TECNICA DI CORSA: Iniziare a correre bene

Buona domenica sera a tutti, mie care amiche e amici sportivi affezionati!

www.lydiardfoundation.org

Dove inserirei un lavoro interamente dedicato allo sviluppo di una buona Tecnica di Corsa? Per i molti amici che me lo chiedono, potendo, lo introdurrei ancora prima di iniziare a correre... addirittura sotto la base della piramide, che rappresenta un ciclo di allenamento periodizzato..

Purtroppo, con l'età adulta, perdiamo la capacità insita e istintiva dei bambini di correre con un allineamento posturale corretto e quindi risulta necessario e di estremo beneficio "riacquisire" il corretto assetto proprio del correre naturale, tramite lavori specifici.

Questa è una fase del ciclo di atletizzazione piuttosto trascurata a livello generale, ma che mi ha permesso di ottenere ottimi risultati sia con clienti in un periodo di ripresa da un infortunio, sia, più ingenerale, con persone interessate a capire come rendere il proprio gesto atletico più sciolto, rilassato ed "economico" - andando ad intervenire sia sulla postura in senso lato, ma, soprattutto sulla qualità dell'appoggio del piede.

I bambini lo sanno fare istintivamente
ancor prima di iniziare a correre
veramente. Con l'età adulta, tuttavia,
questo allineamento posturale
naturale viene meno.
www.chirunning.com

E' infatti proprio un lavoro mirato a modificare, ovviamente in meglio, il modo in cui si va ad appoggiare il piede, che determina il potenziale più o meno alto di incappare in infortuni, che nella maggioranza dei casi si presentano dalle ginocchia in giù.

Fatto questo preambolo, potete quindi ben intuire che correre non significa semplicemente acquistare un paio di scarpe da corsa e buttarsi in strada da 0 a 100, no! Ce dell'altro, moolto altro prima! E diffidate da chi cerca di convincervi del contrario! Le basi tecniche vengono addirittura prima delle basi aerobiche!!

Per saperne di più non mi resta che invitarvi alla visione del video qua sotto! 👇 E come sempre... A bombaazzaaa!! 💣

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CORSA: I 4 passaggi verso una forma corretta

Ciao a tutti!

Nella pratica della corsa, più dell'85% degli infortuni è causato da una tecnica non propriamente corretta, che riguarda principalmente la postura in generale e l'appoggio dei piedi. Andiamo quindi ad analizzare brevemente 4 utilissimi passaggi per diminuire drasticamente le possibilità di infortunarsi, in modo tale da gustarsi la corsa per molti molti anni a venire!

Nella sequenza, Coach Danny Dreyer mostra il corretto allineamento posturale e una forma di corsa ottimale
www.chiliving.com 

1 - POSTURA

- Piedi allineati avanti, ginocchia in piega naturale e rilassate.

- Testa allineata alla colonna, sguardo avanti.

- Stirarsi, estendendo le braccia in alto, allungando la colonna.

- Rilassare le braccia lungo i fianchi, poi piegare i gomiti a 90°.

- Mantenere braccia e spalle rilassate.

- Utilizzare un'oscillazione di braccia sciolta e compatta, evitando di incrociare la linea centrale del corpo.

2 - APPOGGIO CON META' PIANTA

- Appoggiare il piede con con metà pianta.

- L'intero piede atterra delicatamente sotto la linea delle anche.

- Correre leggeri e agili di piedi, riportando su i talloni rapidamente come a "disegnare un cerchio".

- Appoggiare con metà pianta favorisce una posizione di corsa bilanciata, minimizzando l'effetto frizione (frenata).

3 - CADENZA (per chi ha iniziato da poco a correre)

- Cadenza obbiettivo: 180 passi/min

- Per trovare la cadenza: Jogging per 1 min, contando il numero di volte in cui il vostro piede destro tocca a terra. L'obbiettivo è arrivare a 90 appoggi per piede (180 in totale).

- La cadenza di 180 favorisce una rapida e breve falcata, oltre che a consentirvi di appoggiare meglio con metà pianta del piede.

4 - INCLINAZIONE

- Inclinatevi dalle caviglie senza piegarvi in avanti dalla vita.

- Tenete il peso leggermente in avanti e flettete le caviglie

- Sfruttate la gravità in modo che vi aiuti nello slancio in avanti. L'inclinazione è il vostro "pedale del gas".

- Diminuendo il grado di inclinazione, torniamo ad andatura da jogging.

DA RICORDARE

La forma di corsa comunemente usata da molti runners è caratterizzata da una postura di corsa dinoccolata, appoggio di tallone, sovra-falcata (overstriding: ovvero piede che supera la linea delle anche) & piega in avanti dalla vita.  Tutto ciò porta ad uno sforzo inefficiente, spreco di energia e a molti infortuni comuni.

