FULL BODY WORKOUT con Manubri a cannone in casa - Allenamento Funzionale Sport di ENDURANCE

Nuova rotazione da 15 esercizi "compound" ancora con i magnifici manubri nella differita della LIVE #12 trasmessa ieri pomeriggio su facebook.com/mattiabianuccitrainer Si tratta di una sessione di allenamento HIIT dura e sicuramente non adatta a principianti. Come dico sempre, prendete spunti da queste sessioni GRATUITE ma andate al vostro ritmo e soprattutto utilizzate quello che ritenete utile per voi stessi... scartate il superfluo. **ATTREZZATURA CONSIGLIATA - Un set di pesi (anche fino a 5 kg) - Una sedia - Un materassino ..e tanta voglia di faticare! :) Fatemi spazio in SALOTTO che arrivo! E state pure tranquilli... conduco io! Voi pensate solo a sudare! #personaltraineronline #runningcoach #personaltrainernoviligure

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TOTAL BODY WORKOUT: Corpo Libero + Cardio [ALLENAMENTI IN QUARANTENA - Diretta Facebook del 27/03]

Ed eccoci alla LIVE #4! A questo giro vi propongo una bella rotazione di 26 esercizi Full Body a Corpo Libero + Cardio per soddisfare le esigenze veramente di tutti! :) Le mie sedute di allenamento da queste Dirette, COMPLETE e GRATUITE sono disponibili insieme a quelle di molti altri Professionisti e e colleghi Istruttori, anche sul sito nazionale di AICS per il progetto #IoRestoACasa Uniti si vince!

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Progressivo - Progressive

("Andate oltre i sistemi. Esprimete voi stessi!! - Go beyond the systems. Express yourselves!!" 

Bruce Lee - Tao of Jeet Kune Do)

Nonostante fossi leggermente affaticato dal tanto camminare al lavoro, questa sera mi sono focalizzato sull'allenamento da svolgere, e, grazie alla visualizzazione mentale della seduta che mi avrebbe spettato di lì a poco, alla fine sono riuscito a scavare dentro e a trovare ancora un pò di energia per cominciare.

Quello che ne è scaturito è stata una sessione breve ma intensissima, 20' in tutto,  comprendente tre specialità, ciascuna delle quali interpretata in progessione di ritmo:

- Corsa: 10' in forte progressione da 4':10'' a 3':25'' a km.

- Remoergometro: 5' da 28 spm a 31 spm.

- Salto con la corda: da salti base sul posto a skip a ginocchia alte e double unders

Importante menzionare il riscaldamento; prima di partire, soprattutto ora che le temperature si sono abbassate, eseguo spesso un particolare lavoro di footwork (lavoro dei piedi) che sta alla base del Jeet Kune Do e che comprende slittamenti in avanzamento, in arretramento e di lato, sempre mantenendo la posizione di guardia chiusa. Ogni movimento parte e finisce da questa posizione chiamata by jong. 

La combinazione di questo footwork con le tecniche di boxe a vuoto permette di riscaldare il corpo efficacemente.

Un ulteriore riscaldamento che consiglio è quello di eseguire almeno 10 ripetizioni di burpees, veri toccasana per mettere in azione quasi tutti i distretti muscolari e per innalzare le pulsazioni prima di cominciare l'allenamento vero e proprio.

Non smetterò mai di ripetere che il rafforzamento del corpo intero è decisivo e determinante al fine di poter godere dell'attività fisica, qualunque essa sia, per molti anni, tenendo lontano gli infortuni.

Ricordo anche che è buona abitudine effettuare almeno 10' di stretching unito a tecniche di rilassamento, al termine dell'allenamento, come defaticamento (in inglese cool down).

Così facendo, in ogni uscita di allenamento andrete ad interessare i tre pilastri del fitness: forza, resistenza e flessibilità.

Divertitevi sempre e godete dell'attività fisica!

Alla prossima!

L'ultima settima

(Quando entro in sala macchine, mi chiudo in me stesso. When i get into my own personal gym i enter myself deep within.

 

 

E' stata una settimana intensa lavorativamente, con molti chilometri nelle gambe percorsi camminando; giunto alla sera non ho più avuto le forze mentali necessarie per concentrarmi sugli aggiornamenti del blog e mi dispiaccio per questo. Ma non mi "dispero" troppo, in quanto sono qui per rifarmi, con questo excursus partendo da domenica scorsa:

 

Sabato 11: Sabato è il giorno in cui solitamente mi sento stanco muscolarmente e bollito dopo la settimana lavorativa. Tuttavia, nel pomeriggio, in totale relax e decontrazione ho svolto 16' di esercizio aerobico lento; 3' di salto con la corda + 10' di remoergometro + 3' di salto con la corda. Lo stretchin chiude sempre le mie sedute.

