(Piccoli passi, grandi risultati. Il successo è la somma totale di piccoli passi fatti di giorno in giorno)
Con non poca fatica sono riuscito ad alzarmi questa mattina, non perchè abbia fatto le ore piccole, ma perchè sono arrivato piuttosto sfibrato a fine settimana lavorativa e solitamenti il sabato si fa sentire. Mi ci è voluto un pò per ingranare, ma verso le 10:00 ero comunque operativo, in questo modo:
- 10' di riscalamento con tecniche pugilistiche contro L'Uomo di Legno.
- 25 ripetizioni di curl per bicipiti a corpo libero, facendo leva sulla sbarra da posizione inclinata, perno sui talloni.
- 15' di salto con la corda al ritmo del fondo naturale, con tutti i giochi di gambe ma in totale rilassamento e decontrazione.
- 12 ripetizioni di piegamenti sulle braccia classici (push ups) + 13 ripetizioni di piegamenti sulle braccia con appoggio arretrato sulle mani e perno sui piedi, massimo trazione sui tricipiti.
- 22':03'' di corsa; in questo lasso di tempo, a ritmo del mio fondo naturale, ho coperto la distanza di 5.265m. Totalmente decontratto e in scioltezza.
- 10' di stretching generale su tutto il corpo.
Commento: Salto e Corsa sono una combinata allenante vincente!
Dopo i vari allagamenti di sorta e relativa asciugatura/pulitura che hanno caratterizzato la giornata di ieri, eccomi tornato al workout. Per tutto questo mese, ho davvero pochissimo tempo ed energie a disposizione da dedicare all'allenamento, e per questo motivo, rifacendomi al titolo del post, utilizzerò il principio del massimo con il minimo, o come ad alcuni atleti piace definirlo: risultati dati dalla costanza sfruttando appieno il tempo a disposizione.
Le mie sedute saranno quindi possibilmente quattro a settimana della durata massima di 20-30' e non di più. Inutile sottolineare che l'intesità sarà elevatissima, come oggi:
-Alzate alla sbarra di riscaldamento: 2 serie da 5 ripetizioni.
-Remoergometro: 7', fartlek 20'' a 25 battute, 20'' a 30 battute.
-5 ripetizioni di burpees + 5 ripetizioni di mountain climbers.
-Salto con la corda: 7', fartlek 20'' in scioltezza, 20'' alla massima intensità e con tutti i giochi di gambe (ispirandomi a Buddy Lee)
-5 ripetizioni di burpees + 5 ripetizioni di mountain climbers.
-Corsa: 2 km, fartlek 20'' in scioltezza, 20'' sprint.
-20 piegamenti sulle braccia + 20 ripetizioni di "good morning" per i lombari + 20 ripetizioni di torsioni del busto.
After the flooding of various kind and the related drying / cleaning procedures occured yesterday evening, today i got back to the workout. Throughout this month, I don't have much time and energy to dedicate to training, and for this reason, referring to the title of the post, I will use the principle of maximum with the minimum, or as some athletes like to call it: results from consistency by making full use of the time available.
So my sessions will be at least four a week, of the maximum length of no more than 20-30' and pretty intense, just like this evening:
-Curl at the traction bar as a warm up: 2 x 5 reps. -Rowing Machine: 7' fartlek 20'' 25spm, 20'' 30spm. -5 rep burpees + 5 rep mountain climbers. -Jump Rope: 7' fartlek, 20'' slow, 20'' quick footwork and mixed jump styles (Inspired by Buddy Lee). -5 rep burpees + 5 rep mountain climbers. - 20 push ups + 20 rep "good morning" for the lower back + 20 rep twisting of the torso.
Riporto un interessante passaggio tratto da un articolo di Orlando Pizzolato pubblicato su Correre n.237 - aprile 2004. In esso si tratta dell'attuare, in allenamento, il "Principio di Pareto", ovvero il "massimo con il minimo", concentrandosi sull'aspetto qualitativo delle sedute. Allenarsi bene con stimoli intensi e performanti, un aspetto che cerco di mettere in pratica al meglio nelle mie uscite. Buona lettura.
