Buongiorno amici ma soprattutto Amiche di #MyOwnWorkout :)
Nel Nuovo video vedrete sullo sfondo la prova filmata della mia Gara Open #BricOnline sui 2000m di lunedi scorso, organizzata da #BritishRowing e -contemporaneamente, sentirete un Podcast in cui vado a rispondere ad una richiesta dell'amica Ilaria in tema di preparazione per i 2k. Perciò un VideoPodcast! :D
In questo video vi mostro come ottimizzare l'utilizzo delle gambe nell'Indoor Rowing, al fine di trarre i massimi benefici dall'allenamento sul remoergometro.
La domenica giunge quasi al termine e, nonostante siano le 22:31 mentre scrivo, il mio studiolo pare un "forno crematorio", benchè abbia la finestra spalancata.. 💢 Poco male, focalizzo tutte le mie energie sul monitor e sulla scrittura..
Nella settimana appena trascorsa, la decisione di correre più giorni consecutivamente e principalmente su asfalto, soprattutto nella fase centrale, non è che sia stata cosa granché gradita dai miei piedi... anzi, meglio specificare, dai miei calcagni.. che già dalla mattinata di giovedi davano qualche segno di "irrequietezza".
Per esperienza, so bene che devo assecondarli, quando pungono significa che le borse retrocalcaneari vanno lasciate in pace per qualche giorno; questo significa non fare nulla? Assolutamente no, bensì passare ad attività a più basso impatto articolare oppure correre sull'erba - fondo che ho imparato ad amare sempre più, in quanto un vero e proprio balsamo per il sistema muscolo-scheletrico, che consente di protrarre l'attività fisica per molto tempo e in sicurezza.
Per tutte queste ragioni, la sessione lunga domenicale di oggi non ha riguardato né il Running nè il Nordic Running bensì il Vogatore (Remoergometro) approcciato con un 💣mindset💣 da pura endurance. Per chi non lo sapesse o se lo fosse dimenticato - nelle gambe, il vogatore allena gli stessi gruppi muscolari utilizzati nella corsa, ma senza alcun sovraccarico sul sistema muscolo-scheletrico, in quanto durante la pratica siamo seduti su un bel "sellino mobile"; e, checché se ne possa pensare, il rowing è uno sport prettamente di gambe, dal momento che il 60% della spinta viene esercitata proprio dagli arti inferiori.
"Ok, ci dicevi pura endurance... cioè quanto hai fatto? E a che media?" :)
Dunque, cari, il mio pacchettino di oggi era così composto:
- 10' di Riscaldamento con stretching dinamico ed esercizi di mobilità articolare.
- 10 ' di salto con la corda ad andature da jogging (non provateci perché tanto non siete capaci :D :D) come ulteriore riscaldamento.
- 40' di remoergometro filati. Sul vogatore, questi volumi di esercizio sono veramente un'infinità, ma allenano a rimanere concentrati sul ritmo e sulla monotonia del gesto, esattamente quello che accade quando si fanno uscite di fondo lunghe per la maratona o similari: quindi non solo resistenza organica e muscolare a battere su un ritmo svelto per tanto tempo, ma soprattutto stamina e durezza mentale.
L'endurance rowing non è facile, in quanto, sebbene lo sforzo medio sia ben gestibile, la resistenza muscolare richiesta su tutto il corpo è veramente notevole. Se non vi siete mai allenati su questa macchina, il primo esempio pratico che mi viene in mente è questo: immaginatevi impegnati alla leg press per 40'... contemporaneamente aggiungeteci anche dei pulley bassi e vi sarete fatti (solo) un'idea.
Con soddisfazione riesco a mantenere una bella media di 26 battute al minuto e una percezione, sulle gambe, non dissimile dall'aver corso un bel collinare "tranquillo" ma con i piedi "a riposo".
- 6 X 2 rampe di scale. Come richiamo della tecnica di corsa e della flessibilità delle caviglie: balzi di due scalini in due scalini staccando forte con piedi. Molto meglio del classico skip normalmente incluso nel salto con la corda, questo esercizio sviluppa una 👽 tremenda 👽 potenza sulle caviglie. Provare per credere (anzi no, non voglio che vi facciate male, è molto meglio che ve lo faccia vedere di persona! :D :D)
- 10' di spinning bike a ritmo blando di defaticamento.
- 10' di stretching generale. (Vedi VLOG sotto)
NOTA: per tutti quei lettori che fossero frequentatori di palestre fornite di vogatori (ne dubito fortemente) e volessero prendere spunto, vi avviso su una cosa importantissima: questa macchina non può e non deve essere "improvvisata" come la corsa - nel senso: non basta sedersi sul sellino come indossare un paio di scarpe ed iniziare a vogare, bensì è necessaria la presenza di un Istruttore Esperto che PRIMA vi mostri la tecnica corretta e l'ABC per cominciare. L'Indoor Rowing è una grandiosa attività completa ma strettamente tecnico/specifica, per cui agite di conseguenza e buon senso per evitare di farvi male. Il termine ad minchiam qui è bandito!! 😃😃
(Il remoergometro ad aria V-Fit Tornado Air Rower, il modello che utilizzo io a resistenza naturale progressiva; perfetto per uso domestico anche intenso, ottimo rapporto qualità prezzo)
(Approfondimento sul remoergometro tratto dal sito tematico VogatoreTop)
Il vogatore è uno strumento molto utile che simula la remata come se si fosse su una barca o in canoa. Mentre per la canoa si è in acqua, il vogatore è appoggiato per terra e simula la remata con un movimento di resistenza. Molto usato nelle palestre, il vogatore è solitamente composto da una pedana dove appoggiare i piedi, da un carrello per il movimento orizzontale e da un manubrio o dei remi che simulano la remata. Il movimento sul vogatore garantisce di tonificare quasi tutto il corpo. Inoltre ci sono numerosi benefici che il vogatore porta, per esempio fa dimagrire se utilizzato in capacità aerobica. Inoltre sul vogatore si possono fare numerosi esercizi che non riguardano solo ed esclusivamente la remata (solo per il vogatore con la corda e non i remi rigidi). Tutti gli esercizi, i benefici specifici ed i movimenti si possono applicare assieme programmando un allenamento sul vogatore completo che ci possa rimettere in forma. Fare allenamento sul vogatore è possibile e si può fare anche da casa con vogatori stabili e fissi oppure con vogatori che si ripiegano ed occupano poco spazio.
Quali muscoli si possono fare con il vogatore?
Il vogatore va benissimo per tonificare parecchie parti del corpo e numerosi muscoli. Bisogna però sottolineare che se si fanno movimenti poco coordinati e scompensati, ovvero poco con le gambe e tanto con le braccia, per esempio, si rischia di non trarre beneficio dal vogatore. Prima di parlare di muscoli che lavorano col vogatore possiamo dire che il vogatore leggero, senza troppa resistenza è un attrezzo che permette di tonificare i muscoli e di dimagrire. Infatti, se si tiene una resistenza leggera e si fanno tante remate continue per venti minuti si è in grado di far lavorare il proprio organismo in capacità aerobica e quindi di bruciare i grassi in eccesso. Quindi è pensabile che si possano fare particolari tipi di allenamento sul vogatore che iniziano con il farci dimagrire per poi trasformarci tonificarci con i mesi. I muscoli che lavorano sul vogatore sono: - Le gambe, soprattutto i quadricipiti che spingono sulla pedana accompagnando il lavoro delle braccia. Le gambe sono fondamentali per una buona spinta ed una buona remata. - I muscoli dorsali, infatti nel punto massimo di gambe raccolte iniziamo a spingere con le gambe e la schiena inizia a lavorare perché il movimento delle spalle è indietro. - Muscoli delle scapole perché si tira indietro e le braccia lavorano con i remi - Muscoli delle braccia per il lavoro che si fa sui remi Per una buona remata e per fare una forza corretta sull’attrezzo, i muscoli antagonisti, ovvero addominali etc devono essere tonici per poter esprimere maggior potenza nella remata. Ci sono poi delle complicazioni se si esagera con il lavoro sulla schiena (potremmo avere mal di schiena) oppure se si strappa troppo con le gambe. Questo significa che per usare il vogatore bisogna prima aver capito ed imparato la giusta proporzione tra le forze di spinta nella remata.
Quali sono i principali benefici del vogatore?
