Non credo negli stili

(Momenti di riflessione: per tutte le menti aperte)

Cross Training lungo

(Giusto ieri, mentre ero in fase di organizzazione finale della trasferta di maggio ad Helsinki, mi stavo studiando questo video che, dalla prospettiva del podista, mostra un sunto del percorso finlandese. Fondo misto, saliscendi e via dicendo.... trovo che sia piuttosto bello.. in preparazione i collinari diventano automatici e non importa che io sia in outdoor o indoor... :)

Avevo due piani di allenamento per la giornata di oggi:

A: Provare il nuovo percorso della Mezza maratona di Alessandria che si correrà a maggio.

B: Se le condizioni meteo non fossero state buone, un cross training lungo, di fondo.

 

Ovviamente, ad Alessandria, quando si organizza qualcosa di interessante, non solo in ambito sportivo ma a livello generale, ci becchiamo sempre un tempo schifosissimo che va sempre, per lo meno in parte, a rovinare tutto e non è quindi difficile capire dal titolo del post, che alla fine io abbia optato per il piano B...

 

- 10' di riscaldamento utilizzando il ballo elettronico su un paio di pezzi.

 

- Tenute isometriche per la forza generale. 6'' in posizioni statiche di massima trazione alternando parti alte e basse. La sensazione provata alla fine è stata di grande solidità muscolare e forza.

 

- 45' di fondo lento distribuiti su tre frazioni aerobiche: 15' al remoergometro ad una media colpi di 27 per un totale di 6,2 km coperti - 15' di salto con la corda mantenendo uno stato di rilassamento totale; ho lasciato che le combinazioni di salti venissero da soli - 15' sul tappeto magnetico suddivisi in tre sottofrazioni di corsa da 3' l'una alternate da due di camminata veloce.

L'ultima frazione si è rivelata particolarmente impegnativa, praticamente un fartlek collinare. Gli sprint in salita su tappeto meccanico ti uccidono quando superano il minuto e mezzo, portarli a 3' risulta davvero impegnativo e infatti per tutta quest'ultima frazione ho sudato copiosamente, ma alla fine ho terminato una sessione di allenamento esattamente come l'avevo visualizzata in fase di progettazione nella mia testa. La tenuta mentale su lunghi minutaggi in stazioni aerobiche "in movimento da fermi" è stata davvero molto buona.

 

Prima di andare a dormire mi dedicherò allo stretching..

 

A presto! :D

 



 

 

 



 



 



Isometria, corsa e circuiti aerobici

(Tenuta isometrica sugli addominali)

 

 

 

Sono rimasto una settimana lontano dal blog, proprio perchè ero intento a prendere spunti, studiare e perfezionare nuove sessioni di allenamento. A tal proposito trovo sempre più ricco di spunti il blog di Melissa Bender www.benderfitness.com. Ultimamente sto "saccheggiando" parecchi spunti da lì, mi piace l'attitudine breve, intenso e dritto al nocciolo che la Bender mostra nei suoi allenamenti casalinghi.. io ne prendo l'essenza.

 

In breve, ecco quelle che sono state le ultime tre sedute di allenamento:

 

Sabato 11: Mi sono concentrato, nella prima parte di allenamento, sulle tenute isometriche per la forza; come nell'esempio mostrato in foto, si tratta di rimanere in una posizione di massima trazione statica di una fascia muscolare e mantenerla per un lasso di tempo che va dagli 8 ai 15 secondi. Così facendo si crea forza pura e la bravura sta nel riuscire a rimanere in posizione fissa con la tecnica corretta e soprattutto senza rimanere in apnea...

L'isometria dona i massimi benefici di "scolpitura" sempre se abbinata ad esercizi aerobici e mai fine a se stessa. Ottima per richiamare la forza e guadagnarne in tempi brevi e anche per accellerare i tempi di "messa in forma", dopo, magari, un periodo di stop.

A seguire questa prima parte, ecco la fase aerobica: 3' di salto con la corda inserendo tutti i giochi di gambe ad alta velocità - 20' di remoergometro a ritmo del fondo lento, ovvero battute al minuto tra le 27 e le 28; al termine del periodo sono riuscito a coprire la distanza di 8,5 km con sprint finale. In chiusura di seduta ancora 3' di salto con la corda intenso, prediligendo i salti a ginocchia alte e gli incroci. A seguire stretching.

Soddisfatto della seduta perchè ho lavorato a fondo con l'intera muscolatura curando forza, agilità e resistenza in un unico allenamento! :)

 

Domenica 12: Mi ero prefissato di cominciare ad inserire un pò più di chilometraggi nelle gambe; l'idea originale era, infatti, quella di correre circa 11 km a ritmo naturale in scioltezza. Una volta che mi sono trovato con i piedi sul percorso, tuttavia, ho risentito ancora dell'allenamento di sabato non smaltito, specialmente a livello di coscie. La temperatura stranamente alta tra le 15:30 e le 16:00, poi, non mi ha aiutato granchè... il vestiario invernale si è rivelato eccessivo e ho cominciato a sudare già dal terzo chilometro; in fase di movimento si sarebbe potuto benissimo andare con una doppia canotta aderente e pantaloni da ciclista, sempre aderenti! :)

Alla fine mi sono sentito di correre fino a metà della distanza che mi ero prefissato, e in 24' ho coperto in gran scioltezza 5,5 km con piacere.

Nella serata ho eseguito esercizi di stretching abbinati alla respirazione profonda come riscaldamento.

 

Martedi 14: Ohhh e veniamo ad oggi! Sono rientrato da lavoro non lucido, devo ammetterlo.... ma ogni volta mi rendo conto che, anche se in giornate tipo come quella di oggi cammino davvero tanti e tanti chilometri in magazzino per servire i clienti dalla mattina fino alle 18 di sera, la stanchezza reale che provo è prettamente MENTALE.

E' una stanchezza che spesso ti rende difficile, una volta tornato a casa, ingranare la marcia e cominciare ad allenarti: sai che le energie basiche sono terminate ed è lì che devi concentrare l'attenzione su un'energia latente, nascosta in profondità, dentro di te devi fare appello all'energia interna, ti isoli da tutto e dimentichi quello che è stato.... ora sei sincronizzato mente e corpo sul momento, hai fatto reset e a quel punto comincia l'allenamento! Una volta che i muscoli si azionano sembra che magicamente la mente rinasca nuova, con nuove energie :)

 

Riscaldamento di 3' saltando la corda con rapidi saltelli, meno ampi e con maggior frequenza di rotazione della corda sotto ai piedi. In questa fase ho pensato a scaldarmi e a sciogliere i muscoli.

Via quindi con il circuito HIIT combinato con 1 serie da 12 ripetizioni per parte su tutta la parte alta, utilizzando manubri da 8,5 kg e 1 serie da 12 ripetizioni utilizzando principalmente esercizi a corpo libero (o come al coach Miletto piace definirli, "esercizi CALISTENICI") su tutte le parti basse. 2x12 invece nelle fascie addominali e lombari.

La difficoltà principale è stata l'alto volume aerobico del lavoro, dal momento che i passaggi da serie a serie sono stati intramezzati dai magnifici e ultra performanti BURPEES, come la brava Melissa Bender insegna; ti ritrovi a non avere praticamente nessuna pausa tra serie, in compenso ti spari 6 ripetizioni dei suddetti burpees che includono un piegamento sulle braccia completo, ci si rialza e si richiamano i piedi all'altezza delle spalle senza staccare le mani da terra... a questo punto, con un movimento fluido e continuo ci si da uno slancio di coscia verso l'alto spingendo le mani in alto sopra alla testa come a voler toccare il soffito, ritorno e ripetere!

Questo movimento di per se basterebbe per allenare in modo calistenico (corpo libero a carico naturale) tutto il corpo, ma nelle sedute della Bender questo è soltanto un intramezzo!!!!!! :P :P :P Pant Pant Pant

Se non si è molto resistenti a livello aerobico, i burpees fanno schizzare le pulsazioni alle stelle e il cuore batte davvero a mille! Ma è così che ci si allena seriamente con il solo economico strumento che è il nostro corpo! A casa, con la possibilità di ascoltarci intensamente e con estrema attenzione passando di esercizio in esercizio. UNA COSA CHE IN PALESTRA NON SI PUO' FARE!.

Stasera la seduta è terminata sopra al tappeto meccanico; come trasformazione della forza, 6' alternando corsa in salita e camminata veloce in un mini fartlek, 1' x.

Una seduta che non è durata più di 40' nella sua totalità, ma intensa, varia ed allenante.

 

Ragazzi abituatevi a cambiare esercizi ogni volta che vi allenate, sperimentate, documentatevi e poi provate in pò di tutto, prendete spunto da altri atleti che vi piacciono e vi ispirano, ma RIELABORATE secondo quello che sentite funzionare bene per voi, carpite l'essenza e fatela vostra, a mente aperta...

