Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure: Chi Running

Aiutami a far crescere il sito con una piccola donazione. Grazie! ;)


"AIUTAMI A FAR CRESCERE IL SITO CON UNA PICCOLA DONAZIONE. GRAZIE! ;)"
Visualizzazione post con etichetta Chi Running. Mostra tutti i post
Visualizzazione post con etichetta Chi Running. Mostra tutti i post

venerdì 20 ottobre 2017

CORSA: I 4 passaggi verso una forma corretta

Ciao a tutti!

Nella pratica della corsa, più dell'85% degli infortuni è causato da una tecnica non propriamente corretta, che riguarda principalmente la postura in generale e l'appoggio dei piedi. Andiamo quindi ad analizzare brevemente 4 utilissimi passaggi per diminuire drasticamente le possibilità di infortunarsi, in modo tale da gustarsi la corsa per molti molti anni a venire!

Nella sequenza, Coach Danny Dreyer mostra il corretto allineamento posturale e una forma di corsa ottimale
www.chiliving.com 


1 - POSTURA

- Piedi allineati avanti, ginocchia in piega naturale e rilassate.
- Testa allineata alla colonna, sguardo avanti.
- Stirarsi, estendendo le braccia in alto, allungando la colonna.
- Rilassare le braccia lungo i fianchi, poi piegare i gomiti a 90°.
- Mantenere braccia e spalle rilassate.
- Utilizzare un'oscillazione di braccia sciolta e compatta, evitando di incrociare la linea centrale del corpo.

2 - APPOGGIO CON META' PIANTA

- Appoggiare il piede con con metà pianta.
- L'intero piede atterra delicatamente sotto la linea delle anche.
- Correre leggeri e agili di piedi, riportando su i talloni rapidamente come a "disegnare un cerchio".
- Appoggiare con metà pianta favorisce una posizione di corsa bilanciata, minimizzando l'effetto frizione (frenata).

3 - CADENZA (per chi ha iniziato da poco a correre)

- Cadenza obbiettivo: 180 passi/min
- Per trovare la cadenza: Jogging per 1 min, contando il numero di volte in cui il vostro piede destro tocca a terra. L'obbiettivo è arrivare a 90 appoggi per piede (180 in totale).
- La cadenza di 180 favorisce una rapida e breve falcata, oltre che a consentirvi di appoggiare meglio con metà pianta del piede.

4 - INCLINAZIONE

- Inclinatevi dalle caviglie senza piegarvi in avanti dalla vita.
- Tenete il peso leggermente in avanti e flettete le caviglie
- Sfruttate la gravità in modo che vi aiuti nello slancio in avanti. L'inclinazione è il vostro "pedale del gas".
- Diminuendo il grado di inclinazione, torniamo ad andatura da jogging.


DA RICORDARE

La forma di corsa comunemente usata da molti runners è caratterizzata da una postura di corsa dinoccolata, appoggio di tallone, sovra-falcata (overstriding: ovvero piede che supera la linea delle anche) & piega in avanti dalla vita.  Tutto ciò porta ad uno sforzo inefficiente, spreco di energia e a molti infortuni comuni.

In una forma di corsa buona invece, la colonna è estesa, tutti i punti allineati, appoggio con metà pianta del piede, alta cadenza e inclinazione avanti. Questo assicura una corsa più facile, una miglior efficienza energetica e una grande riduzione delle probabilità di infortunio.


Se avete dubbi o curiosità scrivetemi! Passate a trovarmi anche su FB :D MY OWN WORKOUT ovviamente!

CIAO!


martedì 18 luglio 2017

Form Intervals in pista & Ski Walking

Buongiorno amici e amiche sportive!

Post dedicato alla sessione di allenamento di stamattina; uscita di richiamo sulla velocità, ispirato alla "tradizione Lydiard", utilissimo per mantenere la capacità anaerobica e la reattività muscolare, senza andare ad intaccare lo stato di forma e il condizionamento di base (come ben saprete, o forse no, troppi richiami di qualità fanno decadere la forma aerobica e il condizionamento fisico generale, sviluppato con tanto impegno e fatica).

