Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure: Tripletta

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domenica 6 aprile 2014

8+4+4 la tripletta

Sono stati 16 i chilometri totali percorsi oggi, come da tabella di marcia, si, tabella fortemente personalizzata. La seduta della domenica riguarda la corsa lunga lenta, ma io ho trasformato un bigiornaliero da 8km + 8km in un trigiornaliero 8 corsa + 4 canottaggio indoor + 4 corsa.
Questo allenamento è stato davvero intenso e bellissimo.. frutto della mia "creatività sportiva" eh eh.
Gli 8km mattutini di fondo lento li ho chiusi in 34':21'', patendo leggermente il caldo e al chilometro 5,2 mi sono accorto di stare andando un pò troppo forte e a quel punto, sciogliendo tutta la muscolatura, sono riuscito a rientrare nel giusto binario. Temperature eccessivamente alte e di colpo per il periodo.
Successivamente, in sella al carrello mobile del remoergometro mi sono lanciato in 10' di canottaggio, ritmo sciolto ma comunque svelto, sulle 28/29 battute al minuto; al termine del minutaggio la distanza coperta è stata di 4km. Ho mantenuto un passo tale da portare le pulsazioni allo stesso livello della precedente frazione di corsa.

Pranzo solamente a base di un secondo proteico, un paio di "bistecche" di soia fatte al forno, poca purè, e contorno di tofu alle olive con ceci. Nessun tipo di pane o schiacciatine da accompagniamento. Due noci e una banana.

Alle 18,00 di oggi pomeriggio ritorno su percorso misto sterrato e asfalto per l'ultima frazione di corsa, 4,5 km a ritmo svelto. La partenza dal cavalcavia in discesa sarà anche l'ultimo strappo in salita medio/dura da 600m. Caldo, troppo, ma a tratti ventilato, la gamba gira bene anche se un pò appesantita, mi incito a spingere avanti a quel ritmo e così faccio, chiudendo la giornata sportiva e il percorso in 19':08''. Mi sono accorto, nell'azione di oggi, che parecchi atterraggi di piede sono avvenuti prevalentemente sull'avampiede e non sull'intera pianta come accade di solito, segno di una buona reattività di gambe, o meglio, di piedi dato dal lavoro di salto con la corda.

Cito ancora brevemente e per chiudere, l'uscita di ieri pomeriggio, fondo lento di rigenerazione collinare: 6,5 km di nordic walking in scioltezza ma in spinta potente con le braccia.

E che la settimana parta di slancio! :)

sabato 23 giugno 2012

Tripletta in palestra


Stamattina sono andato in palestra... al sabato è sempre bello, ambiente tranquillo, tanto spazio. :D
La grafica che vedete qua sopra rappresenta proprio l'allenamento che ho fatto stamattina, ovvero:

10 minuti di stretching come riscaldamento.

15 minuti di ripasso tecniche di boxe e kickboxing al sacco pesante; alta intensità nei colpi, rapide combinazioni, gioco di gambe marcato in tutte le direzioni e cura della condizione di rilassamento generale prima degli affondi.

15 minuti di spinning in posizione da crono, quindi quasi sempre seduto sul sellino a spingere, alta intensità e ottimo coinvolgimento cardiovascolare.

15 minuti di salto con la corda con variazioni di ritmo (esattamente come in un fatlek di corsa). Mantenendo una condizione di rilassamento ottimale, che favorisce una più regolare e profonda respirazione, ho eseguito "double unders" (doppio passaggio della corda sotto ai piedi in un unico salto) seguiti da skip a ginocchia alte con questa alternanza: 2 + 20 secondi - recupero 10 secondi. Nella fase di recupero ho eseguito dei "criss cross" (incrocio delle braccia e salto dentro l'8) alternati ai "scissors" (pattinata avanti e indietro).
Questo tipo di allenamento è di grande aiuto per il lavoro dei piedi quando si affrontano le salite in allenamenti di corsa.

Per concludere la seduta mi sono dedicato agli addominali con esercizi isometrici (tenuta della posizione nella zona di massimo sforzo) da 20 secondi su tutta la parte.

Soddisfatto.