 

Prima di lascirarvi, cari visitatori, vi voglio proporre un video che mostra la dinamica del burpee: mi piacerebbe che nelle vostre sedute di richiamo della forza, durante gli esercizi posturali che fate, in mezzo proviate anche solo 3-4 ripetizioni di burpees fatti bene, e poi, se volete, ditemi come il fisico ha risposto durante e dopo.. Ciao a presto!! :)

 

 

Nordic Walking e Body Sculpting

(L'obiettivo a cui sto lavorando in questo periodo, è quello di acquisire una preparazione aerobica completa, costruita dalla miscellanea del meglio di diverse discipline: dal salto con la corda al vogatore, passando per i circuiti HIIT, il Nordic Walking, la Bike il JKD e naturalmente, arrivando alla corsa, senza considerare quello che la mia immaginazione mi può suggerisce nel frattempo! :) L'aspetto già molto buono, da sviluppare ulteriormente è la durata, indipendentemente dalla specialità aerobica a cui mi sto cimentando. Il video qua sopra è stato girato durante la mia ultima uscita di rifinitura verso la Maratona di New York del 2009. Io, atleta si resistente ma muscolare, decisi di cimentarmi su una distanza che non era mia.. che mi si presentò davanti immensa, infinita, dolorosa a tratti ma carica di fortissime emozioni. In Central Park dopo una pesantissima crisi di crampi, riuscii a riprendermi per correre i chilometri finali; alla visione dell'arco dei "finishers", con pochi passi che mi separavano dai 42km e 195m e la conclusione della Maratona, mi misi a piangere dall'emozione. Chiusi in un tempo di 3h:56' lontanissimo dalle proiezioni in allenamento da 3h15' buone, ma del tempo non mi importò assolutamente nulla.. Tutto il percorso di avvicinamento alla distanza e la gara, fecero del 2009 un anno indimenticabile! :)

 

 

E andiamo con gli inglesismi che vanno tanto di moda, per riportare in breve le ultime due sedute di allenamento! :D

Domenica 5: Ho cominciato l'allenamento già chiaramente scarico, senza energie.. una volta entrato in sala allenamento riesco a portare a termine una seduta composta da 5' di corsa in salita a livello 5 (metà) sul tappeto meccanico da farmi banfare dal fiatone. Passo successivamente a 10 ripetizioni di burpees ed è qui che mi accorgo chiaramente di non esserci, forza ed energia pari a 0.
Decido di procedere ancora per 10' di remoergometro, fartlek 1' forte 1' lento di recupero... i bicipiti sono da subito indolenziti, segno che il fisico aveva chiaramente bisogno di riposare; arrivo al sesto minuto con la voglia di smettere... con la testa riesco ad impormi di finire e ci riesco.
Nella serata, stretching.
In questa seduta pago chiaramente il conto alla serata di Capodanno caratterizzata da intensi balli notturni e i due giorni a lavoro per fare l'inventario con riposo insufficiente e ore di sonno non recuperate... il corpo è una macchina perfetta.

Lunedi 6: Dopo una lunga dormita e l'intera mattinata di relax casalingo, opto, nel pomeriggio, per un allenamento di fondo combinando 3 frazioni. La prima in esterna collinare: Nordic Walking, fartlek 1' forte e 1' piano su un percorso di 6 km che termino in 53'. Successivamente, al coperto, 3' di corsa in salita su tappeto magnetico + 6' di salto con la corda, tutti i giochi di gambe inseriti + 3' di corsa in salita su tappeto magnetico.
A chiudere il tutto ancora 2 serie da 20 ripetizioni su tutte le zone degli addominali e dei lombari. Stretching.
Dopo questo allenamento mi sono sentito rinsavito e nuovamente carico di energie, arrivando alla sera molto rilassato.
Comparando i due giorni consecutivi di allenamento, apprendo, una volta di più, che quando la testa non gira, non gira. La testa è il vero motore che aziona il corpo, l'ignettore... :)

A presto! :)

E il primo progetto 2014: l'idea ha preso forma

(Mi sono iscritto ieri sera. Sarà un piacere correre nella terra del fartlek e di Paavo Nurmi: la Finlandia :))

 

Per info: http://www.helsinkicityrun.fi/frontpage

L'ultimo allenamento di quest'anno

(Allenarsi in mezzo alla natura: strumentazioni e accessori ridotti ai minimi termini, mente e corpo sincronizzati in un movimento libero fluido e in armonia con se stessi l'ambiente circostante, in modo pulito ed ecologico)

....ha avuto luogo l'altro ieri; approfittando dell'ultimo giorno di ferie, mi sono dedicato ad un bel bigiornaliero, cosa che capita quando sono molto motivato! :)

Alla mattina ho svolto un circuito PHA con i manubri, 40'' massimi di ripetizioni durante i quali, mantenendo la tecnica corretta, bisogna cercare di effettuarne il maggior numero; 15'' di pausa e poi via di nuovo! Ho fatto in questo modo alternando parti alte e basse fino a concludere il circuito. Ottimo richiamo alla brillantezza muscolare, dal momento che ho usato manubri leggeri da 4kg che però, mossi a ritmo svelto rendono il lavoro molto allenante anche dal punto di vista aerobico.

