Borsa a tracolla e via verso la palestra da casa, percorso sui ghiacci, quindi scivolosissimo di circa 3 km ad andatura sostenuta. Nonostante il fondo ghiacciato sono comunque riuscito a mantenere un passo saldo.
In palestra, trittico aerobico in scioltezza: dopo alcune circonduzioni e skip di riscaldamento, 10 minuti di corsa sul tappeto al ritmo del fondo lento, 4:10 a km, portato a 4:00 a km negli ultimi due minuti.
10 minuti sulla bici da spinning, in posizione da crono a resistenza medio dura per i primi 5 minuti, alternanza di 20 secondi sui pedali + 20 secondi seduto nei secondi 5 minuti.
Senza pause, 10 minuti di salto con la corda a ritmo facile e sciolto e con salti basilari, però indossando sovrappesi ai polsi che rendono il tutto più impegnativo per 6 minuti, successivamente rimossi nei restanti 4. Quando tolgo le cavigliere dai polsi mi sembra di esplodere in velocità ed è una bella sensazione.
Senza pause, 30 minuti di tecniche di Jeet Kune Do al sacco pesante da boxe, con scarpette da arti marziali e guantoni. Ho lavorato su diverse combinazioni di tecniche curando molto il richiamo e l'utilizzo dell'energia interna nei colpi, che conferisce molta più potenza.
Mentra colpivo, contemporaneamente sfruttavo appieno il mio lavoro di gambe con slittamenti in avanti e indietro e scivolamenti laterali con rientro. E' molto importante mantenere sempre una posizione di guardia serrata, ma sempre in scioltezza. Ogni colpo parte e ritorna in questa posizione.
Sto migliorando nel calcio rotatorio in aria, di non facile esecuzione in quanto nella fase aerea si perde per un istante la visuale del bersaglio, rischiando così di mandare a vuoto il colpo. Ora sto notando che l'impatto che produco sul sacco sta diventando via via più potente e fragoroso, segno di una buona esecuzione.
Ho infine ripassato alcune tecniche di "Chi Sao" su un "Uomo di legno" ricavato dagli appoggi metallici di una spalliera della palestra: principalmente ho curato tecniche di "lop sao" e trapping, spostandomi lateralmente a destra e a sinistra con frequenza.
Infine, a chiusura del tutto, esercizi sugli addominali a corpo libero in rapida sequenza.
Allenarmi il sabato mattina mi fa sentire bene e estremamente rilassato per tutto il resto della giornata. :D
Aiutami a far crescere il sito con una piccola donazione. Grazie! ;)
"AIUTAMI A FAR CRESCERE IL SITO CON UNA PICCOLA DONAZIONE. GRAZIE! ;)"martedì 7 febbraio 2012
sabato 4 febbraio 2012
Variazioni di ritmo in corsa e salto con la corda: seduta in palestra 01/02/12
In questa seduta di allenamento ho curato i cambi di ritmo per tutte le "stazioni" aerobiche che sono andato ad eseguire:
Al tappeto, 12 minuti di corsa complessivi a 1,5% di pendenza con forti picchi e discese di ritmo; 40 secondi di scatto vicino ai massimali della macchina per i primi 6 minuti (alla velocità di 17 - 17,5 km/h) e recupero di 35 secondi abbasando la velocità a 12 km/h. Nei secondi 6 minuti, invece, ho portato i 40 secondi di scatto ai massimali della macchina (un Technogym, a 18 km/h) e i recuperi di 35 secondi a 12,5 km/h.
Provo grande piacere ad allenarmi in questo modo, essendo le variazioni molto stimolanti, non capita che mi annoi. Inoltre permette di ottenere maggiori risultati, risparmiando davvero tantissimo tempo.
Poi sono passato, senza pause al salto con la corda; 12 minuti: anche qui ho attuato il principio del "ritmo discontinuo" con le stesse sequenze della corsa (fartlek) e ho inserito tutte le combinazioni di salto che mi venissero in mente, le più veloci. La goduria del saltare con la nuova corda che sto usando, è che fende l'aria che è un piacere, il che mi da un grande senso del ritmo.