Il vogatore è un attrezzo che non consente di potenziare tutti i muscoli del nostro corpo però è molto utile in quanto porta a numerosi benefici psicofisici. Infatti, con un sforzo continuo sul vogatore con una resistenza bassa si riesce a lavorare in capacità aerobica e quindi si possono bruciare i grassi in eccesso. I benefici del vogatore usato in capacità aerobica (ovvero uno sforzo continuo con dei battiti cardiaci che si aggirano intorno ai 120 -140) possono essere riassunti come: - dimagrimento, perdita di grassi e liquidi in eccesso - miglioramento del sistema cardiocircolatorio - tonificazione generale del proprio corpo - scaricare tensioni e stress - coordinamento tra le parti del corpo -miglioramento articolare preservando le articolazioni (infatti ginocchia e caviglie non sono sollecitate come la corsa per esempio) Se poi volessimo anche fare dell’attività tonificante è possibile usare il vogatore in maniera un po’ più marcata con resistenze più forti per aumentare la massa muscolare di gambe, glutei, spalle. I benefici dell’uso del vogatore professionalmente sono quindi: - Aumento della massa muscolare di gambe, glutei e schiena - Aumento della potenza e della resistenza - Rafforzamento della resistenza articolare/tendinea Il vogatore è un attrezzo completo per chi vuole fare sport e non cerca le prestazioni assolute, è inoltre un ottimo attrezzo per iniziare a prendere confidenza con il movimento coordinato della canoa e della remata. Fare un corso è molto importante per imparare ad usarlo bene e a coordinarsi nella maniera giusta altrimenti si potrebbero non raggiungere pienamente i benefici che il vogatore porta.
(Parlo sempre di remoergometro di qua, remoergometro di là.. :D è il vero nome di quello che più comunemente viene definito "vogatore". In questo video tutorial realizzato per il blog, eccomi in azione durante uno scorcio di sessione indoor dello scorso inverno. Questo è il vecchio modello a remi che utilizzavo qualche mese fa).
Riassunto riassuntissimo dell'uscita di ieri, non sarò rapido! Di più! :D Gli ultimi giorni lavorativi posso tranquillamente considerarli alla stregua dei "lunghissimi" di preparazione per la maratona, e ora, mentre scrivo, sono brasato! :)
La sessione serale ha riguardato il progressivo. Ormai mi ritrovo a correre quasi totalmente al buio con gli occhi che pian piano si devono abituano all'oscurità, e riesco a vedere dove metto i piedi grazie alle luci della città e la sua "skyline" vicinissima. Per fortuna conosco le soluzioni chilometriche di quel tracciato a memoria e così non corro il rischio di farmi partire le caviglie! :P
Obiettivo dell'uscita, ieri, era quello di testare il passo per la mezza e l'ho fatto, interiorizzando molte positive sensazioni. Le gambe, lasciate andare in una libera azione di corsa, rispondono in modo molto fluido e reattivo e riesco così a correre in modo davvero rilassato e soddisfacente. E' il ritmo di corsa lunga svelta (per i patiti delle tabelle CLS) che utilizzerò sui 21km.
Sono scattato nella progressione al quarto km circa, gambe in gran spinta nella frescura (per qualcuno freddino :)) della sera. Alla fine ho concluso 6.5194 m in in 27':39''.
A seguire avrei voluto effettuare 4 scatti in salita da 80 m ma ho dovuto farli ad intermittenza per "cause naturali di forza maggiore", in pratica sono dovuto andare a casa, e in fretta raggiungere il bagno! E va bè, capita anche questo!
Sensazioni: Spinta, scioltezza. A livello organico avevo ancora molto margine a disposizione per spingere. E me lo riservo bene. Contento per la freschezza delle gambe una volta in movimento, dal momento che venivo da una giornata lavorativa a dir poco infernale, dove non ho misurato i metri camminati in magazzino, ma sicuramente, arrivato alle 18 del pomeriggio, avevo abbondantemente superato i 10km! :)
Ecco l'allenamento brillante di questa sera:
- Riscaldamento con 5 minuti di tecniche miste al Wooden Dummy (uomo di legno); enfasi sugli slittamenti, il gioco di gambe e la velocità d'esecuzione mani/piedi.
- 15 minuti di vogatore con picchi di intensità da 30 secondi ogni minuto e mezzo. Nella fase di vogata a ritmo medio ho mantenuto 30 bpm, mentre, durante gli scatti dai 33 ai 35 bpm. Ecco i valori finali: 15:10 min, 467 colpi, 447 kkal.
