Venerdi, dopo una lunga giornata di lavoro con ancora la seduta di spinning del giovedi nelle gambe, ho deciso ugualmente di fare le ore piccole andando ad ascoltare musica rock dal vivo nella serata... grande "errore", esclusivamente dal punto di vista fisico e del recupero, perchè in pratica sono stato in piedi dalle 7 del mattino, fuori tutto e il giorno e poi fino alle 2 di notte.
In definitiva non ho recuperato niente e sabato (ieri), mi sono sentito quasi come uno straccio per tutta la giornata. Tutto questo mi fa ricordare, ancora una volta, di quanto sia importante recuperare e riposare bene, senza frustare il fisico in modo eccessivo, anche se di tanto in tanto e quando ne vale la pena, ci sta e si può fare..
Dopo una bella e lunga dormita, oggi sono tornato in forze ed ecco l'allenamento che ho svolto:
In piscina, dopo una pedalata svelta da per raggiungere l'impianto, quindi già ben riscaldato, ho nuotato per 25 minuti in progressione: 15 minuti a ritmo svelto e sciolto curando la galleggiabilità e la spinta in avanti (allungamento). In questa fase mi sono impegnato a mantenere una cadenza di bracciate regolare e cicli respiratori profondi. Così facendo riesco a nuotare in economia, mantenendo un ritmo veloce ma senza stancarmi eccessivamente.
Nella seconda fase da 10 minuti, ho indossato quelle che io chiamo le "pinne palmari"; in realtà non ho assolutamente idea di quale sia il loro nome ufficiale, ma in pratica servono ad effettuare più trazione per ogni bracciata, quindi a spingere maggiormente utilizzando molto di più l'azione propulsiva dei dorsali, rispetto a quando si nuota senza e l'obiettivo, nell'indossarli, sta proprio nel lavorare di più col dorso e aumentare la velocità.
Da settembre ad oggi la mia nuotata in economia è ulteriormente migliorata.
Rientrato a casa, ho raggiunto la sala macchine per proseguire con il circuito aerobico: 5 frazioni da 5 minuti l'una con: Wooden Dummy (uomo di legno); tecniche miste con combinazioni di calci e pugni in linea retta tipici del Wing Chun Kung Fu e lavoro di gambe girando attorno al manichino tipico del Jeet Kune Do - Vogatore in progressione da 28 bpm a 35 (nell'ultimo minuto, a tratti ho raggiunto le 37 bpm) - Cyclette in assetto da "cronoman" quindi sempre in sella, ginocchia strette aumentando il ritmo di pedalata di minuto in minuto - Camminata in salita su tappeto meccanico alla massima difficoltà (scala 8), sempre in progressione, enfatizzando moltissimo la spinta con i piedi e il relativo coinvolgimento di polpacci e muscoli tibiali; cura particolare per le fasi respiratorie, inspirazione profonda dal naso ed espirazione forte dalla bocca - Salto con la corda tutti i giochi di gambe possibili, più che sull'intensità mi sono concentrato sulla scioltezza e quindi sulla velocità d'esecuzione delle varie combinazioni, notevolmente migliorata ultimamente.
Al termine del circuito ho ancora fatto un piccolo richiamo alla forza con qualche esercizio coi manubri da 9,5 kg e poche ripetizioni per tutto il corpo, 1 serie da 6 ripetizioni per essere precisi.
Mentre, sulla fascia addominale e lombare, ho eseguito 10 serie da 15 ripetizioni in tutto, essendo questa parte del corpo il centro da cui scaturisce ogni movimento in qualsiasi sport, bisogna dedicarle razione doppia di allenamento! :D
Stasera, prima di andare a dormire, un pò di stretching e per questa domenica è tutto! ;)
Alla prossima!