Studi americani hanno calcolato che saltare la corda per 10 minuti a buon ritmo e con parecchie variazioni, equivale 30 minuti di jogging. Io pratico entrambe le attività e posso confermarlo pienamente: la corsa allena per poter saltare la corda più a lungo, il salto con la corda allena non solo per sviluppare più fiato per la corsa, ma anche ad essere più reattivi e veloci sullo stacco dei piedi, che è una pecca di molti corridori lenti. Unite le due attività in una seduta unica e avrete risultati incredibili! :D
Molto ben riscaldato sono passato ad allenare ulteriormente il fiato con tecniche miste di pugno e calcio al sacco pesante. Ho curato molto l'aspetto del lavoro dei piedi nel Jeet Kune Do (già coinvolto nel salto con la corda) e della tecnica da posizione di guardia. Poi in rilassamento e scioltezza ho eseguito dello stile libero in velocità. In questo periodo mi sto dedicando all'applicazione sui colpi dell'energia interna, "tecnica" di visualizzazione che permette di esprimere più energia nello sferrare colpi, non limitandosi a colpire solo in superficie, ma "passando attraverso" il punto di impatto..
L'ultima stazione del circuito sono stati gli esercizi a corpo libero su tutto il corpo; Utilizzo il mio carico naturale per rimanere sempre agile e svelto, in questo modo tutta la struttura muscolare si mantiene armonica.
Infine, a chiusura del tutto, stretching statico con cura della respirazione su tutto il corpo per circa 20 secondi su ogni parte.
mercoledì 1 febbraio 2012
Chi Sao con uomo di legno + allenamento in palestra 31/01/12
Nella mattinata, allenamento di "Chi Sao" al "wooden dummy", in italiano, "uomo di legno". Si tratta di un attrezzo che consente di allenarsi nelle tecniche classiche di Wing Chun, ma anche in tecniche potenziate del Wing Chun presenti nell'"arsenale" del Jeet Kune Do.
Posterò un video che spiega meglio di mille parole che cos'è un allenamento sul flusso di energia e che soprattutto mostra l'"uomo di legno.
Nella tavernetta di casa mia, ho ricavato il mio personale "uomo di legno" in modo artigianale, adattando lo stipite di una vecchia porta.
Dopo essermi riscaldato per una decina di minuti con queste combinazioni, sono poi passato allo stretching statico su tutto il corpo e alla cura della respirazione profonda per circa 40 minuti.
Nel pomeriggio, in palestra ho eseguito un trittico di riscaldamento molto tirato: 5 min di corsa tenendo una velocità media di 16 km/h a inclinazione 1,5%, 5 min di bici da spinning in posizione da crono, quindi sempre sul sellino e in assetto da spinta con una resistenza medio/dura, 5 min di salto con la corda ad alta velocità inserendo rapidi giochi di gambe in combinazione.
Molto surriscaldato ho proseguito col corso di Total Body dove abbiamo fatto un ottimo circuito aerobico a corpo libero.
Posterò un video che spiega meglio di mille parole che cos'è un allenamento sul flusso di energia e che soprattutto mostra l'"uomo di legno.
Nella tavernetta di casa mia, ho ricavato il mio personale "uomo di legno" in modo artigianale, adattando lo stipite di una vecchia porta.
Dopo essermi riscaldato per una decina di minuti con queste combinazioni, sono poi passato allo stretching statico su tutto il corpo e alla cura della respirazione profonda per circa 40 minuti.
Nel pomeriggio, in palestra ho eseguito un trittico di riscaldamento molto tirato: 5 min di corsa tenendo una velocità media di 16 km/h a inclinazione 1,5%, 5 min di bici da spinning in posizione da crono, quindi sempre sul sellino e in assetto da spinta con una resistenza medio/dura, 5 min di salto con la corda ad alta velocità inserendo rapidi giochi di gambe in combinazione.
Molto surriscaldato ho proseguito col corso di Total Body dove abbiamo fatto un ottimo circuito aerobico a corpo libero.
domenica 29 gennaio 2012
Spalare la neve: allenamento supplementare
Seduta di ieri mattina in palestra.
Sono partito da casa con il borsone e a piedi ho raggiunto la palestra. Avevo già programmato questa camminata veloce come parte dell'allenamento, distanza circa 3 km.
