Vogatore ripristinato

Un post dedicato al mio vogatore, il Kettler Kadett, nuovamente ripristinato dal fabbro dopo che ho divelto per l'ennesima volta il lamierino del remo destro nel punto di curvatura remando a resistenza 10 (punto debole di questo ottimo attrezzo).
Pietra angolare del mio allenamento, è un attrezzo molto importante, tra i pochi che permettono di mettere in moto praticamente tutti i muscoli del corpo in un solo movimento. Essenziale per esercitarsi in modo completo. Qualche link di approfondimento: http://www.iobenessereblog.it/benefici-del-rowing-allenamento-per-braccia-gambe-addominali-e-glutei-i-corsi-di-rowing-a-rimini-wellness/713

http://www.vogatoretop.com/

Bigiornaliero: Cross training + Progressivo

Ho chiuso la settimana lavorativa parecchio spossato, in particolare dagli ultimi tre giorni con una media di 9,5 ore lavorative giornaliere. Mi sono riposato bene, in modo totale :D,  per tutta la giornata di ieri, prima di affrontare l'allenamento di oggi:

MATTINO:
- 10 minuti di riscaldamento.
- 12 minuti di salto con la corda con polsiere per aumentare l'impegno; cambi di ritmo in alternanza 40 secondi scatto 25 secondi recupero. Molto allenante, lo sbalzo di pulsazioni permette di confondere per bene il cuore abituandolo ai cambi repentini di velocità (ritmo discontinuo).
- Circuito PHA in rapida sequenza ed esecuzione: ho alternato, usando dei manubri da 6,5 kg, esercizi su parti alte e basse a 18 ripetizioni per stazione. La distrubuzione del carico alternato su tutto il corpo, permette uno sviluppo armonico del corpo mantenendo ben attiva la circolazione sanguigna, senza congestionare una zona in particolare (come succede, ad esempio quando si allenano, in sequenza, bicipiti e tricipiti). Arrivato sulla zona lombare e addominale, le ripetizioni sono raddoppiate.
- 12 minuti di corsa e camminata veloce in salita su tappeto magnetico, 2 min alternati corsa/camminata fino al minutaggio totale. Molto allenante per quanto riguarda i cambi di ritmo.

Tra poco uscirò per correre un progressivo di circa 7 km e poi, stasera, FORZA ITALIA!!

Ricordo, in chiusura, per chi si trova in provincia di Alessandria o zone limitrofe, che martedi 3 luglio si terrà, a Molare, la 5^ edizione della StraMolare, a cui prenderò parte anch'io! :D Ecco il volantino..

Tripletta in palestra

Stamattina sono andato in palestra... al sabato è sempre bello, ambiente tranquillo, tanto spazio. :D
La grafica che vedete qua sopra rappresenta proprio l'allenamento che ho fatto stamattina, ovvero:

10 minuti di stretching come riscaldamento.

15 minuti di ripasso tecniche di boxe e kickboxing al sacco pesante; alta intensità nei colpi, rapide combinazioni, gioco di gambe marcato in tutte le direzioni e cura della condizione di rilassamento generale prima degli affondi.

15 minuti di spinning in posizione da crono, quindi quasi sempre seduto sul sellino a spingere, alta intensità e ottimo coinvolgimento cardiovascolare.

15 minuti di salto con la corda con variazioni di ritmo (esattamente come in un fatlek di corsa). Mantenendo una condizione di rilassamento ottimale, che favorisce una più regolare e profonda respirazione, ho eseguito "double unders" (doppio passaggio della corda sotto ai piedi in un unico salto) seguiti da skip a ginocchia alte con questa alternanza: 2 + 20 secondi - recupero 10 secondi. Nella fase di recupero ho eseguito dei "criss cross" (incrocio delle braccia e salto dentro l'8) alternati ai "scissors" (pattinata avanti e indietro).
Questo tipo di allenamento è di grande aiuto per il lavoro dei piedi quando si affrontano le salite in allenamenti di corsa.

Per concludere la seduta mi sono dedicato agli addominali con esercizi isometrici (tenuta della posizione nella zona di massimo sforzo) da 20 secondi su tutta la parte.

Soddisfatto.

L'ottimismo e lo stato mentale

"Hai sempre una scelta, poichè sei tu a controllare la tua attitudine: scegli sempre il positivo, il costruttivo. L'ottimismo è una fede che porta al successo. [BRUCE LEE]

1° Memorial Adriano Calcagno, Casaleggio Boiro (AL)

Ieri sera a Casaleggio Boiro (AL), si è corsa la 31^ Corsa Podistica "Memorial Adriano Calcagno". Bella serata, temperatura non eccessivamente calda, percorso misto con alcuni strappi in salita su sterrato piuttosto secchi e selettivi.

Partenza alle ore 20, nel gruppo con Diego Scabbio, Michele Mollero e Edmil Albertone prendiamo subito un notevole margine di vantaggio e stabiliamo il ritmo, staccando il resto del plotone e rimanendo in quattro al comando.

