Qualità: Cross Training Multisport

(Estate 2011: dimostrazione libera di maneggi di Nunchaku, rotazioni complesse singole e doppie.

Arma di origine cino-giapponese dagli effetti devastanti se usata bene per auto difesa, il suo vero utilizzo erà però destinato, in passato, all'agricoltura. Venire a contatto [via braccia o qualsiasi altro arto] con un'estremità del Nunchaku in fase di rotazione veloce non è affatto piacevole, sia per chi fa pratica e lo maneggia sia per un ipotetico aggressore. In questo video mi stavo allenando con l'arma da circa cinque mesi; con il progredire dell'esercizio, alcune piccole sbavature che qui sono visibili, sono state in seguito aggiustate:))

 

 

L'allenamento di cross training fatto ieri sera:

 

10' di riscaldamento con slanci e circonduzioni.

 

A seguire circuito aerobico di 21' totali con cambio di tre frazioni senza lunghe pause e ad alto impegno:

 

- al remoergometro: 7' con una media colpi costante di 30, ritmo molto intenso a livello di bruciore muscolare; arrivato all'ultimo minuto e mezzo ho aumentato l'intensità e i colpi al minuto sono saliti a 32; ottima progressione sia nell'impegno muscolare generale che cardiovascolare;

 

 

- alla cyclette (bike): 7' con impegno per le gambe da salita media; ho alternato 1' sui pedali con consueguente maggior coinvolgimento di quadricipiti, polpacci e glutei a 1' di pedalata da seduto come recupero attivo. Anche qui ottimo impegno cardiovascolare e sudore.

 

 

- salto con la corda: in 7' ho inserito tutti i giochi di gambe per far lavorare i piedi in spinta il più possibile. Ho imparato che i cosidetti "High Knees" skip a ginocchia alte, portano le pulsazioni alle stelle se eseguiti con 10 ripetizioni subito dopo essere "atterrati" da un double under, ovvero un salto leggermente più alto in cui si effettuano due passaggi di corda in un unico salto anzichè uno. Davvero intenso. Non contento, ho inserito anche diverse andature avanti e indietro dando ancora più enfasi al lavoro di gambe e piedi (footwork).

 

 

Dopo questi 20' molto intensi è venuta la parte bella: AB BURNER;

Quando si sente nominare questa parola in un programma di fitness bisogna già cominciare a contrarre gli addominali e tutta la fascia centrale. Obiettivo di questo "protocollo" di allenamento è quello di far bruciare l'addome (ab=abdominals (addominali) to burn (bruciare), e quindi:

 

2 serie da 30 ripetizioni per parte, ovvero addominali alti, bassi, obliqui e lombari = 240 ripetizioni! Mi sono trattato bene! La parte centrale del corpo ringrazia, la postura migliora ulteriormente, addirittura mi sembra di diventare qualche centimetro più alto dopo aver finito.

Devo dire che ho però avuto momenti di difficoltà di esecuzioni per il fatto di sentire già gli addominali un pò provati dagli skip a ginocchia alte durante il salto con la corda, ma ce l'ho fatta!! :D :D

 

Prima di andare a dormire, com'è da sempre mia abitudine, STRETCHING!!! :)

 

Alla prossima!

Mezza maratona di Helsinki + Mezza maratona dei fiordi di Bergen: l'idea

(La mezza maratona dei fiordi di Bergen, Norvegia: uno spettacolo naturalistico)

 

 

Proprio ieri mi è balenata improvvisamente in testa questa doppia visione scandinava, come si evince dal titolo; il secondo progetto di spedizione, la Mezza maratona dei fiordi di Bergen in Norvegia, è da quasi due anni che lo sto coltivando, ovvero subito dopo essere rientrato dalla Mezza maratona di Copenhaghen nel settembre 2012.
Accantonata quest'anno per quella che poi, purtroppo, si è rivelata un'insipida trasferta ad Amsterdam, in proiezione 2014 voglio trasformare l'idea in realtà è la data è già marcata sul calendario per settembre.

L'obiettivo per il 2014 è completare il tour scandinavo di mezze maratone cominciato nel 2011 in Svezia, a Stoccolma. Nel frattempo, il 10 maggio si corre la Mezza maratona di Helsinki in Finlandia. E' già nel mio mirino e conto di iscrivermi a breve (la voglia è forte). Con Norvegia e Finlandia andrei così a chiudere il cerchio dei principali paesi scandinavi.