Arrivato in palestra ho eseguito un breve riscaldamento con alcuni tiri a canestro e balzi, ma ero già ben riscaldato dalla camminata.
Impugnata la corda ho cominciato a saltare con tutte la variazioni per 12 minuti; durante l'esecuzione ho variato il ritmo in modo altalenante con marcati cambi di velocità: particolare cura del criss-cross (ovvero il passaggio della corda con incrocio delle braccia) abbinato ai double unders (doppio passaggio della corda sotto i piedi con un unico salto). Questa combinazione rende il flusso di salto molto più allenante.
(Questo video mostra chiaramente cosa sono i double unders :D)
Successivamente, indossate le scarpette basse da arti marziali e assicurate le cavigliere ai polsi, ho cominciato l'allenamento tecnico di Jeet Kune Do. Per prima cosa foot work (lavoro di piedi e gambe) partendo dalla posizione di guardia (by jong); sono andato avanti con slittamenti in avanti e indietro, scivolamenti laterali per dieci minuti intensi, sempre mantenendo una stretta posizione di guardia. Poi, senza pause sono passato al sacco pesante; qui mi sono concentrato sul colpire utilizzando il flusso di energia interna fatto passare attraverso il sacco e non limitandosi solo alla superfice. In questo modo i colpi, sia portati di mano che di gamba, risultano parecchio più potenti; posso capirlo dal rumore che essi producono a contatto col sacco e dalla piegatura che rimane immediatamente dopo il colpo.
Un calcio laterale, ad esempio, se eseguito utilizzando un buon flusso di energia, ovvero entrando con tutto il corpo nel colpo, permette di far volare in aria il sacco.
(Jeet Kune Do: lavorare sui piedi FOOT WORK)
Per chiudere la seduta sono passato al lavoro sugli addominali: oscillazioni del sacco pesante fermate a pieno impatto sulla zona dello stomaco e degli obliqui - addominali alti da aggancio verticale, 1x18 - allungamenti a terra, in ginocchio, con perno su manubrio che rotola avanti e indietro, 1x18. Addominali bassi con ripetzioni da posizione L su spalliera, 1x18 - con perno su panca, slanci delle gambe in alto e aperture dentro/fuori, 1x18. Lombari su macchina per lombari, 2x18, prima serie con sbarra appesantita dietro la schiena, seconda serie con disco da 10 kg portato al petto.
Stessi movimenti poi eseguiti stando in piedi, prima con la sbarra appesantita dietro la schiena, successivamente con sbarra tenuta in avanti ad altezza ginocchia con braccia estese, 2x18.
Questa mattina ho fatto stretching dinamico e statico in un'unica seduta, giusto per sciogliere il corpo dall'allenamento di ieri.
E vista la neve che sta cadendo copiosa in queste ultime ore, pala in mano ho fatto un pò di lavoro supplementare fuori da casa mia! ;)
Sono partito da casa con il borsone e a piedi ho raggiunto la palestra. Avevo già programmato questa camminata veloce come parte dell'allenamento, distanza circa 3 km.
Arrivato in palestra ho eseguito un breve riscaldamento con alcuni tiri a canestro e balzi, ma ero già ben riscaldato dalla camminata.
Impugnata la corda ho cominciato a saltare con tutte la variazioni per 12 minuti; durante l'esecuzione ho variato il ritmo in modo altalenante con marcati cambi di velocità: particolare cura del criss-cross (ovvero il passaggio della corda con incrocio delle braccia) abbinato ai double unders (doppio passaggio della corda sotto i piedi con un unico salto). Questa combinazione rende il flusso di salto molto più allenante.
(Questo video mostra chiaramente cosa sono i double unders :D)
Successivamente, indossate le scarpette basse da arti marziali e assicurate le cavigliere ai polsi, ho cominciato l'allenamento tecnico di Jeet Kune Do. Per prima cosa foot work (lavoro di piedi e gambe) partendo dalla posizione di guardia (by jong); sono andato avanti con slittamenti in avanti e indietro, scivolamenti laterali per dieci minuti intensi, sempre mantenendo una stretta posizione di guardia. Poi, senza pause sono passato al sacco pesante; qui mi sono concentrato sul colpire utilizzando il flusso di energia interna fatto passare attraverso il sacco e non limitandosi solo alla superfice. In questo modo i colpi, sia portati di mano che di gamba, risultano parecchio più potenti; posso capirlo dal rumore che essi producono a contatto col sacco e dalla piegatura che rimane immediatamente dopo il colpo.
