Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure: ChiRunning

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domenica 2 luglio 2017

BUTEYKO: Sport e luoghi comuni

Buongiorno amici!

La buona respirazione nello sport non è un processo né automatico
 né scontato, quindi non bisogna trascurarlo, ma va allenato quanto,
 se non di più di tutti gli altri fattori, dal momento che
 rappresenta una base molto importante da solidificare.
Eccomi con un nuovo aggiornamento dopo il corso intensivo BUTEYKO di quasi 10 ore tenuto dalla Dott.ssa Fiamma Ferraro a cui ho partecipato ieri, presso lo studio del Prof. Lucio Ongaro a MilanoL'occasione è stata assai propizia per acquisire nuove conoscenze pratiche sulle tecniche di Riaddestramento Respiratorio abbinate e metodiche aggiornate di Ginnastica Posturale atte a migliorare l'allineamento della colonna vertebrale durante la pratica sportiva. 
Allineamento Posturale - Rilassamento generale - Corretta respirazione, tutti aspetti che chi mi conosce bene e si allena con me, sa quanta importanza io attribuisca loro, al fine di ottenere sane e soddisfacenti abitudini di allenamento funzionale.

La giornata si è suddivisa in due parti, quella pratica al mattino col Prof. Lucio Ongaro in cui tramite esercizi variegati, osservazioni e prove "dal vivo" abbiamo trattato i seguenti punti: 

- L’UTILIZZO DEL DIAFRAMMA NELLO SPORTIVO: Le differenti dinamiche respiratorie per una respirazione di recupero e per una respirazione in una prestazione sportiva di forza/potenza e di endurance.
 - L’IMPORTANZA DELLA POSTURA NELLO SPORT e l’utilizzo dei muscoli profondi dell’addome come fattore fondamentale della Stabilità della sezione centrale.

Mentre nel pomeriggio, con la Dott.ssa Fiamma Ferraro abbiamo discusso in modo estremamente approfondito dei seguenti aspetti:

- CAPNOGRAFIA E SPORT.
- CORRELAZIONE TRA BUTEYKO E: HRV (heart rate variability)
- SOGLIA AEROBICA E ANAEROBICA
- ATTIVITA’ AEROBICHE ED ANAEROBICHE
- SPORT E COLESTEROLO: “L’attività fisica abbassa il colesterolo”, vero o falso? Ruolo del respiro.
- SPORT ED INFIAMMAZIONE, TEST DELL’AZOTO. 
- “NUOVI” ESERCIZI PER LO SPORTIVO CON PC SUPERIORE A 25-30
- SPORT E BICARBONATO, una corretta assunzione correlata ad una corretta respirazione.
- SPORT ED ALIMENTAZIONE: AMINO ACIDI, ACIDI GRASSI A CATENA MEDIA
- E’UTILE  RINFORZARE I MUSCOLI ACCESSORI DELLA RESPIRAZIONE? Valutazione dei  vari apparecchi in commercio.
- BUTEYKO, ALTA E BASSA QUOTA d’altitudine.
-“NUOVI” ESERCIZI RESPIRATORI DI  NOTEVOLE  DIFFICOLTA’
- CASI CLINICI. 
- DISCUSSIONE

Esco da questo corso arricchito con nuove conoscenze da mettere prontamente in pratica durante l'attività!

Per ulteriori informazioni su questi argomenti e sul metodo di respirazione Buteyko:
www.buteyko.it
https://myownworkout.blogspot.it/2016/12/introduzione-al-metodo-buteyko.html


venerdì 21 aprile 2017

Nordic Running per il mezzofondo

Ciao ragazzi!

