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| Slide tratta da The Lydiard Foundation che riassume molto bene l'essenza di questo allenamento. |
E' davvero evento molto raro che io scelga di metter piede sull'anello da 400 m per allenarmi, ma ieri ho voluto cambiare "campo da gioco" e stravolgere una routine abbastanza consolidata per quel che concerne un lavoro che normalmente faccio sempre su circuito asfaltato cittadino che ricorda molto una pista, ma che per ovvie ragioni non può mettere a disposizione la "multidimensionalità" di allenamento che invece la struttura di uno stadio di atletica può offrire, se si ha abbastanza fantasia e creatività da utilizzarlo come si deve, tenendo lontano la noia e l'indesiderato "effetto criceto".
La location: Novi Ligure; quartier generale della mia gloriosa squadra Atletica Novese :) :)
Il lavoro: Ho iniziato con esercizi di scioglimento e mobilità articolare utili come riscaldamento, seguiti da 3' di jogging in cui ho completato 3 giri di campo da pallone in scioltezza. Successivamente sono entrato in pista per cominciare la sessione vera e propria: 20' totali in cui si effettuano sprint molto veloci sui 100 m di rettilineo e recuperi da 100 m in curva senza soluzione di continuità; ho suddiviso il minutaggio in due frazioni da 10', la prima nel senso di marcia classico, mentre la seconda nel senso opposto.
Questo esercizio serve come mantenimento/rifinitura e richiamo della capacità anaerobica già sviluppata ma senza sovraccaricare eccessivamente l'organismo e inoltre abitua ai cambi di ritmo che avvengono in gara; non si tratta di sprintare e poi bloccarsi di colpo per recuperare (come avviene durante le prove ripetute) dopo lo sprint sul rettilineo semplicemente si decelera gradualmente in curva, il che non significa fermarsi e fare corsetta o jogging, ma smettere di sprintare lasciando che il passo naturale ci porti verso lo sprint successivo. Si tratta di un lavoro duro e parecchio impegnativo ma anche molto divertente da eseguire e, considerata la sua natura breve vista l'intensità, si stimola sufficientemente il sistema energetico anaerobico ma non troppo da "sboffare", in modo da conferire alle gambe un'ottima reattività.
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| Arthur Lydiard: "Sprint the straights and float the bends" |
Dopodiché, sfruttando la struttura che mi ospitava, ho eseguito 10 ripetizioni di corsa sui gradoni degli spalti come richiamo sulla tecnica di corsa in salita e per bilanciare il lavoro dei muscoli quadricipiti con il coinvolgimento dei loro antagonisti, ovvero i bicipiti femorali. Concludo questa seduta con esercizi isometrici sull'addome, 3' di jogging su campo da calcio come defaticamento e stretching.
Considerazioni: Allenamento divertente e vario, approcciato in stile "MultiSport" per tenere lontano la potenziale noiosità dell'ovale che aleggia sempre dietro l'angolo... la pista, quindi, va usata in modo molto, molto mirato.
A presto!
