15''/10'' Il medio con variazioni per due

(19:39 - 20:03 transito mio e di Fabio ai 5600 m)

 

(La mia giornata lavorativa ieri è stata lunga, faticosa e pesante, ma non per questo perdo il sorriso!)

 

(Dopo il richiamo sulla forza, lo stretching è di importanza vitale! Qui insieme a Tiziano. Tutte le foto di Elisabetta Grassetto)

 

 

Ed eccoci all'uscita di ieri! Gruppone di amici degli argini, Fit Camp, piena dimensione Multisport Training/Cross Fit a me più congeniale e via! Appuntamento alle 19:30 spaccate per darci dentro!

In questa seduta sono stato ufficialmente designato come lepre del gruppo, pace maker, colui che fa il ritmo, che tira..... e il team si divide in due! Ih Ih Ih

Sostanzialmente avrei tirato poi solo due persone in un ritmo del fondo svelto da 4':05'' al km assolutamente gestibile. Come da direttive di Elisabetta (coach! ;) datemi alla partenza, una volta raggiunto il rettilineo finale da 1 km misurato, (il famigerato chilometro lanciato dal ciliegio alla sbarra, teatro di molte prove ripetute), avrei dovuto esprimermi in repentini cambi di ritmo, scatto e ripresa cortissimi, 15'' di sprint e 10'' di recupero, praticamente un non recupero! :D

Bene, siamo rimasti in due.... ancora io e Fabio, che a quel punto, va precisato, aveva già nelle gambe un medio da 15 km! Ne sono risultati degli scatti molto in stile preparazione calcistica, da acido lattico per farla breve! Un medio con variazioni finali di intensità soddisfacente; il giro che abbiamo corso potete vederlo nella prima foto.

 

Il resto del gruppo ha optato per un giro più tranquillo; molti ragazzi/e hanno comiciato a correre da non molto, devono perciò costruire fondo e fiato, ed è giusto che trovino la loro dimensione podistica, con calma. La squadra è variegata, ci sono i fondisti puri come Fabio, ci sono quelli più orientati verso il Total Fitness come le istruttrici Erika e Elisabetta e infine altri, come me o Stefania che siamo versatili su diversi aspetti. Ciascuno osserva e impara dall'altro, e questo credo sia segno di ottimo equilibrio e buona condivisione!

Mi ha fatto piacere rivedere dopo diverso tempo Mattia Carelli, che terminata la corsetta si è anche unito al circuito di corpo libero finale!

Venendo a quest'ultimo, gli esercizi si sono concentrati equamente sia sulla parte alta che su quella bassa, in maniera dinamica e isometrica. Quando poi si va ad aggiungere del sano stretching a chiudere il tutto, si può proprio parlare di sedute complete che coinvolgono resistenza, forza e flessibilità in un unico allenamento. E sono anni che sostengo la validità di questo modo di esercitarsi!

 

Oggi mi sono riposato completamente e domani un pò di collina! ;)

 

A presto! ;)

 

Sedute corte ad alta intensità: Spinning + Cross Training + Corsa/Nuoto

Ecco gli ultimi giorni di allenamento:
Giovedi: Spinning in palestra; sarà stato forse per il fatto che la settimana scorsa ho camminato tanto a lavorare, fatto sta che poi pedalare dalle 20 alle 21 di sera l'ho trovato parecchio intenso, o forse sono io che ho girato il pomello del freno sulla bici a tavoletta nelle fasi in salita! :D
Ci dò dentro, in salita spingo da matti e sento il lavoro di gambe molto performante (a tratti ansimo come un mini pony! Cit. da "I Soliti Idioti).
Questo allenamento sta dando degli ottimi frutti, i cambi di ritmo continui sono altamente allenanti, giusto mix tra allenamento aerobico e anaerobico. Mi sta dando grandi benefici anche per le variazioni di ritmo tenute in corse e sugli strappi in salita.

