Dopo l'uscita di sci di fondo di domenica scorsa, la settimana di allenamento sta proseguendo in pieno "stampo" MultiSport. La seduta di martedi ha riguardato l'allenamento intervallato su tre frazioni, remoergometro - salto con la corda - corsa in salita utilizzando ancora il Protocollo Tabata, che tanto mi diverte,sulla prima e sull'ultima frazione da 5', mentre in quella centrale, da 20 minuti, mi sono concentrato su rilassamento e respirazione.
Bastoni "Nordic Classic" della Gabel in carbonio da classico, 140cm adattati per il Nordic Running.
Venendo a ieri, bastoni da sci di fondo ai polsi, ho corso circa 5 km facili in tecnica Nordic Running sui bastioni della Cittadella di Alessandria, in un continuo slalom tra cani sciolti e padroni a cui non importava una "benemerita".. (modello di senso civico italico). Nonostante avessi programmato un ritmo sciolto e rilassato, questa tecnica, sebbene molto divertente è sempre dura da gestire. Uno dei prossimi obiettivi, infatti, sarà quello di riuscire a correre almeno 6 km continuativi, una sfida.
Successivamente, su un vasto pianoro d'erba, ho concluso la seduta con 6 allunghi facili da 150m seguiti da addominali e stretching.
(Io, in una seduta registrata di Industrial Dance)
Settimana lavorativamente intensa quella trascorsa; una media giornaliera di 9,5 ore, tutto straordinario che va sempre bene, culminata l'altro ieri notte, venerdi, con una bellissima uscita insieme ai miei amici a ballare musica Electro/Industrial, potente e dinamica, come potete vedere nel video qua sopra.
L'Industrial Dance è un ballo estremamente aerobico, un peccato che non si possa apprendere tramite corsi in palestra, in quanto si tratta di un modo di ballare "da strada" virale e istintivo; è il ritmo a farti muovere, non si pensa ai movimenti e perciò è molto immediato, diretto, underground.
Mi piace molto, oltre che a sfogarmi, considero il ballo una forma alternativa di allenamento che spesso utilizzo come riscaldamento prima di sedute più impegnative, come nel video qua sopra.
C'abbiamo dato dentro tutta la sera e ho passato l'intera giornata di ieri molto scarico, in recupero totale, dalla settimana e dalla serata, ma ne è valsa la pena!
Ecco invece l'allenamento di oggi; Non avendo ancora completamente recuperato le energie e senza voglia di uscire a correre (vedi Stra Borsalino del post precedente :D) e poi di andare a nuotare, ho optato per questa scelta alternativa:
- Riscaldamento con musica dance per 10 minuti.
- Salto con la corda per 12 minuti; 1':30'' a ritmo sciolto e 30'' secondi di sprint veloci per abiutarsi ad intensità di lavoro aerobico diverse.
- 4 minuti di corsa in salita su tappeto magnetico; sono partito molto deciso mantenendo un ritmo svelto per tutto il minutaggio, forse troppo svelto, in quanto sono arrivato all'ultimo minuto in progressione e abbastanza affaticato.
- Vogatore per 12 minuti; come nella frazione di salto con la corda, 1':30'' a ritmo sciolto con picchi di intensità per 30''. Per ritmo sciolto intendo 28/29 bpm al minuto, e durante gli scatti 34 bpm al minuto. Ottimo coinvolgimento della maggior parte dei distretti muscolari superiori. Da non trascurare il fatto che il vogatore impegna molto bene anche i muscoli delle gambe, in un movimento molto simile alla "leg press" da palestra; il lavoro di gambe si intensifica in modo particolare durante le fasi di sprint.
Terminate le quattro frazioni aerobiche ho infine proseguito con esercizi di potenziamento della parte alta con utilizzo di manubri da 6 kg. 1 serie da 12 ripetizioni senza pause su collo, trapezio, dorsali, petto, bicipiti, tricipiti, avambraccia. 2 serie da 12 ripetizioni per ogni distretto addominale, obliquo e dorsale. Per gli addominali alti ho utilizzato la panca inclinata per un lavoro più profondo.
Per concludere e trasformare la forza ho eseguito alcune combinazioni di boxe allo specchio.
S'è trattata di una seduta relativamente breve, secca, ma con stimoli aerobici molto intensi ed allenanti, in particolare durante le 4 frazioni aerobiche. Tra poco proseguo con un pò di stretching prima di dormire.
A presto! :D