Ieri mattina, complice la bella giornata fresca e dal sole tiepido, ho deciso di risfoderare la mia action-cam per filmare una sessione corrispondente ad un corto veloce di corsa classica, però eseguita in tecnica Nordic Running. Su questa disciplina ho già trattati in modo estremamente esaustivo ancora di recente, mentre oggi potrete vedere la teoria messa in pratica, in quello che posso ritenere essere il primo video "di durata" mai filmato prima. Affermo ciò con una certa sicurezza, dal momento che su Youtube, dopo un'attenta ricerca, non mi è stato possibile rintracciare filmati che presentassero la disciplina con una durata superiore ai 2 minuti circa.
Accompagnato da mio papà in veste straordinaria di operatore in MTB, ma normalmente fotografo di tutti i reportage dalle gare su strada a cui partecipo, ho coperto la distanza di circa 3,6 km a ritmo svelto. Correre in "quadrupedia" non è affatto facile, e sebbene il carico sugli arti sia equamente distribuito, il fatto che quasi tutti i muscoli siano in azione contemporaneamente innalza le pulsazioni in maniera clamorosa anche a ritmi più o meno "blandi" ed è necessario essere molto concentrati e accorti a non andare fuori soglia; in definitiva un egregio lavoro sulla VO2max. Il totale di km coperti in questa tecnica, equivale circa al doppio corsi in "tecnica classica" a livello di sforzo percepito; se avete qualche domanda in merito non esitate a contattarmi.

Salutandovi e nella speranza che il video sia di vostro gradimento, vi ricordo l'appuntamento del 25 aprile in quel di Novi Ligure con l'evento primaverile clou organizzato dalla mia società, l'Atletica Novese, ovvero la "Attraverso i Colli Novesi". Partecipate numerosi, ci vediamo lì!

A presto!


sabato 13 febbraio 2016

Rilassamento: Il Qi Gong nella Corsa

(Foto tratta da Kombat Sport)



(Articolo originale di Danny Dreyer dal titolo "Relaxation: The Path Of Least Resistance", traduzione e adattamento in italiano: Matt J. Baner)


Ho utilizzato il tema del Rilassamento per imparare a correre in maniera meno dispendiosa e anche per osservare come questo principio si riflettesse al resto della mia vita, e finora, sembra che si applichi bene ad ogni contesto. 
Finchè rimango rilassato e centrato, riesco più facilmente a svolgere qualsiasi lavoro che mi si presenti, sia esso correre per dieci chilometri, cucinare un pasto, o viaggiare nell'ora di punta. Sembra molto più facile fare qualsiasi cosa quando non opponete alcuna resistenza nel farla, in modo particolare quando si tratta di qualcosa che non vi piace! Se le mie gambe non oppongono alcuna resistenza, la corsa si manifesta come dovrebbe. Se non oppongo alcuna resistenza, la mia vita si manifesta come dovrebbe.
Quando resistete o create sforzi e tensioni non necessari nella vostra vita, ciò restringe il flusso d'energia. Un mio amico terapista mente/corpo, definisce questo come la "non-libertà". "Quando qualcuno è internamente libero," dice "si muove attraverso la vita con minor tensione mentale, preoccupazioni, tensioni e paure che sono comuni a tutti noi."
Ci sono tanti modi per essere tesi quante sono le persone a questo mondo. Paure e tensioni ci bloccano dall'essere noi stessi e, cosa più importante, dal percepire noi stessi; e inoltre possono ostacolarci nel correre liberamente. Il Rilassamento crea un senso di libertà in ogni cosa, sia essa la corsa, fare una presentazione ad un potenziale cliente o il gestire i capricci di un bambino. Nessuno può discutere sui benefici dell'essere profondamente rilassati e focalizzati (da "to be focused", dal significato diverso da "essere concentrati").
La corsa è un luogo in cui avete la possibilità di cominciare ad esplorare la potenziale libertà che si sperimenta nel rilassare profondamente il proprio corpo. Il vero rilassamento genera dal possedere un forte centro, dall'essere quindi centrati in noi stessi e lasciar andare tutto il resto. La pratica costante del ChiRunning offre la possibilità e i mezzi per sviluppare quel forte centro mentre ci si rilassa allo stesso tempo.


