Buona domenica amici!
Non sono un dietologo nè tantomeno un nutrizionista, ma in qualità di personal athletic trainer mi trovo comunque nella posizione di poter dare qualche consiglio, soprattutto maturato dall'esperienza personale.
Dopo anni di prove, tentativi, sperimentazioni varie ed errori, posso finalmente affermare di aver trovato, già da un bel pò di tempo, la mia personale quadra sul tema cosa mangiare a colazione, non importa se prima di una gara o un allenamento; ed è proprio con l'ambizione di poter dare una mano anche a voi, se solo ora mi sono deciso a scrivere un articolo a riguardo.
Dalla mia esperienza posso dirvi che tutto ciò che è secco, nutriente ed altamente energetico va benone e solitamente la mia colazione sportiva è costituita da due opzioni:
OPZIONE A: Tre pacchetti di crackers integrali da 6 pezzi ciascuno, a cui accompagno miele d'acacia del Roero spalmato su ogni "fetta", segue un frutto a scelta che di solito è un kiwi o una pera o una mela con buccia e infine una spremuta d'arancia. Capita che prima della spremuta mi beva una bella tazza di caffè; questa non è proprio una "sequenza ideale", ma a me non causa alcun disagio. Tra le due bevande (tra l'altro assolutamente facoltative) vi consiglio di propendere sulla spremuta d'arancia (fatta in casa, non pronta!) in quanto fornisce un buon apporto vitaminico (C). Questa opzione apporta una dose equilibrata di carboidrati, proteine (in minima parte) fibre, fruttosio, e vitamine. In modo particolare il miele è una bomba energetica e facilmente digeribile (un barattolo da 400g contiene lo 0% di grassi saturi e ben l'88,89% di zuccheri sotto forma di glucosio e fruttosio), ovviamente consumatelo con parsimonia e buon senso e non a chilate! 😆
Questa è la tipica colazione che faccio la domenica mattina prima di una gara o dell'allenamento lungo e intenso; per quanto mi riguarda, con questo tipo di colazione, i tempi di digestione sono piuttosto rapidi, ed è possibile consumarla anche un'ora prima di cominciare l'allenamento senza aver alcun problema. NOTA: Se combinata ad un buon carico di carboidrati effettuato il giorno prima, questo tipo di colazione consente di arrivare alla gara a serbatoi pieni, senza il bisogno di "spuntini" dell'ultimo momento.
OPZIONE B: Tre pacchetti di fette biscottate integrali da 4 fette ciascuno, a cui accompagno la marmellata di fragole, ma qualsiasi tipo di marmellata va benissimo; anche in questo caso segue un frutto a scelta tra pera, mela con buccia e kiwi anche se ultimamente protendo per quest'ultimo, considerato il suo elevato apporto vitaminico, e infine un spremuta d'arancia fatta in casa. Rispetto all'Opzione A, considero questo tipo di colazione più generica e dall'apporto energetico leggermente alleggerito rispetto alla tipica colazione domenicale sopra descritta. Questa Opzione B, in realtà un classico evergreen del mondo sportivo, solitamente precede gli allenamenti mattutini infrasettimanali che faccio non più tardi di quaranta-quarantacinque minuti dopo aver terminato la colazione in esame. Anche in questo caso, l'apporto energetico è sufficientemente alto, così come alto è anche il suo grado di digeribilità. Colazione perfetta prima di affrontare allenamenti intensi e di breve durata.
Personalmente non potrei contemplare il fatto di saltare la colazione prima di una gara o allenamento, tuttavia so bene che ci sono praticanti con questa abitudine (e si trovano alla grande); ma dal mio punto di vista di preparatore mi sento di sconsigliarvela.. onde evitare potenziali spiacevoli sorprese. Se da una parte è verissimo il fatto che "caricare bene" il serbatoio nei giorni precedenti sia di inconfutabile importanza, è altrettanto vero che una buona colazione giochi il ruolo di iniettore di giornata, perciò concepitela come un'essenziale rifinitura del carico in serbatoio! 👍
Buona domenica a tutti!