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domenica 17 febbraio 2013
domenica 28 ottobre 2012
Sedute corte ad alta intensità: Spinning + Cross Training + Corsa/Nuoto
Ecco gli ultimi giorni di allenamento:
Giovedi: Spinning in palestra; sarà stato forse per il fatto che la settimana scorsa ho camminato tanto a lavorare, fatto sta che poi pedalare dalle 20 alle 21 di sera l'ho trovato parecchio intenso, o forse sono io che ho girato il pomello del freno sulla bici a tavoletta nelle fasi in salita! :D
Ci dò dentro, in salita spingo da matti e sento il lavoro di gambe molto performante (a tratti ansimo come un mini pony! Cit. da "I Soliti Idioti).
Questo allenamento sta dando degli ottimi frutti, i cambi di ritmo continui sono altamente allenanti, giusto mix tra allenamento aerobico e anaerobico. Mi sta dando grandi benefici anche per le variazioni di ritmo tenute in corse e sugli strappi in salita.
Sabato: Seduta di cross training, allenamento triathlon: Le stazioni coinvolte sono state 4: vogatore, cyclette, salto con la corda, camminata in salita su tappeto magnetico. 10 minuti per frazione, a parte l'ultima che ho suddiviso in 5 + 5 tra corda e tappeto.
Senza nessuna pausa tra stazioni. ho mantenuto un ritmo sciolto ma comunque svelto, non scendendo mai sotto i 29 bpm su vogatore, sulla cyclette mi sono messo in assetto da crono fisso, saltando la corda ho mixato tutti i tipi di salto e infine, su tappeto magnetico ho tenuto un ritmo di camminata molto vigoroso.
Tutto questo in 30 minuti, eccellente esercizio di qualità, davvero stimolante per l'organismo. Partito senza tanta voglia di allenarmi, ancora un pò stanco dal venerdi lavorativo, alla fine mi sono sentito rinato.
Dopo aver chiuso con una serie di esercizi per gli addominali, in seguito, di sera, mi sono dedicato a un bel pò di stretching.
Domenica: Stamattina mentre ero ancora a letto pioveva di brutto, a tratti grandinava lievemente e la prima idea era quella di svolgere una seduta lunga di salto con la corda, circa 20 min, intervallati da un paio di sprint da 5 min di corsa in salita su tappeto magnetico.
Niente di tutto ciò, una volta smesso di piovere, mi sono diretto verso il mio bel classico percorso sterrato pieno zeppo di pozzanghere e lì ho corso un 6000 con variazioni di ritmo in 19'. 1minuto di corsa svelta e sciolta interevallato da 30'' secondi di scatti, questo per tutta la durata del percorso. Mi piace da matti allenarmi con queste variazioni di ritmo, mi stimolano sempre, non mi annoio mai, ancor di più oggi, in cui il percorso, spesso in fase di scatto, mi richiedeva di saltare le pozzanghere! A tratti m'è sembrato di correre un 3000 siepi! Molto bello.
Sebbene in questo momento stia dedicando una sola uscita di corsa settimanale, come programmato nella mia tabella invernale, non sento nessun tipo di calo, anzi, le altre attività che svolgo in settimana mi conferiscono molta potenza anaerobica e fiato (vedi cross training del mercoledi e spinning del giovedi).
In particolare, voglio sottolineare il fatto che è importante capire che la QUALITA' E' PIU' IMPORTANTE DELLA QUANTITA'. Posso dirlo perchè metto in pratica questo "principio" da diverso tempo. E' possibile allenarsi anche tutta la settimana o quasi, basta concentrasi sull'intensità dello stimolo allenante, variare ogni volta questo stimolo in modo diverso, e farlo bene! Io mi alleno 5 volte a settimana con sedute corte (in quanto, come molti, devo allenarmi alla sera dopo il lavoro con le energie contate), ma molto allenanti. In termini di energia risparmiata, paga, credetemi. Si possono ottenere ottimi risultati con poco tempo, ma impiegato bene! :D
(ALDO ROCK SULL'IMPORTANZA DELLA QUALITA')
Oggi pomeriggio, invece, sono andato in piscina, per farmi una nuotata di fondo: dopo il riscaldamento costituito da alcune circonduzioni delle braccia, 2 vasche a rana e 2 a dorso, sono pronto, una volta trovata la condizione di rilassamento ottimale, per 30 minuti di stile libero.
