Buon Santo Stefano amici e amiche multisportivi!
Il focus massimo di questo articolo festivo è sulla ginnastica isometrica, efficacissimo quanto economico protocollo di allenamento per sviluppare forza muscolare in tempi relativamente brevi e senza l'ausilio di "attrezzature avanzate" per svolgerlo. Particolarmente appetibile per tutti gli atleti di endurance, tra cui chi scrive, in quanto, abbinata ad un programma di allenamento ben bilanciato in tutte le sue parti, permette di raggiungere notevoli livelli di forza senza perdere in leggerezza e agilità ovvero evitando lo svantaggio di "appesantirsi" con chili di muscoli.
In nove punti*, vediamo di sintetizzare i pro e i contro della ginnastica isometrica:
1) Il modo più veloce per costruire forza pura
2) Gli esercizi possono essere svolti tutti i giorni
3) C'è bisogno di pochissima attrezzatura ed è relativamente economica
4) Richiede poco tempo, con brevi pause tra gli esercizi
5) Può essere svolta nell'intimità di una stanza o dell'ufficio, senza doversi cambiare gli abiti
6) Limitato aumento della massa muscolare
7) Esercita i muscoli da un'angolazione sola
8) Non può costituire un allenamento completo; deve essere combinato con altre metodiche
9) L'aumento della vostra forza deve essere misurato periodicamente sollevando pesi o usando macchinari specifici
Quello che segue è un esempio di circuito PHA Isometrico con esercizi davvero basilari. Il mio consiglio è quello di rimanere in posizione di "tenuta" sul punto di massima contrazione muscolare dai 6 ai 15 secondi; ricordate di curare al massimo la forma rimanendo profondamente concentrati, con l'accortezza di respirare durante gli esercizi e non di andare in apnea come spesso accade! :D Classici "combinati" aerobico/isometrici in una sessione infrasettimanale tipo potrebbero essere: 15' salto con la corda + Ginnastica Isometrica + 15' Corsa, ma le combinazioni sono veramente infinite. Come sempre, tutto dev'essere regolato dal buon senso e dalla capacità di programmare l'allenamento propri dell'atleta.
1) COLLO: Sternocleidomastoideo
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| Partenza |
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| Tenuta: spingere la tempia contro la resistenza della mano |
2) POLPACCI: Gastrocnemio
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| Partenza |
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| Tenuta: spingere forte coi polpacci i palmi contro la sbarra |
3) PARTE ALTA DELLA SCHIENA: Trapezio
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| Partenza: testa "incassata" |
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| Tenuta: spingere forte la testa su |
4) MUSCOLI TIBIALI: Tibiale anteriore
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| Partenza |
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| Tenuta: alzare le punte dei piedi e spingere forte |
5) BRACCIA: Bicipite brachiale
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| Partenza |
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| Tenuta: gambe distese e non incrociate |
6) GAMBE: quadricipite, vasto mediale, vasto laterale
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| Partenza: schiena contro il muro |
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Tenuta dello squat: schiena contro la parete e
cosce in linea col pavimento per non sovracca-
ricare l'articolazione del ginocchio |
7) AVAMBRACCIA: largo supinatore, estensore delle dita, brachioradiale
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| Partenza |
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| Tenuta: stringere forte la presa con la mano |
8) GAMBE: bicipite femorale, retto addominale, grande gluteo
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| Partenza |
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Tenuta: addome e glutei sono al lavoro ma la massima
contrazione dev'essere sentita sul bicipite femorale
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9) PETTO: grande pettorale, deltoidi posteriori, tricipiti, retto addominale
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| Partenza |
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Tenuta: mantenere la testa in linea e l'addome molto
contratto |
10) GAMBE: adduttori, grande gluteo
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| Partenza |
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| Tenuta a destra |
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| Tenuta a sinistra |
11) BRACCIA: tricipiti, deltoidi
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| Partenza |
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Tenuta: mani vicine il più possibile per massimizzare la contrazione
testa in linea e addome super contratto |
12) GLUTEI: grande gluteo, lombari, quadricipiti
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| Partenza |
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| Tenuta gluteo sinistro |
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| Tenuta gluteo destro |
13) DORSALI: gran dorsale, deltoidi, bicipite brachiale
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| Partenza |
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Tenuta: presa larga per massimizzare la contrazione
e gambe distese |
14) ADDOMINALI: Obliqui
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| Partenza |
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| Tenuta |
15) ADDOMINALI: tutto il retto addominale
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| Partenza |
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Tenuta: giù le punte dei piedi, gomiti all'altezza delle spalle
profondissima contrazione del retto addominale |
16) MUSCOLI LOMBARI: zona lombare, grande gluteo
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| Partenza |
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| Tenuta |
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| Variante 2: Partenza |
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| Tenuta |
17) ADDOMINALI: retto dell'addome basso, psoas, tensore della fascia lata, deltoidi, gran dorsale
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| Partenza |
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Tenuta
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*Bruce Lee: "La perfezione del corpo" - Allenamento con i pesi e ginnastica isometrica, pag 24.
E per oggi è tutto! Continuate a festeggiare in famiglia e con gli amici ma anche a dedicarvi ad almeno 15' di allenamento al giorno, magari svegliandovi un pò prima al mattino per testare, perchè no, un pò di ginnastica isometrica che richiede poco tempo! ;)
Se dopo le feste avrete problemi a rientrare in forma, contattatemi che ci penso io a rimettervi in sesto! :D :D
Tanti Auguri!!