Un calcio laterale, ad esempio, se eseguito utilizzando un buon flusso di energia, ovvero entrando con tutto il corpo nel colpo, permette di far volare in aria il sacco.
(Jeet Kune Do: lavorare sui piedi FOOT WORK)
Per chiudere la seduta sono passato al lavoro sugli addominali: oscillazioni del sacco pesante fermate a pieno impatto sulla zona dello stomaco e degli obliqui - addominali alti da aggancio verticale, 1x18 - allungamenti a terra, in ginocchio, con perno su manubrio che rotola avanti e indietro, 1x18. Addominali bassi con ripetzioni da posizione L su spalliera, 1x18 - con perno su panca, slanci delle gambe in alto e aperture dentro/fuori, 1x18. Lombari su macchina per lombari, 2x18, prima serie con sbarra appesantita dietro la schiena, seconda serie con disco da 10 kg portato al petto.
Stessi movimenti poi eseguiti stando in piedi, prima con la sbarra appesantita dietro la schiena, successivamente con sbarra tenuta in avanti ad altezza ginocchia con braccia estese, 2x18.
Questa mattina ho fatto stretching dinamico e statico in un'unica seduta, giusto per sciogliere il corpo dall'allenamento di ieri.
E vista la neve che sta cadendo copiosa in queste ultime ore, pala in mano ho fatto un pò di lavoro supplementare fuori da casa mia! ;)
giovedì 26 gennaio 2012
Seduta in palestra del 25/01/12: Recupero e scarico
La sessione di lunedi è stata particolarmente intensa e profonda; ancora adesso, mentre scrivo posso sentirne ancora i sintomi a livello di coinvolgimento muscolare, devo ancora digerire appieno quell'allenamento.
Questa sensazione era parecchio più marcata ieri, infatti avevo molto più acido lattico accumulato. La seduta in palestra è stata quindi di scarico e lavori in scioltezza.
Dopo circa una decina di minuti di riscaldamento con tiri a canestro e circonduzioni di braccia e spalle, mi sono portato sul tappeto, dove ho corso a ritmo blando per 12 minuti. Ho tenuto una velocità di 14 km/h per i primi 6 minuti a pendenza 2%, mentre nella seconda metà ho aumentato leggermente la velocità a 14,5 km/h.
Buona scioltezza generale nell'azione, ma sentivo le gambe incriccate, specialmente nella zona dell'interno coscia.
Senza pause ho proseguito con 10 minuti di salto con la corda a ritmo svelto, ma non tiratissimo, rimanendo con le ginocchia piuttosto basse, senza enfatizzare troppo i salti. In questo modo, ovvero in assoluto rilassamento, ho eseguito tutte le combinazioni di salto che mi venissero in mente. Rispetto alla frazione di corsa, ho potuto sentire le gambe meno incriccate durante l'azione.
In successione, esercizi di corpo libero totali su tutto il corpo sfruttando principalmente la sbarra da trazioni e la spalliera. Sono passato da un esercizio all'altro senza pause troppo lunghe, in modo da rendere il tutto più aerobico. Il grosso vantaggio del corpo libero è che, contemporaneamente, in un solo esercizio si azionano più distretti muscolari contemporaneamente, e questo è quello che chiamo ALLENAMENTO TOTALE! Il tempo risparmiato è notevole e i risultati garantiti, usando un solo "attrezzo da palestra": IL NOSTRO CORPO!
L'ultima fase, quella su cui già in partenza avevo intenzione di sbilanciare è stata lo stretching in assoluto rilassamento e scioltezza. Mi sono allungato in profondità, su tutti i distretti, respirando bene, con cura della scioltezza.
Alla fine ho potuto avvertire di aver smaltito un bel pò di acido lattico, ma non ancora del tutto. Comunque rispetto all'inizio della seduta, buone sensazioni.
Ancora tanto stretching...
Questa sensazione era parecchio più marcata ieri, infatti avevo molto più acido lattico accumulato. La seduta in palestra è stata quindi di scarico e lavori in scioltezza.