Oggi ho provato a rimanere con la testa sott'acqua più a lungo; respirazione ogni tre bracciate, ovvero mi giro per respirare alla quarta. Facendo in questo modo, per i primi 15 min, mi sono accorto che l'azione prende molta più velocità, la galleggiabilità e lo scivolamento sull'acqua ne risentono positivamente. L'esercizio però diventa anaerobico ed è una sfida, poi, gestire l'intensità senza trovarsi col fiato corto. Nuotando così si costruisce gran fiato e ci lavorerò ancora su.
Rimanendo a livello di sforzo aerobico, per durare di più, credo sia più conveniente respirare ogni 2 bracciate, così da poter apportare più ossigeno ai muscoli.
Ho chiuso il tutto con qualche vasca defaticante ancora a rana seguite da altre due a farfalla (o delfino), stile sempre molto bello da eseguire!
Per ora è tutto. Alla prossima! :)
Giovedi: Spinning in palestra; sarà stato forse per il fatto che la settimana scorsa ho camminato tanto a lavorare, fatto sta che poi pedalare dalle 20 alle 21 di sera l'ho trovato parecchio intenso, o forse sono io che ho girato il pomello del freno sulla bici a tavoletta nelle fasi in salita! :D
Ci dò dentro, in salita spingo da matti e sento il lavoro di gambe molto performante (a tratti ansimo come un mini pony! Cit. da "I Soliti Idioti).
Questo allenamento sta dando degli ottimi frutti, i cambi di ritmo continui sono altamente allenanti, giusto mix tra allenamento aerobico e anaerobico. Mi sta dando grandi benefici anche per le variazioni di ritmo tenute in corse e sugli strappi in salita.
Sabato: Seduta di cross training, allenamento triathlon: Le stazioni coinvolte sono state 4: vogatore, cyclette, salto con la corda, camminata in salita su tappeto magnetico. 10 minuti per frazione, a parte l'ultima che ho suddiviso in 5 + 5 tra corda e tappeto.
Senza nessuna pausa tra stazioni. ho mantenuto un ritmo sciolto ma comunque svelto, non scendendo mai sotto i 29 bpm su vogatore, sulla cyclette mi sono messo in assetto da crono fisso, saltando la corda ho mixato tutti i tipi di salto e infine, su tappeto magnetico ho tenuto un ritmo di camminata molto vigoroso.
Tutto questo in 30 minuti, eccellente esercizio di qualità, davvero stimolante per l'organismo. Partito senza tanta voglia di allenarmi, ancora un pò stanco dal venerdi lavorativo, alla fine mi sono sentito rinato.
Dopo aver chiuso con una serie di esercizi per gli addominali, in seguito, di sera, mi sono dedicato a un bel pò di stretching.
Domenica: Stamattina mentre ero ancora a letto pioveva di brutto, a tratti grandinava lievemente e la prima idea era quella di svolgere una seduta lunga di salto con la corda, circa 20 min, intervallati da un paio di sprint da 5 min di corsa in salita su tappeto magnetico.
Niente di tutto ciò, una volta smesso di piovere, mi sono diretto verso il mio bel classico percorso sterrato pieno zeppo di pozzanghere e lì ho corso un 6000 con variazioni di ritmo in 19'. 1minuto di corsa svelta e sciolta interevallato da 30'' secondi di scatti, questo per tutta la durata del percorso. Mi piace da matti allenarmi con queste variazioni di ritmo, mi stimolano sempre, non mi annoio mai, ancor di più oggi, in cui il percorso, spesso in fase di scatto, mi richiedeva di saltare le pozzanghere! A tratti m'è sembrato di correre un 3000 siepi! Molto bello.
