Medio 6k

Dopo l'uscita di scarico in Nordic Ski Walking di martedi per ridare ossigeno alle gambe dopo la prova di Pessinate, ieri, sessione di corsa libera su percorso misurato di 6km. L'obiettivo era quello di mantenere un'azione svelta, fluida e in totale rilassamento; in definitiva lasciare andare le gambe a ritmo naturale.

Ottima seduta e gran ritmo senza forzare, completo il tracciato di 6km in 22' spaccati. 

S'è trattato in realtà di un allenamento doppio, dal momento che in mattinata mi ero già cimentato in 15' di salto con la corda a ritmo blando, alla stregua di un'uscita di jogging, al fine di rifinire la potenza aerobica con allenamenti paralleli supplemetari.

Ultimamente, in modo particolare sui campi di gara, sento altri atleti lamentarsi di dolori alla schiena e articolari di vario tipo.. Il consiglio che posso darvi è sempre lo stesso: FATE GINNASTICA!!!, in modo particolare rafforzate i muscoli centrali del corpo, ovvero gli addominali obliqui, alti, bassi, lombari, e poi tanto stretching e RECUPERO. Per correre con soddisfazione e per lungo tempo, non è sufficiente correre e basta!

Il calendario gare va accuratamente pianificato, non esiste partecipare a 4 gare in una settimana, ne va della vostra freschezza psico-fisica e della salute articolare appunto! Facendo così arriverete a settembre/ottobre bolliti al 100%. Garantito.

Secondo il grande allenatore neozelandese Arthur Lydiard (1917-2004), tra una gara e l'altra avrebbero dovuto intercorrere almeno due-tre settimane. 

Propongo un breve estratto tratto dal libro "Arthur Lydiard's Athletic Training":

("C'è una parola in finlandese che si chiama sisu, che in pratica significa fegato, coraggio. Si tratta della parola più forte in lingua finlandese. Dire a un finlandese che non ha fegato, è come sputargli in faccia." Arthur Lydiard)

Tabelle di allenamento tipo - Settimana della Gara / Settimana senza Gara

"Le seguenti tabelle permettono ad un corridore di competere spesso e continuare a migliorare, a patto che le gare non siano corse ogni settimana. Solitamente è meglio gareggiare ogni tre settimane. Qui di seguito sono mostrate due tabelle orientative di massima per la corsa su strada:

Settimana senza gara:

Lunedi: Ripetute da un miglio X 3 oppure 800m X 6.

Martedi : Corsa aerobica, fondo lento 1,5 h.

Mercoledi: Corto veloce 3 miglia (4,828 km).

Giovedi: Corsa aerobica, fondo lento 1,5 h.

Venerdi: Sprint svelti in scioltezza da 100m da 6 a 10 volte.

Sabato: Corto veloce 3 miglia (4,828 km).

Domenica: Corsa aerobica, fondo lento da 1,5 h o più.


Settimana con gara:

Lunedi: Sprint a velocità massimale da 100m da 10 a 16 volte.

Martedi: Fartlek in scioltezza da 30' a 1 h.

Mercoledi: Corto veloce 1 miglio (1600m).

Giovedi: Sprint svelti in scioltezza da 100m da 4 a 6 volte.

Venerdi: Jogging 30'.

Sabato: GARA. 

Domenica: Corsa aerobica, fondo lento di rigenerazione da 1,5 h o più.


(Fonte: Arthur Lydiard's Athletic Training by Arthur Lydiard - A Guide to the Brooks / American Track & Field Lydiard Running Lecture Tour in 1999)

Medio Combinato - Run and Jump

(Joe Satriani, il sottofondo musicale mentre scrivo questo post. Joe Satriani, the background music as i'm writing this post)

Seduta combinata a ritmo medio svolta ieri sera tra le 19:30 e le 20:30, utilizzando in sequenza due discipline, corsa e salto con la corda.

Combined session done yesterday evening between 7:30 and 8:30 p.m., by mixing up run and jump rope:

Riscaldamento/Warm-Up: 10' di footwork pugilistico e tecniche miste mani/piedi contro l'uomo di legno + 10 ripetizioni di burpees per riscaldarmi velocemente e far aumentare le pulsazioni. 

10' of boxing footwork and mixed hands/feet techniques against the wooden dummy + 10 reps of burpees to warm myself up quickly and to increase the heart rate.

Corsa/Running: 3,5 km corsi in 14':14'' a ritmo svelto e in totale scioltezza. 3,5k covered in 14':14'', quick pace, nice and easy.

10 ripetizioni/reps burpees 

Salto con la corda/Jump Rope:  10' di salto con la corda mantenendo lo stesso ritmo di corsa; facile gioco di gambe con tutti gli stili di salto. Il salto con la corda, affrontato dopo una frazione di corsa, risulta una vera e propria sfida nel cercare di mantenere l'intensità fino alla fine. Duro. Copiosa sudata. 

10' of jump rope by keeping the same running pace; easy footwork with all the jump styles. Jump Rope, when faced right after the run, results such a challenge, trying to maintain a high intensity until the end. Tough. I worked out a sweat!

10 ripetizioni/reps burpees

Addominali e stretching/Abs and Stretching: come sempre ho terminato la seduta con un richiamo della forza su tutta la fascia centrale del corpo, subito seguito da stretching approfondito.

As usual, i finished up my workout with strength exercises on the core stability area, immediately followed by some nice stretching and relaxation exercises.

Multisport Training - 3 Frazioni

(Multisport Training: sperimentate, imparate ad allenarvi in modo completo - Be curious and experience brand new and complete workouts)

Prima di iniziare la seduta di ieri sera, avvertivo ancora sintomi da "digestione" dell'allenamento descritto nel post precedente, per questo motivo ho visualizzato mentalmente in modo molto preciso cosa sarei andato a fare di lì a breve, al fine di centellinare minuziosamente le energie di fine serata, ed ecco cosa ne è scaturito:

- Riscaldamento: 5' di salto con la corda ad alta intensità media, indossando polsiere da 0,5kg. 20 piegamenti.

- Corsa Fartlek: 3,5km alternando 40'' di sprint a 40'' di recupero a corsa lenta.

- Indoor: 30 ripetizioni di curl per bicipiti con coppia di manubri da 5kg + 5' di remoergometro a ritmo medio da 28 battute al minuto aumentate a 30 nell'ultimo minuto e mezzo + 1 serie da 10' di esercizi isometrici su obliqui, addominali alti e bassi e lombari.

Termino la sessione con 10' di stretching generale e esercizi di rilassamento e respirazione profonda (Qi-Gong).

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Before to start yesterday evening's workout, i could still feel some muscular soreness from my previous session; That's why i had to minutely visualize what i was up to do, in order to sip up my energies left at the end of the day, and here it is:

-Warm-Up: 5' jump rope at an average fast speed by wearing 0,5kg wrist bands. 20 reps push-ups.

-Run Fartlek (Speed Game): 3,5k by alternating 40'' sprints and 40'' rest (slow run).

-Indoor: 30 reps of curls for biceps with a pair of 5kg dumbbells + 5' rowing machine at a medium pace of 28 spm raised up to 30 in the last minute and a half + 1 serie of 10' each of isometric exercise on the core stability area: obliques, upper and lower abs, lower back.

I finished up my workout with 10' of stretching along with deep breathing and relaxation techniques (Qi-Gong).

Alla prossima!

Hugs :D

Lady Gaga's Workout

(Lady Gaga: magica e meravigliosa al Forum d'Assago martedi sera)

 

 

 

La settimana ancora in corso ha significato, per me, il compimento di un progetto ideato ad inizio anno, ovvero partecipare alla tappa milanese del tour ArtRAVE: The ARTPOP Ball di Lady Gaga. Ci tengo a dedicarle questa parentesi sul mio diario di allenamento perchè assistere al suo spettacolo è stata una delle esperienze più belle che abbia fatto negli ultimi anni; diciamo che è dai tempi della Maratona di New York 2009 che non provavo più emozioni simili.

In due ore e mezza di show, Gaga ci ha portato in un'altra dimensione sonora; questa ragazza emana un magnetismo particolare; mentre canta, suona e balla ti cattura totalmente.

Rimango ancora incredulo e con la mascella bloccata se ripenso alle sue prestazioni vocali, e alla fortuna che ho avuto a poter essere lì di persona, a meno di 50 metri dal palco, una potenza!

Non c'è video, o foto che possa rendere giustizia a Lady Gaga di persona: dal vivo è quattro volte meglio, e non esagero!

 

Venendo ai miei allenamenti, ecco le ultime due sedute:

Martedi 04/11: Al mattino; Fartlek 30'' sprint a 31 battute + 30'' recupero a 24 battute su due frazioni da 5' di remoergometro. Tre frazioni da 3' di salto con la corda alla massima intensità come intramezzo al vogatore. Esercizi isometrici di Core Stability da 15'' per parte su tutta la fascia addominale; 10' di stretching per concludere il tutto.

 

Giovedi 06/11: Di sera; Riscaldamento con 40 ripetizioni di curl per bicipiti utilizzando una coppia di manubri da 4kg.  Ritmo medio su 2 frazioni da 10' ciascuna di salto con la corda e remoergometro. Ritmo svelto in entrambe le discipline e ottimo impegno come intensità di lavoro. 10 ripetizioni di burpees tra le due frazioni. Completata la parte aerobica, ho proseguito con 20 ripetizioni su ogni fascia centrale del corpo (Core Stability). Chiudo la seduta con alcuni esercizi di rilassamento e respirazione profonda Qi Gong.