Allenamento Triathlon: NUOTO + CROSS TRAINING

Nuovamente in possesso della mia attrezzatura da nuoto, ricomprata dopo il furto che ho subito domenica scorsa (vedi post precedente), oggi sono andato in piscina ed ecco cosa ho fatto;
ben riscaldato dalla pedalata svelta, sulla neve (!!) per raggiungere la vasca, ho nuotato 3 frazioni da 10 minuti l'una x rana - dorso - stile libero. Per l'intero minutaggio e in tutte le frazioni ho alternato una vasca lenta e una veloce per sollecitare il sistema aerobico/anaerobico contemporaneamente, cambi di ritmo insomma! :)
Al termine ho eseguito 3 serie da 30 ripetizioni di esercizi per rafforzare le gambe; in pratica si rimane verticali in acqua, tenendo le braccia incrociate e la testa alta bisogna cercare di mantenere la posizione e non andare a fondo soltando con la forza delle gambe, spingendo ripetutamente a piedi uniti, metodica utilizzata anche dal grandissimo Michael Phelps che una volta vista è stata di grandissima ispirazione! Esercizio di rifinitura efficacissimo per migliorare la spinta propulsiva di gambe e piedi.
Con due vasche a delfino ho chiuso la seduta in piscina. I nuovi materiali che ho testato oggi si sono rivelati ottimi, in particolare gli occhialini, che non han fatto passare una goccia d'acqua!

Rientrato a casa in bici, ho raggiunto la mia sala macchine, e qui:
8 frazioni di Cross Training suddivise in questi quattro attrezzi: cyclette - vogatore - tappeto magnetico - corda di velocità.
Ogni frazione è stata della durata di 3 minuti, a massima velocità; ho cominciato con la cyclette a regime medio duro, pedalando il più velocemente possibile, poi al vogatore tenendo una media colpi al minuto di 31, cyclette a regime duro e alta intensità, e nuovamente vogatore, questa volta con una media colpi di 32 (a tratti raggiunti i 33). Tra una frazione è l'altra il riposo è stato di 1 minuto.

La seconda parte ha riguardato la corsa sul tappeto magnetico e la corda di velocità: questa volta, nelle due frazioni di corsa ho voluto utilizzare un'azione diversa dal solito, ovvero la falcata più lunga per simulare meglio la corsa su strada. Di solito mentre si corre in salita, si mantiene una falcata più corta e passetti veloci; essendo il tappeto magnetico essenzialmente un piano inclinato (con un rullo che si muove in base a quanto si spinge coi piedi), la cosa non cambia, e il fatto di aver spinto forte con una falcata lunga, mi ha fatto rimanere senza fiato e in crisi lattacida diverse volte, senza riuscire a correre l'intero minutaggio per intero, trovandomi con le pulsazioni alle stelle.
Ho scoperto come utilizzare il tappeto magnetico in modo più qualitativo quindi, ed essere rimasto senza fiato è un aspetto su cui lavorare per migliorare ulteriormente la potenza anaerobica.
Quindi se anche voi utilizzate il tappeto magnetico per correre al chiuso, il mio consiglio, in base alla scoperta che ho fatto oggi è questo: usatelo come se correste in piano, non limitandovi a passetti che si permettono di economizzare il dispendio energetico, ma che coinvolgono più che altro i muscoli del polpaccio. Spingere bene su piano inclinato del tappeto, come se si stesse facendo degli sprint in salita, amplifica di molto gli effetti allenanti.

Per quanto riguarda le due frazioni di salto con la corda; nella prima ho saltato in modo molto fluido, velocissimo, combinando assieme tutti i tipi di salto che mi venissero in mente, credo di averli inseriti  tutti. Nella seconda, invece, mi sono concentrato sul salto con rotazione della corda al contrario, che richiede ulteriore attenzione e coinvolge maggiormente e in maniera differente i muscoli delle spalle (specialmente parte mediana e deltoidi posteriori) e i tricipiti.

Soddisfattissimo di questo allenamento di qualità, aerobico/anaerobico; credo che per questa domenica possa bastare!! :D

Alessandria, Percorso degli Argini: ANDARE A CORRERE E VENIRE DERUBATI

(La facciata del cimitero, adiacente all'ingresso del percorso degli Argini in Alessandria: sulla destra è visibile una macchina parcheggiata; tutta l'area seguente, non visibile sulla destra, continua ad essere teatro di scassinamenti di automobili e furti, vittime principalmente i corridori che usufruiscono del percorso. OCCHI APERTI!)

Per una volta non dedicherò il post all'allenamento svolto, bensì per denunciare un fatto spiacevole che mi è capitato oggi e che voglio condividere, al fine di informare, potenziali altre persone, residenti nella mia stessa zona, che già usufruiscono, o vorrebbero farlo, del percorso di circa 6 km, da tutti conosciuto col nome di "Argini", ad Alessandria, per andare a correre.