Sebbene in questo momento stia dedicando una sola uscita di corsa settimanale, come programmato nella mia tabella invernale, non sento nessun tipo di calo, anzi, le altre attività che svolgo in settimana mi conferiscono molta potenza anaerobica e fiato (vedi cross training del mercoledi e spinning del giovedi).
In particolare, voglio sottolineare il fatto che è importante capire che la QUALITA' E' PIU' IMPORTANTE DELLA QUANTITA'. Posso dirlo perchè metto in pratica questo "principio" da diverso tempo. E' possibile allenarsi anche tutta la settimana o quasi, basta concentrasi sull'intensità dello stimolo allenante, variare ogni volta questo stimolo in modo diverso, e farlo bene! Io mi alleno 5 volte a settimana con sedute corte (in quanto, come molti, devo allenarmi alla sera dopo il lavoro con le energie contate), ma molto allenanti. In termini di energia risparmiata, paga, credetemi. Si possono ottenere ottimi risultati con poco tempo, ma impiegato bene! :D
(ALDO ROCK SULL'IMPORTANZA DELLA QUALITA')
Oggi pomeriggio, invece, sono andato in piscina, per farmi una nuotata di fondo: dopo il riscaldamento costituito da alcune circonduzioni delle braccia, 2 vasche a rana e 2 a dorso, sono pronto, una volta trovata la condizione di rilassamento ottimale, per 30 minuti di stile libero.
Oggi ho provato a rimanere con la testa sott'acqua più a lungo; respirazione ogni tre bracciate, ovvero mi giro per respirare alla quarta. Facendo in questo modo, per i primi 15 min, mi sono accorto che l'azione prende molta più velocità, la galleggiabilità e lo scivolamento sull'acqua ne risentono positivamente. L'esercizio però diventa anaerobico ed è una sfida, poi, gestire l'intensità senza trovarsi col fiato corto. Nuotando così si costruisce gran fiato e ci lavorerò ancora su.
Rimanendo a livello di sforzo aerobico, per durare di più, credo sia più conveniente respirare ogni 2 bracciate, così da poter apportare più ossigeno ai muscoli.
Ho chiuso il tutto con qualche vasca defaticante ancora a rana seguite da altre due a farfalla (o delfino), stile sempre molto bello da eseguire!
Per ora è tutto. Alla prossima! :)
domenica 30 settembre 2012
Fuori piove? Cross training aerobico e nuoto
Rieccomi, grafica di intestazione rinnovata dopo un bel pò di tempo! :D Mi piace.
Ecco un resoconto rapido degli ultimi due giorni di allenamenti:
Sabato mattina avevo in programma una seduta di "Corsa Medley" (vedi post precedente), ma la pioggia battente che mi ha dato il buongiorno del mattino, ancora assonnato quando ho aperto la finestra della camera, mi ha tolto ogni voglia di uscire, e quindi:
Nella mia sala macchine; riscaldamento con esercizi di stretching dinamico, poi 10 minuti di salto con la corda in scioltezza, 5 minuti di cambi di ritmo in corsa su tappeto magnetico (1 minuto forte 1 minuto piano), 10 minuti di salto con la corda alla massima intensità con tante combinazioni di giochi di gambe, 5 minuti di progressivo su tappeto magnetico.
Lo stampo di allenamento, sarebbe stato identico se fossi andato fuori; questa alternativa è stata molto intensa, in particolare nelle fasi di cambi di ritmo su tappeto magnetico, con piano inclinato, veramente da cuore in gola!
A chiudere il tutto, sano stretching!
Stamattina, invece, sono andato a nuotare; e più ci vado. più mi accorgo di migliorare! Questa volta, dopo 4 vasche di riscaldamento prediligendo gli stili rana e dorso, durante i 30 minuti di resistenza continuativi (fondo), ho alternato una vasca forte a una vasca di recupero per l'intero il minutaggio. Non ho contato le vasche, non mi importa davvero! Ma credo siano state parecchie!
