Fartlek x 4

(Paavo Nurmi. Eroe dell'atletica finlandese. Paavo Nurmi, finnish athletics hero)

Sunto rapidissimo della seduta di ieri sera, un fartlek su quattro frazioni:

- Riscaldamento: 10' di footwork pugilistico e boxe a vuoto. 12 rip burpees. Warm up: 10' footwork in boxing style, shadow boxing. 12 reps burpees.

- Corsa: 4 km, 30'' sprint - 30'' recupero ad alternanza continua. Running: 4 k, 30'' sprints/30'' recovery repeatedly.

- Boxe al sacco di velocità: 30'' veloce; tecniche di Wing Chun all'uomo di legno, 30'' lento. 5' totali. Boxing at the speed bag, 30'' fast and 30'' slow performing Wing Chun techniques against the Wooden Dummy. 5' total.

- Remoergometro, 30'' sprint - 30'' recupero, da 24 a 29 spm. Distanza percorsa 2 km in 5'. Rowing machine: 30'' sprints/30'' recovery, from 24 to 29 spm. Distance covered 2k in 5'.

- Salto con la corda: tutti i giochi di gambe, 30'' sprint - 30'' recupero per 5'. Jump Rope: all the footwork i could allow, 30'' sprints/30'' recovery for 5'.

- Esercizi isometrici su tutta la zona centrale del corpo. 10'' di tenute isometriche per ciascun esercizio. Isometric exercises on the core area. 10'' for each part.

- Stretching: 10' di allungamento e respirazione profonda a chiudere la seduta. 10' Stretching along with deep breathing and relaxation exercises.

A presto!

Cheers lads!

Isometria e corsa - Isometrics and Running

Ecco un sunto delle ultime due sessioni di allenamento, ieri sera e questa mattina:

Sabato 06/12: Sessione blanda di defaticamento. 10' di riscaldamento con tecniche pugilistiche, Wing Chun e JKD contro l'uomo di legno, detto "Wooden Dummy". Ho messo enfasi al footwork e agli slittamenti in arretramento e laterali al fine di alzare le pulsazioni.

Successivamente sono passato a 10' di salto con la corda in totale scioltezza e rilassamento per poi proseguire ad un circuito di "Tenute Isometriche", che costituiscono una serie di esercizi di massima contrazione statica dei vari distretti muscolari al fine di costruire forza in breve tempo. In questa fase, tutte le parti del corpo sono state interessate per 8'' di massima trazione. 

In chiusura di seduta, stretching generale abbinato a respirazione profonda e rilassamento come insegnato nel Qi Gong.

(Tenute isometriche per la parte centrale a vari livelli. Umberto Miletto)

Stamattina, invece, Domenica 07/12, sono uscito in strada per una corsa di fondo lento con l'amico Tiziano. Originariamente programmata per essere una seduta da 14 km abbondanti, alla fine abbiamo optato per correrne 8,5, dal momento che è stato buon senso assecondare la crisi energetica di Tiziano, che avrebbe di sicuro provato disagio a proseguire per un secondo giro su un anello da 7,5 km. 

Sebbene non portata a termine nella sua interezza, è stata comunque un'uscita rigenerante e piacevole.

A presto!

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Here's a summary of my latest two training sessions, last evening a this morning:

Saturday 06/12: This was a relaxing and smooth session. I started with some warm-up techniques of boxing, Wing Chun and JKD against the Wooden Dummy where i emphasized the footwork and the side slips in order to raise my pulse. Then i proceeded with 10' jumping rope at an easy pace and continued with a circuit of Isometrics Exercises (see the video above), 8'' each. This combos are very useful to improve your strength in a short amount of time.

Eventually i finished the session with 10' stretching combined with deep breathing techniques and relaxation as the Qi Gong teaches.

As for this morning, Sunday 07/12: It was originally meant to be a long easy run of 14k along with my friend Tiziano, but then we decided to turn it into a 8,5k route due to Tiziano's energy crisis. Common sense told us not to push any further, otherwise it would have been really tough for him to finish up.

Despite we didn't run the whole distance, it was a nice and regenerating session.