 

Domenica 12: 11,5 km di fondo lento corsi con l'amico Tiziano, impegnato nella preparazione di una mezza maratona. Ritmo di corsa facilissimo da gestire, in totale decontrazione e scioltezza. Chiudiamo questo percorso misto sterrato e asfalto in 59':16'' con soddisfazione. Stretching a seguire.

 

Martedi 14: fartlek 30'' sprint e 30'' recupero a getto continuo distribuiti su tre frazioni: 7' salto con la corda di velocità + 7' di remoergometro + 7' di salto con la corda di velocità. Terminata la parte aerobica mi sono concentrato su esercizi di forza a corpo libero su braccia e addominali, utilizzando principalmente la sbarra da trazioni (visibile alle mie spalle in foto). Stretching a chiudere la sessione.

 

Giovedi 16: Sessione basata sulla tenuta di ritmi intensi distribuiti in questo modo:

5' salto con la corda + 10 rip burpees + 1' di camminata in salita su tappeto a 7 (in una scala da 1 a 8), il tutto ripetuto X 3 volte. In totale sono 18' di intenso esercizio aerobico; risultato è che ho sudato parecchio con pulsazioni alle stelle. La nuova corda da salto, che ho acquistato di recente, essendo una corda di velocità, mi constringe a muovere i piedi molto più velocemente di prima, intensificando notevolmente il lavoro brucia grassi e scolpitura. A chiudere la seduta, come sempre, richiamo della forza sugli addominali e stretching.

 

In questo periodo mi sto concentrando sulla costanza dell'esercizio, che automaticamente, nel mio caso, include l'attenzione sulla qualità e sull'intensità allenante delle sedute, piuttosto che sulla durata, e sto appurando che questa linea d'azione paga. Le giornate lavorative sono pesanti a livelli fisico; non arrivo fresco alle 19:15, orario in cui normalmente inizio l'allenamento. Sedute di questo tipo, corte ma intense sono perfette, e il mio corpo riesce a digerirle piuttosto bene. Elementi importanti sono la costanza e la qualità. Conseguentemente la costanza crea quantità, intesa come ciclo di allenamento.

Inoltre, sto appurando che saltare la corda regolarmente, ad ogni seduta, risulta un incredibile jolly al fine della tenuta e della resa che riesco ad avere in corsa, a fine settimana nei week end, quando riesco a sfruttare maggiori energie e freschezza fisica. Saltare la corda e allenante per la corsa.

Approfondirò ulteriormente questo aspetto in fase di preparazione per le mezze maratone del prossimo anno. La sfida è quella di allenarmi utilizzando tutto ciò che ritengo utile, un miratissimo Cross Training comprendende miscele esplosive e intense di discipline che andranno a concatenarsi l'una con l'altra.

E' un'attitudine all'allenamento che paga e mantiene freschi muscolarmente, l'ho già in parte sperimentato durante le mie stagioni di gare podistiche passate, non ultima quella del 2012, dove i mie piazzamenti non scendevano mai sotto l'ottava posizione su distanze fino ai 9 km, nonostante i muscoli! Si, i muscoli funzionali! :)

Cross Training Sprint: alta intensità con nessuna pausa tra frazioni

(Si vola!! Calcio laterale volante durante, flying kick, immortalato durante il riscaldamento di oggi! Sono molto orgoglioso di quanto bene sia venuto questo fermo immagine! :D :D)

 



 



Lunedi scorso, avevo progettato un'uscita di allenamento diversa da quella che effettivamente ho poi fatto oggi; ma come sempre, sono le circostanze del momento a dettare le condizioni. Quindi, invece del triathlon rowing-mtb-corsa che avevo in mente, ritrovandomi piuttosto scarico dalla settimana lavorativa e con un lieve raffreddamento, il buon senso mi ha fatto optare di starmene al calduccio nella mia "sala macchine", il che comunque non mi ha impedito di spremermi per bene in una seduta sprint molto allenante, questa:

 

- Riscaldamento di 10 minuti con tecniche miste di JKD e Wing Chun al Wooden Dummy, curando il footwork, l'agilità dei movimenti e la scioltezza. Calci alti al sacco di velocità abbinate a tecniche "a vuoto", ad esempio i calci volanti laterali (come si vede nella foto).

