VOGATORE di durata

Buonasera a tutti i mie cari amici e lettori! :)

La domenica giunge quasi al termine e, nonostante siano le 22:31 mentre scrivo, il mio studiolo pare un "forno crematorio", benchè abbia la finestra spalancata.. 💢 Poco male, focalizzo tutte le mie energie sul monitor e sulla scrittura..

Nella settimana appena trascorsa, la decisione di correre più giorni consecutivamente e principalmente su asfalto, soprattutto nella fase centrale, non è che sia stata cosa granché gradita dai miei piedi... anzi, meglio specificare, dai miei calcagni.. che già dalla mattinata di giovedi davano qualche segno di "irrequietezza".

Per esperienza, so bene che devo assecondarli, quando pungono significa che le borse retrocalcaneari vanno lasciate in pace per qualche giorno; questo significa non fare nulla? Assolutamente no, bensì passare ad attività a più basso impatto articolare oppure correre sull'erba - fondo che ho imparato ad amare sempre più, in quanto un vero e proprio balsamo per il sistema muscolo-scheletrico, che consente di protrarre l'attività fisica per molto tempo e in sicurezza.

Per tutte queste ragioni, la sessione lunga domenicale di oggi non ha riguardato né il Running nè il Nordic Running bensì il Vogatore (Remoergometro) approcciato con un 💣mindset💣 da pura endurance. Per chi non lo sapesse o se lo fosse dimenticato - nelle gambe, il vogatore allena gli stessi gruppi muscolari utilizzati nella corsa, ma senza alcun sovraccarico sul sistema muscolo-scheletrico, in quanto durante la pratica siamo seduti su un  bel "sellino mobile"; e, checché se ne possa pensare, il rowing è uno sport prettamente di gambe, dal momento che il 60% della spinta viene esercitata proprio dagli arti inferiori.

"Ok, ci dicevi pura endurance... cioè quanto hai fatto? E a che media?" :)

Dunque, cari, il mio pacchettino di oggi era così composto:

- 10' di Riscaldamento con stretching dinamico ed esercizi di mobilità articolare.

- 10 ' di salto con la corda ad andature da jogging (non provateci perché tanto non siete capaci :D :D) come ulteriore riscaldamento.

- 40' di remoergometro filati. Sul vogatore, questi volumi di esercizio sono veramente un'infinità, ma allenano a rimanere concentrati sul ritmo e sulla monotonia del gesto, esattamente quello che accade quando si fanno uscite di fondo lunghe per la maratona o similari: quindi non solo resistenza organica e muscolare a battere su un ritmo svelto per tanto tempo, ma soprattutto stamina e durezza mentale. 

L'endurance rowing non è facile, in quanto, sebbene lo sforzo medio sia ben gestibile, la resistenza muscolare richiesta su tutto il corpo è veramente notevole. Se non vi siete mai allenati su questa macchina, il primo esempio pratico che mi viene in mente è questo: immaginatevi impegnati alla leg press per 40'... contemporaneamente aggiungeteci anche dei pulley bassi e vi sarete fatti (solo) un'idea.

Con soddisfazione riesco a mantenere una bella media di 26 battute al minuto e una percezione, sulle gambe, non dissimile dall'aver corso un bel collinare "tranquillo" ma con i piedi "a riposo".

- 6 X 2 rampe di scale. Come richiamo della tecnica di corsa e della flessibilità delle caviglie: balzi di due scalini in due scalini staccando forte con piedi. Molto meglio del classico skip normalmente incluso nel salto con la corda, questo esercizio sviluppa una 👽 tremenda 👽 potenza sulle caviglie. Provare per credere (anzi no, non voglio che vi facciate male, è molto meglio che ve lo faccia vedere di persona! :D :D)

- 10' di spinning bike a ritmo blando di defaticamento.

- 10' di stretching generale. (Vedi VLOG sotto)

NOTA: per tutti quei lettori che fossero frequentatori di palestre fornite di vogatori (ne dubito fortemente) e volessero prendere spunto, vi avviso su una cosa importantissima: questa macchina non può e non deve essere "improvvisata" come la corsa - nel senso: non basta sedersi sul sellino come indossare un paio di scarpe ed iniziare a vogare, bensì è necessaria la presenza di un Istruttore Esperto che PRIMA vi mostri la tecnica corretta e l'ABC per cominciare. L'Indoor Rowing è una grandiosa attività completa ma strettamente tecnico/specifica, per cui agite di conseguenza e buon senso per evitare di farvi male. Il termine ad minchiam qui è bandito!! 😃😃

Buona notte e a presto!

- 2 alla GARA

Buonasera a tutti!

Proprio così! - 2 alla gara e le condizioni climatiche, fermo restando che rimangano quelle attuali degli ultimi giorni, sono molto appetibili per provare a limare qualcosina sulla distanza dei 10k della Fraschetta di Spinetta Marengo, una corsa letteralmente a due chilometri di tangenziale da casa! ✌ Ricordo che è sesta tappa di CorriPiemonte e pure inserita nel campionato interno dell'Atletica Novese

Ultimamente, considerando l'eventualità di disputare gare più o meno a sequenza ravvicinata, le mie settimane di allenamento non sono nient'altro che dei microcicli di mantenimento della condizione fisica, con un dosaggio ottimale e misurato dei richiami energetici, né più né meno..

SKI WALKING in action!

Una pietra angolare che non mi faccio MAI mancare è il lungo intenso del fine settimana, senza alcun dubbio la seduta più importante dei sette giorni; la stamina di base su cui sviluppare tutti gli altri sistemi energetici e protocolli di allenamento non deve mai scadere in nessun modo - rappresenta infatti la capacità propria dell'atleta di endurance, vero marchio di qualità, di riuscire ad allenarsi ad intensità medio -alte per volumi di lavoro piuttosto importanti; in termini di minutaggio parliamo (almeno) dai 90' di lavoro in su. Per un runner amatore mediamente evoluto, questo significa mantenere un ritmo costante intorno ai 4':05/10'', giusto per rendervi bene l'idea (un'idea mooolto di massima)...

La stesso passo, approcciando l'allenamento in Nordic Running, risulta all'incirca due volte più impegnativo avendo i quattro arti all'opera contemporaneamente (e non è un'ellittica mobile!! XD XD), ragion per cui possiamo permetterci di accorciare leggermente il minutaggio totale, che rimane comunque non inferiore ai 60' di esercizio minimo. Il Nordic Running, oltre ad allenare egregiamente la "corsa tradizionale", sugli alti volumi d'esercizio va migliorare molto i valori di VO2max e di resistenza muscolare (come del resto lo sci di fondo) e al contempo aggiusta molte delle "falle" posturali tipicamente podistiche che ora non sto ad elencare 😎 Su fondo collinare, il compromesso ideale sono 75' di allenamento... E' più che mai XD

Bene, sia oggi che domani le mie sessioni di allenamento saranno dedicate a lavori blandi MultiSport, paragonabili al classico jogging; vi invito a cliccare su questo link per ascoltare l'ultimo VLOG con l'allenamento di oggi un pò più nel dettaglio. Se articolo e vlog saranno stati di vostro gradimento, mettetemi un bel LIKE alla pagina!

CIAO A TUTTI E A PRESTO!

Gare e Allenamenti - Quale COLAZIONE?

Buona domenica amici!

Non sono un dietologo nè tantomeno un nutrizionista, ma in qualità di personal athletic trainer mi trovo comunque nella posizione di poter dare qualche consiglio, soprattutto maturato dall'esperienza personale.

Miele al TOP nelle mie colazioni! :D
Foto da wallpapermania.eu

Dopo anni di prove, tentativi, sperimentazioni varie ed errori, posso finalmente affermare di aver trovato, già da un bel pò di tempo, la mia personale quadra sul tema cosa mangiare a colazione, non importa se prima di una gara o un allenamento; ed è proprio con l'ambizione di poter dare una mano anche a voi, se solo ora mi sono deciso a scrivere un articolo a riguardo.

Dalla mia esperienza posso dirvi che tutto ciò che è secco, nutriente ed altamente energetico va benone e solitamente la mia colazione sportiva è costituita da due opzioni:

OPZIONE A: Tre pacchetti di crackers integrali da 6 pezzi ciascuno, a cui accompagno miele d'acacia del Roero spalmato su ogni "fetta", segue un frutto a scelta che di solito è un kiwi o una pera o una mela con buccia e infine una spremuta d'arancia. Capita che prima della spremuta mi beva una bella tazza di caffè; questa non è proprio una "sequenza ideale", ma a me non causa alcun disagio. Tra le due bevande (tra l'altro assolutamente facoltative) vi consiglio di propendere sulla spremuta d'arancia (fatta in casa, non pronta!) in quanto fornisce un buon apporto vitaminico (C). Questa opzione apporta una dose equilibrata di carboidrati, proteine (in minima parte) fibre, fruttosio, e vitamine. In modo particolare il miele è una bomba energetica e facilmente digeribile (un barattolo da 400g contiene lo 0% di grassi saturi e ben l'88,89% di zuccheri sotto forma di glucosio e fruttosio), ovviamente consumatelo con parsimonia e buon senso e non a chilate! 😆

Questa è la tipica colazione che faccio la domenica mattina prima di una gara o dell'allenamento lungo e intenso; per quanto mi riguarda, con questo tipo di colazione, i tempi di digestione sono piuttosto rapidi, ed è possibile consumarla anche un'ora prima di cominciare l'allenamento senza aver alcun problema. NOTA: Se combinata ad un buon carico di carboidrati effettuato il giorno prima, questo tipo di colazione consente di arrivare alla gara a serbatoi pieni, senza il bisogno di  "spuntini" dell'ultimo momento.

OPZIONE B: Tre pacchetti di fette biscottate integrali da 4 fette ciascuno, a cui accompagno la marmellata di fragole, ma qualsiasi tipo di marmellata va benissimo; anche in questo caso segue un frutto a scelta tra pera, mela con buccia e kiwi anche se ultimamente protendo per quest'ultimo, considerato il suo elevato apporto vitaminico, e infine un spremuta d'arancia fatta in casa. Rispetto all'Opzione A, considero questo tipo di colazione più generica e dall'apporto energetico leggermente alleggerito rispetto alla tipica colazione domenicale sopra descritta. Questa Opzione B, in realtà un classico evergreen del mondo sportivo, solitamente precede gli allenamenti mattutini infrasettimanali che faccio non più tardi di quaranta-quarantacinque minuti dopo aver terminato la colazione in esame. Anche in questo caso, l'apporto energetico è sufficientemente alto, così come alto è anche il suo grado di digeribilità. Colazione perfetta prima di affrontare allenamenti intensi e di breve durata.

Personalmente non potrei contemplare il fatto di saltare la colazione prima di una gara o allenamento, tuttavia so bene che ci sono praticanti con questa abitudine (e si trovano alla grande); ma dal mio punto di vista di preparatore mi sento di sconsigliarvela.. onde evitare potenziali spiacevoli sorprese. Se da una parte è verissimo il fatto che "caricare bene" il serbatoio nei giorni precedenti sia di inconfutabile importanza, è altrettanto vero che una buona colazione giochi il ruolo di iniettore di giornata, perciò concepitela come un'essenziale rifinitura del carico in serbatoio! 👍

Buona domenica a tutti!