- Circuito a corpo libero senza pause tra serie prendendo ispirazione da alcune sequenze di "Calisthenics Workout", più che altro per quanto riguarda l'intensità d'esecuzione.
Breve, ma intenso e rigenerante, mi è piaciuto molto. Ora un pò di stretching. :D
Un post dedicato al mio vogatore, il Kettler Kadett, nuovamente ripristinato dal fabbro dopo che ho divelto per l'ennesima volta il lamierino del remo destro nel punto di curvatura remando a resistenza 10 (punto debole di questo ottimo attrezzo).
Pietra angolare del mio allenamento, è un attrezzo molto importante, tra i pochi che permettono di mettere in moto praticamente tutti i muscoli del corpo in un solo movimento. Essenziale per esercitarsi in modo completo. Qualche link di approfondimento: http://www.iobenessereblog.it/benefici-del-rowing-allenamento-per-braccia-gambe-addominali-e-glutei-i-corsi-di-rowing-a-rimini-wellness/713
Mi piace iniziare questo nuovo post con un potente pezzo dei Children of Bodom, che è da due giorni che ho in testa e mi da una carica della madonna!
Ok, ho parecchio sonno mentre scrivo, quindi, in breve. ecco il resocondo degli ultimi giorni di allenamento: con addosso la già forte motivazione data dal prossimo viaggio in Svezia per correre la mezza maratona di Stoccolma, sto improntando le mie sedute di allenamento all'ulteriore miglioramento del mio motore aerobico, già a notevoli livelli prestazionali! :D
Domenica è stata una giornata di "bigiornaliero" come si suol dire, ovvero allenamento doppio mattino/pomeriggio: nella prima fase ho incrociato due "attrezzi" da allenamento ovvero il vogatore e il simulatore di salita in questo modo: 3 serie da 5 minuti al vogatore con una media colpi di 30 battute al minuto con resistenza crescente da 9 a 11, intramezzate da 2 serie di "rullo magnetico" da 3 minuti l'una rispettivamente a resistenza 5 e 6.
L'obiettivo era quello di procedere in crescendo del ritmo e i risultati sono stati ottimi, passando da un attrezzo all'altro, praticamente senza pause, ho avuto le pulsazioni alle stelle.
Il rullo magnetico, (regalatomi da mia zia causa inutilizzo) è un ottimo macchinario, poco utilizzato e conosciuto, ma a mio avviso di gran lunga migliore anche di un treadmill da palestra. I vantaggi: Tiene poco spazio in quanto è richiudibile, l'nclinazione fissa e una resistenza regolabile permettono un miglior lavoro di piedi, siamo noi a gestire il nostro ritmo spingendo più o meno intensamente in avanti sul rullo, a differenza dei classici tappeti che non offrono una sensazione reale di corsa, ma solo una specie di scivolamento più simile al moto di un'ascensore; possibilità di scelta tra camminata e corsa.
Gli svantaggi: il tappeto non si muove grazie all'energia elettrica, ma solo per la spinta delle nostre gambe; ciò significa che bisogna fare perno con le mani alle apposite prese, al fine di avere abbastanza grip sui piedi (un pò come portare un risciò cinese), per questo motivo l'azione di corsa è non classica, ovvero senza le mani libere e per questo motivo non si può parlare di simulatore di corsa puro (è destinato maggiormente alle camminate). Ripeto, lo trovo però migliore dei classici tappeti da palestra, per quanto riguarda l'allenamento al coperto, e lo consiglio vivamente a tutti coloro che vogliono migliorare le loro prestazioni in salita; vi sfido a dirmi come vi sentite dopo che siete riusciti a correrci sopra una sessione da 5 minuti a livello 5! Provate! :D
(Il modello di treadmill magnetico che utilizzo, identico)
La sensazione al termine di questa seduta incrociata è stata quella di gran lavoro aerobico e di costruzione di fiato su fiato, davvero tanta qualità.
Dopodichè sono passato ai maneggi di un'antica arma tradizionale cinese, i nunchaku, e qui forse sarà più di interesse per gli amanti delle arti marziali: utilissimi per sviluppare concentrazione, destrezza, potenza e mobilità del corpo, in particolare braccia e spalle; penso che abbiate già un'idea di cosa possa essere un maneggio di nunchaku se almeno una volta nella vita avete visto un film di Bruce Lee. Approfondirò l'argomento..
