Il workout di ieri e di oggi

(Oggi alla radio hanno fatto sentire questa magnifica bomba dance dei Cappella!! Indimenticabile! Ed è già piena estate! Oppure: E' già venerdi sentendo 'sto pezzo! Ho già voglia di ballare! :D)

06/06/10
Riscaldamento con la corda + musica inserendo tutte le combinazioni di salto a ritmo molto svelto per 10 minuti continuativi.
Esercitazione con manubri da 6 kg per 18 ripetizioni per serie su tutte le parti del corpo. Due serie da 18 per gli addominali, obliqui e lombari. Ho utilizzato il "sistema" di alternanza delle parti alte e basse durante la seduta, come suggerisce il PHA system. Nessuna pausa tra serie, e ripetizioni svolte in velocità per rendere l'esercizio più aerobico possibile.
10 minuti di vogatore a resistenza 8 sui remi: totale colpi 292 e 356 kilokal consumate.
Power walking o camminata veloce (di potenza!!!) su percorso di 12,5 km collinare con molte andulazioni e fondo misto: tempo di percorrenza 1:36:33 e tanta aria buona respirata. Unico inconveniente: vesciche da sfregamento sui talloni.

07/06/10
In palestra: riscaldamento di 10 minuti con la corda inserendo ogni variante di salto, per lo più sul posto a ritmo medio/svelto.
10 minuti di tecniche di pugno, calcio e slittamenti al sacco pesante.
Ore 20:00 - 21:00: lezione di aerobica con step e pesetti e musica; mossi la maggior parte dei muscoli. Alla fine della seduta, dopo lo stretching ho una piacevole sensazione di completezza e sento il fisico tonico da matti, a bomba! L'aerobica mi piace sempre di più! :D

Allenamento a 360°

(Bruce Lee, un esempio di spettacolare fisico aerobico funzionale dato da una geniale creatività nell'allenamento che includeva arti marziali, tonificazione ai cavi e con i pesi, salto con la corda, allenamento a circuito e tanta corsa. Bruce amava correre sedute di collinare anche da 10 km ed è anche grazie ad esse che riuscì a sviluppare la sua grande agilità e gioco di gambe. Un atleta che fino alla fine ha sempre voluto sperimentare per migliorare sè stesso; ogni giorno, secondo lui, poteva esserci una rivelazione, un'opportunità di imparare qualcosa di nuovo in un processo in continuo divenirie, mai statico, nell'allenamento come nella vita.)

Ho tratto molta ispirazione, modellandole su me stesso, dalle esperienze di allenamento di Bruce Lee riportate sui suoi diari. La funzionalità viene messa in primo piano, concentrandosi nel costruire un fisico potente ma armonico dando primaria importanza alla resistenza, allenata con qualsiasi metodo utile (per ciascuno) per arrivare al fine.

Considerare l'allenamento da tanti punti di vista e sperimentare tanto tiene la noia veramente molto lontana. Eliminare vecchi schemi classici permette di essere creativi nell'allenamento e di imparare a conoscersi e ad ascoltare le proprie sensazioni.. non ad eseguire meccanicamente tabelle rigide di allenamento, in cui il coinvolgimento è pari a zero, solo perchè dev'essere così....

Apertura al nuovo quindi! Nell'allenamento come nella vita!

Nell'ultimo anno mi sono allenato imparando ad ascoltare di più il mio corpo e i risultati sono stati veramente entusiasmanti! Mi sono aperto alla sperimentazione di metodi di allenamento diversificati per la costruzione della resistenza e ho visto che i margini di miglioramento sono pressochè illimitati!

Inoltre, leggere, studiare e informarsi su nuovi tipi di allenamento dà sempre rinnovati stimoli per allenarsi, aumenta il conivolgimento e la creatività. Anni fa, quando allenavo la resistenza con la sola corsa a 4 o 5 uscite settimanali ben strutturate a tabella, la mia forma aerobica era sicuramente molto inferiore a quella attuale, dove le sedute di corsa pura sono 3 "incastonate" come cardini tra un efficacissimo lavoro complementare diversificato, che, fino ad ora, ha dato e continua a dare, ottimi risultati! :)

Riassunto degli ultimi 2 giorni: Corda + Corsa - Elastici + Calci al sacco

Giovedi: partito da casa già bello riscaldato da 10 minuti di salto con la corda a ritmo sostenuto, ho proseguito poi direttamente fuori su percorso misto, correndo 7,94 km in 33:04.
Ho avuto buone sensazioni durante la fase riscaldamento con la corda, grande scioltezza e coordinazione, proseguite poi nella fase di corsa: ottima azione in economia con ginocchia basse, spalle rilassate, in un fluido movimento ben cadenzato dal ritmo del respiro.
Arrivato a casa, stretching generale e in modo particolare sulle gambe.

Venerdi: tonificazione con set di elastici: 1 serie da 25 ripetizioni a ritmo elevato per tutte le parti e 2 serie da 25 ripetizioni per tutta la fascia degli addominali, lombari compresi.
Apprezzo molto la ritmicità con cui gli elastici consentono di lavorare, fattore importante, è possibile interessare le varie fibre muscolari da infinite angolazioni con i cavi, sicuramente maggiori rispetto ai lavori con i manubri/bilanceri o a corpo libero. Inoltre, passando da stazione in stazione senza lunghe pause tra una serie e l'altra è possibile mantenere ben attiva la circolazione favorendo un buon coinvolgimento del cuore (lavoro aerobico).
Successivamente ho ripassato tutti i calci davanti allo specchio per la cura della tecnica: calci frontali a martello, con piede esteso con corrispettive posizioni statiche in isometria: 30 ripetizioni per calcio, 30 secondi in isometria.
Footwork in arretramento scivolato unito da calcio di difesa contro la tibia (o ginocchio) dell'avversario in avanzamento, 2 serie da 50 ripetizioni. Avendo ancora le gambe un pò indolenzite dalla corsa, gli ultimi secondi di isometria sono stati un pò faticosi, infatti potevo chiaramente sentire le pulsazioni impennarsi.
Al sacco pesante: 2 serie da 50 ripetizioni di calci laterali medio/alti curando la tecnica di esecuzione e il buon mantenimento della difesa con mano arretrata. Sull'elevazione della gamba destra ho ancora parecchio da lavorare a livello di scioltezza, in quanto la gamba sinistra è parecchio più elastica nell'esecuzione del calcio laterale. Tuttavia, con la destra riesco ad esprimermi meglio nel calcio a gancio..
A chiudere il tutto, 2 serie da 50 ripetizioni di manrovesci al sacco veloce abbinati all'avanzamento in footwork con passo in avanti - colpo e ritorno arretrando in posizione di guardia.
Alla fine stretching generale.


(in realtà l'esercizio che si vede nel video serve a sviluppare il senso del ritmo. Normalmente non si colpisce così)