"Ci sono podisti che hanno il tempo di allenarsi solo nei week end. Ma in quest'ultimo caso ha senso correre solo una volta o due la settimana, e per giunta un giorno dopo l'altro? Sicuramente si, ne vale sempre la pena, gli effetti fisiologici sono in ogni modo benefici. Semmai un discorso particolare deve essere fatto per chi non corre solo per star bene ma anche per partecipare alle gare.
Il podista che non ha ambizioni agonistiche può tranquillamente svolgere sedute con impegno a bassa intensità, così da sollecitare essenzialmente il sistema aerobico. Questo tipo di corsa, che non crea elevato disagio a livello cardio-respiratorio, ha effetti positivi su vari apparati del corpo umano, incrementa l'efficienza fisica in generale. Bisogna però sapere che con una seduta, o al massimo due, di allenamento alla settimana, i miglioramenti tendono progressivamente a ridursi con il passare del tempo.
Il podista che invece, pur allenandosi solamente due-tre volte la settimana, ha ambizioni cronometriche, deve in qualche modo qualificare l'allenamento. Deve cioè applicare la regola del "massimo con il minimo impegno". Vale a dire che in quelle poche occasioni che per allenarsi deve trarre dalla seduta il massimo beneficio. Ogni chilometro deve rappresentare uno stimolo molto allenante. Quando si ha poco tempo a disposizione se non si "lavora di sintesi", si costruisce poco, quindi sono banditi dall'allenamento i chilometri insignificanti, quelli che gli anglosassoni definiscono con il termine "junk miles".
Quali sono le sedute di particolare effetto allenante? Senza dubbio quella la cui intensità si colloca a livello della soglia anaerobica, la zona fisiologica alla quale i muscoli iniziano ad accumulare l'acido lattico.
Per un podista la cui velocità di soglia sia per esempio di 15km/h, le andature di corsa particolarmente allenanti sono quelle che si collocano tra i 14 e i 15,5 km/h. In questo range di stimolo altamente qualificante rientrano le seguienti sedute: la corsa media, il corto veloce e le ripetute varie, da lunghe a brevi. Essendo l'impegno in questo genere di lavori elevato, la durata della seduta è per forza ridotto.
Un podista che ha a disposizione 45 minuti per allenarsi, può sostenere un corto veloce, strutturando la seduta in questo modo: 15' di riscaldamento, 25' di corto veloce e 5' di defaticamento. Una seduta di prove ripetute può invece essere organizzato come segue: 10' di riscaldamento, sei ripetute da 1 km (3'55'' circa) con recupero di 2' e 5' di defaticamento.
E la corsa lenta? Correre piano determina certamente effetti allenanti, ma per arrivare a un buon livello di sollecitazione è necessario che la seduta duri piuttosto a lungo e quindi la corsa lenta troverà per forza spazio nel week end.
Una o due volte al mese, quando la domenica non si ha in programma alcuna gara, è consigliabile fare una lunga uscita per sollecitare i meccanismi fisiologici di base, tra i quali il più importante è la capillarizzazione.
Non è comunque detto che un corridore che può svolgere solamente tre sedute la settimana vada più piano di un podista che si allena il doppio. Chi percorre più chilometri ha certamente l'opportunità di sollecitare maggiormente il proprio organismo, soprattutto se l'obiettivo dell'allenamento è competere in una maratona.
Correre tanto, però, non sempre porta ad un miglioramento. Così come un ridotto regime di allenamento (pochi chilometri) non esclude il fatto di poter conseguire considerevoli miglioramenti".