Dopo circa una decina di minuti di riscaldamento con tiri a canestro e circonduzioni di braccia e spalle, mi sono portato sul tappeto, dove ho corso a ritmo blando per 12 minuti. Ho tenuto una velocità di 14 km/h per i primi 6 minuti a pendenza 2%, mentre nella seconda metà ho aumentato leggermente la velocità a 14,5 km/h.
Buona scioltezza generale nell'azione, ma sentivo le gambe incriccate, specialmente nella zona dell'interno coscia.
Senza pause ho proseguito con 10 minuti di salto con la corda a ritmo svelto, ma non tiratissimo, rimanendo con le ginocchia piuttosto basse, senza enfatizzare troppo i salti. In questo modo, ovvero in assoluto rilassamento, ho eseguito tutte le combinazioni di salto che mi venissero in mente. Rispetto alla frazione di corsa, ho potuto sentire le gambe meno incriccate durante l'azione.
In successione, esercizi di corpo libero totali su tutto il corpo sfruttando principalmente la sbarra da trazioni e la spalliera. Sono passato da un esercizio all'altro senza pause troppo lunghe, in modo da rendere il tutto più aerobico. Il grosso vantaggio del corpo libero è che, contemporaneamente, in un solo esercizio si azionano più distretti muscolari contemporaneamente, e questo è quello che chiamo ALLENAMENTO TOTALE! Il tempo risparmiato è notevole e i risultati garantiti, usando un solo "attrezzo da palestra": IL NOSTRO CORPO!
L'ultima fase, quella su cui già in partenza avevo intenzione di sbilanciare è stata lo stretching in assoluto rilassamento e scioltezza. Mi sono allungato in profondità, su tutti i distretti, respirando bene, con cura della scioltezza.
Alla fine ho potuto avvertire di aver smaltito un bel pò di acido lattico, ma non ancora del tutto. Comunque rispetto all'inizio della seduta, buone sensazioni.
Ancora tanto stretching...
martedì 24 gennaio 2012
Seduta in palestra del 23/01/12
Riscaldamento di circa 5 minuti tirando e saltando a canestro. Saltelli frontali e laterali, circonduzioni di braccia e gambe, rotazioni del busto in scioltezza.
30 minuti di tecniche miste al sacco pesante: ho voluto testare l'applicazione dell'energia interna (Chi o Ki) durante le varie tecniche di pugno e calcio; E' un aspetto del Jeet Kune Do che sto studiando in questo momento: si tratta di visualizzare il flusso di energia scorrere dal centro del corpo (zona poco al di sotto l'ombelico) come lo scorrere dell'acqua, fino alle braccia o alla gambe in base a dove si andrà a scaricare il colpo: bè, la potenza generata risulta decisamente maggiore rispetto a colpi portati senza sfruttare il flusso d'energia. In definitiva si tratta di "passare attraverso" il punto che si va a colpire e non limitarsi alla superficie, lasciare che l'energia scorra.
Questa prova mi ha entusiasmato in quanto il suono generato dai miei colpi è stato come quello di una frusta durante l'impatto e il sacco volava in ogni direzione; il mio lavoro di gambe, velocità e potenza continua a migliorare e io continuo a lavorarci su..
Ora di Total Body: il corso più bello in programma nella mia palestra: ieri l'istruttrice ha voluto entrare in modalità "allenamento marines" e queste sono le volte in cui mi diverto di più: quando è cattiva!
L'allenamento è stato un circuito di corpo libero perfetto e altamente soddisfacente, con sequenze di passi sopra e intorno allo step, squat, balzi, piegamenti e affondi a corpo libero . E' il modo in cui mi piace allenarmi, cioè in modo completo, e questo corso, per me, è un perfetto esercizio aerobico supplementare.
