(Da questa sessione di allenamento di 15 minuti eseguita da Melissa Bender, ho tratto l'essenza, per riadattarla al mio stile personale durante, la seduta di HIIT fatta questa mattina. "Non c'è bisogno di nessun tapis roullant per questo High Intensity Interval Training Cardio Workout, potrete sperimentare un gran coinvolgimento cardiovascolare direttamente a casa, suderete davvero tanto in 15 minuti. Sono parecchio stanca oggi e non vedo l'ora di darmi una bella sveglia con questo allenamento! 10'' di recupero, 50'' massimo di ripetizioni e via!")
Intanto approfitto di questo nuovo post per augurare buone feste a tutti i miei visitatori! Auguroni! :D e poi per illustrare brevemente la seduta mattutina di oggi. Per la cronaca, la ragazza raffigurata nel video qua sopra,si chiama Melissa Bender (www.benderfitness.com), non è la prima volta che la cito; è un'istruttrice di yoga, fitness e allenatrice di corsa campestre da Pittsburgh, Stati Uniti.
In questo mese di dicembre mi sta fornendo ottimi spunti da sperimentare nei miei programmi di allenamento, tante interessanti varianti, ancora di più per il fatto che siamo nel pieno, anzi ormai ci stiamo quasi dirigendo verso la conclusione, del suo "30 Day Challenge"; scopo della sfida è quello, per tutto il mese di dicembre in corso, di svolgere almeno 15 minuti di allenamento al giorno, per 30 giorni, a scelta fra i tanti che lei propone nei suoi programmi. La cosa fenomenale di Melissa è che lei stessa, giornalmente, esegue un programma nuovo di allenamento, filmandolo alla sera dopo il lavoro per poi postarlo in rete.... (chi si allena alla sera con tutta una giornata di lavoro alle spalle sa cosa significhi ;))
Sono tutte sedute di allenamento che io amo particolarmente, perchè complete, concentrate ed essenziali nella loro efficacia, che coinvolgono forza, resistenza e flessibilità. Anche la persona più impegnata al mondo in un angolo di casa può ritagliarsi lo spazio per srotolare un tappetino e cominciare a sudare.... per 15 minuti almeno! :)
La finalità di questa "sfida" è prima di tutto prendere un impegno con se stessi (particolarmente motivante per chi è un novizio del fitness, stimolante a sperimentare modi nuovi di allenarsi per chi è già più esperto) e rispettarlo! Questo fa si che si impari che è con costanza e regolarità che si ottengono risultati, anche con 15 minuti al giorno di qualità, piuttosto che con esagerati e dispersivi volumi di allenamento, inadattabili per tutti noi che affrontiamo le varie incombenze quotidiane..
Mi sono sempre attenuto a questo principio!
Ecco allora la mia seduta HIIT riadattata: 30'' massimo di ripetizioni in cui ho curato sia la tecnica che la velocità di esecuzione per raggiungere il più alto numero, 10'' di recupero che praticamente non sono niente e tra una stazione e l'altra ho alternato 30'' di skip a ginocchia alti o corsa sul posto (gli High Knees che spesso si sentono menzionare nei suoi video) a 6 ripetizioni di burpees, che, più si procede nella sessione più diventano pesanti, mooolto pesanti.
Questo allenamento porta, verso la fine i muscoli al semi "sfinimento" in quanto le difficili sequenze cardio di skip e burpees impegnano fortemente il sistema aerobico (per la quasi totale mancanza di recupero) e anche anaerobico in quanto ci si trova senza ossigeno e con molto fiatone a dover sollevare i manubri nel maggior numero di ripetizioni possibili in 30'', vi posso garantire che verso la fine mi sono ritrovato piuttosto esausto, spompato e con la necessità di prendermi pause forzate talmente l'impegno era elevato e le pulsazioni alle stelle, in certi passaggi ho dovuto anche troncare alcuni sollevamenti! :) Ma questa magnifica intensità allenanante mi ha stimolato ad andare avanti, comunque fino in fondo! :D (Nota: la stessa intensità cardiovascolare l'ho sperimentata soltanto in impegnativi allenamenti di corsa come fartlek medio, corto veloce, sprint in salita).
