(Una delle frazioni aerobiche descritte nel post: il salto con la corda ad alta intensità. Sessioni di questo genere simulano perfettamente il "Corto Veloce" nella corsa - High Intensity Jump Rope)
In sequenza, ecco un sunto delle ultime tre sessioni di questa settimana:
Giovedi 15: 21' di HIIT (Allenamento Intervallato ad Alta Intensità), 7' per tre frazioni comprendenti Remoergometro - Spinning - Salto con la corda. Tra prima e seconda frazione, 10 ripetizioni di burpees, tra seconda e terza frazione, 10 ripetizioni di mountain climbers. Termino la seduta con 1 serie da 20 ripetizioni su ogni zona addominale, obliqui e lombari, prevalentemente utilizzando una panca inclinata.
L'intensità di questa sessione è stata davvero alta e costante; Originariamente avevo programmato un corto veloce di corsa da almeno 4,5-5 km, ma il corpo mi dava chiari segnali che avrei dovuto fare altro e che non aveva ancora ben digerito le due precedenti uscite di corsa, da qui questo soddisfacente High Intensity Interval Training, in cui, tra le altre cose, sono nuovamente tornato in sella spinning mode!
Come sempre, almeno 10' di stretching per completare l'allenamento.
Sabato 17: In indoor; 30 ripetizioni di curl per bicipiti con gli elastici usando i piedi come fermo, a seguire,10' di fartlek su tapis roulant, alternando 30'' di corsa in salita a 30'' di marcia veloce. Buoni i picchi di intensità cardiaca. 30 ripetizioni di curl inverso per tricipiti, sempre utilizzando gli elastici. Infine sono passato a 10' di salto con la corda mantenendo un ritmo elevatissimo e inserendo tutte le variazioni e i giochi di gambe. In pratica ho unito una frazione di fartlek a una di corto veloce nella stessa seduta.
Ottima intensità di lavoro, ho sudato copiosamente. Per terminare la sessione, come mia consuetudine, 1 serie da 20 ripetizioni su tutta la fascia centrale, per un totale di 120 ripetizioni distribuite tra addominali alti e bassi, obliqui e lombari.
Tecniche di stretching e rilassamento a chiudere la seduta.
Domenica 18: Uscita collinare di un'ora abbondante, in una bella giornata di sole tiepido. Specialità utilizzate: Corsa e Nordic Walking. Ho corso 6,3 km, 4,5 dei quali di impegnativa salita, a ritmo rilassato ma brillante, in 27':37''. Dislivello tenuto piuttosto bene, solo quando ho avvertito un certo bruciore ai quadricipiti ho camminato per pochi metri, ma davvero poca roba. Ottima andatura sciolta e decontratta.
Impugnate le racchette da Nordic Walking ho poi marciato per altri 4 km abbondanti di buona lena, spingendo molto con le braccia e avanzando a passo bello lungo e cadenzato, quasi pattinato. Credo che se qualcuno mi avesse visto a distanza, avrebbe pensato che portassi gli sci da fondo ai piedi!
Questa seconda frazione ha avuto un piacevole effetto distensivo sulle gambe; nel procedere mi sono infatti concetrato nel mantenere il corpo ben rilassato, facilitando in questo modo la respirazione profonda e regolare.
Per il momento è tutto, ora un pò di stretching e si ricomincia la settimana! ;)
