Due giorni di allenamento

Ieri, giornata di gran caldo e umido; per di più mi sentivo già abbastanza fiacco nel primo pomeriggio, nonostante questo, con grande buon senso, ho raggiunto il percorso degli argini vicino a casa e ho cominciato l'allenamento.
Su un tracciato di 8,5 km ho effettuato una bella seduta di fartlek, con ritmo discontinuo molto marcato e ben bilanciato. Amo lavorare a picchi di intensità cardiaca diversi, mi diverto, mi da senso di libertà e mi fa assaporare la corsa. Ho eseguito i vari cambi di ritmo a quasi tutte le intensità: dallo svelto al lento, dal fortissimo al jogging passando per il ritmo del fondo medio. Il cronometro, al passaggio su 5,1 km segnava 18min. Ho completato il giro in 27:09 min totali.
Cambiare i ritmi così repentinamente allena il cuore da tutti i punti di vista ed è un metodo ottimo per simulare le situazioni che si verificano in gara.
Terminato il percorso ho poi sfruttato la presenza del cavalcavia per correre 4 strappi (in salita)da 600 metri e recuperare camminando in discesa, causando un'oscillazione cardiaca importante.
La sessione si è chiusa con delle andature a rapidi passi di corsa all'indietro alternata a corsa incrociata (lavoro sulla mobilità di piedi). Infine stretching generale.
Se alla partenza mi sentivo un pò fiacco ed assonnato, una volta riscaldato ho girato da dio, rilassato, sciolto e contento di essermi finalmente ripigliato dopo due giorni di abbiocco post week end dove ho tolto al sonno diverse ore (diciamo pure tutte quelle tra il sabato e la domenica!! ahahah). Yeah! ;)

Oggi, invece, ho dedicato la seduta di allenamento all'ormai famoso cross training, in questo modo:
Vogatore + Corsa + Industrial Dance suddivisi in: 5 minuti di vogatore a resistenza 7,5 sul remo con media di 25 colpi/min portati in progressione a 27 finali; senza fermarmi - 5 minuti di corda a skip alti e calciati dietro in progressione di ritmo con musica - senza fermarmi, di nuovo 5 minuti di vogatore a resistenza 8 portando la media colpi in progressione da 26 a 28/min finali. Ancora con la corda, 5 minuti di skip alti alternati a saltelli sul piano sagittale (per rendere l'idea) e salti incrociando le braccia con progressione di ritmo.
C'è stata grande umidità oggi, e alla fine mi sono fatto una sudata non indifferente, come non indifferenti sono stati i picchi cardiaci tra una stazione e l'altra, sebbene per recuperare dalla corsa di ieri, non ho forzato troppo sulle gambe, usando buon senso...

Per chiudere il tutto, ho poi ripassato un pò di movimenti di Industrial Dance, su un pezzo fichissimo che ho trovato ieri su YouTube e di cui posto il video: anche qui c'è da farsi delle sudate da cinema! E il divertimento è assicurato, ovviamente apprezzando il genere:



Dopodichè, stretching! :)

Peripheral Heart Action + Pugni al sacco

(Bruce Lee, perfetto esempio di forza, resistenza e flessibilità fuse assieme; uomo che non si è imposto limiti alla sperimentazione e scoperta continue atte al miglioramento non solo nell'allenamento ma anche nella vita).

Ieri, ancora stordito dalle ore di sonno mancanti, con un gran lavoro di forza di volontà sono riuscito a raccogliere le energie in profondità, raggiungere la mia "sala macchine" e cominiciare l'allenamento.
Ispirato da un capitolo del libro di Bruce Lee , "La perfezione del corpo" circa una particolare metodica di allenamento chiamata "Peripheral Heart Action", che pone l'accento sula continua circolazione del sangue, decido di andarla a testare personalmente.
Si tratta principalmente di eseguire le varie serie di esercizi in rapida successione senza pause tra l'una e l'altra, diciamo che si può proprio parlare di circuito (circuit training).
Il grosso vantaggio di questo allenamento è che fonde assieme i tre pilastri del fitness; mantenendo la circolazione elevata durante gli esercizi, grazie all'alta frequenza delle ripetizioni e alla mancanza di pause, si migliora parecchio la forza e la resistenza, inoltre, se gli esercizi vengono eseguiti con il maggior spettro di movimento possibile si va anche a migliorare la flessibilità.
Quello che a me interessava di più è la fusione dei tre aspetti principali dell'allenamento in una seduta unica. In modo particolare, quando mi alleno allo sviluppo della forza, curo proprio l'aspetto del mantenere la circolazione sanguigna elevata, così facendo so che sto lavorando anche dal punto di vista aerobico. Ed è questo il modo in cui mi piace allenarmi.
Le mie sedute di forza sono sempre state dinamiche e con pause cortissime o inesistenti tra una serie e l'altra e i vantaggi, abbinati al lavoro di trasformazione della forza in potenza (forza utilizzata in rapidità) sono evidenti a livello di resistenza, fattore fondamentale praticando sport di durata.
Per concludere, l'allenamento a circuito serve per sviluppare la forza in modo funzionale a degli scopi reali (vedi sport di resistenza), definire i gruppi muscolari senza ingrossare e costruirsi resistenza aerobica..
Ieri, per completare il tutto, ho poi anche eseguito 30 minuti di pugni al sacco di ogni tipo e da ogni angolazione, anche abbinati a footwork e il risultato complessivo è stata una bella seduta di circuit training totale..


