Corsa in progressione & Nordic Running

(E' stato L'Inverno di Antonio Vivaldi ad ispirarmi l'allenamento descritto nell'articolo e i ritmi da tenere. Ecco a voi un pò di "Doping Acustico" di altissima qualità; l'unica forma di doping consentita su My Own Workout! :) :))

Giorni finali di allenamento per il 2016; Rapido aggiornamento riguardante la seduta di rifinitura che ho svolto stamattina in vista dell'ultima gara dell'anno, che si terrà sabato pomeriggio ad Acqui Terme. Uscita corta ma dalla notevole intensità, eccola:

- 10' di riscaldamento con esercizi di mobilità articolare e stretching dinamico.

- 3 km di corsa su un tratto di semi rettilineo da 1,5km da affrontare due volte: una procedendo in salita regolare, che va via via a progredire e l'altra tornando nel senso di marcia opposto, vale a dire in discesa. Per interpretare il tutto nei giusti ritmi programmati, ho tenuto in mente un paio di termini da musica classica: all'andata "allegro non molto" passo controllato con una buona frequenza, falcate corte e rapide con cura della tecnica di corsa in salita; al ritorno, invece "allegro vivace" dal momento che la discesa rendeva la progressione del tutto naturale. In questo frangente ho curato molto l'estensione posteriore della falcata, l'oscillazione delle braccia che aiuta molto nella spinta e la rotazione delle anche. Inspirazione totalmente dal naso.

- Dopo la "sferzatina" appena descritta ho proseguito con 6 X 400 metri di salita in tecnica Nordic Running utilizzando appositi bastoni fissi a cui può essere che dedicherò un post a parte. Terzo test di prova per questa "nuova" specialità tutta da sperimentare e che mi sta dando ottime soddisfazioni. Le sei prove sono state dure, al punto che a fatica sarei riuscito a farne una settima. Non c'è fascia muscolare che non sia stata coinvolta; molto bene!

- Defaticamento finale con qualche minuto di jogging e stretching generale.

A presto! ;)

Corsa: Progressivo Collinare

(Body Looseners, esercizi di scioglimento e rilassamento: essenziali per acquisire uno stato di scioltezza e fluidità di muscoli e articolazioni prima di qualsiasi allenamento)

Eccomi a registrare le seduta di questa sera.

In collina, poco prima del tramonto, c'ero solo io a riscaldarmi per correre; temperatura per me perfetta, cielo coperto e atmosfera piuttosto umida.

Dopo circa 10 minuti di esercizi di scioglimento e riscaldamento mi metto in marcia e già soltanto dopo questa prima fase mi sento completamente rigenerato dalla spossante giornata lavorativa, sia mentalmente che fisicamente; questo anche grazie alla cura che metto nel raggiungere uno stato di rilassamento ottimale prima dell'allenamento, tramite respirazione profonda addominale, come ho appreso dal Qi-Gong (Chi Kung).

Corro, ormai completamente immerso nel crepuscolo a ritmo naturale. Il percorso è un anello da 6,3 km quasi completamente su asfalto, di cui 4,2 km di salita costante a tratti bella impegnativa. Procedo, concentratissimo, adeguando ritmo, falcata e tecnica in sintonia con il dislivello, come se fossi una macchina che scala le marce e salgo, senza fatica, in controllo. Ci sono solo io e i "suoni non identificati" della vegetazione oscura circostante, un'atmosfera surreale.

Gli ultimi due chilometri iniziano con un discesone che bisogna affrontare senza paura, si aumentano inclinazione del corpo in avanti e rilassamento muscolare, poi giù secchi fino a raggiungere l'ultimissima parte in piano, ed è proprio qui che si ingrana la quarta interpretando a regola d'arte la progressione nel  Negative Split.  

Concludo la mia uscita in 22' spaccati completamente rigenerato, con sensazioni incredibili e pieno d'energia. Perfettamente riequilibrato; una medicina naturale.

Ho goduto di questa corsa al 100%, perfettamente concentrato sul gesto e sul momento presente, nessuna distrazione, mente-corpo in perfetta unità.

Rientrato nella mia "sala macchine", chiudo l'allenamento con esercizi isometrici sull'addome, com'è mia consuetudine fare.

Alla prossima!

