Allenamento: Settimana senza gara / Settimana con gara

(A sinistra, il leggendario coach Arthur Lydiard negli anni '50 e, a destra, il sottoscritto in una fase di gara: prendo molto spunto dal metodo e dai principi di Lydiard per i miei programmi di allenamento)

Estratto di una lezione del coach Arthur Lydiard (1917-2004), traduzione e adattamento in italiano Matt J. Baner.

"Oggigiorno, molte persone corrono per ragioni di fitness e salute. Alcune di esse sono di mezza età, altre sono anziane e ad altre ancora piuttosto giovani. Nessuno di loro è preoccupato ad essere un campione e si godono il piacere che le corse di gruppo e la socializzazione sanno dare, condividendo con altre persone un interesse comune.

Però, mentre è vero il fatto che possono non essere altamente competitivi, inevitabilmente provano soddisfazione nel vedere i loro tempi migliorare su diverse distanze. Gareggiano contro sè stessi piuttosto che contro altri. Le tabelle di allenamento seguite da aspiranti campioni li sconcertano; sono troppo dure. Quello che vogliono è un programma che consenta a tutti loro di gareggiare, due o tre settimane e continuare a farli migliorare, liberi da infortuni.

La tabella "Settimana senza gara / Settimana con gara" (Non-Race/Race Week) che segue, rende ciò possibile, a patto che una ragionevole base di condizionamento sia già stata stabilita e l'atleta non gareggi su distanze impegnative come 10 km settimana dopo settimana. Le distanze più lunghe dovrebbero essere alternate con gare brevi ed è importante che il podista si prenda tutto il tempo necessario per recuperare da qualsiasi gara dura tramite recupero attivo, con semplici uscite di jogging, ogni giorno, finchè la condizione non ritorna alla normalità.

Queste tabelle hanno funzionato molto bene per alcune scuole superiori negli Stati Uniti e Nuova Zelanda, i cui programmi agonistici sono fitti di continue gare di corsa campestre.

Corsa Campestre: Settimana senza gara

LUN: Prove ripetute; 1500m X 3 oppure 800m X 6.

MAR: Corsa aerobica 60/90'.

MER: Corto veloce 2000/3000m.

GIO: Corsa aerobica 60/90'.

VEN: Sprint a passo lungo in scioltezza e decontrazione 100m X 10.

SAB: Corto veloce 2000/3000m.

DOM: Corsa erobica 90' o più.

Corsa Campestre: Settimana con gara

LUN: Sprint in andata, e ritorno camminando sempre sulla stessa distanza; 100m X 6/10.

MAR: Fartlek facile 45/60'.

MER: Corto veloce 1600/2400m.

GIO: Sprint a passo lungo in scioltezza e decontrazione 100m X 6.

VEN: Jogging 30' + ginnastica isometrica e stretching.

SAB: Jogging 30' oppure qualsiasi altra attività aerobica lenta + 15' di stretching.

DOM: Gara.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Corsa su strada: Settimana senza gara

LUN: Prove ripetute; 1500m X 3 oppure 800m X 6.

MAR; Corsa aerobica 90'.

MER: Corto veloce 5000m.

GIO: Corsa aerobica 60/90'.

VEN: Sprint a passo lungo in scioltezza e decontrazione; 100m X 6/10.

SAB: Corto veloce 5000m.

DOM: Corsa aerobica 90' o più.

Corsa su strada: Settimana con gara

LUN: Sprint in andata e ritorno camminando sempre sulla stessa distanza; 100m X 6/10.

MAR: Fartlek facile 45/60'.

MER: Corto veloce 1500m.

GIO: Sprint a passo lungo in scioltezza e decontrazione; 100m X 4/6.

VEN: Recupero attivo 30' jogging + ginnastica dolce + 15' stretching.

SAB: Jogging 30' oppure Salto con la corda 30' o qualsiasi altra attività aerobica a ritmo facile + 15'di stretching.