Oggi mi aspetta l'uscita di corsa a ritmo discontinuo, a domani per la cronaca! :)

Notte Industrial

La scorsa notte e fino a questa mattina, mi sono cimentato in una seduta di resistenza assolutamente diversificata. Luogo: Villa Capriglio, Torino (http://www.myspace.com/villacapriglio).
In pratica ho ballato musica Industrial (vedi video qua sopra) per 3 ore e mezza/4 per poi tirarla fino alle 7 del mattino...se non è resistenza questa!

Gara tra il verde di Tassarolo

Gran bella serata ieri sera a Tassarolo AL. Lieve venticello e tanto tanto verde per correre in condizioni ottimali. Sebbene fossi un pò stanco dalla giornata lavorativa, com'è normale che sia, le sensazioni in gara sono state veramente ottime.
Il percorso era caratterizzato da diversi saliscendi su fondo misto e nella parte centrale siamo transitati in una zona boscosa molto disconnessa, tanta terra secca e fondo irregolare ideale per prendersi delle gran storte! Poi con scarpe da strada come le Skylon che vedete nelle foto qua sopra, per giunta schioppate e lisce, ve lo raccomando....:)
Ad ogni modo come ritmo gara ho diviso la prova di 6500 m in due fasi: sapendo che ci sarebbero stati due importanti strappi in salita a metà e alla fine, ho corso i primi 3 km, prevalentemente di discesa, in modo svelto ma decontratto per poi partire in progressione nella seconda metà, ovvero all'inizio delle salite più impegnative, in un crescendo fino alla fine....
Infatti ho recuperato tutti quei corridori che hanno spinto a manetta dallo start, bruciandosi in discesa per trovarsi vuoti ad affrontare le impegnative salite. Se alla partenza e fino a metà mi trovavo in decima posizione, dal quarto km sono risalito, scalando molto bene in salita per chiudere in terza posizione assoluta.
Mi sono divertito molto, bel percorso molto variegato e ottimo clima sia atmosferico che umorale tra i partecipanti. Fisicamente mi sento bene e provo gusto nell'allenarmi...inoltre mi fa davvero piacere correre con questi risultati: essere più in forma e in condizione di tanti altri podisti classici con cui mi confronto, avendo un allenamento dato dal cross training, ovvero senza un allenamento specifico alla corsa (le mie uscite di corsa durante la settimana sono tre: un lungo, un fartlek e un medio progressivo o gara), mi fa piacere. ;)
Mi piace inoltre far sempre tesoro di ogni esperienza, per questo apprezzo molto lo scambio di opinioni con gli altri podisti sulle sensazioni di gara, sul tipo di allenamento svolto e via dicendo tipiche del dopocorsa..io osservo, elaboro, provo e poi faccio mio... scambiarsi consigli fa crescere e crea un sano spirito di gruppo..
Ho terminato la prova in 25:20 e ho passato una bella serata! ;)

Oggi, invece, in "sala macchine" ho eseguito una sessione facile di manubri leggeri a tante ripetizioni per tutto il corpo. Non ho toccato le gambe con nessun tipo di piegamento ma ho fatto un bel ripasso di calci al sacco abbinati a lavoro di gambe in partenza e ritorno, giusto per sciogliere un pò la muscolatura. Al termine stretching. :)

Espressione atletica dell'anima - pensieri condivisi

Fondamentalmente, io sono un praticante di arti marziali per scelta e un attore di professione. Ma soprattutto spero di realizzarmi lungo la via come un artista della vita. L'arte marziale, infatti, così come qualsiasi altra arte, è un'illimitata espressione atletica di un'anima individuale. Oh certo, l'arte marziale è anche un quotidiano allenamento fisico, quasi da eremiti, diretto a migliorare o mantenere la propria qualità. Tuttavia, l'arte marziale serve anche a manifestare l'anima umana così com'è, ed è questo che mi interessa.