See you soon :D

Corto Veloce & Multisport Training

(Le tabelle del "sistema" FIRST bilanciano tre uscite settimanali di corsa con due uscite di multisport training a scelta, eseguite con un certo impegno. In questo modo ci si riesce ad allenare con ottima distribuzione di carico e scarico, senza perdere di vista il principio che il corpo va allenato nella sua interezza e non in modo settoriale, il che porta inevitabilmente ad infortuni) 

 

 

Eccomi a registrare le ultime due uscite di allenamento:

L'altro ieri, ovvero martedi sera, dopo il lavoro mi sono cimentato in una seduta di corto veloce su una distanza di 5140 m spaccati. Rilassato, ho lasciato spingere le gambe al ritmo veloce naturale ma in controllo, evitando accumuli di acido lattico indesiderati a 1 km dal termine..

Il ritmo è stato uniforme, svelto e decontratto e ho terminato il percorso con arrivo in salita in 20':30''.

Sono stato contento della tenuta di questo ritmo, anche perchè arrivavo da una giornata di lavoro piuttosto movimentata con già parecchi chilometri fatti camminando nelle gambe.

Rientrato nella mia palestrina, ho concluso l'allenamento con un richiamo della forza in isometria su tutta la parte centrale.

 

Stamattina, invece mi sono cimentato in una sessione a ritmo svelto ma comunque in scioltezza, al fine di recuperare dall'uscita descritta poco fa. L'obiettivo delle mie ultime sedute di allenamento è quello di riuscire a gestire sforzi medio intensi, in perfetto rilassamento muscolare.. inconsapevolmente capita che ci si trovi a mantenere contratti muscoli non direttamente coinvolti nell'azione in modo inutile, in quanto questo, nel lungo periodo, provoca sprechi di energia indesiderati. E' un aspetto che fa la differenza in modo sorprendente. Stamattina mi sono appunto concentrato su questo aspetto:

 

- riscaldamento ballando su un paio di pezzi dance sparati a palla nello stereo.

 

- 10 ripetizioni di burpees con salto a ritmo veloce.

 

- 2' di salto con la corda con cavigliere da mezzo chilo alle caviglie al fine di potenziare i muscoli delle anche durante gli skip a ginocchia alte e i bicipiti femorali durante la corsa sul posto calciata dietro.

 

- 12' di remoergometro mantenendo le 26/27 battute al minuto, in scioltezza.

 

- 2' di camminata lenta su tappeto magnetico inclinato come defaticamento.

 

- 10 ripetizioni di burpees con salto a ritmo veloce.

 

- 2 serie da 12 ripetizioni per ciascuno di questi distretti muscolari centrali: obliqui, addominali alti, addominali bassi, lombari.

 

- 5' di stretching a chiudere la seduta.

 

A domani! :D

 

fonti di approfondimento:

http://www.runnersworld.it/corto-ma-veloce-runners-1529

 

http://blog.simonecarozza.com/2010/10/01/esercizi-isometrici-muscoli-definiti-e-forti-senza-muovere-un-dito/

http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/first.htm (sebbene io non nutra una grande stima di Albanesi, in quanto talvota, parlando di allenamento e sport, scrive cose che non stanno nè in cielo nè in terra, a riprova del fatto che si tratta di un individuo che non ha mai praticato un'attività sportiva in vita sua; teorico dell'allenamento così come di altri argomenti che è abituato a trattare, tuttavia nel link qua sopra, fornisce una chiara spiegazione di cos'è il metodo FIRST, da leggere senza considerare alcune sue opinioni personali davvero ininfluenti e senza alcun fondamento).



Fartlek x 2 frazioni

(10' di salto con la corda equivalgono a 30' di jogging)

La seduta di questa sera:

Ancora parecchio appesantito di gambe dalle uscite nel week end (vedasi post precedente), stasera mi sono lanciato in questo allenamento piuttosto corto, ma molto intenso, riguardante i cambi di ritmo.

- 5 minuti di riscaldamento camminando in salita su tappeto magnetico.

- 8 minuti di remoergometro; alternanza di 1' forte (31-32 spm) a 1' lento (27-28 spm). E' sensazionale come questo movimento sia uno dei pochi che ti permetta di sentire tutto il corpo in tiro con un unico gesto ateltico!

- 8 minuti di salto con la corda: musica di Lady Gaga a palla, album The Fame Monster (stupendo, consigliatissimo!), anche qui 1' forte alternato a 1' piano; nel minuto tirato ci si può sbizzarrire nel creare composizioni di salti fino ai limiti della fantasia e della biomeccanica! :) Ultimamente sto sempre più simulando la corsa con il salto con la corda, il che significa andature avanti e indietro veloci, skip a ginocchia alte, corsa calciata indietro ecc ecc.