 

Ed ecco il circuito sprint; Qui ho mantenuto un'elevata intensità, a tratti da rimanere senza fiato, su 4 frazioni da 6 minuti: vogatore-cyclette-tappeto meccanico alternando 1 minuto di camminata velocissima a 1 minuto di corsa (che diventa durissima corsa in salita, veri e propri sprint in salita, essendo il piano inclinato,) e salto con la corda, combinando assieme tutti i giochi di gambe. In quest'ultima frazioni ho sentito le spalle piuttosto provate e anche i muscoli delle gambe piuttosto in difficoltà! :D Molto bene!

 

A seguire ho eseguito esercizi finali di tonificazione con elastici su tutto il corpo da 15 ripetizioni l'uno, anche in questo caso senza lunghe pause nei cambi.

L'assenza di pause tra frazioni per tutto l'allenamento, ha reso l'intensità dell'esercizio molto elevata e rinvigorente, proprio quello che mi ci voleva, dato che prima di cominciare mi sentivo ancora un pò intontito dal raffreddamento.

 

L'obiettivo dei prossimi giorni sarà quello di migliorare le meccanica di corsa in salita, dal momento che si tratta di un aspetto che, per quanto mi riguarda, non si smette mai di affinare e soprattutto perchè nelle gare collinari, sono sempre entrato in difficoltà in quei frangenti.. :D

 

Vi saluto! E fate stretching sempre dopo gli allenamenti! :D

 

 



Tabella di allenamento settimanale invernale tipo. Completo, intenso, essenziale

Riporto pari pari al mio diario di allenamento cartaceo, l'ultimo aggiornamento della tabella di allenamento invernale tipo. E' una proposta di allenamento che rende l'idea di quello che sto facendo in questo periodo. Ovviamente, di volta in volta cambio a piacimento e a seconda di varie circostanze e parametri quotidiani.

PROPOSTA DI ALLENAMENTO COMPLETO, INTENSO, ESSENZIALE. SETTIMANA DI ALLENAMENTO:
(OBIETTIVO: ABITUARSI SEMPRE DI PIU' A VELOCIZZARE I CAMBI NEI CIRCUITI AEROBICI).
LUNEDI: 6 minuti di salto con la corda di riscaldamento con cambi di ritmo. Per la forza, tono e definizione, 1 ora di TOTAL BODY WORKOUT. Dopo, 3 minuti di bici da spinning a ritmo intenso + 3 minuti di corsa intensa a ritmo progressivo fino a 3:15 a km. Stretching

MARTEDI: Riposo. Esercizi di respirazione. Stretching.

MERCOLEDI: 15 minuti suddivisi in 5 frazioni da 3 minuti x Tecniche di JKD/Boxe all'uomo di legno (Wooden Dummy) - Vogatore 30/33 bpm - Cyclette da facile a duro - Tappeto Meccanico, 2 minuti camminata veloce + 1 minuto corsa, sprint in salita - Salto con la corda, tutti i giochi di gambe e a senso inverso. Per la forza, esercizi isometrici su tutto il corpo, 10 secondi x parte. 2 serie da 10 secondi l'una su addominali, obliqui e lombari.
La seduta dovrebbe essere brillante, svelta e intensa (ritmo svelto costante). Stretching.

GIOVEDI: Riscaldamento con 5 minuti di salto con la corda con la difficolta aggiunta di saltare indossando le polsiere, quindi maggior lavoro per braccia e spalle. 1 ora di spinning con forti cambi di pendenze e ritmo. Chiusura con 5 minuti di corsa come trasformazione della forza per abituarsi al cambio bici/corsa. Cambi di ritmo alternati. Stretching.

VENERDI: Riposo.

SABATO: Industrial Dance in scioltezza, esercizi aerobici leggeri, blandi. Stretching accurato.

DOMENICA: Nuoto, Variazioni di stili. Fondo a stile libero con almeno 25/30 minuti continuativi, si finisce in progressione di ritmo. Defaticamento a rana e un paio di vasche a delfino. Cura della tecnica di scivolamento e galleggiamento. Cercare la nuotata svelta e in economia.
Per la forza e definizione, esercizi con gli elastici da fitness, impegnandosi di far lavorare la muscolatura da diverse angolazioni. Stretching.

Nuova tabella settimanale, preparazione invernale. New weekly schedule, winter training.