DOM: Gara.

Ricordo che si tratta di tabelle di massima e che vanno adattate alle proprie esigenze di vita e impegni quotidiani. La cosa importante da tenere a mente è l'essenza, ovvero l'alternanza di lungo/corto, lento/veloce a giorni alterni, al fine di mantenere sempre un allenamento ben equilibrato."

http://www.lydiardfoundation.org/

Medio 6k

Dopo l'uscita di scarico in Nordic Ski Walking di martedi per ridare ossigeno alle gambe dopo la prova di Pessinate, ieri, sessione di corsa libera su percorso misurato di 6km. L'obiettivo era quello di mantenere un'azione svelta, fluida e in totale rilassamento; in definitiva lasciare andare le gambe a ritmo naturale.

Ottima seduta e gran ritmo senza forzare, completo il tracciato di 6km in 22' spaccati. 

S'è trattato in realtà di un allenamento doppio, dal momento che in mattinata mi ero già cimentato in 15' di salto con la corda a ritmo blando, alla stregua di un'uscita di jogging, al fine di rifinire la potenza aerobica con allenamenti paralleli supplemetari.

Ultimamente, in modo particolare sui campi di gara, sento altri atleti lamentarsi di dolori alla schiena e articolari di vario tipo.. Il consiglio che posso darvi è sempre lo stesso: FATE GINNASTICA!!!, in modo particolare rafforzate i muscoli centrali del corpo, ovvero gli addominali obliqui, alti, bassi, lombari, e poi tanto stretching e RECUPERO. Per correre con soddisfazione e per lungo tempo, non è sufficiente correre e basta!

Il calendario gare va accuratamente pianificato, non esiste partecipare a 4 gare in una settimana, ne va della vostra freschezza psico-fisica e della salute articolare appunto! Facendo così arriverete a settembre/ottobre bolliti al 100%. Garantito.

Secondo il grande allenatore neozelandese Arthur Lydiard (1917-2004), tra una gara e l'altra avrebbero dovuto intercorrere almeno due-tre settimane. 

Propongo un breve estratto tratto dal libro "Arthur Lydiard's Athletic Training":

("C'è una parola in finlandese che si chiama sisu, che in pratica significa fegato, coraggio. Si tratta della parola più forte in lingua finlandese. Dire a un finlandese che non ha fegato, è come sputargli in faccia." Arthur Lydiard)

Tabelle di allenamento tipo - Settimana della Gara / Settimana senza Gara

"Le seguenti tabelle permettono ad un corridore di competere spesso e continuare a migliorare, a patto che le gare non siano corse ogni settimana. Solitamente è meglio gareggiare ogni tre settimane. Qui di seguito sono mostrate due tabelle orientative di massima per la corsa su strada:

Settimana senza gara:

Lunedi: Ripetute da un miglio X 3 oppure 800m X 6.

Martedi : Corsa aerobica, fondo lento 1,5 h.

Mercoledi: Corto veloce 3 miglia (4,828 km).

Giovedi: Corsa aerobica, fondo lento 1,5 h.

Venerdi: Sprint svelti in scioltezza da 100m da 6 a 10 volte.

Sabato: Corto veloce 3 miglia (4,828 km).

Domenica: Corsa aerobica, fondo lento da 1,5 h o più.


Settimana con gara:

Lunedi: Sprint a velocità massimale da 100m da 10 a 16 volte.

Martedi: Fartlek in scioltezza da 30' a 1 h.

Mercoledi: Corto veloce 1 miglio (1600m).

Giovedi: Sprint svelti in scioltezza da 100m da 4 a 6 volte.

Venerdi: Jogging 30'.

Sabato: GARA. 

Domenica: Corsa aerobica, fondo lento di rigenerazione da 1,5 h o più.


(Fonte: Arthur Lydiard's Athletic Training by Arthur Lydiard - A Guide to the Brooks / American Track & Field Lydiard Running Lecture Tour in 1999)