Guardatevi BENE, e sottolineo BENE, dal parcheggiare le vostre macchine nel parcheggio di Via Monteverde, in prossimità del fioraio che fa angolo, esattamente davanti al cimitero e ancor di più in quello davanti all'AMIU, una volta aver girato a destra in direzione "Argini".

Ci sono ladri di professione che "curano" la gente, osservandola dal momento in cui scendono dalla macchina per indossare le scarpe da corsa, fino a quando si inoltrano nel percorso sparendo dalla vista.
Oggi ho subito lo scassinamento della portiera destra della macchina con conseguente furto del portafoglio e dell'attrezzatura per il nuoto che avevo dietro in un borsone.
Alla fine dei conti, a questi poveretti, non rimane altro che un mazzo di documenti, tra l'altro già bloccati, inutili, che avranno già buttato via insieme al portafoglio, in qualche cassonetto.
Ora mi ritrovo sotto di 35€, il contenuto del portafoglio e senza l'attrezzatura da nuoto presente nel borsone: cuffia, occhialini, tappa naso, costume, ciabatte, accappatoio, bevanda energetica.

La cosa davvero sorprendente è che mi hanno lasciato il cellulare!!! Dopo essermi immediatamente mobilitato per bloccare il bancomat, ora non mi resta che fare tutto l'iter per riavere i vari documenti, patente in primis!

Auguro comunque a questi mascalzoni che mettono mano sulla roba d'altri, di fare un cattivissimo uso dell'attrezzatura per il nuoto che mi hanno rubato e che possano affogare non appena mettono piede in acqua.... se mai lo faranno......

Per concludere, mi rivolgo ai miei concittadini sportivi di Alessandria. FATE ATTENZIONE, GUARDATEVI BENE INTORNO PRIMA DI LASCIARE LA VETTURA; LE ZONE DEL PARCHEGGIO IN VIA MONTEVERDE E QUELLA DAVANTI ALL'AMIU NON SONO SICURE!!! Piuttosto recatevi al percorso degli Argini a piedi o in bicicletta!

Oggi è successo a me, ma sono solo l'ultimo di una lunga serie, solo che nessuno credo abbia mai denunciato il fatto pubblicamente prima d'ora.

OCCHIO RAGAZZI!!

Allenamenti da influenzato: le ultime tre sedute

 

Non aggiungo molto di più a quanto si evince dal titolo del post.
E' bastato rientrare a lavorare mercoledi scorso per l'inventario in un magazzino pieno di sbalzi di temperatura, o vuoi forse per la sveglia alle 6:30 a cui non ero più abituato dopo 10 giorni di ferie; fatto stà che il mio organismo ha risposto fin da subito con bruciore alla gola, sviluppatosi successivamente in tosse e raffreddore, quest'ultimo in pieno svolgimento mentre scrivo...

Tutto ciò non mi ha permesso di allenarmi? Giammai! :D Semplicemente ho modificato la "tabella di marcia", così facendo ho dovuto rinunciare al Giro del morto dell'Epifania insieme ai miei compagni di squadra della SAI Frecce Bianche di Alessandria, un allenamento in compagnia che si tiene tutti gli anni. Pazienza, sarà per la prossima occasione.

Ho deciso di non stare fermo sotto alle coperte perchè ho testato, più di una volta, gli effetti positivi che dà una buona sudata con allenamenti aerobici, contro i sintomi influenzali. E' come se fosse un acceleratore di guarigione, o quasi.

Ecco le tre sedute succitate:

GIOVEDI: In palestra: riscaldamento con 10 minuti di stretching dinamico. Esercizi isometrici per la parte alta del corpo, 2 serie da 10 secondi i trazione statica. A seguire, 1 ora di spinning collinare, con forti variazioni di ritmo, 15 min stretching.

SABATO: Nordic Walking. 53 min coprendo una distanza di circa 8,5 km. Esercizi di Wing Chun e boxe al Wooden Dummy (Uomo di legno); la prima parte a mani nude, la seconda coi guantoni. 2 serie da 15 rip su tutta l'area addominale, lombare e obliqui, Stretching.

DOMENICA: Originariamente avrei voluto andare a correre il Giro del morto in collina, 12km, ma il raffreddore era parecchio insistente, quindi il buonsenso mi ha fatto optare per questo piano B:
Nella mia "sala macchine" (al caldo): 10 min di riscaldamento; a seguire circuit training con 7 min di vogatore a 30 bpm - 7 minuti di corsa e camminata in salita su tappetto magnetico, alternando 1 min di corsa e 1 min di camminata - 7 minuti di salto con la corda, con andature in avanti, indietro e tutti i giochi di gambe e incroci possibili.
A seguire, esercizi isometrici su parte alta e addominali, 2 serie da 10 secondi in trazione per parte (prossimamente dedicherò un post per approfondire il discorso degli esercizi isometrici e la loro efficacia).

