Storie di campioni: gli allenamenti di Ingrid Kristiansen

Profilo

Nome: Ingrid Kristiansen.

Data di nascita: 21/03/1956 Trondheim, Norvegia.

Altezza: 1,69 m

Peso: 50 kg

La leggendaria maratoneta norvegese Ingrid Kristiansen era solita correre tra i 170-180 km a settimana durante l'estate, inclusi giorni in cui erano in programma tre allenamenti. Seguiva al massimo livello la metodica di allenamento difficile/facile a giorni alterni ed utilizzava un cardiofrequenzimetro per accertarsi di riuscire a recuperare appieno durante e dopo le sedute.

Sebbene a livelli di élite molti abbiano sempre storto il naso circa l'efficacia degli allenamenti su tapis roulant, la Kristiansen, per motivi strettamente legati al clima norvegese, rese la corsa sul tappeto un'arte; infatti, sul treadmill, non solo ci faceva sessioni di due ore, ma anche ripetute sui 1000m con recupero di tre minuti, così come impegnative 10 X 1' con 1' di recupero. Le sue corse lunghe erano svolte a ritmo blando, intorno ai 4'/km.

Vinse maratone a New York, Chicago, Boston (due volte), Londra (quattro volte), Stoccolma (tre volte) e Houston (due volte).

Quando si trasferì a Boulder, Colorado, si fece spedire il suo tapis roulant da 25.000$, che aveva usato estensivamente durante i rigidi inverni norvegesi e continuò ad utilizzarlo due o tre volte a settimana in estate. Questo speciale tappeto raggiungeva una velocità massima di crocera sui 2':30"/km. Quando gli fu chiesto se fosse mai caduta dall'attrezzo, rispose: "No, mai! E non è nemmeno nei miei progetti futuri!"

Esempio di settimana tipo durante un ciclo di allenamento generale:

30/12/1985 - 05/01/1986

Lunedi:

mattina: 20km (1h15') sul tappeto + 4 allunghi a 3':45"/km

pomeriggio: 15 km (1h) Sci di fondo

Martedi:

mattina: 12 km sul tappeto al ritmo di 3':40"/4'/km + 5 allunghi

pomeriggio: 16 km sul tappeto, incluso 2X15' a 3':10"/km) + allunghi + esercizi di rafforzamento + pliometrici e salto con la corda

Mercoledi:

30 km di Sci di fondo

Giovedi:

mattina: 14 km sul tappeto + 5 allunghi

pomeriggio: 16 km sul tappeto ad un ritmo medio inferiore ai 4'/km

Venerdi:

mattina: 10 km sul tappeto + 5 allunghi + esercizi di rafforzamento + pliometrici.

pomeriggio: a) riscaldamento b) fartlek 8-6-5-4-3-2-1 min, recupero 1/4 della lunghezza dell'intervallo (quindi 8', recupero 2'), c) defaticamento.

Sabato:

a) 20 km di Sci di fondo b) Esercizi di rafforzamento + pliometrici

Domenica:

37 km di Sci di fondo

(Fonte: http://www.athleticsweekly.com traduzione e adattamento in italiano: Mattia Bianucci Trainer)

La settimana di allenamento: Tutti gli sport

(Secondo test di prova della mia nuova Action Cam: si tratta del primo giro della sessione di Interval Training descritta nel post; questa volta, grazie all'ottimo programma di video editing Movavi, sono riuscito, finalmente, a fare un upload in HD su YouTube molto fedele all'originale. Oltre a potere ammirare "on board" lo splendido percorso della Cittadella di Alessandria, questa dimostrazione filmata ha anche come obiettivo quello di presentare due discipline Nordiche in movimento, sul campo, che prendono il nome di Nordic Ski Walking e Nordic Running, ancora poco conosciute e sottovalutate, che hanno molto poco da condividere con l'ormai modaiolo e snaturato Nordic Walking)

Ciao a tutti!

L'allenamento/gara di domenica scorsa a Montaldo mi ha lasciato coi calcagni piuttosto provati, per essere più precisi, a causa di alcuni tratti in discesa parecchio marcati del percorso, le mie borse retrocalcaneari si sono infiammate notevolmente; a caldo in qualche modo si aggiusta, mentre a freddo, in modo particolare la mattina appena svegli, deambulare si presenta abbastanza difficoltoso.

Ecco allora che tornano utili le discipline Nordiche praticate su fondo erboso, che hanno come peculiarità estremamente benefica il fatto di alleviare notevolmente il carico sugli arti inferiori, in un rapporto diciamo 70/30.

Già dopo la prima uscita (di cui potete vederne una parte nel video qua sopra), posso dire che la situazione sia migliorata del 60%. Ma ecco nel dettaglio come si è sviluppata finora e come procederà tutta la settimana di allenamento:

Domenica: Mattino: Gara di allenamento da 10,7 km a Montaldo Bormida; collinare duro terminato in 47':34". Pomeriggio: 20' di remoergometro a 24 battute di media, ritmo blando di scarico. Stretching.

