Mattia Bianucci Trainer: DONNE in allenamento

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venerdì 5 gennaio 2018

DONNE in allenamento

Buongiorno cari lettori e affezionati!

Oggi vi propongo la traduzione di un bell'articolo a cura del grande Coach internazionale Arthur Lydiard (1917-2004). Buona lettura! :)

Articolo originale: "Women in Training" - Coach Arthur Lydiard, 1983.
Traduzione dall'inglese: Mattia Bianucci

Coach Arthur Lydiard davanti alla statua
a lui dedicata ad Auckland, NZ
In ambito atletica leggera, c'è voluto molto tempo agli addetti ai lavori per arrivare a promuovere e addirittura permettere alle donne di presentarsi ad eventi di mezzofondo e fondo; persino oggi (periodo anni '80 NdMBT) persistono alcune resistenze nel farle correre su distanze superiori ai 1500 m, ma i Giochi Olimpici hanno finalmente visto una gara sui 3000m completamente dedicata alle donne, che tra l'altro stanno anche irrompendo prepotentemente nel territorio maratona con uno spirito di vendetta. Non c'è alcuna ragione fisiologica per cui le donne non dovrebbero correre la maratona e il fatto che possano correrla bene e in modo "aggressivo" è stato dimostrato in modo convincente recentemente.

Tuttavia, solo nel 1973, ad Auckland, ho potuto assistere ad una gara sugli 800 m per studentesse, aperta a tutte le età dai 13 ai 19 anni. Nessun altra gara di mezzofondo era specificatamente dedicata alle ragazzine di 13 anni, per cui, se non risultavano abbastanza veloci per le distanze brevi ma volevano competere, erano obbligate a gareggiare contro avversarie molto più mature. Una tredicenne collassò dopo il primo giro in quanto il passo impostato dalle ragazze più grandi era troppo veloce per lei.

Feci notare il fatto all'insegnante a capo del corpo allenatori, la quale aveva progettato il programma di allenamento, ritenendola responsabile diretta per il collasso della ragazza a causa dell'approccio irrealistico all'allenamento così com'era stato strutturato. Fui contento di notare che negli anni successivi, le gare di mezzofondo furono incluse e differenziate per i vari gruppi d'età.

Per contro, tutte le ragazze delle scuole superiori avevano bisogno di gareggiare su distanze più lunghe, come i 3000 m. Diversamente, come si sarebbe potuto incoraggiare e motivare le ragazzine più giovani e lente ad allenarsi in uno sport che avrebbe fatto loro solo del gran bene? Ci doveva pur essere una campionessa tra quelle insoddisfatte per non essere delle velociste naturali!

Oggi, le donne in tutto il mondo stanno producendo ottime performance sia sul mezzofondo che sul fondo, in particolare dalla Russia, Germania e Bulgaria (vi ricordo, siamo negli anni '80. NdMBT) le cui atlete hanno approcciato le loro routine di allenamento come fanno gli uomini, arrivando a correre fino a 200 km settimanali. In comparazione, le donne runners di molti altri paesi non si stanno sottoponendo ad un sufficiente volume di allenamento... e neppure - aggiungo, stanno prestando la giusta attenzione al loro peso.

In Run the Lydiard Way, pubblicato nel 1978, fecimo notare come le donne stessero già correndo la maratona con tempi sotto le 2h:40'; predissi anche che presto sarebbero persino andate sotto le 2h:30'. E infatti ci vollero solo due anni alla prima tra loro per riuscire nell'impresa. Non c'è nulla di cui sorprendersi a riguardo, in quanto una volta che le donne cominciarono ad accettare il fatto di essere fisicamente in grado di gareggiare, non solo correre una maratona, il miglioramento fu molto repentino.

Coach Arthur Lydiard osserva un gruppo di allieve durante
una sessione di "Hill Bounding" in salita
Fortunatamente, oggigiorno non si discute più sullo stereotipo che le atlete diventino una sorta di "Amazzoni" correndo lunghe distanze; oltre ad essere un mito da sfatare è anche fisiologicamente scorretto. Le donne non diventano mascoline con muscoli voluminosi attraverso la corsa - perché mai dovrebbero? Agli uomini non succede. Molte tra le migliori atlete di fama mondiale sono donne estremamente femminili ed attraenti, sebbene abituate a regimi di allenamento praticamente identici a quelli degli uomini, gareggiando ai più alti livelli.

Il fisico costituisce la forma base e la struttura del corpo, composta da ossa, muscoli e grasso. La donna non potrà mai sviluppare muscoli forti come quelli maschili, per cui tutti gli allenamenti sulla resistenza e sulla forza non produrranno mai la solidità muscolare propria degli uomini e nemmeno un aumento del volume muscolare nella stessa misura. Nemmeno le fibre muscolari possono essere aumentate, ragion per cui le donne hanno ben poco da temere.

Sono gli attributi anatomici intrinsechi della "femmina" a permetterle di eccellere negli sport, piuttosto che qualsiasi tendenza alla mascolinità o alla predominanza di caratteristiche maschili. La donna eccelle in quanto dotata di un corpo tale da metterla in condizione di esibirsi/gareggiare con maggiore abilità, sebbene con minor forza pura.

In maratona, ad esempio, sta diventando un fatto appurato (anni '80 NdMBT) che la donna abbia un certo margine di vantaggio sull'uomo grazie ad una maggior proporzione di grasso muscolare rispetto al sesso opposto, il che le permette di fare affidamento a queste riserve in maniera più efficiente, evitando così di andare ad "impattare" nel tanto temuto "muro" del trentesimo chilometro, momento in cui le riserve energetiche esauriscono e si comincia a "pagare". Certamente le donne sembrano concludere le maratone in uno stato fisico più fresco degli uomini e col tempo si presenteranno in maggior numero sulla linea di partenza.

Molti misconcetti che orbitano intorno al tema mestruazioni possono influenzare la decisione di partecipare o meno ad un evento o allenarsi durante il ciclo. E' stato generalmente accettato il fatto che le donne dovrebbero evitare l'attività vigorosa prima, durante e dopo il ciclo, ma questa è una conclusione generica e non basata sui fatti. Le mestruazioni sono un fenomeno biologico che causa  un particolare fardello al sistema di produzione del sangue, quindi si è sempre pensato che uno stress supplementare sull'organismo prodotto dall'attività fisica andasse a sovraccaricare, in una certa misura, le funzioni fisiologiche, disturbando così il ciclo in modo dannoso.

Durante il ciclo alcuni cambiamenti avvengono, ma è stato appurato che essi variano da individuo a individuo, spaziando da benefici a dannosi. In altre parole, è tutta una questione individuale; un'attività che può scombussolare una donna, può non fare alcun effetto ad un'altra. Le ricerche suggeriscono che l'attività intensa, persino al punto di fatica volontaria, può essere di beneficio a molte così come creare disagi ad altre in termini di durata e volume del flusso mestruale.

Ora è accettato il fatto che la direzione dei cambiamenti sembri essere correlata alle caratteristiche mentali, fisiche e di stato di una donna, per cui le restrizioni applicate all'attività fisica durante le mestruazioni non dovrebbero costituire un principio generico applicato, bensì un principio applicato con discrezione e in stretta relazione alla casistica individuale.

Chiunque si riconosca nei requisiti generali che seguono, non dovrebbe aver bisogno di limitare l'attività durante le mestruazioni: gode di buona salute; è fisicamente in forma e in condizioni di fare attività; non fa esercizi che richiedono eccessive contrazioni addominali e pressioni o che causano shock o sballottamenti all'organismo; non fa attività che richiedono azioni esplosive tipo lancio del giavellotto/disco; evita il caldo o il freddo estremo; non è obbligata/costretta a partecipare contro la sua volontà.

Ugualmente, la moderna biologia e l'evidenza medica, ora indicano che la donna trae giovamento durante il parto e il periodo post-parto grazie all'aver praticato esercizio fisico regolare o sport agonistico nei mesi precedenti.

La donna, oltre ad una struttura fisica più leggera e una costituzione meno robusta, con inferiore massa muscolare tale da renderla di circa un terzo meno forte rispetto all'uomo, sia nella capacità di forza su singoli settori muscolari che in generale, ha anche una capacità di riserva cardiopolmonare di circa due terzi rispetto all'uomo. Non è perciò in grado di ottenere la stessa assunzione massima di ossigeno, volume di ventilazione e gittata cardiaca come l'uomo durante la performance fisica.

I suoi organi addominali dalla struttura ampia, il bacino inclinato e il pavimento pelvico contribuiscono a formare una grossa area addominale che rappresenta uno svantaggio fisico dal punto di vista sportivo, ma ciò nonostante, la donna ha tutte le qualità e le capacità fisiologiche per poter eseguire gli stessi tipi di movimento dell'uomo e svolgere le stesse attività fisiche. E' soltanto limitata nell'intensità e nella forza espressa. Al proprio livello, può eguagliare l'uomo in attività che richiedono velocità, forza, endurance e abilità.

Quando per la prima volta iniziai ad allenare giovani ragazzi, diciamo adolescenti, ero molto cauto circa il carico di allenamento che avrei riservato loro. Sapevo cosa fosse in grado di sopportare un uomo con ancora margini di miglioramento ma ero completamente allo scuro di come un giovane avrebbe potuto rispondere a certi stimoli allenanti senza compromettere la sue prestazioni. Dopo anni di sperimentazioni, giunsi alla conclusione che i ragazzi potessero correre fino a 160 km alla settimana, purché la velocità fosse oculatamente controllata e mantenuta su livelli "economici" e che riuscissero a gestire bene anche una certa quantità di jogging supplementare. La stessa cosa sta accadendo oggi nell'allenamento delle donne; ai loro livelli, possono allenarsi tanto quanto gli uomini.

Lorraine Moller
Le donne che cominciano l'allenamento dovrebbero corricchiare (jogging) quotidianamente sull'erba - i parchi o i percorsi da golf sono l'ideale per consentire ai muscoli di tonificarsi comodamente mentre i sistemi respiratorio e circolatorio vengono gradualmente condizionati. Quindici minuti al giorno sono sufficienti per iniziare, ma una volta che i primi dolorini da adattamento muscolare (doms) sono scomparsi, sarebbe buona cosa cominciare ad aumentare il minutaggio o il chilometraggio progressivamente ad ogni uscita, o in linea di massima ogni due-tre giorni. Successivamente, i minuti quotidiani dedicati alla corsa possono essere aumentati, purché l'equilibrio sia mantenuto tra uscite di corsa lunga e uscite di corsa più brevi e intense, al fine di consentire all'organismo di recuperare e migliorare.

Tutto ciò è più facile di quanto possa sembrare in quanto la reazione fisica a questo tipo di allenamento si traduce in uno spettacolare e rapido miglioramento della stamina e della condizione fisica generale. L'allenamento su fondo erboso o comunque sterrato e le gare di corsa campestre dovrebbero essere introdotti nel sistema di allenamento prima che l'atleta approcci un programma di condizionamento, allenamenti di resistenza e lavori in pista, che comportano all'organismo una maggior richiesta di risorse fisiche e il cui successo è strettamente determinato dalla capacità dell'organismo di recuperare velocemente, che solo adeguati lavori sulla stamina (capacità di esercitarsi a livelli medio -alti per lunghi periodi di tempo e ha un significato diverso rispetto a resistenza, che è un termine molto più generico) svolti in precedenza e una solida condizione fisica dell'atleta, possono garantire.

Le tabelle di allenamento per la maratona dedicate alle donne dovrebbero essere modificate rispetto a quelle per gli uomini, e un esempio generico può essere strutturato in questo modo:

LUNEDI: 1h di Corsa Lunga Svelta a passo costante
MARTEDI: 30' Fartlek
MERCOLEDI: 1,5h Corsa Lunga Svelta a passo costante
GIOVEDI: 1h Corsa Lunga Svelta a passo costante
VENERDI: 30' Fartlek
SABATO: 1,5h Corsa Lunga Svelta a passo costante
DOMENICA: 1h di Corsa Lunga Svelta a passo costante

(Ovviamente, le medie da tenere in allenamento devono essere concordate assieme all'allenatore in base alle caratteristiche individuali e al livello attuale di preparazione dell'atleta seguita, con un minuzioso lavoro ad hoc di personalizzazione del programma. 
Lydiard non ha mai inteso il classico lungo domenicale come una corsa semplicemente molto lunga e a ritmi esageratamente lenti: al contrario, queste uscite andrebbero corse ad un passo appunto svelto, (per citare Orlando Pizzolato) il che significa né troppo forte né troppo piano. Per intenderci, per un atleta che sui 10 km in gara viaggia alla media di 3':30/km, un'uscita di Corsa Lunga Svelta produttiva potrebbe essere su ritmi da 4-4':05''/km, solo per rendere l'idea NdMBT)

Il fartlek o gioco di velocità dovrebbe includere più allunghi che veri e propri sprint. In questa mezz'ora, correte per lo più ad un ritmo omogeneo e fate periodicamente degli allunghi su qualsiasi distanza fino ai 200 m, aumentando occasionalmente la velocità sui dislivelli in salita e allungando con facilità il passo sui tratti in discesa, purché non siano troppo ripidi.

Buoni allenamenti! :)

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