Definito questo e i dettagli organizzativi il passo successivo è cercarmi eventuali compagni di viaggio, anche uno solo per trasferta andrebbe benissimo... in mancanza di tali sarei anche pronto a partire in solitaria! :)

A presto!

(Fonti: http://knarvikmila.no/,
 http://www.helsinkicityrun.fi/frontpage

Indoor cross training e cardio

(Squat, foto di repertorio)

 

 

 La prima settimana di rientro a lavoro dopo la varicella s'è fatta sentire e non poco, soprattutto verso la fine; venerdi sera ero uno straccio, gli occhi come se mi avessero tirato due pugni.

Non ero più abituato dopo due settimane e più di riposo a stare tutto il giorno in piedi.. e tutto questo l'ho sentito.

Sebbene abbia abbondantemente dormito per recuperare sabato e anche stamattina, lo strascico di stanchezza è stato ancora percepibile in giornata.

 

Non rischio ancora di espormi alle basse temperature esterne; e purtroppo mi spiace, questa mattina di non aver potuto prendere parte alla Festa degli Argini, organizzata dagli amici Fabio Boldrin e Paolo Pecis, ma ci saranno altre occasioni.

 

Nel pomeriggio però, in indoor, mi sono spinto in un allenamento davvero intenso, superiore alle mie capacità energetiche di giornata, e ho dovuto ammetterlo con me stesso.

Dopo aver eseguito questo



sono arrivato all'ultima parte di trasformazione cardio senza più energie, avevo dato tutto..
Raccogliendo l'ultimo briciolo di forze rimaste sono riuscito a chiudere con ancora 6' aerobici ad alta intensità: in alternanza, corsa sprintata in salita su tappeto magnetico e salto con la corda, skip a ginocchia alte (high knees), 1 minuto a frazione...

Un allenamento TOTALE, alcune varianti che Melissa propone nel video si sono rivelate una vera sfida, in modo particolare alcune forme di esercizio mai provate prima sugli addominali..

Per questa settimana ho dato tutto, ora stretching e domani si inizia una nuova settimana! :D

Ciao ragazzi! :D

Allenamento di oggi

Con le energie contate, dopo una bella giornatina di lavoro, 16 minuti di allenamento a ritmi sostenuti non me li ha tolti nessuno.. e quindi:

- 3' di salto con la corda ad altissima inensità; tutti i giochi di gambe, andature, skip, double unders, criss cross.

- 10' di remoergometro; fartlek, 1' a 27/28 battute, 1' a 32 battute. Distanza coperta al termine del minutaggio 4,3 km. Ottima combinazione di potenza e resistenza.

- 3' di salto con la corda, di nuovo ad alta intensità, questa volta prediligendo gli incroci, gli slalom e le rotazioni del bacino per un maggiore coinvolgimento degli addominali obliqui.

A chiudere il tutto, 2 serie da 30'' ciascuna per tutta la fascia addominale; in questo arco di tempo mi sono impegnato ad eseguire il maggior numero di ripetizioni, la media è stata di circa 26 rip per frazione, con pause di transizione quasi assenti. L'essenza di quest'ultima parte di allenamento è stata di ispirazione Ab Burner ovvero con l'obiettivo di far bruciare l'addome, missione compiuta.

Ora a nanna :)

Senza alcuna scusa!!

(La brava Melissa Bender in azione durante un circuito "Core Training" o "Allenamento per la parte centrale". Melissa si mette alla prova in un circuito intenso e di qualità della durata di 15 minuti. La qualità è molto più importante della quantità!)

 

E io aggiungo, 15 minuti! Far bruciare l'addome SENZA ALCUNA SCUSA!!! :D Ora! :D

 

Negli ultimi giorni sto eseguendo con successo allenamenti di questo tipo, con soddisfazione aggiungerei e piacevole fatica! Non ne parlerò in questo post perchè mentre scrivo è già un pò tardi.

 

Ci tengo a fare un'annotazione su alcuni punti motivazionali tratti dal libro "Spostare le montagne" di Reinhold Messner:

 

Ognuno di noi può spostare le sue montagne se...