ESERCIZIO


Questo esercizio è pensato per essere svolto quando non state correndo, in modo tale che possiate percepirlo in voi stessi e successivamente trasferirlo nella corsa quando ne avrete bisogno. (Scoprirete di stare anche sviluppando la capacità di "mettervi a fuoco" e l'abilità di "percepire il corpo" nella pratica di questo esercizio).
Sedetevi su una sedia, sdraiatevi sul pavimento, o state in piedi. Ora inspirate e cercate di mettere in tensione tutti i vostri muscoli contemporaneamente. Mantenete questa posizione per 10 secondi, poi espirate dalla bocca e rilasciate ogni tensione muscolare. Fate pratica finchè non riuscite a rilassare ogni muscolo del vostro corpo. Il passo successivo riguarda la parte del rilassamento mentre state correndo, ed avrete un grande strumento da usare ogni volta che ne sentirete il bisogno.
Potete immaginare come sarebbe il nostro mondo se i quattro principi cardine del ChiRunning: Focus, Percezione Corporea, Respirazione e Rilassamento fossero richiesti nel curriculum per tutte le nostre scuole pubbliche? Queste quattro aree dell'esperienza umana sono, a mio parere, una parte così importante della nostra esistenza che noi tutti dovremmo avere come diritto di nascita. Siamo davvero in possesso di questi focus che operano in momenti differenti, ma immaginate di averli tutti operativi allo stesso momento! La profondità nello sperimentare qualsiasi attività quotidiana diverrebbe piuttosto diversa. 
Facendo pratica e sviluppando queste abilità nella corsa, vi ritroverete, alla fine, ad utilizzarle anche nella vita di tutti i giorni, arricchendo l'esperienza di voi stessi e del mondo intorno a voi.




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sabato 21 novembre 2015

Aggiungere una respirazione potente alla corsa




(Titolo originale dell'articolo: Add Power Breathing to Your Chi Running, pubblicato da Danny Dreyer. Traduzione e adattamento in italiano: M. Bianucci/Matt J. Baner)



Qual'è il miglior utilizzo del respiro quando pratichiamo ChiRunning? Certamente, tutti respirano quando corrono, ma quante persone riescono veramente ad usare il respiro? Esiste un modo per ottenere di più dalla vostra respirazione che non sia un pieno d'aria nei polmoni come "benzina" per i vostri muscoli? La risposta è decisamente SI!

Per anni ho parlato della respirazione di pancia durante la corsa. E' uno dei migliori modi al mondo per incamerare un sacco di ossigeno verso la parte bassa dei polmoni per un più completo scambio di ossigeno. Quando respirate di pancia, il processo di espirazione avviene tramite labbra increspate con un'esalazione leggermente forzata. Questo assicura che la maggior parte dell'aria utilizzata venga espulsa dalla parte bassa dei polmoni prima della successiva inspirazione, massimizzando così l'uso della vostra capacità polmonare.

Tuttavia, c'è un metodo addizionale per utilizzare l'espirazione... ed è quando rilasciate-emanate potenza, cioè quando vi trovate in una fase pesante dello sforzo e volete aggiungere potenza supplementare alla vostra corsa. Si tratta di una tecnica avanzata di ChiRunning. Vi parlerò di come espirare in modo tale da permettervi di ottenere maggior vantaggi da questo processo respiratorio.

Potete concentrarvi su questo aspetto mentre correte in salita o mentre cercate di mantenere un ritmo più veloce e decisamente quando sprintate. In ciascuno di questi casi, potete ottenere maggior potenza dalla vostra espirazione usando corte, rapide e potenti "soffiate" in sincrono con il ritmo di braccia e gambe.

Quando corro più velocemente, utilizzo un rapporto respiro-passo di 2:1. in cui inspiro per due passi ed espiro per uno. Ciò significa che espiro con forza, tramite labbra increspate, ad ogni terzo passo. La sensazione è come cercare di spegnere una candela da un metro di distanza... in un unico, corto, rapido respiro. Dal momento che espiro ad ogni terzo passo, significa che butto fuori aria su una gamba diversa ad ogni emissione. Conto come se fosse un valzer: fuori... 2,3... fuori... 2,3 fuori... 2,3 e così via.

