Conservare l'ENERGIA

Testo originale: Coach Danny Dreyer

Scritto e tradotto da: Mattia Bianucci 

Estratto da "Chi Marathon"

Coach Danny Dreyer

Una volta che avrete raccolto e concentrato la vostra energia, dovrete fare il possibile per non disperderla, utilizzandola con intelligenza. Ecco quindi alcuni importanti modi per mantenere alti i livelli di energia.

- Cominciare a correre ad un passo confortevole: Non iniziate nessuna delle vostre corse ad un ritmo più veloce di quanto speriate di finire. Su lunghe distanze, cominciate a correre con un passo più lento del ritmo medio in proiezione, e terminate solo leggermente più veloci. Ecco il motivo: applicate questo principio di negative split ad ogni allenamento... e indovinate un pò? La stessa cosa accadrà quando correrete la vostra maratona o gara che sia.

- Aumentare il passo durante una gara solo quando vi sentite completamente sicuri e a vostro agio nel farlo, ma soprattutto quando siete in grado di non aumentare il vostro livello di sforzo percepito. Durante le vostre uscite lunghe, potete far pratica nell'aumentare la velocità senza accrescere l'utilizzo muscolare. Ecco a voi una bella sfida che riguarda la forma di corsa! 

- Parlare meno e al momento giusto: Abituatevi a parlare meno quando correte in allenamento e ovviamente in gara. Il mio cardiofrequenzimetro mi riporta sempre un'impennata di almeno dieci battiti al minuto non appena attacco a parlare, e ogni volta che questo accade, so di star facendo più fatica, perciò cerco di parlare il minimo indispensabile. Se proprio volete, fate conversazione nei tratti di discesa!

- Concentratevi sulla forma di corsa regolarmente: Siate coscienti su quali "focus" andrete a lavorare per ogni uscita di allenamento e regolate un countdown di 10 minuti sul cronometro, in modo da andare ciclicamente ad apportare i dovuti "aggiustamenti" di forma, come ad esempio allineamento posturale e appoggi, durante la corsa.

Allineamento posturale e "caduta" in avanti controllata.
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- Mantenete un passo costante: Correte ad una cadenza tra i 170 e 180 passi al minuto e mantenetela costante ad ogni sessione di allenamento. Avere un'andatura "fluttuante" vi costerà preziose energie. Quello che effettivamente cambia è l'ampiezza della vostra falcata, relativamente al tipo di terreno,  sforzo percepito e velocità. Se riuscite a mantenere il livello di sforzo percepito entro un certo margine, il dispendio energetico sarà molto equilibrato e comincerete a sentirvi più rilassati a qualunque velocità, il che consuma "minor carburante".

- Attenzione agli appoggi: Ogni volta che i vostri piedi appoggiano davanti alla linea delle ginocchia, significa che siete in pieno overstriding, e consumate molta più energia, dal momento che appoggiate e frenate allo stesso tempo; "guidare" con il freno a mano tirato non è mai buona cosa, in termini di efficienza energetica. Perciò, esercitatevi a divenire consapevoli di dove appoggiano i piedi in relazione alle vostre ginocchia, impegnandovi sempre al massimo nel cercare di appoggiare il più possibile al di sotto della linea delle anche (con metà pianta del piede) e non davanti (di tallone).

- Rilasciate ogni tensione: Fate uno "scanning" di tutto il corpo, dalla testa ai piedi, ogni 10 minuti e cercate di percepire dove sono localizzate le varie tensioni muscolari - specialmente nelle spalle, braccia, anche e gambe. Se vi sentite tesi in aree isolate, lavorate al fine di rilassare quei particolari settori tramite la visualizzazione, la respirazione, e il rilascio conscio della fascia muscolare in questione. Talvolta è più facile rilassare e sciogliere un muscolo teso se prima lo irrigidite, e successivamente continuare a tenerlo rilassato con un'azione fluida e decontratta.

Ci sono molti altri metodi per conservare la vostra energia, ma questi appena esposti sono a mio avviso i più efficaci. Se vi impegnerete in allenamento a lavorare solo su questi, sarete delle rock star in termini di efficienza energetica, e i vostri amici si chiederanno cosa avete preso... :D

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A presto! 

Il rilassamento muscolare parte dal viso

(Da notare la mia "faccia molle" :) con le guance che sballonzolano in questa foto, che ben rappresenta il contenuto del post)

 

Avevo in programma questa seduta per la domenica pomeriggio, il che avrebbe significato una giornata di bigiornaliero, ma impegni sopravvenuti mi hanno fatto rimandare la sessione solamente al giorno dopo, ovvero ieri, lunedi.

Di che si trattava? La prima versione domenicale avrebbe dovuto riguardare 40' totali, suddivisi in 20' di remoergometro + 20' di salto con la corda, obiettivo dell'allenamento: la durata mentale, per un minutaggio a frazione elevato, rispetto a quelli a cui mi spingo abitualmente nelle sessioni più corte e di qualità. Sulle macchine cosidette, isotoniche, è molto difficile mentalmente stare in movimento a lungo ma, paradossalmente, fermi sul posto. Ed è proprio di quello che bisogna scordarsi in questo tipo di sedute, smettere di pensare e sudare! Sudare e basta! In piena scioltezza e decontrazione!

La versione post lavoro che ho poi svolto ieri, quella definitiva, l'ho strutturata in 30' totali suddivisi in 15'+15',  che sono comunque minutaggi pesantini da portare avanti in serie per i motivi di cui sopra. In questi lavori, che svolgo un paio di volte prima della mezza, testo la condizione di scioltezza muscolare totale che tengo poi in gara e che mi permette di convivere con lo stato di fatica più a lungo. In sintesi si tratta di trovare lo stato di fluidità di movimento ottimale e lasciare che i muscoli direttamente coinvolti lavorino da soli, senza sensazioni di contrazione delle dirette controparti antagoniste (es: bicipite che lavora, trapezio rilassato ecc ecc).

Un esperimento molto semplice applicabile in modo particolare alla corsa: provate a mantere i muscoli del viso costantemente rilassati, vedrete che tutto il corpo, di riflesso, sarà rilassato e l'azione risulterà piacevolmente fluida.

Lo scorso anno, alla mezza maratona di Copenhagen, ho messo in pratica tutto questo; la gara, corsa a metà settembre, ha richiesto una preparazione pienamente estiva. Nessun lungo specifico di preparazione nella calura di agosto. Al suo posto uscite bigiornaliere del tipo 12 km mattino + 12 km pomeriggio, nella prima parte, ad esempio Nordic Walking in salita, nella seconda parte pomeridiana ritmo della Corsa Lunga Svelta. In gara poi, lasciando correre le gambe liberamente ho terminato in 1h:26' che considero ottimi con un allenamento multi sport.

Sensazioni: Ricerca della brillantezza muscolare per affrontare la prossima uscita di Corsa Progressiva

A presto! E nella vita come nello sport, divertitevi e siate curiosi di sperimentare cose nuove. Nel bene! :D