Sabato: Seduta di cross training, allenamento triathlon: Le stazioni coinvolte sono state 4: vogatore, cyclette, salto con la corda, camminata in salita su tappeto magnetico. 10 minuti per frazione, a parte l'ultima che ho suddiviso in 5 + 5 tra corda e tappeto.
Senza nessuna pausa tra stazioni. ho mantenuto un ritmo sciolto ma comunque svelto, non scendendo mai sotto i 29 bpm su vogatore, sulla cyclette mi sono messo in assetto da crono fisso, saltando la corda ho mixato tutti i tipi di salto e infine, su tappeto magnetico ho tenuto un ritmo di camminata molto vigoroso.
Tutto questo in 30 minuti, eccellente esercizio di qualità, davvero stimolante per l'organismo. Partito senza tanta voglia di allenarmi, ancora un pò stanco dal venerdi lavorativo, alla fine mi sono sentito rinato.
Dopo aver chiuso con una serie di esercizi per gli addominali, in seguito, di sera, mi sono dedicato a un bel pò di stretching.

Domenica: Stamattina mentre ero ancora a letto pioveva di brutto, a tratti grandinava lievemente e la prima idea era quella di svolgere una seduta lunga di salto con la corda, circa 20 min, intervallati da un paio di sprint da 5 min di corsa in salita su tappeto magnetico.
Niente di tutto ciò, una volta smesso di piovere, mi sono diretto verso il mio bel classico percorso sterrato pieno zeppo di pozzanghere e lì ho corso un 6000 con variazioni di ritmo in 19'. 1minuto di corsa svelta e sciolta interevallato da 30'' secondi di scatti, questo per tutta la durata del percorso. Mi piace da matti allenarmi con queste variazioni di ritmo, mi stimolano sempre, non mi annoio mai, ancor di più oggi, in cui il percorso, spesso in fase di scatto, mi richiedeva di saltare le pozzanghere! A tratti m'è sembrato di correre un 3000 siepi! Molto bello.
Sebbene in questo momento stia dedicando una sola uscita di corsa settimanale, come programmato nella mia tabella invernale, non sento nessun tipo di calo, anzi, le altre attività che svolgo in settimana mi conferiscono molta potenza anaerobica e fiato (vedi cross training del mercoledi e spinning del giovedi).
In particolare, voglio sottolineare il fatto che è importante capire che la QUALITA' E' PIU' IMPORTANTE DELLA QUANTITA'. Posso dirlo perchè metto in pratica questo "principio" da diverso tempo. E' possibile allenarsi anche tutta la settimana o quasi, basta concentrasi sull'intensità dello stimolo allenante, variare ogni volta questo stimolo in modo diverso, e farlo bene! Io mi alleno 5 volte a settimana con sedute corte (in quanto, come molti, devo allenarmi alla sera dopo il lavoro con le energie contate), ma molto allenanti. In termini di energia risparmiata, paga, credetemi. Si possono ottenere ottimi risultati con poco tempo, ma impiegato bene! :D



(ALDO ROCK SULL'IMPORTANZA DELLA QUALITA')


Oggi pomeriggio, invece, sono andato in piscina, per farmi una nuotata di fondo: dopo il riscaldamento costituito da alcune circonduzioni delle braccia, 2 vasche a rana e 2 a dorso, sono pronto, una volta trovata la condizione di rilassamento ottimale, per 30 minuti di stile libero.
Oggi ho provato a rimanere con la testa sott'acqua più a lungo; respirazione ogni tre bracciate, ovvero mi giro per respirare alla quarta. Facendo in questo modo, per i primi 15 min, mi sono accorto che l'azione prende molta più velocità, la galleggiabilità e lo scivolamento sull'acqua ne risentono positivamente. L'esercizio però diventa anaerobico ed è una sfida, poi, gestire l'intensità senza trovarsi col fiato corto. Nuotando così si costruisce gran fiato e ci lavorerò ancora su.
Rimanendo a livello di sforzo aerobico, per durare di più, credo sia più conveniente respirare ogni 2 bracciate, così da poter apportare più ossigeno ai muscoli.
Ho chiuso il tutto con qualche vasca defaticante ancora a rana seguite da altre due a farfalla (o delfino), stile sempre molto bello da eseguire!

Per ora è tutto. Alla prossima! :)