 

- scopre, avverte, esprime il suo particolare, momentaneo, unico potenziale (annotare subito, interiorizzare, razionalizzare le idee!);

 

- approfitta di quest'attimo per motivarsi a fare (l'energia spirituale cresce con le concezioni chiare e i sentimenti positivi, esattamente come la forza fisica e e la resistenza crescono con l'allenamento);

 

- sottopone le proprie convinzioni a un controllo (scambio di esperienze parlando con persone specializzate, test a piccoli passi);

 

- il concetto che ha di sè vuole prorompere come un grido di gioia: abbi il coraggio del "grido primordiale" e rallegrati del cambiamento che avviene in te;

 

- più persone che la pensano allo stesso modo si incoraggiano a risolvere problemi "impossibili".

 

(Fonti: www.benderfitness.com, Reinhold Messner "Spostare le montagne" Come si affrontano le sfide superando i propri limiti, Mondadori)

 



AB Burner

"Tua madre non ha impiegato 9 mesi a formare il tuo corpo dentro di lei solo perché tu potessi odiarlo e distruggerlo. Amalo e fanne il meglio che riesci".

 

 

AB Burner ovvero "far bruciare gli addominali". Il programma di allenamento di domani sarà, tra le altre cose, incentrato ed ispirato agli allenamenti CrossFit di Lucy Boggis http://www.lucyboggis.com/ con particolare attenzione e intensità sulla zona addominale, "ab" appunto!

 

Quale miglior modo per celebrare l'uscita dal periodo di varicella!!??

 

A presto con il resoconto! :D

 

 

 

 

 

Circuito per la forza e resistenza muscolare

(La sconfintta è uno stato mentale; nessuno è veramente sconfitto finchè la sconfitta non è stata accettata come realtà - Bruce Lee)

 

 

Annotazioni dal libro "The art of expressing the human body - Bruce Lee" a cui mi sono ispirato e tenuto a mente, al fine di sperimentare questo particolare tipo di circuito:

 

Cosa crea un circuito?

"Un circuito consiste in un numero di stazioni variabile tra 8 e 12. Ciascuna rappresenta un esercizio. Si svolge un esercizio specifico in ciascuna stazione, con una specifica resistenza di peso e per uno specifico numero di ripetizioni che vanno eseguite in un lasso di tempo che va da 30 a un massimo di 60 secondi. Senza riposo fra le stazioni, si passa da un esercizio all'altro (da stazione a stazione) finchè non si completa l'intero circuito.

Dovete cronometrare il tempo che ci vuole per completare il circuito. Quando sarete in grado di eseguire tutte le ripetizioni del circuito in un tempo inferiore rispetto al tempo iniziale, aumentate la resistenza che usate in ciascun esercizio e fissate un nuovo obiettivo. In questo modo, l'allenamento in circuito diventerà un gioco. Starete gareggiando con voi stessi e, mentre costruirete muscoli e resistenza, starete aggiungendo divertimento e varietà ai vostri allenamenti.

La forma non deve essere mai sacrificata alla velocità. Non eseguite più di 30 ripetizioni per ersercizio. Il concetto base dell'allenamento a circuito è aumentare la resistenza grazie alla respirazione aerobica piuttosto che aumentare semplicemente la forza. Tuttavia, può essere utilizzato in relazione alla forza, diminuendo le ripetizioni ma eseguendo il tutto in modo più veloce.

 

1- Non riposatevi fra una stazione e l'altra. Passate velocemente dall'una all'altra ma assicuratevi di eseguire ciascuno esercizio nel modo perfetto.

2- Concentratevi sul velocizzare il ciclo del circuito - in altre parole, aumentate la velocità delle ripetizioni. Non fate pause non necessarie. Impegnatevi a completare ciascun circuito nel minor tempo possibile.

3- Respirate dalla bocca, e respirate quanto più possibile. Cercate di inspirare quanto più ossigeno possibile mentre eseguite questo allenamento a circuito.

4 - Dopo che vi siete abiutati all'allenamento a circuito e avete stabilito un ritmo di allenamento, iniziate ad aggiungere qualche chilo di peso a ciascun esercizio ogni due settimane.

5 - Limitate ogni esercizio a un massimo di 60 secondi.

6 - Un programma di allenamento a circuito completo dovrebbe durare dagli 8 ai 12 minuti. Cercate di completare almeno un circuito, a seconda dei risultati che desiderate ottenere.