Ora vado a dedicarmi ad un pò di rilassante stretching, a presto! :)

Nordic Walking 11 km e racchette professionali

 

 

 

Le mie nuove racchette da Nordic Walking passano il primo test egregiamente. Ieri, durante la prima uscita di 11 km, c'è stato quasi subito feeling coi nuovi attrezzi; una volta regolata la lunghezza delle racchette (telescopiche, si compongono di tre parti) all'altezza ottimale, sono subito partito di buonissima lena.

 

Ho impiegato qualche chilometro per acquisire la tecnica corretta, ma se penso che le mie ultime "racchette" usate la scorsa estate erano due manici di scopa, il mio adattamento è stato piuttosto rapido.

 

Avevo già utilizzato questa disciplina su percorsi collinari, al posto dei lunghi di corsa durante i caldissimi mesi estivi, in preparazione della mezza maratona autunnale, con risultati egregi (1:26' mezza maratona di Copenhaghen senza aver mai corso la distanza o oltre, di corsa, in allenamento). Ora posso riconfermare che questa "camminata nordica" permette di inserire chilometraggio nelle gambe in modo alternativo ma altrettanto efficace; inoltre, come apprendo da altre fonti on line, ( http://www.nordicwalkingincisa.it/Default.aspx), durante l'azione si mettono in moto all'incirca 660 muscoli del corpo contemporaneamente, il 90% circa! E io stravedo per le attività complete, semplici e allenanti, come di fatto è il Nordic Walking.

 

Ancora poco diffuso in Italia, il Nordic Walking spopola in Scandinavia, terra di grandi sciatori di fondo, ma merita di essere conosciuto perchè è una disciplina bella, rilassante, soddisfacente e molto, molto completa. Più completa della corsa, ma se si alternano le due attività si raggiunge una condizione di fitness stellare! :)

 

Provatelo! Non è come fare una semplice camminata, come qualcuno potrebbe obiettare! No, niente affatto. Le braccia svolgono un'azione determinante nella propulsione, nella spinta in avanti (come nello sci di fondo), e l'azione dei piedi dovrebbe sempre essere in spinta, potente, utilizzando una marcata "rullata" della pianta.

Vi garantisco che non è da tutti camminare ad una velocità di 8-9 km/h! E anche se siete navigati corridori, il giorno dopo sentirete un interessamento muscolare differente non solo per quanto riguarda le gambe (in particolare muscoli tibiali e glutei) ma anche la schiena le spalle e le braccia.

 

In conclusione, ieri ho coperto la distanza di 11 km in 1:28':09'', in progressione. Al termine ho poi effettuato 6 sprint da 80 m e, infine, stretching.

 

Buon Anno e alla prossima!

La mia palestra oggi

(La mia sala macchine come si presenta oggi: molto completa!)

 

 

Ecco un'istantanea di quella che a me piace definire "la mia sala macchine", ovvero la palestra casalinga che col tempo, passo dopo passo, attrezzo dopo attrezzo, ho allestito a casa mia. Come potete vedere, c'è tutta l'attrezzatura per svolgere ottimi allenamenti a circuito ed è proprio qui che a livello fisico ho ottenuto i risultati migliori, perfezionandomi sotto vari aspetti.

Continuo costatnemente ad utilizzare, in rotazione, tutti gli attrezzi che si vedono nella foto, durante le sedute di cross training, quando non sono fuori a correre o a fare qualche corso nella palestra "ufficiale"! Eh eh :D

Se avete un minimo di spazio a casa vostra, vi consiglio vivamente di allestirvi un angolo con l'attrezzatura essenziale; bastano veramente un tappetino, una coppia di manubri, una corda per saltare, uniti alla volonta e, soprattutto, alla costanza, per ottenere risultati sorprendenti, secondo me migliori rispetto all'allenamento nelle palestre a pagamento, dove ci si perde facilmente in chiacchiere e musica e non ci si riesce a concentrare appieno sull'allenamento, ascoltando i segnali del corpo..

 

Ah, visto che siamo ancora sotto le feste, se qualcuno avesse voglia di regalarmi qualche altro attrezzo, sarebbe la volta buona che potrei cominciare a prendere iscrizioni!! Ah ah :D

 

Buone Feste! :D

Nordic Walking: le racchette professionali!