Sono alla mia terza uscita di nuoto e fin da subito ho notato che, al fine di migliorare l'azione in termini di fondo, anche in questo caso vale sempre la "regola" del rilassamento assoluto, della scioltezza e fluidità, in questo modo migliora la galleggiabilità e si fluisce molto rapidamente in avanti senza troppi sforzi! Quando si è totalemente rilassati, mentalmente e fisicamente, è sorprendente rendersi conto di come si gestisca al meglio l'intensità motoria: MASSIMO CON IL MINIMO DISPENDIO DI ENERGIE E MOVIMENTI.
Per ora è tutto, più tardi chiuderò la giornata con del rilassante stretching :D
Ecco un resoconto rapido degli ultimi due giorni di allenamenti:
Sabato mattina avevo in programma una seduta di "Corsa Medley" (vedi post precedente), ma la pioggia battente che mi ha dato il buongiorno del mattino, ancora assonnato quando ho aperto la finestra della camera, mi ha tolto ogni voglia di uscire, e quindi:
Nella mia sala macchine; riscaldamento con esercizi di stretching dinamico, poi 10 minuti di salto con la corda in scioltezza, 5 minuti di cambi di ritmo in corsa su tappeto magnetico (1 minuto forte 1 minuto piano), 10 minuti di salto con la corda alla massima intensità con tante combinazioni di giochi di gambe, 5 minuti di progressivo su tappeto magnetico.
Lo stampo di allenamento, sarebbe stato identico se fossi andato fuori; questa alternativa è stata molto intensa, in particolare nelle fasi di cambi di ritmo su tappeto magnetico, con piano inclinato, veramente da cuore in gola!
A chiudere il tutto, sano stretching!
Stamattina, invece, sono andato a nuotare; e più ci vado. più mi accorgo di migliorare! Questa volta, dopo 4 vasche di riscaldamento prediligendo gli stili rana e dorso, durante i 30 minuti di resistenza continuativi (fondo), ho alternato una vasca forte a una vasca di recupero per l'intero il minutaggio. Non ho contato le vasche, non mi importa davvero! Ma credo siano state parecchie!
Sono alla mia terza uscita di nuoto e fin da subito ho notato che, al fine di migliorare l'azione in termini di fondo, anche in questo caso vale sempre la "regola" del rilassamento assoluto, della scioltezza e fluidità, in questo modo migliora la galleggiabilità e si fluisce molto rapidamente in avanti senza troppi sforzi! Quando si è totalemente rilassati, mentalmente e fisicamente, è sorprendente rendersi conto di come si gestisca al meglio l'intensità motoria: MASSIMO CON IL MINIMO DISPENDIO DI ENERGIE E MOVIMENTI.
Per ora è tutto, più tardi chiuderò la giornata con del rilassante stretching :D
domenica 16 settembre 2012
E si riparte con del sano nuoto per recuperare
Stamattina, approfittando della riapertura delle piscine al coperto, sono andato a nuotare un pò. Ho fatto principalmente 30 minuti continuativi di stile libero in scioltezza assoluta e mi sono divertito, ho avuto buone sensazione. Successivamente, ho ancora fatto esercizi per tutti gli addominali a casa e ora mi sento davvero tonico!
Ho intenzione di inserire il nuoto come uno dei miei appuntamenti stabili nelle prossime nuove tabelle di allenamento che andrò a progettare (ho il triathlon in testa ad ispirarmi! :)). L'intenzione è quella di rendere il mio allenamento ancora più completo e vario! :)
Ho intenzione di inserire il nuoto come uno dei miei appuntamenti stabili nelle prossime nuove tabelle di allenamento che andrò a progettare (ho il triathlon in testa ad ispirarmi! :)). L'intenzione è quella di rendere il mio allenamento ancora più completo e vario! :)
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