Nello specifico, si tratta di eseguire sprint sub massimali sui rettilinei e recuperare in curva ad un ritmo poco superiore al jogging; "sprint/float - sprint/float - sprint/float - Bang! Bang! Bang! Senza soluzione di continuità, per parafrasare Lydiard :D Obiettivo, giocare con l'intensità.
La versione adattata che abbiamo messo in pratica io e il Viper stamattina, ha avuto come focus la forma di corsa e l'allineamento posturale in tecnica ChiRunning.
Che ci crediate o meno, nel ChiRunning le variazioni di velocità in corsa non si attuano spingendo di più con le gambe, bensì rilassando completamente tutta la muscolatura e andando ad aumentare o diminuire l'inclinazione del corpo in avanti dalle caviglie. Se si desidera maggiore velocità, ci si inclina di pìù, e viceversa di meno quando si vuole rallentare. E' tutto qui, l'inclinazione del corpo è come un pedale del gas, una "caduta controllata"; alla fine ci si accorge che l'unico distretto muscolare a lavorare "in contrazione" quasi isometrica costante è la fascia addominale, fondamentale per mantenere il corretto allineamento posturale in corsa.


(ChiRunning: mantenendo il corretto allineamento posturale, aumentando l'inclinazione
 del corpo in avanti, aumenta di conseguenza anche la velocità

Abbiamo quindi fatto questi intervalli di forma per 20' totali. Successivamente siamo passati al Nordic Ski Walking con ancora 2,5 km in scioltezza come defaticamento. Un'ottima uscita di combinato alla fine, bella allegra e divertente.
Vi saluto con ancora un contributo video che potrebbe in qualche modo ispirarvi. Il grande coach internazionale Arthur Lydiard spiega nei minimi dettagli l'allenamento che ho trattato in questo articolo. Buona visione!!


sabato 29 ottobre 2016

I Benefici sulla Salute del T'ai Chi



Articolo originale di Coach Danny Dreyer "The Health Benefits of T'ai Chi"
Traduzione in italiano: Matt J.Baner


T'ai Chi è un'abbreviazione di T'ai chi chuan, che è una forma dolce di arte marziale ispirata ai   
movimenti degli animali. Essa combina la respirazione profonda diaframmatica con pose fluide simili ad una danza, in cui i praticanti si focalizzano sull'allineamento posturale e sul movimento attraverso una serie di forme specifiche. La pratica rappresenta un modo estremamente accurato per le persone di tutte le età per imparare la concentrazione mente-corpo, il rilassamento profondo, il lavoro sul respiro, equilibrio e forza. Tutto ciò riservando sempre un trattamento gentile al corpo e calmando la mente. Gli obiettivi del T'ai Chi sono di ottenere un corpo rilassato, una mente "a fuoco" ed accrescere il proprio flusso di Chi, o energia vitale.

Vari studi hanno dimostrato come il T'ai Chi migliori l'equilibrio, la resistenza. la frequenza cardiaca, la flessibilità, la risposta del sistema immunitario, la felicità, l'autostima e persino l'abilità della mente di concentrarsi! Una delle cose che molte persone non capiscono riguardo al T'ai Chi è che fa un gran lavoro sia sul rafforzamento della parte alta del corpo che di quella bassa, mentre si costruiscono forti muscoli addominali per la stabilità. Il T'ai Chi è altamente raccomandato per le persone di mezza età in quanto necessitano di mantenere il tono muscolare, equilibrio e acutezza mentale. Questo è stato confermato da uno studio condotto alla Stanford University su uomini e donne tutti al di sopra dei 66 anni d'età, che hanno mostrato significativi miglioramenti sulla forza della parte superiore e inferiore del corpo dopo solo 12 settimane di sedute di T'ai Chi.