(Con queste la propulsione migliorerà di sicuro! :D)

 

 

 

Do il benvenuto nel mio parco attrezzi ormai piuttosto folto, ma funzionale, alle racchette telescopiche per il Nordic Walking (Camminata Nordica). Regalo di Natale da parte dei miei genitori che sono già molto ansioso di andare a testare sul campo, sebbene la camminata veloce sia un'attività che svolgo principalmente in primavera/estate.

 

Ma la voglia c'è e non è detto che presto non pubblichi un resoconto sulla prima uscita con queste nuove racchette, che vanno a sostituire le precedenti, ovvero due manici di scopa appuntiti nella parte bassa con l'aggiunta di due manopole da bicicletta come impugnatura!

 

A presto e buone feste!! :D

Allenamento anti influenzale

(Il Wooden Dummy che mi sono fatto costruire su commissione arrivato ieri, espande le mie possibilità di sperimentazione in allenamento)

 

 

In questi ultimi giorni, da giovedi notte per la precisione, sono stato colpito da lievi sintomi influenzali, vale a dire tonsilla destra gonfia e diffusa sensazione di stanchezza e sonnolenza. Dopo essermene rimasto tranquillo e al caldo per due giorni, sono riuscito a contenere la cosa e oggi, domenica, ero già pronto per una bella tabella di allenamento al fine di trasudare fuori questa lieve influenza.

Avevo già avuto modo di sperimentare l'efficacia dell'aerobica al fine di "depurarsi" sudando, e, ancora una volta questo "metodo" ha funzionato:

 

MATTINA:

 

- Riscaldamento con circonduzioni e slanci per 10 min, in scioltezza e rilassamento, respirazione profonda.

 

- 5 frazioni aerobiche da 6 minuti l'una costituite da: salto con la corda - tecniche miste al Wooden Dummy (vedi foto sopra) - vogatore - cyclette - corsa su tappeto magnetico. Ogni frazione è stata caratterizzata da cambi di ritmo ben marcati; alternanze continue di frequenze, 50 sec a ritmo svelto e 25 sec di sprint alla massima intensità fino alla fine.

Nella frazione di salto con la corda, ho voluto dare più enfasi al lavoro dei piedi, effettuando delle navette avanti e indietro in continuazione durante i 50 sec, per poi fermarmi sul posto aumentando notevolmente la velocità durante gli sprint da 25 sec. In questo modo ne risente positivamente l'azione mentre si corre, in quanto l'impegno aerobico risulta notevolmente aumentato.

Non mi soffermo sulle altre frazioni; l'obiettivo era quello di sviluppare un'elevata intensità allenante in un periodo di tempo relativamente ridotto, si tratta di alternare le frequenze a ritmi discontinui, cosicchè l'attività cardiaca non possa adattarsi ad un solo ritmo di allenamento; in questo periodo a molti piace definire questo tipo di allenamento "Protocollo Tabata"...

 

- Dopo le 5 frazioni aerobiche sono passato ad un circuito di richiamo della forza utilizzando pesi da 6kg per 15 rip sulla parte alta, senza pause lunghe tra serie, in modo da tenere sempre elevati i battiti cardiaci e la circolazione. Come faccio sempre, una volta arrivato agli addominal, ho raddoppiato le serie.

Durante gli esercizi di sviluppo della forza, siano essi eseguiti con manubri o a corpo libero, dò sempre molta enfasi al ritmo di esecuzione delle ripetizioni, che deve essere sempre piuttosto elevato, al rilassamento e alla respirazione, che è necessario mantenerla sempre il più possibile profonda, anche nelle fasi di massimo impegno.

 

- Stretching a tre livelli su tutto il corpo per chiudere la seduta. 30 secondi per parte suddivisi in 10 sec a tensione leggera, 10 media e 10 medio/dura. Stretching progressivo quindi, anche in questo caso rimanendo sempre sciolto e rilassato.

 

 

POMERIGGIO:

 

Semplicemente nuoto. Dopo qualche vasca a rana e a dorso per scaldarmi e trovare la condizione ideale ho proseguito con 30 min di fondo suddivisi in due frazioni da 15. La prima utilizzando quelle che io chiamo "pinne palmari", che permettono di intensificare l'azione muscolare (nella fattispecie dorsale) avendo più attrito di spinta sott'acqua; la seconda senza "pinne", e ho avuto la bellissima sensazione di essere alleggerito e di filare come un treno.

Ho mantenuto un ritmo assolutamente tranquillo, ma fluido e svelto. Quando nuoto mi piace avvertire quella bellissima sensazione di scivolamento sulla superficie dell'acqua, è proprio in quel momento che capisco di stare nuotando con buona galleggiabilità e in economia. E' l'economia di movimento che a me interessa, il fluire.

Ho chiuso la seduta con un paio di vasche a rana defaticanti e una a delfino, stile spettacolare e altamente allenante!

Stretching serale :D