Nel t'ai chi, quando vogliamo emettere energia interna dal nostro centro, il dantien, lo facciamo durante l'espirazione. Osservando un'artista marziale, possiamo sempre accorgerci che espira e sferra un pugno o un calcio contemporaneamente. L'emissione e l'esalazione d'aria vanno a braccetto quando si parla di creare forza. Questa potente espirazione guida il vostro Chi (energia interna) fuori, attraverso le braccia e le gambe; comincia quando il vostro piede tocca il suolo e dura fino allo stacco da terra.

Nella corsa, mentre ogni gamba oscilla all'indietro, il braccio dallo stesso lato comincia la sua oscillazione in avanti per creare un controbilanciamento nel movimento.  Il vostro dantien risiede esattamente nel centro, spingendo la gamba all'indietro e il braccio in avanti; e, come ho detto prima, potete usare questa emissione di potenza per correre in salita, mantenere un ritmo veloce o accelerare... la potenza viene dal vostro centro, il dantien, non da gambe e braccia.

Mettete in pratica quanto discusso nella prossima uscita di corsa. Cominciate dapprima semplicemente espirando ogni terzo passo, poi soffiate fuori di forza attraverso le labbra increspate e ripetete per un minuto. Successivamente, aggiungente velocità (aumentando l'inclinazione del corpo dalle caviglie) o trovate la collina più vicina e fate pratica con questa respirazione potente. 
Questo esercizio funziona al meglio quando riuscite a rilassare le gambe e percepire l'energia muoversi dal vostro dantien all'esterno, attraverso braccia e gambe.

E' un esercizio da fare quando sentite il bisogno di una sferzata di energia e potenza alla corsa. Diversamente, potete sempre mantenere una respirazione facile e rilassata, di pancia con un'azione rilassante e rigenerante.




lunedì 2 novembre 2015

Rilassamento Funzionale






 


(Estratto dal libro ChiMarathon di Danny & Katherine Dreyer dal titolo "Functional Relaxation; Traduzione e adattamento in italiano: Matt J. Baner)

Quello che consideriamo come obiettivo finale della fase di condizionamento è l'andare oltre il bisogno di compiere uno sforzo e imparare il rilassamento funzionale in cui potrete sperimentare la forte sensazione di essere davvero rilassati nei vostri movimenti e sentirete quanto ciò possa beneficiare la vostra corsa. Non potete essere completamente rilassati se prima non trovate il corretto allineamento posturale.
Facendo nuovamente riferimento alla metafora del suonare un brano musicale al piano, la fase della tecnica avviene quando imparate a leggere la musica e a trovare le note sulla tastiera. Potete paragonare questo all'allineamento posturale; state gettando le basi. Avete imparato a seguire la melodia e ad aggiungere qualche accordo basilare. La fase di condizionamento accade quando, dopo settimane di pratica, non avete più necessità di leggere la musica e le vostre mani sanno esattamente come muoversi. Mentre vi sentite più a vostro agio con il pezzo, la vostra mente, le vostre mani e le dita possono rilassarsi e avrete modo di aggiungere sfumature ed emozioni alla vostra musica, che diventerà più arte che forma.
Katherine ed Io assistemmo ad un concerto di pianoforte del prodigio cinese Lang Lang mentre eseguiva Rachmaninoff nella bellissima Davies Symphony Hall di San Francisco. Non ho mai visto nessuno suonare il piano con una tale venerazione e amore; non ho nemmeno mai sentito la musica penetrarmi nel cuore nel modo in cui fece la sua. La platea presente era completamente affascinata dallo spettacolo.
Durante l'intervallo si potevano sentire persone esclamare il loro piacere con parole come "direttamente dal paradiso", "angelico", "squisito", "mai sentito niente di simile prima". Eravamo tutti legati da questa esperienza condivisa, guardandoci a vicenda e realizzando quanto fossimo fortunati nel poter assistere a questa performance.
Mi piacerebbe essere a questo livello con la mia pratica della corsa; e certe volte, quando ogni cosa è al posto giusto, sento di poter accedere a quella dimensione in cui la mia corsa non riguarda la tecnica, ma semplicemente il muoversi attraverso lo spazio. Questo non accade in ogni mia uscita di corsa, ma so che il potenziale è lì, e lavoro sempre per raggiungerlo, spesso soltanto focalizzandomi su uno o due aspetti della forma. Quando riesco a toccare quel "punto di beatitudine", quando la mia corsa è libera e facile, mi sento realizzato nella vita e il mio spirito vola. Ecco perchè amo così tanto correre.