Dopo essermi reso conto che, in questo periodo, svolgere certi tipi di allenamento serale, a seguito di giornate lavorative in piedi per 11 ore era diventato controproducente in termini di freschezza fisica e, soprattutto, in tempi di recupero, ho deciso di mettere minuziosamente in pratica il "Principio di Pareto" o legge 80/20 , il MASSIMOcon il MINIMO.http://it.wikipedia.org/wiki/Principio_di_Pareto
Ciò significa che è già da un paio di settimane che, arrivato alla sera, stanco e accaldato dal rientro a casa all'interno di una macchina bollente, ho capito che digerisco molto meglio allenamenti secchi, piuttosto corti ma con uno stimolo allenante molto intenso e impegnativo; lavori di qualità quindi, dove mi concentro, appunto, sull'alta intensità, in trazione se ad esempio sto eseguendo esercizi isometrici, o sul ritmo se sto saltando la corda, correndo o camminando. E tutto questo non dura più di un'ora.
Questo caldo, in particolare quello umido e afoso delle nostre zone, stanca l'organismo enormemente e mi sono accorto anche che sarebbe ottima cosa concedere all'organismo almeno 8 ore di sonno per recuperare ben ed essere freschi il giorno dopo, ma ammetto che sono già io il primo a non riuscire sempre a farlo.
Come sempre ribadisco, lo stretching è molto importante ed è da fare con costanza regolare, esattamente come il resto delle uscite di allenamento.
Ora vi saluto, un bel circuito mi aspetta! Alla prossima.
(Ottimo esempio di allenamento intervallato secco, 27 minuti ad alta intensità, il minimo rende il massimo, tratto da www.fithappy.wordpress.com)
Ricollegandomi alla conversazione che ho avuto con un mio amico in palestra qualche giorno fa, rispondo alla domanda che dà il titolo al post...
Lui lamentava il fatto che, seguendo l'attuale tabella di allenamento sulla corsa, arriva a fine settimana troppo stanco per affrontare le sedute lunghe, in cui il tempo totale di percorrenza e il chilometraggio aumentano.
Ciò è dovuto, come gli ho spiegato, al fatto che non mette in pratica il "principio" del massimo con il minimo. Per intenderci, il mio amico effettua una seduta di prove ripetute il lunedi, tipo 6x1000 + 4x500, anche in pista e, il mercoledi, progressivo o corto veloce, che, avendo un ritmo gara di 4:30, corre, all'incirca a 4:10/15.
Il punto secondo me è questo: non puoi sostenere certi carichi di allenamento dopo che ti sei svegliato alle 6:30, aver lavorato in piedi, camminato per nove ore (come nel mio e nel suo caso), alzando pesi e andando su e giù dalle scale.
Io sarei già stanco in partenza se, a fine giornata, di rientro in macchina, sapessi di dover ancora affrontare una seduta di prove ripetute tipiche, come l'esempio che ho fatto sopra. Sarebbe l'organismo intero, tutto il corpo con chiari segnali, sbadigli, starnuti, a farmi intuire che la risposta è un secco NO, non ci siamo! :D
Come gli dicevo, è importante, nell'allenamento e non solo, ASCOLTARSI, capire i vari livelli di lucidità o di stanchezza in cui ci si trova e adeguarsi di conseguenza. Quando si usa il buon senso, è possibile godere dei benefici dell'allenamento, quando c'è un perfetto bilanciamento tra carico, scarico e riposo adeguato.
Anch'io mi sono trovato nelle condizioni di essere troppo stanco nei fine settimana, mi ammalavo spesso e infine ho capito che dovevo rivedere il modo in cui mi allenavo, riequilibrare il tutto.
Dopo aver provato varie "metodiche" di allenamento alla corsa, posso affermare che le prove ripetute non siano affatto essenziali per "fare qualità", non dico che siano inutili, ma per quanto mi riguarda sono l'antitesi della libertà che la corsa rappresenta, il raggiungimento di un salutare "vuoto mentale" durante l'azione, in cui corsa e corridore non sono separati, ma una cosa sola; uno stato che la corsa, come ben pochi altri sport, permette di raggiungere.