Stravedo per i benefici di questo semplice e trascuratissimo attrezzo, più efficace di qualsiasi iper attrezzo da palestra; scolpisce tutto il corpo, costruisce fiato e resistenza, permette di imparare ad utilizzare i grassi come fonte energetica e poi per un corridore è utilissima per integrare minutaggio supplementare nelle gambe!

- 5 minuti di defaticamento, nuovamente sul tappeto magnetico camminando in salita.

Termino la seduta con un giro di esercizi di forza isometrica con tenute da 6'' di massima trazione su tutto il corpo.

Adesso stretching e poi a letto! :)

Cross Training lungo

(Giusto ieri, mentre ero in fase di organizzazione finale della trasferta di maggio ad Helsinki, mi stavo studiando questo video che, dalla prospettiva del podista, mostra un sunto del percorso finlandese. Fondo misto, saliscendi e via dicendo.... trovo che sia piuttosto bello.. in preparazione i collinari diventano automatici e non importa che io sia in outdoor o indoor... :)

Avevo due piani di allenamento per la giornata di oggi:

A: Provare il nuovo percorso della Mezza maratona di Alessandria che si correrà a maggio.

B: Se le condizioni meteo non fossero state buone, un cross training lungo, di fondo.

 

Ovviamente, ad Alessandria, quando si organizza qualcosa di interessante, non solo in ambito sportivo ma a livello generale, ci becchiamo sempre un tempo schifosissimo che va sempre, per lo meno in parte, a rovinare tutto e non è quindi difficile capire dal titolo del post, che alla fine io abbia optato per il piano B...

 

- 10' di riscaldamento utilizzando il ballo elettronico su un paio di pezzi.

 

- Tenute isometriche per la forza generale. 6'' in posizioni statiche di massima trazione alternando parti alte e basse. La sensazione provata alla fine è stata di grande solidità muscolare e forza.

 

- 45' di fondo lento distribuiti su tre frazioni aerobiche: 15' al remoergometro ad una media colpi di 27 per un totale di 6,2 km coperti - 15' di salto con la corda mantenendo uno stato di rilassamento totale; ho lasciato che le combinazioni di salti venissero da soli - 15' sul tappeto magnetico suddivisi in tre sottofrazioni di corsa da 3' l'una alternate da due di camminata veloce.

L'ultima frazione si è rivelata particolarmente impegnativa, praticamente un fartlek collinare. Gli sprint in salita su tappeto meccanico ti uccidono quando superano il minuto e mezzo, portarli a 3' risulta davvero impegnativo e infatti per tutta quest'ultima frazione ho sudato copiosamente, ma alla fine ho terminato una sessione di allenamento esattamente come l'avevo visualizzata in fase di progettazione nella mia testa. La tenuta mentale su lunghi minutaggi in stazioni aerobiche "in movimento da fermi" è stata davvero molto buona.

 

Prima di andare a dormire mi dedicherò allo stretching..

 

A presto! :D

 



 

 

 



 



 



Palestra: la tabella di stamattina

Trascrivo pari pari la tabella di allenamento che ho "progettato" giovedi e che ho messo in pratica stamattina in palestra:

- Ricerca della condizione di rilassamento totale.
- Respirazione profonda.
- Riscaldamento con slanci e circonduzioni. Entrare nella zona di "coinvolgimento emotivo" di allenamento, o "contenuto emozionale" (Ovvero mentalmente esserci QUI e ORA, esiste solo l'allenamento e nussun altra cosa).
- 15 minuti di salto con la corda in estrema fluidità, inserendo tutti i giochi di gambe.
- 15 minuti di tecniche combinate pugno/calcio al sacco pesante da boxe, frazionando fasi di velocità a fasi di potenza. Partire e tornare sempre in posizione di guardia; Rimanere rilassati, portare tutto il peso del corpo nei colpi, visualizzare il colpo che passa attraverso il sacco (utilizzo del Chi, energia interna). Essere in costante movimento, footwork.
- Corpo libero in isometria su trapezio, bicipiti, tricipiti, petto, dorsali e tutta la fascia addominale e lombare. Ogni posizione mantenuta per 40 secondi, doppio sugli addominali.
- 10 minuti di "shadow boxing" o "boxe con l'ombra" in questo modo:



- Stretching.

Intenso, ideale per il sabato mattina :D