Diversificare l'allenamento: il remoergometro - canottaggio indoor

(Se avete abbastanza spazio a casa, non posso che consigliarvi il remoergometro ad aria V-Fit Tornado, il modello in foto che utilizzo io. Richiudibile, l'attrezzo ha una resistenza fissa e progressiva, in pratica più spingete e più faticate! Ottimo rapporto qualità prezzo)

Ciao a tutti!

Oggi vi parlo di una macchina da palestra o attrezzo da casa che dir si voglia, utilissimo nelle sedute di allenamento differenziate e per recuperare dopo sessioni impegnative. La mia tabella di allenamento settimanale tipo prevede 5 sessioni: 3 uscite di corsa che in breve implicano fondo lento, cambi di ritmo e medio più 2 di MultiSport, in questa stagione normalmente costituite da Mountain Bike, Nordic Ski Walking, Salto con la corda e, appunto, Remoergometro, più comunemente chiamato vogatore.

Vista così la mia "tabella" può ricordare parecchio il metodo FIRST messo a punto dal runner Bill Pierce e dal triatleta Scott Murr, ma in realtà non ho mai preso veramente spunto da questo "protocollo" anche se posso assicurarvi al 100% che alternare la corsa con altri sport aerobici, permette di salvaguardare le articolazioni, non infortunarsi, mantenere il motore aerobico allenato e soprattutto tenere lontana la monotonia.

Il remoergometro vi da la possibilità di allenare quasi tutti i distretti muscolari ma senza impatto sulle articolazioni, con il valore aggiunto di un intenso lavoro aerobico. Inserite almeno due volte alla settimana allenamenti diversificati e i vostri tempi di recupero dopo sedute impegnative di corsa caleranno drasticamente e vi sentirete più freschi, anche migliorando il vostro stato di forma.

Le sedute di MultiSport non vanno però viste solo come uscite di scarico da affrontare in maniera blanda, anzi, bisogna cercare di impegnarsi nel mantenere un'intensità comunque allenante, e per fare ciò è essenziale sapersi ascoltare. Per quanto mi riguarda, queste sedute non sono mai inferiori ai 30' e cerco di eseguirle sempre a ritmo svelto come richiamo della base aerobica.

Provate!

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(Fonte Foto: Web)

Cross Training Aerobico: l'ultima settimana

(Stamattina, dopo la corsa in collina, ho avuto il piacere di incontrare il mio mitico gruppo di compagni runners dalla spedizione "Mezza maratona di Stoccolma 2011", tutti frequentatori degli Argini di Alessandria. Per la prima foto ringrazio Paolo Pecis, alla mia sinistra in foto e per le leccornie varie, Antonio, il ragazzo a dorso nudo con un spirito di condivisione immenso!)

 

 

E' stata piuttosto dura, a livello di risorse energetiche e mentali, portare a termine la settimana appena trascorsa, e dire che sono rientrato martedi dopo un weekendone di quattro giorni! Nonstante ciò, ho percepito queste giornate lavorative come dei veri macigni, in parte perchè giunto a questo punto dell'anno, non ne ho più voglia, e in parte, forse quella più determinante, è che ho ben poca collaborazione dai colleghi  nello svolgere il nostro compito principale: servire i clienti al banco! Fatta questa precisazione, meglio parlare di sport e allenamento, ed ecco quindi un rapido excursus sull'ultima settimana:

 

Martedi: uscita di fartlek da 6 km conclusa in una ventina di minuti.. Sono andato completamente a sensazione, ma i piedi grippavano, gambe in spinta; 40'' sprint alternati a 40'' di recupero brillante. Al termine ho corso 4 sprint da 200 m in salita con recupero attivo di corsa in discesa della stessa lunghezza. Positivo il fatto che si sia messo a piovere mentre eseguivo gli scatti in salita, l'aria s'è profumata e l'acqua fresca sulla pelle mi ha fatto piacere. Rientrato a casa ho terminato la prova con esercizi calistenici a corpo libero su sbarre da trazione per potenziare la parte alta, poi a seguire addominali e stretching.

 

Giovedi: (premetto che nei giorni in cui non mi alleno, svolgo sempre sedute di stretching di almeno 15', tendenzialmente prima di andare a dormire, questo mi permette di recuperare, ma soprattutto di rilassarmi, in quanto abbino, agli allungamenti, efficaci esercizi di respirazione profonda) L'uscita ha riguardato il medio veloce, non concentrato sulla sola corsa ma bensì su tre frazioni aerobiche consistenti in: remoergometro 8' - salto con la corda 8' - corsa 11'. L'enfasi è stata posta sull'intensità e ho sentito il cuore lavorare duro, anche considerando il fatto che tra remoergometro e corda ho inserito due frazioni da 12 ripetizioni di burpees, il che non è affatto male! Porta le pulsazioni alle stelle! Nell'ultima frazione di corsa, la distanza di 3 km è stata coperta in 11', anche se mi sentivo quasi privo di energie e cotto. Ho chiuso la serata con 3 allunghi da 200 m in salita con la compagnia di Tiziano.

 

Sabato: seduta di totale defaticamento strutturata su due frazioni: remoergometro e salto con la corda, 12' a ritmo lento ma vivace su entrambi. Prima di arrivare alle fasi aerobiche ho eseguito qualche sollevamento sui bicipiti e sugli avambracci a corpo libero, 4 serie da ripetizioni l'una, 2 per bicipiti e 2 per avambraccia. Nelle prime, da posizione inclinata, ho sollevato circa 65 kg; nelle seconde, da posizione verticale, 73 kg ovvero il mio peso attuale.

Durante le due stazioni aerobiche sono riuscito a curare il defaticamento e il rilassamento in modo ottimale; durante il salto con la corda, specialmente verso i minuti finali, ammetto di averci preso un pò la mano e di aver aumentato di molto il ritmo, ma ci stava!

Per chiudere l'allenamento, infine, 21 piegamenti sulle braccia, o push ups detta all'americana. Arrivato a 20 avevo i tricipiti già belle bloccati, il ventunesimo è stato durissimo da eseguire!

 

Domenica: e si arriva ad oggi! Dalle foto si può già in parte intuire cos'ha caratterizzato l'allenamento di stamattina! No, non la mangiata di gruppo! Ma un collinare piuttosto intenso di 6,3 km di cui 4 di costante salita. L'ho affrontato in totale decontrazione, in fondo l'uscita era stata programmata come fondo lento; purtroppo ho patito non poco, in fase di riscaldamento, l'infiammazione alla borsa del calcagno, poi fortunatamente tutto è migliorato. Sono riuscito ad affrontare abbastanza bene la salita, arrivando però alla conclusione che per correre al meglio sul piano inclinato devo essere muscolarmente riposato al 100%.

Al termine del percorso, ho chiuso la seduta con esercizi sulla forza per addominali e lombari. Successivamente stretching.

 

Per ora è tutto, ora via per un'uscita di Nordic Walking defaticante e poi sarò pronto ad affrontare gli ultimi 7 giorni di lavoro! A presto! :D