Le ripetute sono psicologicamente stancanti e rendono MECCANICA la corsa, col continuo scrutare il cronometro, non si impara ad ascoltarsi, sia a livello di respirazione che a livello di sensazioni, tutto è in funzione dell'orologio! Che gabbia mentale!! Ho poi notato durante le varie gare a cui ho partecipato, che molti di quelli che fanno i 1000m a 3:10/15 ripetuti in allenamento, poi non riescono a mantenere un ritmo gara inferiore a 3:25, a riprova, in casi come questi, dell'inefficacia delle ripetute, almeno per come vengono inserite nella tabella di allenamento di un amatore medio.
E' questo che stanca, oltre al normale lavoro che si svolge, approciarsi all'allenamento con una mentalità del genere, porta a rendere la passione un secondo lavoro! L'esatto significato di fare sport, ovvero migliorare il proprio stile di vita, e sicuramente anche i propri personali e le proprie prestazioni, ma divertendosi!
Quindi prendiamo il concetto di "fare qualità" e applichiamolo in infiniti modi diversi! E' il risultato che conta! Le ripetute abituano l'organismo a lavorare a diversi livelli di intensità, ma anche un "circuit training" di 27 minuti come quello mostrato nel video qua sopra lo fa, o un fartlek d
i 8km. E' il principio che conta: ALTERNARE DIVERSE INTENSITA' ma ottimizzando i tempi!
Ottenere il massimo stimolo allenante nel minor tempo possibile è il livello di efficienza a cui bisogna aspirare e impegnarsi a raggiungere durante la settimana lavorativa, quando ci si allena stanchi la sera.
Tutto quello che si fa tra le 19:30 e le 21:00 è già da coinsiderarsi come "allenamento supplementare". Il mio amico dedica in media 1 ora e mezza per l'allenamento sulle ripetute, un tempo eccessivo a fine giornata, e stessa cosa per l'allenamento a ritmo gara o progressivo il mercoledi.
Quello che gli ho consigliato è quindi di ottimizzare i tempi, eliminare i chilometri inutili e di mettere in pratica il principio del massimo con il minimo, e lavorare di sintesi.
Le alternative che gli ho suggerito, senza contare le infinite possibilità che il Cross Training offre, sono state ad esempio, fartlek sui 7-8km il lunedi con scatti di 40/45 secondi cercando di coprire la maggior distanza possibile e riprese da 20/25 secondi in decontrazione totale, correndo tipo "jogging" e respirando profondamente; recupero attivo quindi, senza mai fermarsi; stessi risultati allenanti ma in meno di 30 minuti. (Questo tipo di allenamento è altamente allenante, flessibile e modificabile, la durata di scatti e riprese può essere regolata a piacere in base alle possibilità del momento a all'obiettivo per cui ci si sta allenando).
Il mercoledi, invece di correre a ritmo gara per 1:10, meglio un corto veloce di 5-6 km, oppure progressivo con dislivello finale. Massima intensità quindi, nel minor tempo possibile! In questo modo, il sabato o la domenica, si è abbastanza freschi per fare "lunghi" o "lunghissimi", almeno, nel mio caso funziona così! :)
Allenandomi in questo modo, per i puristi, magari non ortodosso, molto spesso sono riuscito a "regolare" altri amici corridori che si distruggono di prove ripetute durante gli allenamenti settimanali, anzi, aggiungerei che a volte ne sono proprio ossessionati!! :D
Seguite le tabelle, ma non lasciatevi condizionare, siate liberi di SPERIMENTARE, prendete ciò che è utile per voi e eliminate il superfluo! Ma soprattutto ascoltate i segnali che il corpo vi manda, le sensazioni, l'istinto..... che difficilmente sbaglia! :)
Sii semplice, diretto, non classico. Muoviti a ritmo discontinuo e usa qualsiasi metodo utile a raggiungere il tuo obiettivo.
