RUNNING COACH Online - Cuneo

Allenamento Outdoor - Istruttore Running e Podismo Cuneo

Per Schede di Allenamento Running dai 5 km alla Maratona, Trail Running e Ultramaratona, contattatemi qui:

https://facebook.com/mattiabianuccitrainer

https://facebook.com/mjbaner

IG: mattia.bianucci.trainer

Coach Livingstone: errori classici e pazze storie di allenamento

Estratto dall'articolo "More crazy training stories" del Coach-Dr. Keith Livingstone

Adattamento in italiano: Mattia Bianucci Trainer

A sinistra il Coach - Dr. Keith Livingstone con
Alastair Leslie, 1980. foto
 http://blog.garymoller.com/

"...A riprova del fatto che non avevo imparato nulla dai miei errori, nel 1984 feci una sessione di intervalli da 800m il giovedi, tre giorni prima di una gara su strada domenicale da 10km. Il mio compagno di allenamenti all'epoca era l'ex campione australiano juniores sui 5000m Jeff Chambers, e insieme ci tiravamo duramente l'un l'altro, con nessuno dei due disposto a mollare un pò il ritmo. Finivamo col correre quattro intervalli da 800m con 800m di recupero in jogging alla media di 2:02, con un'ultima frazione completata in 2:00. Questo non era assolutamente necessario e decisamente troppo veloce per avere una qualche rilevanza in proiezione delle gare invernali a venire, soprattutto al nostro livello di sviluppo e condizione in quel momento. Ad ogni modo, la sessione fu una vera "bomba" ed entrambi ci sentivamo davvero soddisfatti del nostro operato.

La domenica seguente, in una gara sui 10km a Brisbane, ero ancora così pieno di adrenalina che il primo miglio lo corsi in "modalità crociera" in circa 4:20, lasciando un atleta di classe 100m dietro, per poi soccombere ad una morte lenta e inevitabile, concludendo la gara in quinta posizione. Se ci dedichiamo a troppe sessioni corte, intense e tirate, il passo gara reale su distanze come i 10km sembrerà come una passeggiata domenicale, per cui la tentazione in allenamento è quella di uscire e correre ad un passo che pare andar "bene", ma che poi effettivamente risulta insostenibile sulla distanza.

In quell'occasione, corsi un'altra gara la settimana seguente, sempre sui 10km in strada. Questo evento faceva parte di un circuito di gare su strada nazionali, sponsorizzato dalla ditta Budget Rental Car. Avendo appena corso una bruttissima gara, anzi direi imbarazzante, figlia della stupidità e di una cattiva preparazione, per tutta la settimana che portava all'evento, mi concentrai a testa bassa su sessioni di jogging da circa un'ora l'una finché non recuperai forza e un minimo di condizione, in seguito mi spostai a Hobart, Tasmania, per la "gran finale" della serie.

Questa gara era un circuito su strada che si sviluppava attorno ai terreni di Hobart, e il posto somigliava molto alle zone collinari su cui ero abituato a correre in Nuova Zelanda.

C'era una squadra proveniente dall'Istituto dello Sport di Camberra che aveva vinto il suo bel numero di gare consecutive nelle serie. Erano sicuri di poter stendere la nostra squadra piglia tutto di Glenhuntly, anch'essa dedentrice di un bel numero di vittorie in serie a Melbourne, Perth, Sydney e Brisbane.

Le sessioni di intervalli troppo intensi e troppo veloci sugli 800m di cui parlavo ad inizio articolo, combinati con la gara domenicale floscia su strada da 10km e i 5 giorni di jogging rigenerativo, mi consentirono di "portare a casa la giornata" scappandomene via da Gary Briggs (siepista nazionale e campione di corsa campestre) su una frazione di salita, andando a vincere con oltre 30 secondi di vantaggio da Gary e David Forbes. Come ciliegina sulla torta, complessivamente la nostra squadra primeggio nell'intera serie. Mi sentivo così bene e rigenerato dopo un relativo riposo di 5 giorni prima della gara, che quando Gary decise di attaccare con un allungo deciso in salita, partii insieme a lui tenendo duro fino alla fine.

Ad ogni modo, la natura irregolare e incostante di queste performance non era assolutamente necessaria, e con un approccio più intelligente e controllato (e col beneficio del senno di poi) ora posso dire che siamo in possesso di un sistema di allenamento razionale e prevedibile, atto a  condurre gli atleti verso una buona performance in gara, affine alla scuola Lydiard. Non si tratta di scienza missilistica ma semplicemente di non impegnarsi in sessioni di allenamento troppo dure e probanti - troppo in prossimità di gare e di corricchiare facilmente nei quattro, cinque giorni che precedono l'impegno agonistico".

www.lydiardfoundation.org

Storie di campioni: Lorraine Moller

Profilo e palmares

Lorraine Moller coi colori "All-Blacks"

- Nome: Lorraine Moller.

- Allenata da: John Davies.

- Nata a: Putaruru - Nuova Zelanda il 1° giugno 1955.

- Medagliere: 

Giochi Olimpici di Barcellona 1992 - Oro in Maratona.

Giochi del Commonwealth: Edimburgo 1986 argento in Maratona; Brisbane 1982 bronzo sui 1500m e bronzo sui 3000m.

Dossier

Lorraine Moller è stata un'olimpionica per quattro volte, medaglia di bronzo Olimpica, finalista in meeting di atletica a livello mondiale, medagliata in molteplici Giochi del Commonwealth e vincitrice di ben 16 grandi maratone internazionali, inclusa la Maratona di Boston. Detiene il primato per essere stata l'unica donna ad aver corso tutte le maratone Olimpiche femminili del ventesimo secolo.