Dopo aver ripreso con in corsi in palestra questa settimana, ecco che la mia "tabella di marcia" invernale prende una forma un pò più definita, ma sempre e comunque in costante evoluzione.
Trovo che il mio allenamento, lungo l'arco di 6 giorni, sia molto ben bilanciato e distribuito, in ogni sessione mi esercito nel modo più variegato possibile, usando distretti muscolari sempre diversi, ecco come:

DOMENICA: Nuoto; riscaldamento con 4-5 vasche a "rana" e "dorso" cercando uno stato di scioltezza e fluidità. 30 minuti di fondo in stile libero; qui le modalità di esecuzione possono variare da seduta a seduta ad esempio una volta posso mantenere un ritmo medio in scioltezza per l'intera durata, mentre la volta dopo alternare una vasca piano ad una veloce. Chiudo con 4-5 vasche di defaticamento, alternando "rana", "dorso" e "delfino". Stretching.

LUNEDI: Total Body in palestra. Considero questa seduta di 1 ora come un allenamento da eseguire in scioltezza e decontrazione totali, nonostante si tratti di un circuito aerobico altamente allenante utilizzando lo step con la musica: si mettono in moto, armoniosamente, tutti i distretti muscolari. Ottima variante aerobica per costruire fiato e definire la muscolatura. Allenamento completo e divertente, da qui il nome :).

MARTEDI: Riposo. Stretching e massaggi.

MERCOLEDI: Cross training aerobico ad alta intensità. Una seduta tipo potrebbe essere, ad esempio, 8 minuti x vogatore - salto con la corda - corsa in salita su tappeto magnetico - esercizi isometrici e rafforzamento degli addominali. Un allenamento intenso, non si perde tempo tra una stazione e l'altra e nonostante sia relativamente breve come minutaggio totale, dà stupefacenti risultati allenanti. MASSIMO CON IL MINIMO, qui, e, in generale, la mia attitudine verso tutti gli allenamenti e non solo. (Alternativa ad un allenamento di corto veloce o corsa a ritmo gara).

GIOVEDI: Spinning in palestra; 1 ora secca in cui mi piace darci dentro e spingere sui pedali. Le forti variazioni, le varie posizioni che si continuano a cambiare in appoggio sul manubrio, i "sali e scendi" continuativi sella/pedali in salita, rendono questo allenamento un fenomenale mix aerobico/anaerobico che quanto di più allenante difficilmente si trova tra gli altri corsi in palestra. Ottimo! E mi piace farlo dopo lunghe giornate lavorative! :D

VENERDI: Riposo, stretching e massaggi.

SABATO: "Corsa Medley", ne ho già parlato due post fa; in questa seduta, che può variare da 8 a 10 km, alterno più "stili" di corsa in un'unica uscita. Si, lo so che è un allenamento non ortodosso, non si tratta nemmeno di un "farltek", no... Me lo sono inventato io. Il ritmo è assolutamente discontinuo e ci si abitua a correre a molteplici andature elevate. Il passo, anche nella fase di fondo medio, non deve mai scendere sotto i 4:05 a km. Un'uscita tipo potrebbe essere questa: 8 km totali; 2km fondo svelto 4:05, 2km di cambi di ritmo accentuati, 30 secondi di scatti intensi, 30 secondi di recupero, 2km a ritmo gara, per me 3:25/30 a km, ultimi 2km in progressione, meglio se con uno strappo in salita negli ultimi metri. Impossibile annoiarsi, gli stimoli allenanti in questa seduta sono considerevoli.

Questa è una tabella tipo, estremamente variegata e bilanciata in modo da allenare l'organismo, ogni volta, a stimoli sempre nuovi. La visione del TRIATHLON mi stimola, come forse si può notare osservando i vari allenamenti; disciplina che, con molta probabilità, ho intenzione di testare la primavera prossima! :D

Per ora è tutto!

Seduta in palestra del 23/01/12

Riscaldamento di circa 5 minuti tirando e saltando a canestro. Saltelli frontali e laterali, circonduzioni di braccia e gambe, rotazioni del busto in scioltezza.

30 minuti di tecniche miste al sacco pesante: ho voluto testare l'applicazione dell'energia interna (Chi o Ki) durante le varie tecniche di pugno e calcio; E' un aspetto del Jeet Kune Do che sto studiando in questo momento: si tratta di visualizzare il flusso di energia scorrere dal centro del corpo (zona poco al di sotto l'ombelico) come lo scorrere dell'acqua, fino alle braccia o alla gambe in base a dove si andrà a scaricare il colpo: bè, la potenza generata risulta decisamente maggiore rispetto a colpi portati senza sfruttare il flusso d'energia. In definitiva si tratta di "passare attraverso" il punto che si va a colpire e non limitarsi alla superficie, lasciare che l'energia scorra.
Questa prova mi ha entusiasmato in quanto il suono generato dai miei colpi è stato come quello di una frusta durante l'impatto e il sacco volava in ogni direzione; il mio lavoro di gambe, velocità e potenza continua a migliorare e io continuo a lavorarci su..