L'ultimo allenamento di quest'anno

(Allenarsi in mezzo alla natura: strumentazioni e accessori ridotti ai minimi termini, mente e corpo sincronizzati in un movimento libero fluido e in armonia con se stessi l'ambiente circostante, in modo pulito ed ecologico)

....ha avuto luogo l'altro ieri; approfittando dell'ultimo giorno di ferie, mi sono dedicato ad un bel bigiornaliero, cosa che capita quando sono molto motivato! :)

Alla mattina ho svolto un circuito PHA con i manubri, 40'' massimi di ripetizioni durante i quali, mantenendo la tecnica corretta, bisogna cercare di effettuarne il maggior numero; 15'' di pausa e poi via di nuovo! Ho fatto in questo modo alternando parti alte e basse fino a concludere il circuito. Ottimo richiamo alla brillantezza muscolare, dal momento che ho usato manubri leggeri da 4kg che però, mossi a ritmo svelto rendono il lavoro molto allenante anche dal punto di vista aerobico.

Nel primo pomeriggio, poi, a pieno sole sono andato in collina per un'uscita combinata Nordic Walking e Corsa. Tutto quello che ho fatto è stato preoccuparmi di respirare a pieni polmoni e lasciare corpo e mente muoversi in piena autonomia. Non ho nemmeno attivato il cronometro.... spingevo, su in salita, in scioltezza...

Alla fine ho percorso un tratto di 6km in Nordic Walking, più della metà di salita costante per poi discendere in piano fino al punto di partenza, quindi un anello. Forte impegno di spalle, addominali e dorsali, oltre che glutei e muscoli tibiali. Non c'è niente come la marcia che alleni al meglio i polpacci e i tibiali; uno può anche essere il miglior bodybuilder maestro nelle alzate sui polpacci, ma quando si tratta di azionare in modo dinamico e continuativo quelle parti, il Nordic Walking si fa sentire, specialmente il giorno dopo!
Posate le racchette ho poi trasformato il precedente lavoro di braccia e piedi in spinta per correre. Questo è l'effetto del Nordic Walking quando si passa alla frazione di corsa, la sensazione è quella di essere carichi come delle molle... pronte ad esplodere, reattività dei piedi impressionante :)
Di corsa, il tratto è stato di 3 km, molto brillanti, combinati in questo modo: i primi 1500 m di salita costante che si trasforma successivamente in salita brusca negli ultimi 600 m. I secondi 1500, lo stesso tratto all'inverso, che si trasforma in discesa e dove l'azione diventa più spinta e veloce, sul finale, in progressione. Un fartlek corto naturale :)

Saluto tutti i miei visitatori e vi auguro un felice inizio di 2014!

Siate la vostra stessa fonte motivazionale, continuate a muovervi, a sperimentare e ad essere sempre più curiosi!! A presto! :)

Progressivo

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(Parlo sempre di remoergometro di qua, remoergometro di là.. :D è il vero nome di quello che più comunemente viene definito "vogatore". In questo video tutorial realizzato per il blog, eccomi in azione durante uno scorcio di sessione indoor dello scorso inverno. Questo è il vecchio modello a remi che utilizzavo qualche mese fa).

 

Riassunto riassuntissimo dell'uscita di ieri, non sarò rapido! Di più! :D Gli ultimi giorni lavorativi posso tranquillamente considerarli alla stregua dei "lunghissimi" di preparazione per la maratona, e ora, mentre scrivo, sono brasato! :)

La sessione serale ha riguardato il progressivo. Ormai mi ritrovo a correre quasi totalmente al buio con gli occhi che pian piano si devono abituano all'oscurità, e riesco a vedere dove metto i piedi grazie alle luci della città e la sua "skyline" vicinissima. Per fortuna conosco le soluzioni chilometriche di quel tracciato a memoria e così non corro il rischio di farmi partire le caviglie! :P
Obiettivo dell'uscita, ieri, era quello di testare il passo per la mezza e l'ho fatto, interiorizzando molte positive sensazioni. Le gambe, lasciate andare in una libera azione di corsa, rispondono in modo molto fluido e reattivo e riesco così a correre in modo davvero rilassato e soddisfacente. E' il ritmo di corsa lunga svelta (per i patiti delle tabelle CLS) che utilizzerò sui 21km.
Sono scattato nella progressione al quarto km circa, gambe in gran spinta nella frescura (per qualcuno freddino :)) della sera. Alla fine ho concluso 6.5194 m in in 27':39''.
A seguire avrei voluto effettuare 4 scatti in salita da 80 m ma ho dovuto farli ad intermittenza per "cause naturali di forza maggiore", in pratica sono dovuto andare a casa, e in fretta raggiungere il bagno! E va bè, capita anche questo!