La sua carriera cominciò come eccezionale mezzofondista quattordicenne allenata dal "protetto" di Lydiard e medaglia di bronzo Olimpica nei 1500m John Davies. Sempre rimanendo fedele ai metodi di allenamento di Lydiard, la stellare carriera di Lorraine è durata per ben 28 anni e conclusa come imbattuta atleta master nei suoi quarti Giochi Olimpici all'età di 41 anni, dopo essersi distinta a livello internazionale in eventi  che spaziavano dai 400m alle corse campestri fino alle 50 km. L'ampia gamma di successi ottenuti le hanno permesso di ricevere da Sir Peter Snell l'onorificenza di "Più grande fondista donna della Nuova Zelanda".

http://lydiardfoundation.org

Lorraine si affacciò alla maratona nel 1979 sotto la tutela dell'Olimpionico americano Ron Daws, un altro sostenitore di Lydiard. Durante i suoi anni olimpici si allenò sotto la guida della medaglia d'argento sui 5000 m nel 1976 e coach certificato "Lydiard" Dick Quax. Lorraine accredita la grande longevità della sua vasta gamma di performance atletiche, e soprattutto la sua carriera priva di infortuni di rilievo, al metodo di allenamento di Arthur Lydiard e dei suoi bravi allenatori, abbinato al suo raffinato approccio filosofico alla competizione che lei descrive come un "processo dentro-fuori".

Parallelamente ai suoi successi atletici, Lorraine, è stata inoltre antesignana per l'uguaglianza delle donne nell'atletica, un'attivista che s'è battuta per far si che il professionismo venisse riconosciuto nella corsa sulle lunghe distanze; è anche esperta scrittrice e abile oratrice.

Dal suo ritiro dallo sport agonistico avvenuto dopo le Olimpiadi di Atlanta nel 1996, Lorraine ha co-fondato la Fondazione Lydiard insieme a Nobuya Hashizume, al fine di educare atleti e preparatori nell'arte dell'allenamento di durata e nel raggiungimento del "picco" di forma.

Lorraine Moller insieme al Coach
Internazionale Arthur Lydiard

La sua autobiografia "On the Wings of Mercury" (Sulle ali di Mercurio), pubblicata nel 2008, fu lanciata dal primo ministro neo zelandese Helen Clark e divenne n.2 nella lista dei Best Seller in Nuova Zelanda.

Lorraine si dedica con passione ad insegnare i principi di allenamento di Arthur Lydiard ad allenatori e corridori che, come lei, credono sia una sistema in grado di conferire all'atleta gli strumenti necessari per capire come potersi allenare in maniera intelligente e rigenerativa, tale da promuovere la gioia di correre e l'eccellenza in termini di prestazioni.

(Fonte: http://lydiardfoundation.org - Traduzione dall'inglese: Matt J. Baner)

La settimana di allenamento

(In azione domenica scorsa al CorrItalia di Predosa)

Ecco com'è andata a delinearsi la settimana di allenamento dopo la gara di Predosa:

Lunedi: Recupero attivo, stretching ed esercizi di rilassamento.

Martedi: 5' di riscaldamento con salto con la corda seguiti da esercizi di rilassamento e respirazione. 15' di fartlek facile su circuito da 400 m; sprin sui rettilinei e recupero in curva senza soluzione di continuità. 5' di defaticamento con salto con la corda - esercizi di forza su addominali e braccia, stretching in chiusura di sessione.

Mercoledi: 20' di lavoro aerobico a ritmo molto blando, suddiviso in 3 frazioni da 7' ciascuna: Remoergometro: fartlek facile con piccoli cambi di intensità nella remata ogni 30". Spinning Bike: pedalata facile e sciolta, 30" seduto - 30" sui pedali. Corsa sulle scale: scalata di due rampe; la prima con un passo ad ogni scalino, la seconda in lieve sprint con un passo ogni due scalini; recupero in discesa. Al termine di seduta, esercizi isometrici su addominali e braccia, in chiusura, stretching generale.

Giovedi: Medio su circuito da 885m misurati corso per tre giri, quindi per un totale di 2655m. Il tracciato presenta una parte iniziale con una salitina secca e corta, poche decine di metri che si fanno sentire quando l'intensità di corsa comincia ad essere rilevante, seguita da un lungo tratto in piano su sterrato che culmina in una discesina corta ma ripida, e infine, lungo rettilineo d'asfalto. Su questo mini circuito è possibile affinare diversi "assetti di corsa" e relativi cambi di passo. Ho conluso i tre giri nel tempo di 10':42" rimanendo sul ritmo medio costante di 4'.

Successivamente, sulla salitina da poche decine di metri di cui parlavo poco fa, ho eseguito per 5 volte un esercizio di richiamo della tecnica di corsa e flessibilità delle caviglie chiamato Hill Bounding, come consigliato da Coach Arthur Lydiard, che consiste in una sequenza di rapidi balzelli in salita fatti in estrema scioltezza, ecco un contributo fotografico:

(The Lydiard Foundation)

Il venerdi, è sempre giorno di riposo e recupero. Normalmente, dopo la giornata di lavoro, è mia abitudine fare un bagno caldo, che ha il grande beneficio di rilassare e distendere la muscolatura. 

Oggi invece è il turno di una bella marcia sciolta e rilassata da un'oretta di Nordic Ski Walking. Prossimo aggiornamento domani, dopo la gara di Carpeneto.

Auguri a tutti di Buona Pasqua! :) 

L'attrezzatura utilizzata in questa sessione di allenamento su Amazon: