondamentale ponderare bene i carichi di allenamento e, soprattutto, ascoltare attentamente i messaggi del corpo.

Quando il termometro sfiora i 40 °C, l'organismo viene messo a durissima prova, e in più, l'altissimo tasso di umidità, quello per intenderci che ci fa sudare da fermi, contribuisce a farci perdere energia con una vera e propria "azione spossante".

E' con questi presupposti che risultano fondamentali gli allenamenti combinati con un approccio da triatleti. Durante l'uscita di giovedi scorso, infatti, ho alternato una fase di corsa ad una di nordic ski bounding, portandomi dietro la borraccia come supporto idrico costante lungo il percorso, fondamentale correndo su tratti collinari in salita e discesa. 

Una borraccia può fare la differenza, in quanto ci permette ovviamente di bere, ma anche di versarci l'acqua in testa e addosso per rinfrescarci. 

L'importanza di combinare insieme più attività aerobiche invece, è evidente per il fatto che, durante la frazione più blanda, che può essere ad esempio la bici o il nordic walking, possiamo meglio integrare liquidi, recuperare e protrarre l'allenamento più a lungo. 

In definitiva, l'enfasi va data al non stressare troppo l'organismo, mantenendo attivo il motore aerobico ma diversificando lo stimolo allenante.

Ma quali sono i benefici di un allenamento combinato o di un lungo specifico combinato in estate? Riporto qui di seguito un sunto tratto da un ottimo articolo sull'argomento apparso su www.runningzen.it, e che ognuno è libero di personalizzare come meglio crede; l'importante è coglierne l'essenza e usare, come sempre, il buon senso:


- Meno stanchezza: alternare la bici alla corsa ci permette di recuperare energie durante la frazione in bici, in quando la bici è meno stressante dal punto di vista muscolare, articolare, la Frequenza Cardiaca si abbassa di qualche battito rispetto alla corsa e ci si riesce ad allenare di più.

- Integrare e Reidratarsi: nel momento in cui c’è il cambio con tra la corsa e la bici abbiamo opportunità di idratarsi e anche di poter integrare utilizzando dei piccoli pezzi di barrette energetiche, in quanto sulla bici possiamo comodamente portare borracce di sali minerali, acqua e barrette energetiche. Quello che diventa più difficile con la corsa, non solo organizzativo, ma anche dal punto di vista dei problemi intestinali che ci possono essere nell’assumere integrazione, soprattutto solida.

 - Allenarsi a lungo : questo punto è strettamente correlato al primo punto, se mi stanco di meno, posso protrarre l’allenamento per un tempo molto più lungo, e non soffrire il caldo come nella sola corsa. Tutto ciò , ripeto perché in bici si soffre meno il caldo,  mentre pedaliamo possiamo rinfrescarci , quindi il tutto va a beneficio di una migliore e più lunga prestazione in allenamento.

- Correre + km a Ritmo Maratona: se alterno le due discipline e risparmio energie durante la Bici, allora posso decidere di gestire molti km della corsa a Ritmo Maratona, e utilizzare la Bici come un condizionamento aerobico generale. Quindi invece di correre un Lungo a ritmo lento e alternare km a Ritmo Maratona, in questo caso con la Bici trasmetto uno stimolo allenane generale aerobico e di consumo grassi, e con la corsa mi sensibilizzo al Ritmo Maratona avendo sempre le gambe più fresche perché alterno le due discipline e quindi risparmio energie che utilizzo per condurre un ritmo più elevato in corsa.

- Miglior recupero post lungo: se ci si stressa di meno durante il Lungo Specifico Combinato perché nelle frazioni di bici faccio meno fatica, allora anche il recupero post allenamento sarà sicuramente più veloce e redditizio per poter ricominciare ad allenarsi al meglio nei giorni successivi, quello che non accade quasi mai dopo i Lunghissimi Specifici con la sola corsa. Questa è la sensazione che abbiamo provato con i ragazzi del progetto IronMan dove a fine gara eravamo non stanchissimi rispetto a un post Maratona.

Per leggere l'articolo completo:

http://www.runningzen.net/index.php?option=com_content&view=article&id=861:maratona-lungo-specifico-combinato&catid=62:allenamento-e-preparazione&Itemid=5

A presto! :)

Lungo Frazionato

(Rotazioni coi polsi - Wrist Rolling)

(Il 60% della spinta, nel canottaggio, è data dall'azione delle gambe. Quando si effettua questo movimento subito dopo la corsa, la sensazione è quella di aver fatto centinaia di ripetizioni di Leg Press. L'indubbio vantaggio è che i muscoli messi in moto sono gli stessi interessati dalla corsa, ma l'impatto è inesistente; così facendo si costruisce fiato supplementare, mentre le articolazioni ringraziano!! :D Abbracciate il MultiSportTraining e terrete lontano molti acciacchi!!

Eccomi a registrare la seduta di lungo frazionato svolta ieri mattina:

Riscaldamento: forme pugilistiche libere contro l'Uomo di legno, esercizi di mobilità, balzi, slanci e piegamenti sulle braccia, il tutto per circa un quarto d'ora.

Corsa: 3,6 km a ritmo di corsa lunga svelta a 4':10'' a km - 10,5 km a ritmo del fondo lento, 4':35'' a km - 2,5 km nuovamente a ritmo di corsa lunga svelta, 4':10'' km. Tempo di percorrenza complessivo: 1h:11'.

Nel tratto centrale da 10,5 km devo sottolineare l'azione di qualità portata avanti dal mio compagno di allenamento Tiziano, che nonostante le iniziali difficoltà causate dalla schiena dolorante, non ha mollato un colpo, mantenendo un ritmo svelto regolare per la maggior parte del tracciato. Bravo Tiziano! Con questa stessa attitudine anche nella mezza! :)

Remoergometro: Indoor, 10' alla media di 26 battute al minuto. La mia attenzione non si è focalizzata sulla velocità d'esecuzione, bensì su un'efficace spinta di gambe, con gambe già piuttosto provate dalla corsa. Gran bell'extra lavoro per gli arti inferiori!

Spinning Bike: 10' alternando 1' in piedi sui pedali e 1' seduto; obiettivo principale, sciogliere in parte le gambe, sempre comunque mantenendo una certa dinamicità.

Completo la seduta come d'abitudine con un richiamo intenso della forza sulla zona centrale del corpo (Core Stability) e stretching su tutto il corpo.

Note aggiuntive: uscita effettuata con una persistente sensazione di pesantezza sulle gambe e polpacci doloranti. Questi sono sintomi con cui devo convivere costantemente, in modo particolare quando arrivo a fine settimana; sono causati principalmente dall'attività lavorativa che mi vede costantemente in piedi per 12 ore, fermo o camminando poco importa; un particolare che, di fatto, non mi permette mai di smaltire completamente gli allenamenti di seduta in seduta. Ovviamente cerco di fare del mio meglio per trovare il giusto equilibrio ed evitare di spezzarmi in due!! (ah ah ah ah ah :D :D), il buon senso sempre al primo posto!

A presto!