sabato 19 settembre 2015

Come diventare una perfetta macchina brucia-grassi




(Articolo originale, Danny Dreyer da Chi Marathon - "How to Become the Ultimate Fat-Burning Machine". Traduzione e adattamento dall'inglese: Mattia Bianucci - Matt J.Baner)


Nella fase di condizionamento dei programmi di allenamento di Chi Marathon, sia che voi vogliate semplicemente terminare il vostro evento o correre per un record personale, vi allenerete per quel determinato appuntamento ad un passo aerobico, non anaerobico. Ho avuto modo di conoscere molti podisti che pensavano di aver bisogno di allenarsi al loro ritmo maratona programmato, ad ogni uscita di lungo lento, al fine di riuscire, in seguito, a mantenerlo durante l'evento vero e proprio. E voi vi chiederete, "Come diamine potrò correre a ritmo maratona come programmato per l'intera distanza, se non mi alleno a quel passo per l'intera distanza?". E' una domanda giusta, a cui è molto difficile dare una risposta. A tal fine ho chiesto aiuto e supporto al mio buon amico e compagno ChiRunner, Dr. Mark Cucuzzella, per una spiegazione sulla scienza dietro l'allenamento aerobico.
Innanzitutto, prima di correre più distante o più velocemente, il vostro corpo necessita di correre in modo più efficiente. Una delle importanti funzioni delle sedute di corsa lunga lenta, è insegnare al vostro corpo a bruciare grassi come carburante al fine di correre la distanza di maratona senza impattare nel classico "muro" del trentesimo chilometro. Per fare ciò, dovete allenare il vostro corpo a metabolizzare i grassi correndo ad un ritmo che sia al di sotto della vostra massima capacità aerobica. 
Allenandovi ad un ritmo aerobico, il vostro corpo impara a bruciare meno glicogeno e più grassi. Ecco un fatto interessante: ci va una piccola quantità di glicogeno per metabolizzare i grassi come carburante. Quindi, se bruciate tutte le vostre scorte di glicogeno prematuramente, ad esempio partendo troppo forte, non avrete nessuna scorta successivamente, quando avrete bisogno di innestare il processo brucia-grassi come carburante - e quando vi troverete senza glicogeno, ecco che inevitabilmente impatterete contro il "muro". 
Assumere glicogeno durante la corsa aiuta, ma siamo più efficienti se corriamo in "modalità economica", con la maggior parte del nostro carburante ricavato dalle scorte di grassi metabolizzati.
L'allenamento aerobico fa due cose: 1) migliora lo scambio di ossigeno con un'azione di capillarizzazione dei tessuti muscolari e nel rivestimento dei polmoni, e 2) costruisce maggior mitocondri , che in alcuni casi vengono chiamati "centrali cellulari", in quanto producono la maggior parte del rifornimento alle cellule tramite una sostanza chiamata ATP (adenosina trifosfato), che è una fonte di energia.
Se vi allenate a ritmi troppo forti, producete meno ATP e non mettete in moto il processo di capillarizzazione, che non riesce ad estendersi quanto potrebbe. In termini scientifici, se correte ad un passo anaerobico, create solamente 2 molecole di ATP per molecola di glicogeno, mentre quando correte ad un passo aerobico, potete produrre più di 470 molecole di ATP per molecola di grasso.
E' un sacco di energia che vi verrà a mancare se vi allenate a ritmo troppi alti.