In modo particolare, da un impressionante studio dello scorso anno è emerso che il cervello di persone anziane praticanti T'ai Chi da anni comparato al cervello di pari età non praticanti, fosse più in salute nelle connettività cerebrali, così come nelle aree del cervello coinvolte nei processi decisionali e capacità di attenzione. Quindi, il T'ai Chi è diventato una pratica recentemente adottata da persone avanti con l'età con l'obiettivo di mantenere una buona salute cerebrale attraverso un movimento consapevole.

In generale, il T'ai Chi può sicuramente migliorare sia la salute fisica che quella psicologica. Gli scienziati devono ancora determinare se il T'ai Chi sia sostanzialmente meglio per voi rispetto ad altre attività medio-leggere come il camminare, lo yoga o il sollevamento pesi. Da oltre quindici anni ormai, abbiamo dimostrato come il T'ai Chi rappresenti un grande partner per altre discipline... come la corsa!!

Studi hanno evidenziato che è decisamente meglio rispetto ad attività molto blande o leggere, o addirittura nessuna. Similmente, con tutti i benefici mentali e fisici che ne derivano dalla pratica, è difficile negare che si tratti di un grandioso strumento da aggiungere alla routine quotidiana.
Chi tra di voi non è così orientato verso l'attività fisica può invece provare una lezione di Qigong, che a livello generale dà gli stessi benefici in termini di salute, senza essere un'arte marziale.

Il ChiRunning e il ChiWalking sono stati fondati su questi preziosi principi interni del T'ai Chi, ed è il motivo per cui parecchi podisti e camminatori sono entusiasti dai benefici supplementari alla salute che ne derivano come forza, focus mentale, buona tecnica respiratoria e, soprattutto, rilassamento. 


sabato 25 luglio 2015

Il Chi Running - Per correre non servono le gambe

Mi fa piacere presentare, qui sul mio blog, una panoramica introduttiva sul "Chi Running", approccio assolutamente alternativo ed innovativo alla corsa, motivo di grande interesse personale.
L'articolo che segue è tratto da www.benessere.com, e in più, un interessante documentario video dell'autore Danny Dreyer di un'ora circa sulla disciplina. Buona lettura e buona visione!

(Danny Dreyer: Chi Running - Un rivoluzionario approccio per una corsa meno dispendiosa e senza infortuni)

(Per correre non servono le gambe)




IL CHI RUNNING
Per correre non servono le gambe”; è questa la grande rivoluzione del ChiRunning. Rispetto agli approcci più classici, come il Power Running, si tratta di una metodologia olistica e innovativa applicata alla corsa che consente di bilanciare gli sforzi ed evitare gli infortuni. Essa integra alla perfezione la tecnica di corsa con gli insegnamenti dell’antica arte del Tai Chi secondo i principi del “non-agire” per cui il “chi”, che è l’energia che anima tutte le cose, deve scorrere liberamente attraverso un sistema di meridiani che distribuiscono l’energia in tutte le parti del nostro corpo. Dunque, non solo allenamento ma una modalità che aiuta a vedere e considerare la vita in maniera autentica che ha molta affinità con discipline come lo Yoga, il Karate, il Chi Kung (o Qi Gong) e ovviamente il Tai Chi Chuan. Lo sguardo è oltre il raggiungimento del risultato immediato e pratico, l’obiettivo va a porsi all’interno del proprio sé ed è strettamente legato alla spiritualità e allo sviluppo della consapevolezza. Anche nei principi e nei termini si segnala una netta distanza con l’allenamento standard:







ORIGINI
Il successo e la diffusione del ChiRunning originano dagli Stati Uniti a seguito della pubblicazione di un libro scritto dal maratoneta, istruttore e ricercatore Danny Dreyer. 
Negli ultimi anni la pratica del ChiRunning si è progressivamente diffusa dagli Stati Uniti a molti altri paesi, fino a costituire un vero e proprio fenomeno di massa: dopo aver venduto più di 150.000 copie in patria ed essere stato tradotto in 14 lingue, il manuale di Danny e Katherine Dreyer è giunto in Italia in un’edizione appositamente curata da Gary Brackett, allievo di Dreyer, pioniere del “movimento” e primo istruttore autorizzato di ChiRunning in Italia. Dreyer, mettendo a punto la sua metodologia, è partito dal dato che il 65% di coloro che praticano la corsa negli Stati Uniti vanno incontro, almeno una volta l’anno, ad un infortunio. Ciò viene motivato dall'autore dal fatto che la corsa è troppo focalizzata sul potenziamento, a discapito dell’organismo considerato nella sua totalità. 


Danny Dreyer individua nel chirunning 4 “Chi- skills” che non sono altro che i quattro principi con i quali chiunque abbia intenzione di cambiare la propria maniera di correre dovrà confrontarsi da subito: 

• Concentrazione 
• Percezione corporea 
• Respirazione 
• Rilassamento 

TECNICA DI CORSA
Cambio di passo, nuovo e più efficace assetto posturale, controllo dell’appoggio del piede e continua ricerca del migliore rilassamento del corpo durante la corsa sono alcune delle innovazioni tecniche che caratterizzano questa disciplina. 
L’allineamento posturale che si traduce nel mantenimento di giusti rapporti tra punti precisi del corpo (lobo dell’orecchio, spalla, ossa iliache, malleolo esterno) e il rilassamento sono due condizioni inscindibili e indispensabili per svolgere una corsa efficace. L’una deve comprendere l’altra. Il controllo del baricentro presuppone un appoggio che va a porsi sulla parte mediana del piede bilanciato con un’inclinazione verso l’avanti del tronco così da sfruttare meglio l’azione propulsiva naturale della forza di gravità per spingersi in avanti; in questo modo diminuisce, inevitabilmente, la fatica degli arti inferiori che dovranno spingere meno ma soprattutto si annullano tutta una serie di microtraumi e contraccolpi a carico della colonna vertebrale e delle articolazioni del ginocchio del bacino e della caviglia. 

Per avere un corretto allineamento posturale occorre mantenere una posizione del bacino, che deve essere leggermente spostato in avanti. In questa azione non bisogna contrarre i glutei ma portare lo sforzo sulla parte bassa dei muscoli addominali. I piedi devono essere paralleli e alla stessa larghezza del bacino. 

Il corpo deve essere inclinato in avanti per consentire alle gambe un minore impatto e quindi un minore rischio di traumi. Questo “sbilanciamento” in avanti deve partire dai piedi e di conseguenza tutto il movimento delle gambe deve avvenire dietro il tronco così da rispettare la regola di equilibrio propria del Tai Chi. Ovviamente le braccia offrono un valido contributo nell’azione di spinta. Non a caso è proprio questo “l’assetto” di corsa dei più grandi maratoneti del Kenya e dell’Africa Orientale che sempre più si impongono durante le competizioni internazionali di più alto livello. 

Durante un workshop di ChiRunning si è invitati a prendere coscienza del proprio modo di correre anche attraverso l’uso di video, rivedendo la propria azione, imparando a sentire il giusto assetto e a riconoscere la maniera di spingere più efficace. Ovviamente si lascia tempo al corpo di abituarsi alle nuove indicazioni e ai nuovi stimoli; non vi è mai costrizione e imposizione. Col passare del tempo ci si potrà stupire che qualcosa nel proprio modo di correre è cambiato ma soprattutto che grazie a questa “riprogrammazione” si sta meglio, si fa meno fatica e si avvertiranno sempre meno dolori articolari. 

www.chirunning.com

Un libro interessantissimo con molti spunti di approfondimento e sperimentazione;  ve ne consiglio vivamente l'acquisto al link di testa!