4 x 10' stazioni aerobiche + burpees

(Allenamento freestyle al sacco pesante da boxe: solo chi è in possesso di un'ottima preparazione atletica generale è in grado di durare più di 3' con tecniche miste mani/piedi al sacco pesante. Senza un'eccellente condizione aerobica, quindi fiato, un novizio non riesce ad andare oltre i 45'' talmente l'esercizio è intenso, completo e impegnativo)

 

 

L'allenamento di ieri mattina in palestra è stato molto intenso, altamente allenante dal punto di vista aerobico e muscolare:

 

- Percorso casa-palestra in bicicletta come riscaldamento di circa 10'.

 

Arrivato in palestra attacco con questo circuito aerobico; come si evince dal titolo, 4 stazioni aerobiche da 10' l'una intramezzate da 10 ripetizioni di burpees (http://www.youtube.com/watch?v=OvgkFTiSr7E), che intensità! :) Quindi:

 

- Remoergometro, 10' con una media battute di 30.

- burpees x 10

- Sacco pesante da boxe, 10' tutte le combinazioni di velocità e potenza inserite, sia di mani che di piedi, compreso il calcio ruotato alto col tallone (tae kwon do), slittamenti laterali e indietro. Cura del lavoro dei piedi (footwork, jeet kune do).

- burpees x 10

- Salto con la corda, 10' e tutti i giochi di gambe inseriti; ho preferito però le sequenze a ginocchia alte per far impennare di più le pulsazioni.

- burpees x 10

- Corsa sul treadmill: 10' dove ho curato il defaticamento dalle 3 precedenti stazioni; ritmo di 14 km/h all'1% di salita con lieve progressione a 14,5 km/h all'ultimo minuto. L'impegno nel terminare le precedenti stazioni s'è fatto sentire già dal terzo minuto di quest'ultima frazione; avevo programmato di tenere un ritmo costante di 15 km/h, ma alla fine l'ho trovato eccessivamente intenso per l'alto impegno muscolare percepito a quel punto e così ho abbassato il ritmo.

- burpees x 10

 

A seguire la fase AB BURNER per gli addominali: 2 serie x 20 ripetizioni su tutta la zona e poi a chiudere il tutto stretching.

 

Una sessione di circuito molto intensa che sento tutta adesso mentre sto scrivendo. L'inserimento dei burpees ad intramezzare le varie stazioni rende questo tipo di allenamento altamente impegnativo e intenso. Da fare esclusivamente a piene energie fisiche, e quindi il consiglio è quello da svolgere prettamente di mattina, belli freschi e riposati.

 

 

A presto, per gli auguri di Buone Feste.... :)

Qualità: Cross Training Multisport

(Estate 2011: dimostrazione libera di maneggi di Nunchaku, rotazioni complesse singole e doppie.

Arma di origine cino-giapponese dagli effetti devastanti se usata bene per auto difesa, il suo vero utilizzo erà però destinato, in passato, all'agricoltura. Venire a contatto [via braccia o qualsiasi altro arto] con un'estremità del Nunchaku in fase di rotazione veloce non è affatto piacevole, sia per chi fa pratica e lo maneggia sia per un ipotetico aggressore. In questo video mi stavo allenando con l'arma da circa cinque mesi; con il progredire dell'esercizio, alcune piccole sbavature che qui sono visibili, sono state in seguito aggiustate:))

 

 

L'allenamento di cross training fatto ieri sera:

 

10' di riscaldamento con slanci e circonduzioni.

 

A seguire circuito aerobico di 21' totali con cambio di tre frazioni senza lunghe pause e ad alto impegno:

 

- al remoergometro: 7' con una media colpi costante di 30, ritmo molto intenso a livello di bruciore muscolare; arrivato all'ultimo minuto e mezzo ho aumentato l'intensità e i colpi al minuto sono saliti a 32; ottima progressione sia nell'impegno muscolare generale che cardiovascolare;

 

 

- alla cyclette (bike): 7' con impegno per le gambe da salita media; ho alternato 1' sui pedali con consueguente maggior coinvolgimento di quadricipiti, polpacci e glutei a 1' di pedalata da seduto come recupero attivo. Anche qui ottimo impegno cardiovascolare e sudore.

 

 

- salto con la corda: in 7' ho inserito tutti i giochi di gambe per far lavorare i piedi in spinta il più possibile. Ho imparato che i cosidetti "High Knees" skip a ginocchia alte, portano le pulsazioni alle stelle se eseguiti con 10 ripetizioni subito dopo essere "atterrati" da un double under, ovvero un salto leggermente più alto in cui si effettuano due passaggi di corda in un unico salto anzichè uno. Davvero intenso. Non contento, ho inserito anche diverse andature avanti e indietro dando ancora più enfasi al lavoro di gambe e piedi (footwork).

 

 

Dopo questi 20' molto intensi è venuta la parte bella: AB BURNER;

Quando si sente nominare questa parola in un programma di fitness bisogna già cominciare a contrarre gli addominali e tutta la fascia centrale. Obiettivo di questo "protocollo" di allenamento è quello di far bruciare l'addome (ab=abdominals (addominali) to burn (bruciare), e quindi:

 

2 serie da 30 ripetizioni per parte, ovvero addominali alti, bassi, obliqui e lombari = 240 ripetizioni! Mi sono trattato bene! La parte centrale del corpo ringrazia, la postura migliora ulteriormente, addirittura mi sembra di diventare qualche centimetro più alto dopo aver finito.

Devo dire che ho però avuto momenti di difficoltà di esecuzioni per il fatto di sentire già gli addominali un pò provati dagli skip a ginocchia alte durante il salto con la corda, ma ce l'ho fatta!! :D :D

 

Prima di andare a dormire, com'è da sempre mia abitudine, STRETCHING!!! :)

 

Alla prossima!

Mezza maratona di Helsinki + Mezza maratona dei fiordi di Bergen: l'idea

(La mezza maratona dei fiordi di Bergen, Norvegia: uno spettacolo naturalistico)

 

 

Proprio ieri mi è balenata improvvisamente in testa questa doppia visione scandinava, come si evince dal titolo; il secondo progetto di spedizione, la Mezza maratona dei fiordi di Bergen in Norvegia, è da quasi due anni che lo sto coltivando, ovvero subito dopo essere rientrato dalla Mezza maratona di Copenhaghen nel settembre 2012.
Accantonata quest'anno per quella che poi, purtroppo, si è rivelata un'insipida trasferta ad Amsterdam, in proiezione 2014 voglio trasformare l'idea in realtà è la data è già marcata sul calendario per settembre.

L'obiettivo per il 2014 è completare il tour scandinavo di mezze maratone cominciato nel 2011 in Svezia, a Stoccolma. Nel frattempo, il 10 maggio si corre la Mezza maratona di Helsinki in Finlandia. E' già nel mio mirino e conto di iscrivermi a breve (la voglia è forte). Con Norvegia e Finlandia andrei così a chiudere il cerchio dei principali paesi scandinavi.

Definito questo e i dettagli organizzativi il passo successivo è cercarmi eventuali compagni di viaggio, anche uno solo per trasferta andrebbe benissimo... in mancanza di tali sarei anche pronto a partire in solitaria! :)

A presto!

(Fonti: http://knarvikmila.no/,
 http://www.helsinkicityrun.fi/frontpage

Indoor cross training e cardio

(Squat, foto di repertorio)

 

 

 La prima settimana di rientro a lavoro dopo la varicella s'è fatta sentire e non poco, soprattutto verso la fine; venerdi sera ero uno straccio, gli occhi come se mi avessero tirato due pugni.

Non ero più abituato dopo due settimane e più di riposo a stare tutto il giorno in piedi.. e tutto questo l'ho sentito.

Sebbene abbia abbondantemente dormito per recuperare sabato e anche stamattina, lo strascico di stanchezza è stato ancora percepibile in giornata.

 

Non rischio ancora di espormi alle basse temperature esterne; e purtroppo mi spiace, questa mattina di non aver potuto prendere parte alla Festa degli Argini, organizzata dagli amici Fabio Boldrin e Paolo Pecis, ma ci saranno altre occasioni.

 

Nel pomeriggio però, in indoor, mi sono spinto in un allenamento davvero intenso, superiore alle mie capacità energetiche di giornata, e ho dovuto ammetterlo con me stesso.