Raggiunta la parte in sterrato, Edmil si guarda indietro e decide di dare una sferzata al ritmo facendo la differenza, e va via staccandoci. Io, circa al 3° km, volo la svolta a sinistra rappresentata da un corto, ma impegnativo, strappo in salita, non segnalatomi dall'addetto con la bandiera, intento a contemplare il panorama nella direzione opposta, e questo mi taglia le gambe.

Ritorno sui miei passi, perdo circa una quindicina di metri, non determinanti per la posizione, e inizio a scalare. L'andatura in piano fino a quel momento è stata piuttosto svelta e arrivo alle salite abbastanza impiccato. Perdo terreno e sono costretto ad alternare fasi di camminata a fasi di corsa, ciò nonostante, grazie al grande margine accumulato, riesco mantenere la quarta posizione fino al traguardo.

Sono soddisfatto di essere riuscito a riprendermi in fretta dalla discreta crisi che ho avuto per un tratto in salita; mi sono rilassato aiutandomi con il ritmo della respirazione profonda e in questo modo sono stato in grado di riprendere un passo sciolto e ottimale fino alla fine.

Ottimo percorso, allenante e molto qualitativo, con fasi di corsa su asfalto veloci alternati a fasi di corsa su erba e sterrato in salita per scalatori potenti!

Al termine, tutti abbiamo potuto godere della frescura della sera immersi in un bellissimo panorama estivo di collina. Prima della premiazione, la UISP Ovada in collaborazione con la Pro Loco, ha offerto a tutti un ottimo pasta party!

Per la classifica e notizie aggiornate: http://digilander.libero.it/illeoneelagazzella/X01.%20News.html

Alla prossima!

Percezione/Azione

(21^ Notturna Catellazzese, Castellazzo Bormida (AL) l'arrivo)

"Quando c'è l'attenzione, e avete percepito e agito, dimenticatevene, è finita. Non ditevi che dovete portarla con voi. Nel momento dell'attenzione avete visto e agito - percezione/azione - ma il pensiero dice: "Che meraviglia! Vorrei far durare per sempre questa attenzione perchè vedo un modo di agire senza tutto questo conflitto", e così il pensiero vuole coltivare l'attenzione. Qualsiasi cosa a cui si applica richiede tempo, giusto?

Così l'attenzione non può essere coltivata attraverso il tempo. Allora percepite, agite e poi dimenticatevene; cominciate nuovamente, cosicchè la mente e le cellule del cervello siano fresche ogni volta, non gravate dalla percezione di ieri.

Allora la mente è sempre fresca, giovane e innocente, non porta su di se i fardelli del giorno prima. Siamo quasi tutti feriti, siamo abbattuti, paralizzati, tormentati; abbiamo cicatrici nel cervello, e lottiamo con queste cicatrici per trovare uno stato della mente in cui non ci sia nessuna ferita. Una mente innocente significa una mente che non porta mai con sè una ferita il giorno seguente. Così non ci sono perdono nè ricordo".

(Un passaggio che ritengo molto significativo e altamente applicabile dal libro La Rivoluzione Interiore - Krishnamurti, Oscar Mondadori, pag 116/117)

21^ Notturna Castellazzese - Castellazzo Bormida AL

Wooooo! Ieri sera, a Castellazzo Bormida (AL), si è tenuta la 21^ edizione della "Corri verso le vacanze" ottimamente organizzata dagli amici della Cartotecnica Piemontese. 6km principalmente di sterrato che mi hanno ricordato un pò i miei cari argini di Alessandria dove spesso mi alleno.
Mi ero segnato questa gara sul calendario da giorni, e, nonostante le 10 ore di lavoro in piedi ho corso comunque: 7° assoluto in 20':55'' e 2° di categoria. Non ero assolutamente in una condizione di freschezza generale, ragion per cui sono stracontento del risultato.
Percorso secco da approcciare in un solo modo, spingendo. Il tracciato, con poco asfalto all'inizio e alla fine, è caratterizzato da sterrato e ghiaia nella sua quasi totalità, quindi più vicino ad un cross.
Tanti amici e conoscenti delle varie squadre di atletica provinciali presenti e nomi di rilievo in gara come Daniele Novella, 1° classificato, Gianni Ravarino e Diego Scabbio, rispettivamente 2° e 3°.
I ragazzi della Cartotecnica Piemontese hanno fatto un lavoro di qualità: arco alla partenza, chip al polso, percorso ottimamente segnalato con addetti lungo il tracciato e frecce a terra.
Abbondante ristoro per tutti a fine gara (pasta a volontà, patatine, biscotti, focacce e chi più ne ha più ne metta), servizio spogliatoi e docce per i corridori. Da menzionare anche la contagiosa simpatia del capitano della Cartotecnica, Damiano Guida, vero e proprio mattatore della serata!
Il pacco premio che ho avuto come 2° di categoria è stato davvero molto sostanzioso!
Voto 8,5! :D
Per la classifica completa: http://digilander.libero.it/illeoneelagazzella/X01.%20News.html

Ecco un paio di foto da ieri sera: