Doppio giornaliero: Cross training + collinare 13 km

Sveglia stamattina alle 9:30, colazione leggera e via nella mia "palestrina":
Con musica Industrial nello stereo ho cominciato il riscaldamento per circa 15 minuti; si è trattato di ballare questo genere, così:

(Io, nella mia "sala macchine" ^_^)

Ben riscaldato, ho proseguito al salto con la corda, ALL'INDIETRO! :D Ci sto lavorando su già da qualche seduta, pochi balzelli per prendere confidenza a dire la verità; oggi, invece, ho allungato il minutaggio a 10 minuti e posso ben dire di essermela cavata bene!
Le prime volte ho avuto la sensazione di ripartire da zero, essendo abituato al senso di rotazione frontale, ma per il momento, saltando in corsa balzata sul posto riesco a durare bene!

Successivamente, in sella al vogatore ho tirato per 10 minuti ad una media battuta al minuto di 30 colpi; stazione intensa questa, il ritmo è stato ottimo.
Sia nella stazione precedente che in questa, ho curato molto l'aspetto rilassamento e respirazione profonda, essenziali per economizzare al meglio l'energia.

Infine sono passato all'ultima stazione: esercizi a corpo libero in alternanza di parti alte e basse senza pause tra serie: ideale per costruire tono ma anche resistenza aerobica.

Stretching totale.

Nel pomeriggio invece, sono andato in collina; il tempo era incerto, ventoso, ma temperatura ideale per correre. Qui, in estrema scioltezza e rilassamento ho spinto bene in salita; sono molto migliorato come scalatore rispetto a qualche anno fa, forse per il fatto che curo molto la reattività dei piedi; fatto sta che questa uscita mi ha pienamente soddisfatto, 13 km percorsi in 51'13'' senza forzare troppo.

Gli ultimi allenamenti

Sabato 28 aprile:
In palestra, allenamento tecnico di Jeet Kune Do in questo modo:
- Riscaldamento di 15 minuti con slanci di braccia e gambe, circonduzioni, raggiungimento dello stato ideale di rilassamento attraverso la respirazione profonda.
- 3 riprese da 3 minuti di salto con la corda (tutti i giochi di gambe) 1 minuto di recupero tra riprese.
- 2 riprese da 3 minuti di calci (frontali, laterali e circolari) allo specchio, provando tutte le combinazioni.
- 4 riprese da 3 minuti di calci al sacco pesante. 1 minuto di recupero tra riprese.
- 3 riprese da 3 minuti di calci al sacco leggero. //
- 2 riprese da 3 minuti di salto con la corda. //
- Circuito PHA con manubri. Cura particolare sulla fascia addominale. Intensità nell'esercizio.
- Stretching profondo.

Lunedi 30 aprile:
Mattino: Seduta di cross training; - Riscaldamento di 10 minuti con circonduzioni di braccia, rotazioni e slanci delle gambe. Poi:
(Rilassamento totale, respirazione profonda)
- 10 min di salto con la corda ad alta intensità, seguendo la musica, con tutti i giochi di gambe.
- 10 minuti di camminata veloce in salita su tappeto.
- 10 minuti di spinning: i primi 5 min in assetto da crono, in spinta sul sellino; i secondi 5 minuti alternando sellino e pedali con frequenze di 20 secondi, ad alta intensità, su e giù.
- 6 km di corsa svelta su sterrato; le gambe giravano che era una meraviglia, la pioggia non mi ha fermato e ho riscoperto la bellezza del correre sotto l'acqua, belli freschi, dopo parecchio tempo.
- Stretching.

Pomeriggio: Corso aerobico Total Body in palestra, durata 1 ora. Sia prima che dopo la seduta, stretching profondo.

E' un periodo in cui mi sento in grande spolvero, sia fisicamente che di testa. Ho tanta voglia di fare e sperimentare nuovi tipi di allenamento :D

Attraverso i colli novesi, 25/04/12, video con i passaggi di tutti gli atleti

Gli amici di "Il leone e la gazzella" (http://digilander.libero.it/illeoneelagazzella/ ) hanno condiviso un video ripreso sul percorso "I colli novesi", durante la gara corsa mercoledi scorso.
Qui è possibile vedere il passaggio di quasi tutti gli atleti (me compreso, nel gruppo a 1:45) all'incirca tra il nono e decimo km se non sbaglio, in un tratto di percorso in cui è possibile vederci abbastanza affaticati, scendendo dopo strappi in salita piuttosto impegnativi.
Bel percorso, bella corsa e bel video! :D Eccolo:

Fonti: http://digilander.libero.it/illeoneelagazzella/
http://www.youtube.com/user/illeonelagazzella

Per chi già praticasse la corsa in provincia di Alessandria e volesse partecipare alle tante gare del circuito provinciale ma non sa a quale gruppo sportivo rivolgersi, ecco qua: SAI Frecce Bianche Running Team www.saifreccebianche.com

Attraverso i colli novesi, Novi Ligure (AL) 29^ edizione

Stamattina sveglia alle 7:30, colazione, e via! Destinazione Novi Ligure, per correre sui colli novesi.
Gara collinare di 14 km piuttosto impegnativa, dal percorso misto asfalto e sterrato molto bello.
Ho affrontato la gara del tutto decontratto e rilassato, lasciando spingere le gambe come volevano e devo dire che sono piuttosto soddisfatto della tenuta che ho avuto sulle salite e della fluidità di corsa generale. L'unico strappo davvero tosto, che ho dovuto correre e camminare ad intermittenza, è stato tra il 10° e 11° chilometro; ma considerato il fatto che non ho un allenamento specifico sulla corsa, e men che meno sulla corsa in collina, il mio tempo finale di 57':32'' mi soddisfa appieno! :D
L'allenamento incrociato dà i suoi frutti.... a volte penso ad un bel triathlon.. mah, chissà! :D

Alcune foto prima e dopo la gara:

Copenhagen Half Marathon, si va! ;)

L'avevo già annunciato alcuni post fa, ma ora è ufficiale: parteciperò alla mezza maratona di Copenhagen il prossimo 9 settembre. La Danimarca, secondo paese scandinavo che visito dopo la Svezia. Gran figata!
Sito ufficiale:
http://kobenhavnhalvmaraton.dk/english



Domani invece, 25 aprile, a Novi Ligure (AL), si terrà la XXIX^ "Attraverso i colli novesi", gara di 14 km in collinare, http://www.atleticanovese.it/  Se passate da quelle parti ci troviamo lì! :D

Allenamento 15/04/12

Per la mattinata di oggi, avevo programmato una gara di 12km, il Vivicittà di Acqui Terme (AL), ma al risveglio, la pioggia che scendeva, devo dire che mi ha un pò demotivato ad uscire, e quindi, nella mia palestra casalinga:
- Riscaldamento con stretching dinamico per circa 15 minuti.
- 10 minuti di salto con la corda a ritmo elevatissimo con tutti i giochi di gambe, e soprattutto, andature avanti e indietro, criss cross e double unders in quantità! Livello delle pulsazioni elevato. Senza pause >
- 10 minuti di vogatore ad alta frequenza di battuta, 28/29 CPM come ritmo di fondo; agli ultimi 3 minuti ho incrementato i colpi fino a 31 CPM. Livello di pulsazioni piuttosto elevato. Senza pause >
- Circuito PHA (azione cardiaca periferica), con manubri da 7 kg, alternando, in rapida sequenza l'esercizio su parti alte e basse del corpo.
- Stretching statico su tutto il corpo.

Ho mantenuto una marcata e profonda respirazione in tutte e tre le stazioni; la seduta è stata molto qualitativa, gratificante e altamente allenante.

Nel pomeriggio sono uscito a correre, su percorso misto, strada ma soprattutto tanto sterrato fangoso; avevo molta energia addosso e ho tirato ben ben per tutto il percorso; 6,6 km corsi in 23':48'', con facilità e scioltezza.

Sto aumentando l'intensità aerobica delle mie sedute per essere pronto alle le gare di mezzofondo su strada a cui intendo partecipare e che inizieranno a farsi interessanti da maggio in poi; per fare questo mi avvalgo non solo della corsa, ma anche di tante altre interessanti varianti di allenamento (CROSS TRAINING), molto efficaci.

Allenamenti: 5/04 e 7/04

"Ogni giorno qualcosa di meno, non qualcosa di più; sbarazzati di ciò che non è essenziale." (Bruce Lee, Tao of Jeet Kune Do)

Giovedi 5 aprile, approfittando delle ferie, ho sfruttato la mattinata per un circuito aerobico caratterizzato da vogatore e corsa in successione: il principio dell'allenamento è stato il "cambio di ritmo", sprint di 40 sec alternati a recupero di 35 sec, sia remando che correndo.
Sono rimasto al vogatore per 15 minuti a resistenza 8 sul remo, mantenendo una media di 29 CPM per un totale di 438 al termine del periodo;

Cambio canotta sudata, mi infilo le scarpe da running e sono già in strada.
Qui raggiungo un percorso a circuito sterrato che ripeto 3 volte (3 andate e 3 ritorni) per un totale di 6,5 km corsi a ritmo spezzato, o fartlek, con sprint secchi di 40 sec alternati a recupero di 35 sec.
Sto imparando sempre meglio a correre completamente rilassato, lasciando che l'azione risulti la più fluida e naturale possibile, ovvero utilizzando solo i muscoli direttamente coinvolti nell'azione.
Capita a volte di ritrovarsi con i muscoli del viso tirati, o gli avambracci un pò irrigiditi, cosa che è preferibile evitare, in quanto nel lungo periodo si genera un consumo di energia superfluo.
Ho terminato questo circuito in poco meno di 30 minuti.

A seguire, nel pomeriggio in palestra ho svolto un circuito tecnico di Jeet Kune Do, alternando round da 3 minuti di studio sui pugni al sacco pesante a round sempre di 3 minuti di salto con la corda. Si tratta di un allenamento atto a simulare le condizioni di un match di pugilato sul ring, il fattore principale di questo circuito è l'allenamento distribuito simultaneamente su tutto il corpo, non c'è un muscolo che non venga sollecitato, e, a livello aerobico/anaerobico permette di sviluppare grande resistenza.

Al termine, esercizi su tutta la fascia lombare e addominale + stretching.

Venerdi 7 aprile in palestra; stretching dinamico su tutte le parti per circa 15 minuti;
15 minuti di salto con la corda inserendo tutti i giochi di gambe ad elevata intensità;
Circuito PHA (Peripheral Heart Action) utilizzando manubri da 8kg; in questo genere di circuiti si alterna il carico di lavoro su parti alte e basse del corpo, in rapida successione e assicurandosi che la respirazione sia profonda e cadenzata. Non esistono pause tra serie, così facendo oltre a curare il tono muscolare si va a lavorare anche sulla costruzione della resistenza aerobica.
18 ripetizioni per parte, raddoppiate sulla fascia addominale (anche obliqui) e lombare.
A chiudere il tutto, stretching statico da 15 secondi per parte su tutto il corpo.