Ieri la seduta è stata talmente intensa che, unita all'allenamento di JKD svolto prima, mi ha fatto accumulare un bel pò di acido lattico che sto smaltendo oggi, martedi, mentre scrivo. :D
Ora un pò di stretching.. :)
30 minuti di tecniche miste al sacco pesante: ho voluto testare l'applicazione dell'energia interna (Chi o Ki) durante le varie tecniche di pugno e calcio; E' un aspetto del Jeet Kune Do che sto studiando in questo momento: si tratta di visualizzare il flusso di energia scorrere dal centro del corpo (zona poco al di sotto l'ombelico) come lo scorrere dell'acqua, fino alle braccia o alla gambe in base a dove si andrà a scaricare il colpo: bè, la potenza generata risulta decisamente maggiore rispetto a colpi portati senza sfruttare il flusso d'energia. In definitiva si tratta di "passare attraverso" il punto che si va a colpire e non limitarsi alla superficie, lasciare che l'energia scorra.
Questa prova mi ha entusiasmato in quanto il suono generato dai miei colpi è stato come quello di una frusta durante l'impatto e il sacco volava in ogni direzione; il mio lavoro di gambe, velocità e potenza continua a migliorare e io continuo a lavorarci su..
Ora di Total Body: il corso più bello in programma nella mia palestra: ieri l'istruttrice ha voluto entrare in modalità "allenamento marines" e queste sono le volte in cui mi diverto di più: quando è cattiva!
L'allenamento è stato un circuito di corpo libero perfetto e altamente soddisfacente, con sequenze di passi sopra e intorno allo step, squat, balzi, piegamenti e affondi a corpo libero . E' il modo in cui mi piace allenarmi, cioè in modo completo, e questo corso, per me, è un perfetto esercizio aerobico supplementare.
Ieri la seduta è stata talmente intensa che, unita all'allenamento di JKD svolto prima, mi ha fatto accumulare un bel pò di acido lattico che sto smaltendo oggi, martedi, mentre scrivo. :D
Ora un pò di stretching.. :)
domenica 22 gennaio 2012
seduta in palestra e a casa del 22/01/12
Sabato mattina in palestra, non ci vado spesso, ma devo rivalutare questo giorno, visto il minor numero di persone che ho trovato, la tranquillità dell'ambiente, e tutta la libertà di spaziare senza intralci.
Riscaldamento: skip sul posto in velocità enfatizzando tanto il movimento con ginocchia e braccia, sprint, circonduzioni di braccia, busto e spalle, slanci delle gambe, impostazione sul giusto rilassamento e la giusta respirazione per circa 10 minuti.
Passo al circuito aerobico che mi ero programmato: trittico composto da tappeto, bici da spinning e salto con la corda in sequenza, senza pause.
- Sul tappeto: 10 minuti; i primi 5 percorsi a inclinazione 1,5, velocità 15 km/h (4 min a km); i secondi 5 percorsi ad inclinazione 2, velocità 15,5 km/h (3:52 a km). Ho prestato particolare cura alla respirazione profonda e alla scioltezza; questi due elementi, combinati assieme, mi permettono di risparmiare parecchia energia, e lavorando in economia posso durare di più, anche a ritmi elevati. Il mio livello di resistenza è davvero ottimo.
- Bici da spinning: 10 minuti; durante la prima metà sono rimasto sul sellino, in assetto da "crono" cercando di spingere il più possibile; nella seconda metà ho continuamente alternato alzate sui pedali e sellino con frazioni di 20 secondi ciascuna: gocce di sudore cadevano copiose dalla mia fronte in questa fase, altamente aerobica. L'andamento altalenante che si può tenere sulla bici da spinning permette di bruciare un sacco di calorie e costruirsi un fiato incredibile, inoltre è una sfida per le gambe; andando su e giù oltre che a pedalare è come se si facesse uno squat al tempo stesso.
- 10 minuti di salto con la corda di velocità: 5 minuti con le cavigliere ai polsi privilegiando per lo più balzi sul posto a piedi alternati e a forte velocità. I sovraccarichi coinvolgono spalle e biciti in un extra lavoro che apprezzo. La seconda metà, senza sovraccarichi, è stata molto veloce; una volta alleggerito mi è sembrato di esplodere con salti velocissimi e tantissime combinazioni per il gioco di piedi: mi sono riusciti davvero bene i "criss cross" e i "double unders" in rapida sequenza.