A chiudere la mattinata ho poi eseguito vari esercizi a corpo libero e con manubri da 6 kg senza pause tra serie, al fine di mantenere elevate pulsazioni e circolazione del sangue non concentrata su singole zone "in trazione". Forse molti non lo considerano, ma anche l'allenamento con i pesi può diventare un eccezionale lavoro aerobico se lo si trasforma in un circuito con zero pause tra i vari passaggi! ;D
Per quanto riguarda la seconda fase di allenamento, quella del tardo pomeriggio: Corsa di 8,5 km a passo svelto, poco sotto i 4' chiusi in 32:22. Mi sono concentrato sulla scioltezza e la naturalezza del ritmo, semplicemente facendo andare le gambe; mi sono adattato alla temperatura piuttosto calda e ho corso con mente sgombra, come meglio preferisco!
Al termine stretching profondo da 30'' per parte su tutto il corpo! :D
Sto immagazzinando buone sensazioni dall'allenamento, ogni volta cerco di migliorarmi in qualche nuovo aspetto e continuo la mia ricerca... ;D
Oggi seduta di vogatore di 15 minuti frazionati in tre parti. Anche in questo caso, come nella corsa di ieri ho utilizzato la progressione di ritmo in questo modo:
Fasi 5+5+5 min: prima: 25/26 colpi al minuto per un totale complessivo di 130 colpi.
seconda: 29 colpi al minuto per un totale complessivo di 147 colpi.
terza: 33 colpi al minuto per un totale complessivo di 160 colpi.
Mi piace, nella voga, variare molto le intensità, la velocità dei colpi e la progressione in modo tale da non rendere mai l'esercizio monotono. La creatività è sempre alla base dei miei allenamenti. Oggi la resistenza al remo per tutti i 15 minuti era regolata a 8 su una scala da 1 a 10. L'azione è sempre stata sciolta e molto potente.
JKD Footwork. Successivamente mi sono esercitato nella velocità di piedi e gambe, il cosidetto footwork (lavoro di piedi)...Ho eseguito esattamente ciò che vedete nel video. E' un metodo di allenamento marziale che sviluppa destrezza, prontezza di riflessi e velocità.
Oggi ho cominciato la sessione di allenamento abbastanza stanco, dovevo metabolizzare ancora la corsa di ieri e infatti ci sono andato piano. Solitamente, dopo una giornata completamente in piedi arrivo a casa abbastanza stanco ma devo dire che l'attività fisica fa veramente miracoli, permette di tirare fuori l'energia latente che c'è in noi, se ci si impegna nell'allenamento e alla fine si è quasi completamente "ripristinati". E' proprio così, lo sport e la musica sono una portentosa fonte di energia. Dopo qualche saltello in scioltezza come riscaldamento mi sono seduto al mio vogatore a remi regolato a 7 e ho cominciato... 4 minuti a ritmo discontinuo, scatti di 15/20 colpi veloci e recupero nella frequenza dei per far si che i picchi di intensità e le discese stimolino il cuore alle variazioni in modo tale da potenziarlo e 4 minuti in progressione di intensità passando da 28 a 31 colpi al minuto. In totale 8 minuti a buona intensità. (Nota bene: l'allenamento al vogatore non può essere improvvisato in quanto richiede una certa conoscenza della tecnica motoria di base, coordinazione dei movimenti e cura della posizione, in modo particolare quella della schiena per non farsi male. Per info http://www.fmr16.net/content/blogcategory/78/93/) Terminata la fase vogatore, già ben riscaldato ho eseguito contro il materasso diverse combinazioni di calci JKD; calci frontali, a spazzata alta, a spazzata bassa, laterali seguiti da footwork più combinazioni di calci in tutte le direzioni. Per ulteriori info http://drago-jkd.blogspot.com/, http://iljeetkunedodibrucelee.blogspot.com/) Questa seduta è stata abbastanza corta in quanto dovevo recupare e metabolizzare l'allenamento di ieri; Io stravedo per l'allenamento incrociato, specialmente per quanto riguarda le attività aerobiche dove più muscoli del corpo nella sua totalità si usano maggiore sarà l'armoniosità che si darà ad esso.