In una forma di corsa buona invece, la colonna è estesa, tutti i punti allineati, appoggio con metà pianta del piede, alta cadenza e inclinazione avanti. Questo assicura una corsa più facile, una miglior efficienza energetica e una grande riduzione delle probabilità di infortunio.

Se avete dubbi o curiosità scrivetemi! Passate a trovarmi anche su FB :D MY OWN WORKOUT ovviamente!

CIAO!

Aggiungere una respirazione potente alla corsa

(Titolo originale dell'articolo: Add Power Breathing to Your Chi Running, pubblicato da Danny Dreyer. Traduzione e adattamento in italiano: M. Bianucci/Matt J. Baner)

Qual'è il miglior utilizzo del respiro quando pratichiamo ChiRunning? Certamente, tutti respirano quando corrono, ma quante persone riescono veramente ad usare il respiro? Esiste un modo per ottenere di più dalla vostra respirazione che non sia un pieno d'aria nei polmoni come "benzina" per i vostri muscoli? La risposta è decisamente SI!

Per anni ho parlato della respirazione di pancia durante la corsa. E' uno dei migliori modi al mondo per incamerare un sacco di ossigeno verso la parte bassa dei polmoni per un più completo scambio di ossigeno. Quando respirate di pancia, il processo di espirazione avviene tramite labbra increspate con un'esalazione leggermente forzata. Questo assicura che la maggior parte dell'aria utilizzata venga espulsa dalla parte bassa dei polmoni prima della successiva inspirazione, massimizzando così l'uso della vostra capacità polmonare.

Tuttavia, c'è un metodo addizionale per utilizzare l'espirazione... ed è quando rilasciate-emanate potenza, cioè quando vi trovate in una fase pesante dello sforzo e volete aggiungere potenza supplementare alla vostra corsa. Si tratta di una tecnica avanzata di ChiRunning. Vi parlerò di come espirare in modo tale da permettervi di ottenere maggior vantaggi da questo processo respiratorio.

Potete concentrarvi su questo aspetto mentre correte in salita o mentre cercate di mantenere un ritmo più veloce e decisamente quando sprintate. In ciascuno di questi casi, potete ottenere maggior potenza dalla vostra espirazione usando corte, rapide e potenti "soffiate" in sincrono con il ritmo di braccia e gambe.

Quando corro più velocemente, utilizzo un rapporto respiro-passo di 2:1. in cui inspiro per due passi ed espiro per uno. Ciò significa che espiro con forza, tramite labbra increspate, ad ogni terzo passo. La sensazione è come cercare di spegnere una candela da un metro di distanza... in un unico, corto, rapido respiro. Dal momento che espiro ad ogni terzo passo, significa che butto fuori aria su una gamba diversa ad ogni emissione. Conto come se fosse un valzer: fuori... 2,3... fuori... 2,3 fuori... 2,3 e così via.

Nel t'ai chi, quando vogliamo emettere energia interna dal nostro centro, il dantien, lo facciamo durante l'espirazione. Osservando un'artista marziale, possiamo sempre accorgerci che espira e sferra un pugno o un calcio contemporaneamente. L'emissione e l'esalazione d'aria vanno a braccetto quando si parla di creare forza. Questa potente espirazione guida il vostro Chi (energia interna) fuori, attraverso le braccia e le gambe; comincia quando il vostro piede tocca il suolo e dura fino allo stacco da terra.

Nella corsa, mentre ogni gamba oscilla all'indietro, il braccio dallo stesso lato comincia la sua oscillazione in avanti per creare un controbilanciamento nel movimento.  Il vostro dantien risiede esattamente nel centro, spingendo la gamba all'indietro e il braccio in avanti; e, come ho detto prima, potete usare questa emissione di potenza per correre in salita, mantenere un ritmo veloce o accelerare... la potenza viene dal vostro centro, il dantien, non da gambe e braccia.

Mettete in pratica quanto discusso nella prossima uscita di corsa. Cominciate dapprima semplicemente espirando ogni terzo passo, poi soffiate fuori di forza attraverso le labbra increspate e ripetete per un minuto. Successivamente, aggiungente velocità (aumentando l'inclinazione del corpo dalle caviglie) o trovate la collina più vicina e fate pratica con questa respirazione potente. 

Questo esercizio funziona al meglio quando riuscite a rilassare le gambe e percepire l'energia muoversi dal vostro dantien all'esterno, attraverso braccia e gambe.

E' un esercizio da fare quando sentite il bisogno di una sferzata di energia e potenza alla corsa. Diversamente, potete sempre mantenere una respirazione facile e rilassata, di pancia con un'azione rilassante e rigenerante.