Dopo aver eseguito questo



sono arrivato all'ultima parte di trasformazione cardio senza più energie, avevo dato tutto..
Raccogliendo l'ultimo briciolo di forze rimaste sono riuscito a chiudere con ancora 6' aerobici ad alta intensità: in alternanza, corsa sprintata in salita su tappeto magnetico e salto con la corda, skip a ginocchia alte (high knees), 1 minuto a frazione...

Un allenamento TOTALE, alcune varianti che Melissa propone nel video si sono rivelate una vera sfida, in modo particolare alcune forme di esercizio mai provate prima sugli addominali..

Per questa settimana ho dato tutto, ora stretching e domani si inizia una nuova settimana! :D

Ciao ragazzi! :D

Allenamento di oggi

Con le energie contate, dopo una bella giornatina di lavoro, 16 minuti di allenamento a ritmi sostenuti non me li ha tolti nessuno.. e quindi:

- 3' di salto con la corda ad altissima inensità; tutti i giochi di gambe, andature, skip, double unders, criss cross.

- 10' di remoergometro; fartlek, 1' a 27/28 battute, 1' a 32 battute. Distanza coperta al termine del minutaggio 4,3 km. Ottima combinazione di potenza e resistenza.

- 3' di salto con la corda, di nuovo ad alta intensità, questa volta prediligendo gli incroci, gli slalom e le rotazioni del bacino per un maggiore coinvolgimento degli addominali obliqui.

A chiudere il tutto, 2 serie da 30'' ciascuna per tutta la fascia addominale; in questo arco di tempo mi sono impegnato ad eseguire il maggior numero di ripetizioni, la media è stata di circa 26 rip per frazione, con pause di transizione quasi assenti. L'essenza di quest'ultima parte di allenamento è stata di ispirazione Ab Burner ovvero con l'obiettivo di far bruciare l'addome, missione compiuta.

Ora a nanna :)

Senza alcuna scusa!!

(La brava Melissa Bender in azione durante un circuito "Core Training" o "Allenamento per la parte centrale". Melissa si mette alla prova in un circuito intenso e di qualità della durata di 15 minuti. La qualità è molto più importante della quantità!)

 

E io aggiungo, 15 minuti! Far bruciare l'addome SENZA ALCUNA SCUSA!!! :D Ora! :D

 

Negli ultimi giorni sto eseguendo con successo allenamenti di questo tipo, con soddisfazione aggiungerei e piacevole fatica! Non ne parlerò in questo post perchè mentre scrivo è già un pò tardi.

 

Ci tengo a fare un'annotazione su alcuni punti motivazionali tratti dal libro "Spostare le montagne" di Reinhold Messner:

 

Ognuno di noi può spostare le sue montagne se...

 

- scopre, avverte, esprime il suo particolare, momentaneo, unico potenziale (annotare subito, interiorizzare, razionalizzare le idee!);

 

- approfitta di quest'attimo per motivarsi a fare (l'energia spirituale cresce con le concezioni chiare e i sentimenti positivi, esattamente come la forza fisica e e la resistenza crescono con l'allenamento);

 

- sottopone le proprie convinzioni a un controllo (scambio di esperienze parlando con persone specializzate, test a piccoli passi);

 

- il concetto che ha di sè vuole prorompere come un grido di gioia: abbi il coraggio del "grido primordiale" e rallegrati del cambiamento che avviene in te;

 

- più persone che la pensano allo stesso modo si incoraggiano a risolvere problemi "impossibili".

 

(Fonti: www.benderfitness.com, Reinhold Messner "Spostare le montagne" Come si affrontano le sfide superando i propri limiti, Mondadori)

 



AB Burner

"Tua madre non ha impiegato 9 mesi a formare il tuo corpo dentro di lei solo perché tu potessi odiarlo e distruggerlo. Amalo e fanne il meglio che riesci".

 

 

AB Burner ovvero "far bruciare gli addominali". Il programma di allenamento di domani sarà, tra le altre cose, incentrato ed ispirato agli allenamenti CrossFit di Lucy Boggis http://www.lucyboggis.com/ con particolare attenzione e intensità sulla zona addominale, "ab" appunto!

 

Quale miglior modo per celebrare l'uscita dal periodo di varicella!!??

 

A presto con il resoconto! :D