(Bruce Lee, Tao of Jeet Kune Do)

Progressivo 5km + footwork

Alla fine della giornata lavorativa ero scarico, con ancora dell'allenamento da smaltire nelle gambe e in generale in tutto il corpo dopo le ultime sedute. Dopo aver ascoltato molto bene i messaggi mandati dal mio corpo, oggi ho deciso di strutturare la mia corsa in questo modo:
martedi solitamente è la giornata dedicata alla velocità, al ritmo discontinuo e agli sprint in salita; oggi invece, ho preferito effettuare, su una distanza di 5,2 km un allenamento in progressione che ho chiuso in 21 minuti.
La progressione è stata costante e le sensazioni abbastanza buone e di scioltezza generale, a parte le gambe che sentivo ancora un pò appesantite dalla seduta di fondo di domenica scorsa. Ho chiuso il percorso sprintando sul cavalcavia per raggiungere la cima.. il ritmo tenuto è stato sui 4 nei primi due km per poi scendere a 3:45 nell'ultimo km e mezzo. E' stata un'uscita secca e di qualità e anche di intensità molto concentrata oserei dire. Intensità alta per un periodo corto, proprio quello che il corpo mi richiedeva.
Per sciogliere un pò, in conclusione ho effettuato un ripasso di footwork (vedi post precedente); 20 ripetizioni per movimento (laterale destra/sinistra, avantamento/arretramento). Per chiudere il tutto, stretchin accurato per le gambe. :)

Fondo lungo in progressione + corpo libero

Ieri, approfittando della pioggia di sabato notte che ha rinfrescato, nel pomeriggio sono uscito a correre un pò prima rispetto alla settimana scorsa: alle 18:00, dopo 10 minuti di riscaldamento sono uscito in strada.
Ho corso un'ora partendo con un ritmo da "esplorazione", come piace chiamarlo a me, per poi terminare gli ultimi km in progressione. Col tempo, aver acquisito una buona postura di corsa, paga veramente in termini di economia del movimento. Procedere a ginocchia basse, spalle e braccia rilassate e, in generale, rilassamento per tutti i gruppi muscolari non coinvoilti in prima linea, permette di godersi appieno l'attività di resistenza.
Logicamente ho ancora molto da migliorare e ogni uscita, è sempre occasione per sperimentare e affinare alcuni aspetti. Mi sto allenando bene e mi diverto in quello che faccio.
Tra questi, l'aspetto che viene quasi sempre trascurato è la flessibilità ed è mio desiderio migliorarmi molto anche in questo, dal momento che pratico arti marziali e ho bisogno di elasticità come il pane!!

Oggi, invece, sono sceso in "sala macchine". Non ero granchè carico, lo sentivo; ieri, oltre ad essermi allenato, sono poi anche uscito di sera e la sensazione sulle gambe non era di gran lucidità. Ho preferito quindi economicizzare sulla parte corpo libero: anzichè eseguire 20 ripetizioni continuative ad esempio, su sbarra, (mooooolto impegnative), ho preferito dividere in 10 + 10, ripetizioni dinamiche + isometria di 10 secondi.
Per quanto riguarda l'isometria ne ho già accennato nel post precedente; si tratta di rimanere in trazione statica e al momento sono in pieno stato di sperimentazione su questa metodica. L'impressione è che sia molto efficace se abbinata a delle ripetizioni (meglio se a corpo libero), dopo aver eseguito una serie di esercizi mi sento molto potente muscolarmente - ora vediamo se col tempo acquisirò anche maggior velocità nell'esecuzione dei pugni al sacco dopo il "periodo isometrico".... testiamo!
Per trasformare le forza, la seconda parte di seduta ha riguardato 15 minuti di combinazioni miste pugni/calci al sacco veloce e pesante. Ultimamente l'azione di cross preceduta da gioco di gambe in slittamento laterale è molto migliorata e anche la potenza del pugno ne ha giovato.
Il pugno genera dal piede per poi salire al bacino, spalla e solo alla fine al braccio, perciò allenarsi alla coordinazione è molto importante - il corpo come unità compatta.
Per i calci ho eseguito dei frontali, laterali e spazzate. Ai laterali ho abbinato gioco di piedi in arretramento subito dopo l'impatto, tornando velocemente in posizione di guardia. Il gioco di piedi (o gambe) che precede una finta o segue un calcio permette di raggiungere picchi di lavoro cardiaco veramente importante:


(Questi movimenti sono quelli descritti nell'ultima parte del post)

Ora, prima di andare a dormire, mi concedo un pò di stretching ;)