Elencati in sequenza:
- 10' riscaldamento con saltelli circonduzioni e slanci (stretching dinamico)
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' curl per il collo
- 6 rep burpees
- 30'' alzate sui polpacci con manubri afferrati lungo i fianchi
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' rotazioni dei polsi afferrando i manubri, gomiti al busto
- 6 rep burpees
- 30'' affondi balzati pliometrici (micidiale sequenza aerobica, qui pulsazioni alle stelle e bruciore)
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' curl per bicipiti da in piedi, ruotando i manubri a metà movimento
- 6 rep burpees
- 30'' alzata del peso sui talloni, afferrando i manubri lungo ai fianchi, zona: muscoli tibiali
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' curl per tricipiti da in piedi dietro la testa e verso l'alto (qui i tricipiti, già profondamente impegnati nei burpees ad un certo punto bruciavano, non ce la facevo più a sollevare dal bruciore e dal fiatone, più di una volta ho dovuto fermarmi e riprendere; da qui decido sia meglio sospendere momentamneamente la fase delle 6 rep burpees)
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' affondi laterali a destra e a sinistra in rapida sequenza (questo movimento mi impegna sempre in maniera incredibile i muscoli adduttori dell'interno coscia come pochi altri movimenti riescono a fare; un esercizio che si fa sentire anche dopo 3 giorni dall'allenamento)
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' di croci con manubri disteso su panca inclinata; zona: pettorali. (Le mani partono nella classica posizione a braccia allargate per poi cambiare posizione come per strizzare il petto da metà movimento fino alla fine e ritorno con movimento inverso; ho anche aggiunto alcune sequenze intermedie in cui ho portato i manubri dietro la testa e ritorno in posizione centrale. Due angolazioni di lavoro diverse)
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' di slanci delle gambe di lato e dietro; zona: glutei/bicipiti femorali; cavigliere allacciate
- 30'' di skip a ginocchia alte
- 30'' alzate dei manubri sopra la testa partendo da manubri altezza anche con rotazione centrale, zona: spalle, deltoidi (spalle già profondamente sollecitate durante i precedenti burpees, ho dovuto, causa bruciore, mollare e riprendere più volte)
- 30'' movimento di braccia dello sciatore di fondo, piedi uniti, ginocchia leggermente piegate, busto leggermente piegato in avanti, le braccia partono da posizione distesa lungo ai fianchi e si fanno oscillare avanti e indietro afferrando i manubri, zona: tutta la spalla, in particolare i deltoidi posteriori.
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' chinati in avanti, schiena dritta, richiamo dei manubri da terra al costato, zona: dorsali. Prima a destra, poi a sinistra
- 30'' skip a ginocchia alte (arrivato a questo punto inizio a sentirmi un pò stanchino muscolarmente)
AB BURNER (su addominali obliqui, alti, bassi e lombari 2 serie da 30'' massimo di ripezioni ciascuno):
- obliqui: 30'' in piedi con manubri appoggiati alle spalle, torsioni a destra e a sinistra
30'' in piedi con manubri all'altezza delle anche, piegamenti laterali verso il basso e ritorno a destra e a sinistra in sequenza
- 30'' skip a ginocchia alte
- addominali alti: 30'' crunch con manubri al petto e ginocchia alzate
30'' crunch afferando due manubri, braccia distese altezza petto, alzata con spinta in alto (gli addominali bruciano tremendamente a causa degli skip a ginocchia alte fatti fino a questo punto, non ho quasi più energie e devo interrompermi per alcuni secondi)
- 30'' skip a ginocchia alte
- addominali bassi: 30'' da posizione seduta, mani in appoggio sui lombari per non gravare sulla parte bassa della schiena, gambe tese, si disegnano degli ovali con le punte dei piedi.
30'' mani a terra con braccia estese, in appoggio si richiamano velocemente e in sequenza le ginocchia al petto
- 30'' skip a ginocchia alte
- lombari: 30'' good morning tenendo una bacchetta dietro la schiena come appoggio per le mani, ho sollevato semplicemente il pezo del mio busto (a questo punto non ne avevo più ma ero davvero vicino alla fine)
30'' good morning tenendo un manubrio altezza pube con due mani
- 6 rep burpees (reintrodotti in chiusura di allenamento dopo aver dato un pò di fiato alla parte alta)
Che dire? Una seduta che ad essere sincero non mi aspettavo così intensa. A leggerlo, sembra un programma colossale e lunghissimo, in realtà è molto veloce in quanto le pause sono quasi nulle (se non guando necessarie :P :P) e davvero allenante. I burpees risultano, in un circuito di questo genere, come recupero attivo, davvero massacranti, molto di più rispetto a quando si inseriscono tra stazioni aerobiche. Sia i burpees che gli skip ti rendono la vita difficilissima in termini di energie e di ossigeno quando poi ti ritrovi a dover sollevare pesi, sebbene modesti, per lunghe ripetizioni. Grande intensità! :D Mi sono sorpreso e divertito nella mattinata di Natale!
Dopo, a pranzo, ho potuto abbondare un pò di più con le prelibatezze (vegetariane) della mamma, soprattutto a mente sgombra! eh eh eh eh :D
Ora stretching! Buon proseguimento con i vostri festeggiamenti carissimi! A presto!
(Fonti: www.benderfitness.com)
