Jeet Kune Do Training e i bruciori del giorno dopo

Questo nel video non sono io, ma è esattamente l'allenamento che ho fatto ieri, 15 minuti ad alta intensità di tecniche miste mani/piadi dopo l'ora di spinning...
Era da un pò che non ci davo dentro in questo modo al sacco pesante e non ricordavo quanto potesse bruciare un allenamento simile, tra l'altro fatto da costipato! XD

Si può dire che ieri mi sia preso cura di tutti i muscoli del corpo e oggi ne sento bene gli effetti, non tanto sulle gambe per lo spinning, quanto per l'intensità dei colpi che ho sferrato.
Ho notato che l'allenamento al sacco pesante da boxe ha incredibili effetti di potenziamento su avambraccia, bicipiti, spalle e trapezio... in più scolpisce le braccia molto più di quanto facciano chilate di curl con manubri.. :D

Alla prossima!

Che allenamenti fare durante la settimana dopo il lavoro?

(Ottimo esempio di allenamento intervallato secco, 27 minuti ad alta intensità, il minimo rende il massimo, tratto da www.fithappy.wordpress.com)

Ricollegandomi alla conversazione che ho avuto con un mio amico in palestra qualche giorno fa, rispondo alla domanda che dà il titolo al post...
Lui lamentava il fatto che, seguendo l'attuale tabella di allenamento sulla corsa, arriva a fine settimana troppo stanco per affrontare le sedute lunghe, in cui il tempo totale di percorrenza e il chilometraggio aumentano.
Ciò è dovuto, come gli ho spiegato, al fatto che non mette in pratica il "principio" del massimo con il minimo. Per intenderci, il mio amico effettua una seduta di prove ripetute il lunedi, tipo 6x1000 + 4x500, anche in pista e, il mercoledi, progressivo o corto veloce, che, avendo un ritmo gara di 4:30, corre, all'incirca a 4:10/15.
Il punto secondo me è questo: non puoi sostenere certi carichi di allenamento dopo che ti sei svegliato alle 6:30, aver lavorato in piedi, camminato per nove ore  (come nel mio e nel suo caso), alzando pesi e andando su e giù dalle scale.
Io sarei già stanco in partenza se, a fine giornata, di rientro in macchina, sapessi di dover ancora affrontare una seduta di prove ripetute tipiche, come l'esempio che ho fatto sopra. Sarebbe l'organismo intero, tutto il corpo con chiari segnali, sbadigli, starnuti, a farmi intuire che la risposta è un secco NO, non ci siamo! :D
Come gli dicevo, è importante, nell'allenamento e non solo, ASCOLTARSI, capire i vari livelli di lucidità o di stanchezza in cui ci si trova e adeguarsi di conseguenza. Quando si usa il buon senso, è possibile godere dei benefici dell'allenamento, quando c'è un perfetto bilanciamento tra carico, scarico e riposo adeguato.
Anch'io mi sono trovato nelle condizioni di essere troppo stanco nei fine settimana, mi ammalavo spesso e infine ho capito che dovevo rivedere il modo in cui mi allenavo, riequilibrare il tutto.
Dopo aver provato varie "metodiche" di allenamento alla corsa, posso affermare che le prove ripetute non siano affatto essenziali per "fare qualità", non dico che siano inutili, ma per quanto mi riguarda sono l'antitesi della libertà che la corsa rappresenta, il raggiungimento di un salutare "vuoto mentale" durante l'azione, in cui corsa e corridore non sono separati, ma una cosa sola; uno stato che la corsa, come ben pochi altri sport, permette di raggiungere.
Le ripetute sono psicologicamente stancanti e rendono MECCANICA la corsa, col continuo scrutare il cronometro, non si impara ad ascoltarsi, sia a livello di respirazione che a livello di sensazioni,  tutto è in funzione dell'orologio! Che gabbia mentale!! Ho poi notato durante le varie gare a cui ho partecipato, che molti di quelli che fanno i 1000m a 3:10/15 ripetuti in allenamento, poi non riescono a mantenere un ritmo gara inferiore a 3:25, a riprova, in casi come questi, dell'inefficacia delle ripetute, almeno per come vengono inserite nella tabella di allenamento di un amatore medio.
E' questo che stanca, oltre al normale lavoro che si svolge, approciarsi all'allenamento con una mentalità del genere, porta a rendere la passione un secondo lavoro! L'esatto significato di fare sport, ovvero migliorare il proprio stile di vita, e sicuramente anche i propri personali e le proprie prestazioni, ma divertendosi!
Quindi prendiamo il concetto di "fare qualità" e applichiamolo in infiniti modi diversi! E' il risultato che conta! Le ripetute abituano l'organismo a lavorare a diversi livelli di intensità, ma anche un "circuit training" di 27 minuti come quello mostrato nel video qua sopra lo fa, o un fartlek d
i 8km. E' il principio che conta: ALTERNARE DIVERSE INTENSITA' ma ottimizzando i tempi!

Ottenere il massimo stimolo allenante nel minor tempo possibile è il livello di efficienza a cui bisogna aspirare e impegnarsi a raggiungere durante la settimana lavorativa, quando ci si allena stanchi la sera.
Tutto quello che si fa tra le 19:30 e le 21:00 è già da coinsiderarsi come "allenamento supplementare". Il mio amico dedica in media 1 ora e mezza per l'allenamento sulle ripetute, un tempo eccessivo a fine giornata, e stessa cosa per l'allenamento a ritmo gara o progressivo il mercoledi.
Quello che gli ho consigliato è quindi di ottimizzare i tempi, eliminare i chilometri inutili e di mettere  in pratica il principio del massimo con il minimo, e lavorare di sintesi.
Le alternative che gli ho suggerito, senza contare le infinite possibilità che il Cross Training offre, sono state ad esempio, fartlek sui 7-8km il lunedi con scatti di 40/45 secondi cercando di coprire la maggior distanza possibile e riprese da 20/25 secondi in decontrazione totale, correndo tipo "jogging" e respirando profondamente; recupero attivo quindi, senza mai fermarsi; stessi risultati allenanti ma in meno di 30 minuti. (Questo tipo di allenamento è altamente allenante, flessibile e modificabile, la durata di scatti e riprese può essere regolata a piacere in base alle possibilità del momento a all'obiettivo per cui ci si sta allenando).
Il mercoledi, invece di correre a ritmo gara per 1:10, meglio un corto veloce di 5-6 km, oppure progressivo con dislivello finale. Massima intensità quindi, nel minor tempo possibile! In questo modo, il sabato o la domenica, si è abbastanza freschi per fare "lunghi" o "lunghissimi", almeno, nel mio caso funziona così! :)


Allenandomi in questo modo, per i puristi, magari non ortodosso, molto spesso sono riuscito a "regolare" altri amici corridori che si distruggono di prove ripetute durante gli allenamenti settimanali, anzi, aggiungerei che a volte ne sono proprio ossessionati!! :D
Seguite le tabelle, ma non lasciatevi condizionare, siate liberi di SPERIMENTARE, prendete ciò che è utile per voi e eliminate il superfluo! Ma soprattutto ascoltate i segnali che il corpo vi manda, le sensazioni, l'istinto..... che difficilmente sbaglia! :)

 

Sii semplice, diretto, non classico. Muoviti a ritmo discontinuo e usa qualsiasi metodo utile a raggiungere il tuo obiettivo.

 

 

IL MINIMO RENDE IL MASSIMO!

Nuova tabella settimanale, preparazione invernale. New weekly schedule, winter training.

Dopo aver ripreso con in corsi in palestra questa settimana, ecco che la mia "tabella di marcia" invernale prende una forma un pò più definita, ma sempre e comunque in costante evoluzione.
Trovo che il mio allenamento, lungo l'arco di 6 giorni, sia molto ben bilanciato e distribuito, in ogni sessione mi esercito nel modo più variegato possibile, usando distretti muscolari sempre diversi, ecco come:

DOMENICA: Nuoto; riscaldamento con 4-5 vasche a "rana" e "dorso" cercando uno stato di scioltezza e fluidità. 30 minuti di fondo in stile libero; qui le modalità di esecuzione possono variare da seduta a seduta ad esempio una volta posso mantenere un ritmo medio in scioltezza per l'intera durata, mentre la volta dopo alternare una vasca piano ad una veloce. Chiudo con 4-5 vasche di defaticamento, alternando "rana", "dorso" e "delfino". Stretching.

LUNEDI: Total Body in palestra. Considero questa seduta di 1 ora come un allenamento da eseguire in scioltezza e decontrazione totali, nonostante si tratti di un circuito aerobico altamente allenante utilizzando lo step con la musica: si mettono in moto, armoniosamente, tutti i distretti muscolari. Ottima variante aerobica per costruire fiato e definire la muscolatura. Allenamento completo e divertente, da qui il nome :).

MARTEDI: Riposo. Stretching e massaggi.

MERCOLEDI: Cross training aerobico ad alta intensità. Una seduta tipo potrebbe essere, ad esempio, 8 minuti x vogatore - salto con la corda - corsa in salita su tappeto magnetico - esercizi isometrici e rafforzamento degli addominali. Un allenamento intenso, non si perde tempo tra una stazione e l'altra e nonostante sia relativamente breve come minutaggio totale, dà stupefacenti risultati allenanti. MASSIMO CON IL MINIMO, qui, e, in generale, la mia attitudine verso tutti gli allenamenti e non solo. (Alternativa ad un allenamento di corto veloce o corsa a ritmo gara).

GIOVEDI: Spinning in palestra; 1 ora secca in cui mi piace darci dentro e spingere sui pedali. Le forti variazioni, le varie posizioni che si continuano a cambiare in appoggio sul manubrio, i "sali e scendi" continuativi sella/pedali in salita, rendono questo allenamento un fenomenale mix aerobico/anaerobico che quanto di più allenante difficilmente si trova tra gli altri corsi in palestra. Ottimo! E mi piace farlo dopo lunghe giornate lavorative! :D

VENERDI: Riposo, stretching e massaggi.

SABATO: "Corsa Medley", ne ho già parlato due post fa; in questa seduta, che può variare da 8 a 10 km, alterno più "stili" di corsa in un'unica uscita. Si, lo so che è un allenamento non ortodosso, non si tratta nemmeno di un "farltek", no... Me lo sono inventato io. Il ritmo è assolutamente discontinuo e ci si abitua a correre a molteplici andature elevate. Il passo, anche nella fase di fondo medio, non deve mai scendere sotto i 4:05 a km. Un'uscita tipo potrebbe essere questa: 8 km totali; 2km fondo svelto 4:05, 2km di cambi di ritmo accentuati, 30 secondi di scatti intensi, 30 secondi di recupero, 2km a ritmo gara, per me 3:25/30 a km, ultimi 2km in progressione, meglio se con uno strappo in salita negli ultimi metri. Impossibile annoiarsi, gli stimoli allenanti in questa seduta sono considerevoli.

Questa è una tabella tipo, estremamente variegata e bilanciata in modo da allenare l'organismo, ogni volta, a stimoli sempre nuovi. La visione del TRIATHLON mi stimola, come forse si può notare osservando i vari allenamenti; disciplina che, con molta probabilità, ho intenzione di testare la primavera prossima! :D

Per ora è tutto!

Fuori piove? Cross training aerobico e nuoto

Rieccomi, grafica di intestazione rinnovata dopo un bel pò di tempo! :D Mi piace.
Ecco un resoconto rapido degli ultimi due giorni di allenamenti:
Sabato mattina avevo in programma una seduta di "Corsa Medley" (vedi post precedente), ma la pioggia battente che mi ha dato il buongiorno del mattino, ancora assonnato quando ho aperto la finestra della camera, mi ha tolto ogni voglia di uscire, e quindi:
Nella mia sala macchine; riscaldamento con esercizi di stretching dinamico, poi 10 minuti di salto con la corda in scioltezza, 5 minuti di cambi di ritmo in corsa su tappeto magnetico (1 minuto forte 1 minuto piano), 10 minuti di salto con la corda alla massima intensità con tante combinazioni di giochi di gambe, 5 minuti di progressivo su tappeto magnetico.
Lo stampo di allenamento, sarebbe stato identico se fossi andato fuori; questa alternativa è stata molto intensa, in particolare nelle fasi di cambi di ritmo su tappeto magnetico, con piano inclinato, veramente da cuore in gola!
A chiudere il tutto, sano stretching!

Stamattina, invece, sono andato a nuotare; e più ci vado. più mi accorgo di migliorare! Questa volta, dopo 4 vasche di riscaldamento prediligendo gli stili rana e dorso, durante i 30 minuti di resistenza continuativi (fondo), ho alternato una vasca forte a una vasca di recupero per l'intero il minutaggio. Non ho contato le vasche, non mi importa davvero! Ma credo siano state parecchie!
Sono alla mia terza uscita di nuoto e fin da subito ho notato che, al fine di migliorare l'azione in termini di fondo, anche in questo caso vale sempre la "regola" del rilassamento assoluto, della scioltezza e fluidità, in questo modo migliora la galleggiabilità e si fluisce molto rapidamente in avanti senza troppi sforzi! Quando si è totalemente rilassati, mentalmente e fisicamente, è sorprendente rendersi conto di come si gestisca al meglio l'intensità motoria: MASSIMO CON IL MINIMO DISPENDIO DI ENERGIE E MOVIMENTI.

Per ora è tutto, più tardi chiuderò la giornata con del rilassante stretching :D

Corsa Medley + Isometria, allenamento 19/09/12

Mercoledi, in prospettiva della sessione di corsa, ho dato libero sfogo alla mia creatività, inventandomi quest'uscita che mai avevo fatto prima....... LA CORSA MEDLEY, che utilizzerò tanto durante gli allenamenti invernali.
Si tratta di fondere assieme, in un unico allenamento, tutte le metodiche di corsa normalmente utilizzate, ad esempio, come ho fatto io, in un percorso totale di 5 km, si inizia con il ritmo del fondo svelto, per me 4:00/4:05 a km, poi fartlek con scatti e riprese 30sec/30sec, successivamente ritmo gara medio, per me 3:25/3:30 a km e si chiude con un progressivo, nel mio caso il percorso si è concluso con gli ultimi 600m in salita.
In pratica si distribuiscono i vari "stili" lungo l'intero tracciato; Tutto ciò è molto divertente e stimolante, alla fine mi sono sentito molto fresco e reattivo di gambe, considerata anche la giornata di lavoro...
Sedute di questo genere saranno uno dei cardini dei miei prossimi allenamenti, insieme al nuoto e alla bicicletta, che allenerò sotto forma di spinning in palestra questo inverno. Le sensazioni mi indicano sempre più nettamente di provare a cimentarmi nel triathlon (sprint tanto per iniziare), dato il mio approccio allo sport sempre molto "multidimensionale".

Successivamente a questa "Corsa Medley", ho eseguito esercizi di isometria (massima contrazione statica del muscolo) su tutta la parte alta del corpo, e su tutta la fascia addominale, anche se, a dire il vero s'è trattato di fondere assieme corpo libero e isometria, tipo 5 piegamenti + 5 secondi in posizione statica, sugli addominali ad esempio, per due serie, 10 crunch + 5 secondi in contrazione statica.
GLI ESERCIZI ISOMETRICI DANNO OTTIMI RISULTATI IN QUANTO A SVILUPPO DELLA POTENZA SE ESEGUITI DOPO UNA FRAZIONE AEROBICA.

Ho notato di stare ottenendo ottimi risultati seguendo il motto "MASSIMO CON IL MINIMO" negli allenamenti piuttosto brevi ma secchi che faccio dopo il lavoro, a ragione del fatto che, almeno per quanto mi riguarda, nel lungo periodo conta la QUALITA' e la COSTANZA, piuttosto che la quantità. Il mio risultato di 1:26':21'' nell'ultima mezza maratona corsa senza aver mai fatto un "lungo" specifico in allenamento, ne è la prova evidente!

Alla prossima! :D

Intensità, 4x6 min: vogatore, spinning, salto con la corda, salita

(Io, durante il riscaldamento prima della Mezza Maratona di Copenhagen)

http://kobenhavnhalvmaraton.dk

 

L'allenamento svolto ieri: massimo con il minimo, alto impegno cardiovascolare in tempi concentrati.
Riscaldamento con musica di 10 minuti. A seguire:
4 frazioni da 6min x:
Vogatore: 31 bpm, in scioltezza.
Spinning: alternanza sella/pedali di 20 secondi continuativi per tutto il minutaggio. Resistenza sul freno 6.5.
Salto con la corda: tutti i giochi di gambe in scioltezza e velocità. Ho diviso il minutaggio in 3+3 min; la seconda frazione invertendo il senso di rotazione della corda in modo da far lavorare i muscoli delle spalle in modo diverso.
Tappeto magnetico: permette ottimamente di simulare l'azione dei piedi in una corsa in salita, in particolare si impara bene a come gestire l'ampiezza della falcata, ovvero, per economizzare l'impegno, meglio che sia corta e di rapida frequenza.

Esercizi isometrici da 15 secondi per parte. Ho notato che questo tipo di esercizi sulla forza danno ottimi risultati, appunto, se eseguiti immediatamente dopo una serie aerobica. Utilissimi se si desidera, come me, restringere i tempi ottenendo i massimi benefici.

Stretching a chiudere il tutto. :D

E si riparte con del sano nuoto per recuperare

Stamattina, approfittando della riapertura delle piscine al coperto, sono andato a nuotare un pò. Ho fatto principalmente 30 minuti continuativi di stile libero in scioltezza assoluta e mi sono divertito, ho avuto buone sensazione. Successivamente, ho ancora fatto esercizi per tutti gli addominali a casa e ora mi sento davvero tonico!
Ho intenzione di inserire il nuoto come uno dei miei appuntamenti stabili nelle prossime nuove tabelle di allenamento che andrò a progettare (ho il triathlon in testa ad ispirarmi! :)). L'intenzione è quella di rendere il mio allenamento ancora più completo e vario! :)