Utilizzerò l'esempio del moderno sistema di combustione delle automobili come analogia. Esistono vari tipi di motori utilizzati nelle autovetture oggi, e generalmente rientrano sia nella categoria della velocità che dell'efficienza. Velocità ed economia sono inversamente proporzionali; l'una non sale se l'altra non scende. La stessa regola rimane valida per il corpo umano. Quando è il momento di bruciare carburante, abbiamo due "motori": uno per le accelerazioni rapide e le alte velocità, e l'altro, differente, che entra in gioco quando avete bisogno di correre per molti chilometri, non necessariamente molto veloce.
Per correre distanze più brevi ad un passo più veloce, il vostro corpo utilizza il sistema anaerobico, che consuma glicogeno nei muscoli ad un elevato rapporto glicogeno-ossigeno. E' definito anaerobico in quanto la richiesta di ossigeno del vostro corpo sorpassa la sua capacità di soddisfarne il bisogno, e così andate in debito di ossigeno.
Per usare l'analogia della macchina: i motori delle automobili progettati per la velocità e alte performance possono fare ciò che fanno perchè consumano una massiccia quantità di carburante ad alto numero di ottani, mischiato ad una relativamente piccola quantità di ossigeno, creando un'esplosione più calda e, successivamente, fornendo più potenza alle ruote. Il che può anche essere un bel divertimento adrenalinico, andare forte su questo tipo di vetture, ma fondamentalmente, più veloce guidate, minore sarà l'efficienza chilometrica del veicolo. Divertente, ma non dura a lungo. Vi suona familiare? 
D'altra parte, se doveste fare un lungo viaggio in macchina e voleste risparmiare un pò di soldi, sareste intelligenti se guidaste un'utilitaria, in modo da poter percorrere più chilometri spendendo meno.
Per la corsa su lunghe distanze avrete bisogno di sviluppare un sistema di consumo di carburante aerobico efficiente. Il vostro motore aerobico funziona con l'ossigeno, glucosio nel sangue, e grassi metabolizzati. E' altamente efficiente e può andare avanti per tutto il giorno con un "minimo di carburante" aggiunto. Questo sistema è chiamato aerobico in quanto brucia con un più elevato rapporto ossigeno-carburante. La fisiologia è complessa, ma le implicazioni pratiche sono a dir poco stupefacenti.
Un pioniere in questo campo fu il coach neozelandese Arthur Lydiard, che allenò i migliori mezzofondisti e fondisti degli anni '60. I suoi atleti facevano mesi di allenamento aerobico seguito da aumenti misurati di intensità man mano che l'evento programmato si avvicinava. Fu inventore del jogging e della corsa lunga lenta e seguiva specialisti sugli 800 che eseguivano corse lunghe da 35 km e 160 km settimanali durante la loro fase di condizionamento. Perchè? Per costruire un massiccio ed elastico sistema aerobico, base su cui sarebbero stati svolti tutti i lavori successivi.
Guido una Prius, e sul bel monitor del cruscotto posso osservare i valori delle sottili mescolanze di gas ed elettricità come carburante mentre guido. Quando guido in modo sportivo, aggressivo, posso davvero vedere l'economia del carburante calare. Viceversa, se premo lievemente e gradualmente sull'acceleratore, posso osservare i livelli di economia del carburante crescere. Mi piace. 
La mia macchina mi insegna a guidare in modo più economico, e io imparo come dosare al meglio il piede sull'acceleratore.
Il vostro corpo fa questo ogni volta che correte. Se andate più veloci di quanto il vostro corpo sia condizionato (allenato) a fare, la vostra efficienza calerà. Quando correte ad un passo costante, rilassato e aerobico, la vostra efficienza aumenterà sensibilmente, mentre il vostro livello di sforzo diminuirà. Abbiamo tutti bisogno di alleggerire il piede sull'acceleratore e correre in maniere più aerobica.