Sensazioni: Spinta, scioltezza. A livello organico avevo ancora molto margine a disposizione per spingere. E me lo riservo bene. Contento per la freschezza delle gambe una volta in movimento, dal momento che venivo da una giornata lavorativa a dir poco infernale, dove non ho misurato i metri camminati in magazzino, ma sicuramente, arrivato alle 18 del pomeriggio, avevo abbondantemente superato i 10km! :)

A presto

Gli ultimi due giorni: progressivo + rigenerazione

Riporto brevemente le ultime due sedute di allenamento, ieri e oggi:

17/09: Uscita di corsa progressiva in questo modo: 4,2 km completati in 16':17'' piuttosto in scioltezza, subito a seguire 4 scatti in salita da 250 m. Buone sensazioni di gambe in spinta anche se arrivavo da un week end in collina piuttosto intenso. Al coperto, esercizi di rafforzamento degli addominali/obliqui/lombari 2 serie da 15 ripetizioni per zona. Stretching serale e massaggio prima di andare a dormire.

18/09: Seduta di rigenerazione a ritmo lento. Dopo un riscaldamento di 5 minuti, mi sono posizionato al remoergometro e per 20 minuti ho mantenuto un'andatura costante di 27/28 bpm, in estrema scioltezza e decontrazione. In questo lasso di tempo sono riuscito a coprire la distanza di 8 km. Sono sempre più soddisfatto dai benefici che traggo dall'allenamento su questo attrezzo, il coinvolgimento muscolare e cardiovascolare è davvero completo.
A seguire esercizi di rafforzamento degli addominali, 2x18 rip su tutta la zona per parte.

Adesso, prima di andare a dormire, un pò di sano stretching e bene così! Alla prossima! :)

Corsa: progressivo

Ieri, su percorso sterrato, ho eseguito una bella seduta di progressivo corta e secca.
Dopo le salite in bici di domenica scorsa ancora da metabolizzare, non me la sono sentita di correre un fartlek con i vari scatti in salita. Ho preferito far girare le gambe prevalentemente in piano per poi dare un'ultima sferzata verso la fine, dove il percorso termina in cima ad un cavalcavia.
Ho corso 5,69 km in 22:24, tenendo un ottimo ritmo costante di 4 per poi scendere a 3:50/55 negli ultimi 1500 metri.
Mentre andavo, ho avuto un'ottima sensazione di potenza nelle gambe e scioltezza generale. Domenica scorsa, sentivo che il fisico necessitava di prendere un pò di fiato e non ho voluto caricare con troppi km sul lungo lento preferendo un'uscita di collinare in mountain bike, scelta rivelatasi poi azzeccata visto la costanza nel ritmo di ieri.
Terminato il percorso ho eseguito delle andature correndo all'indietro a lunghe e corte falcate, esercizi di tecnica e andature laterali incrociando i piedi per la coordinazione di gambe. Dopo, stretching.
Bella giornata, cielo terso, caldo non eccessivo con un pò d'aria. ;)

Corsa intervallata

Oggi ho cominciato l'allenamento con le gambe ancora un pò appesantite dal lavoro in bicicletta di domenica scorsa. I km totali percorsi sono stati 7 suddivisi in questo modo: i primi 3,5 corsi con variazioni di intensità, diciamo scatti massimali e riprese, in un gioco chiamato fartlek (http://www.albanesi.it/Corsa/fartlek.htm, http://www.runners.it/RUNNERS3/Articoli/MostraArticoli.asp?ID=1971); gli allunghi hanno interessato una distanza tra i 150 e i 300 metri.
I secondi 3,5 km li ho corsi invece a ritmo svelto e costante per aumentare la velocità in progressione (http://www.albanesi.it/Corsa/progressivo.htm) negli 800 m finali.
Ho tenuto una buona azione di corsa e rilassamento generale. Le gambe hanno girato comunque bene nonostante il carico degli ultimi giorni.