Nel primo pomeriggio, poi, a pieno sole sono andato in collina per un'uscita combinata Nordic Walking e Corsa. Tutto quello che ho fatto è stato preoccuparmi di respirare a pieni polmoni e lasciare corpo e mente muoversi in piena autonomia. Non ho nemmeno attivato il cronometro.... spingevo, su in salita, in scioltezza...

Alla fine ho percorso un tratto di 6km in Nordic Walking, più della metà di salita costante per poi discendere in piano fino al punto di partenza, quindi un anello. Forte impegno di spalle, addominali e dorsali, oltre che glutei e muscoli tibiali. Non c'è niente come la marcia che alleni al meglio i polpacci e i tibiali; uno può anche essere il miglior bodybuilder maestro nelle alzate sui polpacci, ma quando si tratta di azionare in modo dinamico e continuativo quelle parti, il Nordic Walking si fa sentire, specialmente il giorno dopo!
Posate le racchette ho poi trasformato il precedente lavoro di braccia e piedi in spinta per correre. Questo è l'effetto del Nordic Walking quando si passa alla frazione di corsa, la sensazione è quella di essere carichi come delle molle... pronte ad esplodere, reattività dei piedi impressionante :)
Di corsa, il tratto è stato di 3 km, molto brillanti, combinati in questo modo: i primi 1500 m di salita costante che si trasforma successivamente in salita brusca negli ultimi 600 m. I secondi 1500, lo stesso tratto all'inverso, che si trasforma in discesa e dove l'azione diventa più spinta e veloce, sul finale, in progressione. Un fartlek corto naturale :)

Saluto tutti i miei visitatori e vi auguro un felice inizio di 2014!

Siate la vostra stessa fonte motivazionale, continuate a muovervi, a sperimentare e ad essere sempre più curiosi!! A presto! :)

La moda del CrossFit

Ci tengo a condividere, qui sul mio blog, un pensiero che è anche il mio essenzialmente, riguardo alle "mode da palestra".... molto richiamo estetico, tanti nomi stravaganti per gli esercizi che spesso apportano poca sostanza all'allenamento e, nella pratica, nulla di nuovo. Si cambiano i nomi alle cose, ma alla fin dei conti uno squat rimane uno squat e un curl è un curl.... a meno che non esistano uomini con 4 gambe e 6 braccia.. :) Buona lettura!

Da "Scienza in movimento" (www.scienzainmovimento.blogspot.it)


Analisi della moda del Crossfit

 

Prima di iniziare, una premessa. Nell’articolo precedente, si potrebbero fraintendere le mie parole al punto tale da arrivare a pensare che io non apprezzi la Zumba. In realtà vorrei precisare che io la Zumba la detesto. Se un cliente, viene in macchina in palestra a ballare la Zumba, la palestra in questione dovrebbe dichiarare fallimento e riaprire con il nome di “Sabor de Fiesta”. Tutti che ballano, tutti che si divertono e amen. Voglio dire, se ti piace ballare la Zumba io non ho niente in contrario ma se vieni a spacciarlo come allenamento mi girano i cinque minuti. E il problema è che poi tu passi per quello incompetente e non aggiornato sulle tendenze del momento. Tendenze, al plurale perché purtroppo oltre alla Zumba assisto mestamente ad un altro fenomeno. Il Crossfit.

Questa disciplina… No, disciplina è troppo nobile. Questa attività, nata in California ha lo scopo di creare il fitness d’elite. Traduciamo in italiano; creare la forma fisica di alto livello. Ah ecco, perché invece l’allenamento in sala pesi o la pesistica (questa si una disciplina) serve di solito a creare una forma fisica di basso livello. Andiamo avanti. Il suo inventore, Greg Glassmann consiglia queste cose a tutti coloro che vogliano seguire la sua attività:

“Mangia carne, verdura, noci, semi, poca frutta, pochi amidi, niente zucchero. Mantieni l'apporto calorico a livelli corretti per fare esercizio, ma non per accumulare grasso.