 

La mia personale interpretazione:

Attrezzatura utilizzata: due manubri da 7 kg, una bacchetta, un materassino, una corda di velocità.

Tempo impostato per ogni stazione: 30 secondi, in ciascuna delle quali sono riuscito a coprire una media ripetizioni di 30.

Per la distrubuzione del carico di lavoro ho seguito il "principio" PHA (Peripheral Heart Action - Azione Cardiaca Periferica http://it.wikipedia.org/wiki/Peripheral_Heart_Action) alternando un esercizio sulla parte alta ad uno sulla parte bassa a rotazione fino alla fine.

Durante lo svolgimento del circuito mi sono sentito altamente motivato a sperimentare in quanto è chiaramente percebibile una doppia valenza dell'esercizio: sollevando in pesi a ritmo più veloce e dinamico si costruisce tono muscolare ma contemporaneamente molta resistenza aerobica, dal momento che si arriva (quasi) a portare il muscolo allo stremo (bruciore). L'assenza poi di pause tra stazioni diventa proprio una sfida di resistenza aerobica, le pulsazioni salgono alle stelle e bisogna prestare sempre molta attenzione a respirare bene e profondamente.

In definitiva si tratta di un lavoro aerobico totale effettuato con dei sovraccarichi, la sfida è riuscire, sempre con tecnica corretta, ad eseguire il più alto numero di ripetizioni in un determinato tempo e con un determinato carico.

Questi allenamenti sono ottimi per praticare qualsiasi tipo di sport aerobico; i muscoli vengono scolpiti e definiti senza ingrossamenti indesiderati (ipertrofia), rimangono immutati in dimensione. Questo è molto importante al fine di praticare qualsiasi tipo di corsa o comunque sport di lunga resistenza: bisogna rimanere leggeri e agili, si guadagna in reattività e tono con una struttura muscolare leggera e definita.

Sono rimasto davvero molto soddisfatto da questa seduta, l'organismo ha risposto con molta vitalità a questo nuovo stimolo.

Consiglio vivamente a tutti i miei amici podisti e specialmente a tutti quelli che hanno paura di afferrare un peso in mano per timore di ingrossare al livello di massa muscolare, di prendere in considerazione un ciclo di allenamento come questo, specialmente ora nel periodo invernale, ma ottimo durante tutto l'anno.

Ne avrete grandi benefici a livello di postura ma anche in termini di sviluppo più armonico di tutto il corpo. Non è funzionale (e uso un eufemismo) avere gambe tornite con una parte superiore da bambini del Biafra! :)

(Aneddoto personale: per tutto l'inverno 2011 fino ai primi di marzo 2012 utilizzai allenamenti indoor di questo stampo, senza mai fare uscite di corsa in esterno (lunghi, lunghissimi); ai primi giorni di sole e temperatura buona riuscii, senza problemi di mancanza di fondo o fiato, ad accompagnare un'amica in una sua prima uscita di lungo da 1h:34' coprendo la distanza di 17 km. Questo per evidenziare l'estrema efficacia pratica di questi allenamenti incrociati)

 

Per tornare alla seduta; al termine del circuito ho proseguito con 10 minuti di salto con la corda a ritmo vivace, inserendo corsa calciata indietro, andature, skip alti e tutti i giochi di gambe che l'immaginazione mi suggeriva, con ottima reattività dei piedi e scioltezza.

 

Come sempre, a chiudere il tutto, sano stretching! :D

 

Se qualche lettore ha voglia di provare a sperimentare un ciclo di allenamento simile e informarmi sui benefici ottenuti, ben venga! Il blog è sempre aperto! :D

 

 

(Dal momento che l'ho citato come fonte; forse in pochi sapranno che Bruce Lee oltre che attore e abilissimo praticante/maestro di arti marziali era anche un talentuoso corridore, specialmente su percorsi collinari, arrivando a toccare, nei suoi allenamenti, anche distanze prossime ai 10 km. Secondo i miei parametri, Lee era il modello di atleta completo in tutti gli aspetti: forza, flessibilità, resistenza, agilità e velocità. Riuscì ad ottenere il suo fisico straordinariamente definito muscolarmente ma leggero, anche grazie a circuiti di questo genere che ha continuato ad ideare e perfezionare fino alla fine.)

 

 

 

(Fonte: Bruce Lee - "La perfezione del corpo" l'arte di esprimere al meglio il fisico e la mente)