Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure: trigiornaliero

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lunedì 14 aprile 2014

6km in collina - Isometria - 6km in piano

(Già da oggi e nelle prossime uscite. l'attenzione sarà concentrata sulla potenza specifica)
 
 
Ed ecco il programma per oggi, di cui, nel momento in cui scrivo, ho già completato la prima parte. Stamattina, verso le 10, sono andato in collina per correre su un tracciato di 6,3 km di cui 4,5 di salita costante. Non sono riuscito a correre l'intera pendenza, a tratti ho dovuto camminare, sebbene veloce, in quanto nonostante il riposo di ieri, non mi sentivo sufficientemente fresco a livello generale, ma in primis di testa e questo si va poi a riflettere su tutto il resto.
Nonostante questa piccola parentesi, il ritmo della respirazione, e il rilassamento muscolare durante l'azione, sono stati molto buoni. Ottimo anche l'avanzamento a piccole falcate a frequenza rapida sulla salita, tecnica che ho imparato nella pratica dopo averne letto il funzionamento in una paio di libri di Stefano Baldini. Fossi solo stato un pò più fresco muscolarmente, non avrei nemmeno avuto bisogno di camminare nei tratti più ripidi, ma lavorerò su questo aspetto.
Gli ultimi 2 km del percorso, essendo in discesa, mi hanno permesso di spingere bene e in scioltezza fino alla fine. A ritmo sciolto, naturale e rilassato, chiudo comunque in 30':59''.
 
Rientrato a casa sono poi passato agli esercizi di potenziamento isometrico principalmente per la parte alta e centrale da 10'' in trazione per parte, non ho voluto toccare le gambe in vista dell'altra uscita da 6 km pomeridiana, se non per la zona critica degli adduttori, che difficilmente si riescono a mettere in moto con qualsiasi disciplina sportiva eccetto nuotare in stile rana o eseguire, appunto, accosciate laterali, che è quello che ho fatto.
 
Oggi pomeriggio, invece, mi spettano 6 km su percorso misto asfalto/sterrato, gli Argini di Alessandria, che, fatta eccezione per il passaggio sulla gobba del cavalcavia, si presenta del tutto pianeggiante. Sarà proprio una volta terminato il giro che eseguirò un paio di allunghi in scioltezza su questa bella gobba di cui parlavo poco fa, sempre per richiamare il lavoro sulla potenza specifica, ecco una diapositiva:
 
 
(Gobba balorda degli argini di alessandria! eh eh, in questo magnifico percorso che delizia il palato dei podisti di ogni genere e caratura, con molti mix chilometrici selezionabili, questo cavalcavia risulta perfetto per gli allunghi e per allenarsi sulla potenza specifica, rende inoltre il tracciato tra i due fiumi, veramente completo.
 
E infine, termino il post con un consiglio musicale. Lady Gaga; per me è attualmente la rivelazione musicale di questo 2014, non c'è una canzone che non mi piaccia dei suoi album e poi apprezzo il messaggio che diffonde nei suoi testi: amati per ciò che sei, così come sei.... sii fiero di te stesso, perchè tu sei nato in questo modo, non permettere a nessuno di abbattere il tuo spirito, vivi a testa alta alta, va fuori e non aver paura di esprimere te stesso, "because you were BORN THIS WAY"! Trovo molta carica e positività attraverso di lei e questa energia mi da molta motivazione. Voglio condividere qui il pezzo che mi sono sparato a palla stamattina nello stereo, prima di andare a correre! A bombazza!! :D
 

(Mi auguro vivamente, anche last minute, di riuscire a trovare un biglietto per andarmela a vedere al Forum d'Assago il prossimo 4 novembre! Sarebbe davvero bellissimo!)

domenica 6 aprile 2014

8+4+4 la tripletta

Sono stati 16 i chilometri totali percorsi oggi, come da tabella di marcia, si, tabella fortemente personalizzata. La seduta della domenica riguarda la corsa lunga lenta, ma io ho trasformato un bigiornaliero da 8km + 8km in un trigiornaliero 8 corsa + 4 canottaggio indoor + 4 corsa.
Questo allenamento è stato davvero intenso e bellissimo.. frutto della mia "creatività sportiva" eh eh.
Gli 8km mattutini di fondo lento li ho chiusi in 34':21'', patendo leggermente il caldo e al chilometro 5,2 mi sono accorto di stare andando un pò troppo forte e a quel punto, sciogliendo tutta la muscolatura, sono riuscito a rientrare nel giusto binario. Temperature eccessivamente alte e di colpo per il periodo.
Successivamente, in sella al carrello mobile del remoergometro mi sono lanciato in 10' di canottaggio, ritmo sciolto ma comunque svelto, sulle 28/29 battute al minuto; al termine del minutaggio la distanza coperta è stata di 4km. Ho mantenuto un passo tale da portare le pulsazioni allo stesso livello della precedente frazione di corsa.

Pranzo solamente a base di un secondo proteico, un paio di "bistecche" di soia fatte al forno, poca purè, e contorno di tofu alle olive con ceci. Nessun tipo di pane o schiacciatine da accompagniamento. Due noci e una banana.

Alle 18,00 di oggi pomeriggio ritorno su percorso misto sterrato e asfalto per l'ultima frazione di corsa, 4,5 km a ritmo svelto. La partenza dal cavalcavia in discesa sarà anche l'ultimo strappo in salita medio/dura da 600m. Caldo, troppo, ma a tratti ventilato, la gamba gira bene anche se un pò appesantita, mi incito a spingere avanti a quel ritmo e così faccio, chiudendo la giornata sportiva e il percorso in 19':08''. Mi sono accorto, nell'azione di oggi, che parecchi atterraggi di piede sono avvenuti prevalentemente sull'avampiede e non sull'intera pianta come accade di solito, segno di una buona reattività di gambe, o meglio, di piedi dato dal lavoro di salto con la corda.

Cito ancora brevemente e per chiudere, l'uscita di ieri pomeriggio, fondo lento di rigenerazione collinare: 6,5 km di nordic walking in scioltezza ma in spinta potente con le braccia.

E che la settimana parta di slancio! :)