 

Esercitati e allenati con i sollevamenti: deadlift, clean, squat, presses, C&J e snatch. Conosci le basi della ginnastica: pull-up, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, presse in piedi, piroette, flip, spaccate, prese. Bici, corsa, nuoto, fai vogate, ecc., forte e veloce.
Combina questi elementi cinque o sei giorni la settimana in quanti più modi e configurazioni suggerisce la creatività. La routine ti è nemica. Mantieni allenamenti brevi ma intensi.
Impara e pratica regolarmente nuovi sport."

 

Wow, un vero innovatore. Chi mai prima di lui si era mai permesso di consigliare alla gente di seguire una dieta adeguata e seguire uno stile di vita attivo. I medici, fisioterapisti, dietologi e chinesiologi in questo momento si sono tutti dati una pacca in testa dicendosi “ma come abbiamo fatto a non pensarci prima”. Analizziamo più a fondo la cosa. Tralasciando i consigli alimentari, gli esercizi che vengono proposti non sono altro che gli esercizi utilizzati nella pesistica e nella ginnastica artistica. Quindi non c’è assolutamente niente di nuovo. Ma il picco si raggiunge con la frase “la routine ti è nemica”. Il cielo è azzurro, il cane abbaia e l’acqua disseta. Altre banalità giusto per non far sentire sola la prima.

 

Qui occorre fare un’ulteriore precisazione. Non è che io disprezzi il Crossfit, il problema di queste attività di moda che hanno sicuramente più presa delle discipline tradizionali (pesistica e ginnastica) è che vanno li dove soffia il vento, lasciandosi alle spalle una serie interminabile di strafalcioni ed errori che a lungo andare danneggiano chi le pratica. Facciamo un paio di esempi.

Nella ginnastica artistica, disciplina olimpica, vengono eseguiti diversi movimenti utilizzando altrettanti strumenti. L’obiettivo non è quello di fare un certo numero di ripetizioni o sollevare un tot di peso, bensì di eseguire questi movimenti alla perfezione. In questo video si vede un ragazza che usa gli anelli. L’allenatore è concentrato ad aggiustare il corpo in maniera tale che mantenga una forma ideale. I gesti sono precisi, millimetrici e ogni parte del corpo è esattamente li dove deve essere al momento giusto. Non vi sono compensazioni o altro.

 

In questo video, si vede un istruttore del Crossfit (dove invece nelle gare conta il raggiungimento di un certo numero di ripetizioni) istruire i suoi allievi a fare delle trazioni alla sbarra, sfruttando un movimento ballistico delle spalle, della schiena e delle gambe, per poter fare più ripetizioni. Praticamente farebbe prima a lussargli le spalle e aprire un centro di riabilitazione che perdere tempo con questi insegnamenti.

 

Anche nella ginnastica artistica c’è il rischio di farsi male ma, come in ogni disciplina che si rispetti, esiste la selezione dello sport. Se non hai il fisico adatto, sei fuori. Nel Crossfit, se non sei adatto non importa, ti insegnano loro a non ascoltare il tuo corpo e a farti male.

Altro esempio, in questo video viene messo a confronto un gesto della pesistica, fatto da un sollevatore di pesi e uno che pratica Crossifit. L’obiettivo è raggiungere un tot di ripetizioni nel minor tempo possibile (situazione tipica di una gara del Crossfit). Ovviamente la vincere la gara è il ragazza che fa Crossifit, che poi non si vede più perché è andato di corsa dal fisioterapista a farsi mettere a posto la schiena. Tecnica semplicemente orribile.

 

 

Non ho niente contro la Zumba o il Crossfit. La prima è un ballo divertente, da fare al mare o su una nave da crociera. Quello che mi da fastidio è che venga spacciata come allenamento solo perché si balla. Chiedete ad una ballerina di danza classica quante ore si allena al giorno (tante) e quante effettivamente balla (poche). È cosi che va, in tutti gli sport e tutte le discipline. La Zumba è come il calcetto tra amici. Definirlo allenamento è un parolone. Per quanto riguarda il Crossfit, è apprezzabile il fatto di aver utilizzato il meglio delle discipline dell’attività fisica per farsi pubblicità. Il problema è che come ogni moda, anche il Crossfit si è perso dietro agli interessi delle persone delle persone che ci hanno speculato sopra, rendendola un’attività che sfrutta il meglio delle discipline dell’attività fisica, completamente decontesualizzate e dunque pericolose. Volete un consiglio? Se volete ballare, andatevene in discoteca. Se volete imparare i gesti della ginnastica, fate ginnastica e se volete imparare a sollevare i pesi, sollevate i pesi.

LB