Lunedi: Seduta di rigenerazione; 10' di Marcia su tappeto magnetico simulando il gesto della tecnica alternata di sci di fondo + 20' di salto con la corda simulando il passo di jogging in totale rilassamento, respirando completamente dal naso + 10' di Marcia su tappeto magnetico simulando il gesto della tecnica alternata di sci di fondo. Esercizi isometrici + Stretching.

Martedi: Sessione di Interval Training (vedi video) a tecniche combinate: 1' Nordic Ski Walking - 1' Nordic Running per 5 km + 2,5 km Nordic Running di rigenerazione + Esercizi a corpo libero + Stretching. Grande sollievo per piedi e tendini nel correre sull'erba.

Mercoledi: Seduta aerobica di Nordic Ski Walking da 60' col Viper; distanza coperta 7 km a ritmo svelto ma in massimo rilassamento. Successivamente, 8 X 40m allunghi facili in salita su erba, con richiama alla tecnica di corsa in discesa nelle fasi di ritorno. Per concludere, esercizi isometrici sull'addome e stretching.

Giovedi: Sessione indoor di Rowathlon corta e veloce: 5' di riscaldamento con marcia in salita su tappeto meccanico + 7' Remoergometro + 7' Bike + 7' di Corsa in salita su tappeto meccanico + 5' di defaticamento con marcia in salita su tappeto meccanico. Stretching.

Venerdi: Riposo attivo con stretching ed esercizi di rilassamento/respirazione.

Sabato: 30' di salto con la corda continuativo, con focus massimo sull'economia del movimento e totale rilassamento; respirazione completamente nasale + esercizi a corpo libero su braccia e addome + stretching.

Domenica: Corsa lunga collinare da almeno 1h:30'.

Alla prossima!

Montaldo Bormida: Commento e galleria fotografica

Ciao ragazzi!

Rapido flash sulla gara di stamattina in scena a Montaldo Bormida AL. Ho deciso di affrontare questo tracciato la settimana scorsa, alla stregua di un allenamento collinare che altrimenti avrei corso nelle mie zone abituali. Se dovessi racchiudere l'essenza della gara con una sola parola? Presto detto: stracciagambe. Allettati dal volantino con su scritto "Nuovo Percorso da 9 km! Vieni a provarlo con noi!", alla fine i km, dopo i rilevamenti finali dei vari dispositivi gps, sono stati ben 10,7! XD XD

In breve s'è trattato di un collinare molto severo, dai dislivelli piuttosto marcati e continui sia in salita che discesa, quest'ultima già da inizio gara. Molti hanno concordato sul fatto che questo tracciato avesse molto più la natura di Trail che della Corsa su strada; in realtà queste gare nell'ovadese presentano caratteristiche distintive proprie e prendono il nome di Collinari Ovadesi :D con un fondo tipico e del tutto particolare! Vengono anche chiamati Collinari tra vigne e sono la créme de la créme che abbiamo in provincia, i più duri. Non si allenano nè coi trail nè con le corse su strada, bisogna semplicemente correrci per imparare a gestirsi! E non esistono nemmeno calzature adatte, in quanto parliamo di tracciati ibridi al 100% :D

Detto questo, dal momento che per me si trattava di un allenamento, sono partito molto calmo e rilassato, lasciando che le gambe girassero autonomamente; alcuni grattacapi li ho avuto nella zona di sterrato simil boschetto in salita, a memoria direi più o meno tra il quinto e il sesto km e successivamente sulla salita impegnativa e ripida tra il sesto e il settimo, dove ho dovuto adottare un assetto da "corsa in montagna". Lungo i km restanti, sebbene con non molta facilità, la gara diventava più gestibile; pittoresco il passaggio all'interno della Cantina Tre Castelli a poche centinaia di metri dall'attacco graduale ma probante all'ultima rampa di salita da 500m circa che, a sensazione, stimerei intorno al 13-14% ovvero il massimo che si può chiedere alla collina, la domenica mattina sui finali di gara, per raggiungere il Nirvana Podistico! XD XD Ed era proprio in vetta a questa salita, di rientro in paese, che ci attendeva il buon Pier Marco Gallo dietro al traguardo! :)

In definitiva la gara mi è piaciuta e l'ho chiusa in 47':34", ma più da allenamento che per gareggiarci aggiungerei; in diversi tratti la difficoltà non era ben distribuita e risultava davvero complicato fare ritmo senza andare su di giri, ma in fin dei conti s'è trattato di un'edizione prototipo o edizione n.0 se preferite e sono convinto che qualche dettaglio verrà migliorato.

Vincono Enrico Ponta per "perdita di orientamento in gara" di Diego Picollo, (anche se in realtà s'è trattato di disattenzione dell'operatore alla segnaletica di gara, che non è stata celere a richiamare gli atleti in tempo utile) e, in campo femminile, Teresa Repetto mia compagna di società.

Per qualsiasi altra informazione sulla gara vi rimando ai siti www.atleticanovese.it e www.deandreafausto.blogspot.it 

Salutandovi, vi lascio alla mia galleria fotografica!

A presto!