Per chiudere la seduta ho voluto provare una tecnica di calcio presa dal taekwondo: il calcio doppio frontale al sacco pesante. Era la prima volta che lo testavo, ma devo dire che sono soddisfatto della mia esecuzione. Dovrei cercare di darmi più spinta con rincorsa per portare il calcio in alto, ma lavorero ancora su questo aspetto. Ho anche poi ripassato alcuni impegnativi maneggi di nunchaku ad una mano. Con il nuovo nunchaku, più appesantito e meglio bilanciato, tutto quello che con la mano sinistra (non la mia mano naturale) prima non mi riusciva, ora si è sistemato. Bene bene!
(Ecco il doppio calcio frontale che ho testato al sacco pesante)
Nel pomeriggio, a casa, in assoluta scioltezza ho remato al vogatore per 10 minuti curando la respirazione e il rilassamento; successivamente sono passato agli addominali con esercizi base ma efficaci sul tappetino a terra, in particolare crunch e alzate a V. 4 x 18 sugli obliqui, 2 x 18 sugli alti, 2 x 18 sui bassi, 4 x 18 sui lombari.
Questo è stato il mio allenamento bi-giornaliero.
Riscaldamento: skip sul posto in velocità enfatizzando tanto il movimento con ginocchia e braccia, sprint, circonduzioni di braccia, busto e spalle, slanci delle gambe, impostazione sul giusto rilassamento e la giusta respirazione per circa 10 minuti.
Passo al circuito aerobico che mi ero programmato: trittico composto da tappeto, bici da spinning e salto con la corda in sequenza, senza pause.
- Sul tappeto: 10 minuti; i primi 5 percorsi a inclinazione 1,5, velocità 15 km/h (4 min a km); i secondi 5 percorsi ad inclinazione 2, velocità 15,5 km/h (3:52 a km). Ho prestato particolare cura alla respirazione profonda e alla scioltezza; questi due elementi, combinati assieme, mi permettono di risparmiare parecchia energia, e lavorando in economia posso durare di più, anche a ritmi elevati. Il mio livello di resistenza è davvero ottimo.
- Bici da spinning: 10 minuti; durante la prima metà sono rimasto sul sellino, in assetto da "crono" cercando di spingere il più possibile; nella seconda metà ho continuamente alternato alzate sui pedali e sellino con frazioni di 20 secondi ciascuna: gocce di sudore cadevano copiose dalla mia fronte in questa fase, altamente aerobica. L'andamento altalenante che si può tenere sulla bici da spinning permette di bruciare un sacco di calorie e costruirsi un fiato incredibile, inoltre è una sfida per le gambe; andando su e giù oltre che a pedalare è come se si facesse uno squat al tempo stesso.
- 10 minuti di salto con la corda di velocità: 5 minuti con le cavigliere ai polsi privilegiando per lo più balzi sul posto a piedi alternati e a forte velocità. I sovraccarichi coinvolgono spalle e biciti in un extra lavoro che apprezzo. La seconda metà, senza sovraccarichi, è stata molto veloce; una volta alleggerito mi è sembrato di esplodere con salti velocissimi e tantissime combinazioni per il gioco di piedi: mi sono riusciti davvero bene i "criss cross" e i "double unders" in rapida sequenza.
Per chiudere la seduta ho voluto provare una tecnica di calcio presa dal taekwondo: il calcio doppio frontale al sacco pesante. Era la prima volta che lo testavo, ma devo dire che sono soddisfatto della mia esecuzione. Dovrei cercare di darmi più spinta con rincorsa per portare il calcio in alto, ma lavorero ancora su questo aspetto. Ho anche poi ripassato alcuni impegnativi maneggi di nunchaku ad una mano. Con il nuovo nunchaku, più appesantito e meglio bilanciato, tutto quello che con la mano sinistra (non la mia mano naturale) prima non mi riusciva, ora si è sistemato. Bene bene!
(Ecco il doppio calcio frontale che ho testato al sacco pesante)
Nel pomeriggio, a casa, in assoluta scioltezza ho remato al vogatore per 10 minuti curando la respirazione e il rilassamento; successivamente sono passato agli addominali con esercizi base ma efficaci sul tappetino a terra, in particolare crunch e alzate a V. 4 x 18 sugli obliqui, 2 x 18 sugli alti, 2 x 18 sui bassi, 4 x 18 sui lombari.
Questo è stato il mio allenamento bi-giornaliero.
Iscriviti a:
Post (Atom)