Ora di Total Body: il corso più bello in programma nella mia palestra: ieri l'istruttrice ha voluto entrare in modalità "allenamento marines" e queste sono le volte in cui mi diverto di più: quando è cattiva!
L'allenamento è stato un circuito di corpo libero perfetto e altamente soddisfacente, con sequenze di passi sopra e intorno allo step, squat, balzi, piegamenti e affondi a corpo libero . E' il modo in cui mi piace allenarmi, cioè in modo completo, e questo corso, per me, è un perfetto esercizio aerobico supplementare.
Ieri la seduta è stata talmente intensa che, unita all'allenamento di JKD svolto prima, mi ha fatto accumulare un bel pò di acido lattico che sto smaltendo oggi, martedi, mentre scrivo. :D

Ora un pò di stretching.. :)

Sempre più aerobico!!

A giovedi, ecco quali sono stati gli ultimi allenamenti:
In palestra, ho deciso di cambiare il giorno della seduta di Total Body, portandola a lunedi invece che a giovedi come facevo abitualmente; la scelta è data dal fatto che la lezione del lunedi prende molto più il significato di "total body workout" (allenamento totale su tutto il corpo), in quanto si alternano molto bene parti alte e basse, scartando l'eccessiva e sfiancate focalizzazione del lavoro sui glutei, tipica delle sessioni del giovedi, che probabilmente piaceranno di più alle ragazze per via della concentrazione del lavoro su quella zona a loro molto cara.. :D
Al lunedi invece, l'esercizio diventa molto più dinamico con eccellenti combinazioni intorno allo step, cosa che apprezzo!

Mercoledi, sempre in palestra ho cominciato la seduta con un bel pò di stretching tirato per circa 15 minuti, poi sono passato senza lunghe pause al salto con la corda per 10 minuti con tante varianti e molti cambi di ritmo e di altezza nei salti; in seguito, indossati i guantoni da boxe (grondante di sudore per l'afa :D) mi sono dedicato a 35 minuti di applicazione del Jeet Kune Do al sacco pesante: lavoro di gambe e slittamenti, posizioni di guardia, diretti e cross combinati a tutte la varianti di calcio da ogni posizione: spazzate, laterali, rotatori, volanti.
Ho aumentato il minutaggio sul lavoro al sacco pesante per acquisire ancora più fiato; le variazioni di intensità nell'esecuzioni delle tecniche, abituano l'organismo ai cambi di ritmo repentini, divenendo così capace di sopportare lo sforzo a diverse intensità di impegno cardiovascolare, al fine di non permettere al corpo di abituarsi a routine di allenamento sempre
uguali (è quello che nel JKD viene definito condizionamento al ritmo discontinuo).

(Alcuni esempi di tecniche che affino e curo durante gli allenamenti al sacco pesante: in questo video Sifu Ted Wong all'opera, per ulteriori info: www.jeetjunedomilano.com/tedwong.htm)

Ancora più sudato :O sono poi passato ad eseguire un circuito di esercizi a corpo libero in velocità, da 15 ripetizioni per parte, utilizzando principalmente i macchinari più utili che si possono trovare in palestra, ovvero le spalliere, la sbarra da trazione e il semplice pavimento!! E il mercoledi si chiude con un bel pò di sano stretching tirato!

Oggi invece, giovedi, uscito dal lavoro, sono andato direttamente verso un percorso sterrato molto versatile per un'uscita di fartlek secco, da una ventina minuti, di altissima qualità e davvero molto allenante e soddisfacente: ecco il mio percorso:

Durante la settimana prediligo sedute corte ma molto secche e veloci. Oggi credo di avere interpretato molto bene il fartlek: ho impostato il cronometro a scatti da 40'' con stacchi di velocità netti, intervallati da recupero di 35'' in cui prendo fiato e permetto alle gambe di smaltire il lattato e poi via di nuovo!

Mi piacciono queste forti e contrastanti alternanze di ritmo, ho sempre creduto che siano molto più divertenti ed allenanti delle prove ripetute, tanto più che non si sa mai per certo a che punto del percorso il cicalino ti dà il via, quindi ci si potrebbe ritrovare a dover scattare mentre si sta correndo su una bella salita taglia gambe!! Tutto molto bello! :D

Ho chiuso questo percorso in poco meno di 20 minuti e, ad oggi, posso dire che la mia tenuta sui cambi di ritmo, considerando il fatto che mi alleno dopo 9 ore di lavoro in piedi è piuttosto buona!

Alla prossima! ;D