(Il Wooden Dummy che mi sono fatto costruire su commissione arrivato ieri, espande le mie possibilità di sperimentazione in allenamento)
In questi ultimi giorni, da giovedi notte per la precisione, sono stato colpito da lievi sintomi influenzali, vale a dire tonsilla destra gonfia e diffusa sensazione di stanchezza e sonnolenza. Dopo essermene rimasto tranquillo e al caldo per due giorni, sono riuscito a contenere la cosa e oggi, domenica, ero già pronto per una bella tabella di allenamento al fine di trasudare fuori questa lieve influenza.
Avevo già avuto modo di sperimentare l'efficacia dell'aerobica al fine di "depurarsi" sudando, e, ancora una volta questo "metodo" ha funzionato:
MATTINA:
- Riscaldamento con circonduzioni e slanci per 10 min, in scioltezza e rilassamento, respirazione profonda.
- 5 frazioni aerobiche da 6 minuti l'una costituite da: salto con la corda - tecniche miste al Wooden Dummy (vedi foto sopra) - vogatore - cyclette - corsa su tappeto magnetico. Ogni frazione è stata caratterizzata da cambi di ritmo ben marcati; alternanze continue di frequenze, 50 sec a ritmo svelto e 25 sec di sprint alla massima intensità fino alla fine.
Nella frazione di salto con la corda, ho voluto dare più enfasi al lavoro dei piedi, effettuando delle navette avanti e indietro in continuazione durante i 50 sec, per poi fermarmi sul posto aumentando notevolmente la velocità durante gli sprint da 25 sec. In questo modo ne risente positivamente l'azione mentre si corre, in quanto l'impegno aerobico risulta notevolmente aumentato.
Non mi soffermo sulle altre frazioni; l'obiettivo era quello di sviluppare un'elevata intensità allenante in un periodo di tempo relativamente ridotto, si tratta di alternare le frequenze a ritmi discontinui, cosicchè l'attività cardiaca non possa adattarsi ad un solo ritmo di allenamento; in questo periodo a molti piace definire questo tipo di allenamento "Protocollo Tabata"...
- Dopo le 5 frazioni aerobiche sono passato ad un circuito di richiamo della forza utilizzando pesi da 6kg per 15 rip sulla parte alta, senza pause lunghe tra serie, in modo da tenere sempre elevati i battiti cardiaci e la circolazione. Come faccio sempre, una volta arrivato agli addominal, ho raddoppiato le serie.
Durante gli esercizi di sviluppo della forza, siano essi eseguiti con manubri o a corpo libero, dò sempre molta enfasi al ritmo di esecuzione delle ripetizioni, che deve essere sempre piuttosto elevato, al rilassamento e alla respirazione, che è necessario mantenerla sempre il più possibile profonda, anche nelle fasi di massimo impegno.
- Stretching a tre livelli su tutto il corpo per chiudere la seduta. 30 secondi per parte suddivisi in 10 sec a tensione leggera, 10 media e 10 medio/dura. Stretching progressivo quindi, anche in questo caso rimanendo sempre sciolto e rilassato.
POMERIGGIO:
Semplicemente nuoto. Dopo qualche vasca a rana e a dorso per scaldarmi e trovare la condizione ideale ho proseguito con 30 min di fondo suddivisi in due frazioni da 15. La prima utilizzando quelle che io chiamo "pinne palmari", che permettono di intensificare l'azione muscolare (nella fattispecie dorsale) avendo più attrito di spinta sott'acqua; la seconda senza "pinne", e ho avuto la bellissima sensazione di essere alleggerito e di filare come un treno.
Ho mantenuto un ritmo assolutamente tranquillo, ma fluido e svelto. Quando nuoto mi piace avvertire quella bellissima sensazione di scivolamento sulla superficie dell'acqua, è proprio in quel momento che capisco di stare nuotando con buona galleggiabilità e in economia. E' l'economia di movimento che a me interessa, il fluire.
Ho chiuso la seduta con un paio di vasche a rana defaticanti e una a delfino, stile spettacolare e altamente allenante!
Stretching serale :D
