Correre 3-4 medi da 35km vicino al ritmo maratona a meno di 3 mesi dalla gara rischio di bruciarmi?
Ne ho già corsi 2 a 4':20''/km e vorrei chiudere sotto le 3h. Grazie"
T.
Nel NUOVO VIDEO andremo a vedere assieme come considero questo tipo di lavoro per un atleta amatore, presentandovi un'analisi parallela molto dettagliata delle metodiche di allenamento "Old School" di grande successo, utilizzate da note "scuole di corsa" degli anni '80 in tema di Marathon Training!
Buona visione! 🙂 Solo su The Original #MyOwnWorkoutTV
Com'è possibile affrontare una sessione in sala pesi nella pausa pranzo con solo un'insalatina e uno yogurt?
E ancora: da dove scaturisce il timore di ingrassare per un gel in più assunto durante un'uscita di lungo in un/a atleta che si allena 7 giorni alla settimana, consumando migliaia di calorie?
Quali
sono le principali differenze riscontrabili tra Prove Ripetute,
Fartlek Strutturati e Fartlek Originale "svedese"? Dal
punto di vista fisiologico pressoché nessuna, quello che è
importante capire è cosa si va cercando da questi tipici protocolli
di allenamento per il Running, la loro struttura, valutarne i ritmi,
ma non solo - e alla fine comprendere che si tratta fondamentalmente
di nomi differenti dati allo stesso tipo di sessione. Per quale
ragione?
Vediamolo assieme! Dove? Solo su The Original #MyOwnWorkoutTV cliccando sul VIDEO qua sotto!
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**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure
In questo aggiornamento vi propongo gli ultimi due video caricati su YouTubein cui vi fornisco, nel dettaglio, tre utili consigli su come affrontare al meglio la monotonia delle lunghe distanze di allenamento o comunque dei lunghi minutaggi.
Le tre "strategie" che troverete nei video sono queste, in sintesi:
1) Unirsi a gruppi di lavoro con altre due/tre persone della stessa abilità atletica per spartirsi il carico fitty/fifty o back to back.
2) Variare moltissimo la tipologia di fondo e altimetria del tracciato scelto per l'uscita lunghissima. Perciò spazio a profili più o meno ondulati che rendono la corsa più interessante e vi mettono in condizione di variare continuamente l'assetto biomeccanico e migliorare la tecnica di corsa. Quando si decide di correre per lunghe distanze è buona cosa, di tanto in tanto, andare ad esplorare percorsi nuovi.
3) Utilizzare sapientemente le sessioni di allenamento combinato, sapendo come andare a distribuire bene le varie discipline scelte, senza perdere di vista il concetto di specificità relativa allo sport principale che si sta allenando. L'argomento è ampiamente trattato con il tema dei Brick Workouts nel secondo video.
Non mi resta che lasciarvi alla visione dei due video da vedere in rapida sequenza! Per qualsiasi domanda o dubbio io rimango a disposizione e come sempre... a 💣💣💣
Ieri mattina, complice la bella giornata fresca e dal sole tiepido, ho deciso di risfoderare la mia action-cam per filmare una sessione corrispondente ad un corto veloce di corsa classica, però eseguita in tecnica Nordic Running. Su questa disciplina ho già trattati in modo estremamente esaustivo ancora di recente, mentre oggi potrete vedere la teoria messa in pratica, in quello che posso ritenere essere il primo video "di durata" mai filmato prima. Affermo ciò con una certa sicurezza, dal momento che su Youtube, dopo un'attenta ricerca, non mi è stato possibile rintracciare filmati che presentassero la disciplina con una durata superiore ai 2 minuti circa.
Accompagnato da mio papà in veste straordinaria di operatore in MTB, ma normalmente fotografo di tutti i reportage dalle gare su strada a cui partecipo, ho coperto la distanza di circa 3,6 km a ritmo svelto. Correre in "quadrupedia" non è affatto facile, e sebbene il carico sugli arti sia equamente distribuito, il fatto che quasi tutti i muscoli siano in azione contemporaneamente innalza le pulsazioni in maniera clamorosa anche a ritmi più o meno "blandi" ed è necessario essere molto concentrati e accorti a non andare fuori soglia; in definitiva un egregio lavoro sulla VO2max. Il totale di km coperti in questa tecnica, equivale circa al doppio corsi in "tecnica classica" a livello di sforzo percepito; se avete qualche domanda in merito non esitate a contattarmi.
Salutandovi e nella speranza che il video sia di vostro gradimento, vi ricordo l'appuntamento del 25 aprile in quel di Novi Ligure con l'evento primaverile clou organizzato dalla mia società, l'Atletica Novese, ovvero la "Attraverso i Colli Novesi". Partecipate numerosi, ci vediamo lì!
Proseguono gli allenamenti che mi porteranno alla mezza maratona di Edimburgo di maggio, focalizzati principalmente sul mantenimento e il potenziamento della base aerobica; è infatti da un paio di settimane che mi alleno tutti i giorni, con sessioni giornaliere perfettamente bilanciate ed equilibrate tra loro, in modo tale da dosare sempre gli sforzi e recuperare come si deve, caratteristica che il MultiSport può garantire con successo.
Per questo mese parteciperò ancora ad un paio di gare inserite sempre nel piano di allenamento, ovvero il Circuito di Carpenetodi domenica prossima e Bric e Fos di Mirabello Monferrato il 23/04 e poi ad un paio di serali e Castelletto Monferrato (gara molto bella che vi consiglio vivamente) per quanto riguarda il mese di maggio.
Ecco come si sta sviluppando e continuerà a svilupparsi questa settimana d'allenamento:
DOMENICA: 58' di corsa collinare in tranquillità e totale scioltezza sul percorso del Giro del Morto di quasi 13km + 1h di Nordic Ski Walking in cui ho percorso più di 7 km. A seguire esercizi addominali e stretching.
LUNEDI: 30' di aerobica a ritmo molto blando suddivisi in 15' di remoergometro + 15 di bike. Focus totale sul rilassamento muscolare e sulla respirazione completamente nasale. Esercizi isometrici su braccia e addome, stretching generale finale.
MARTEDI: Riscaldamento indoor con 10' di salto con la corda simulando la corsa a jogging, poi Windsprints 8 X 150 m con relativo recupero alternato della stessa lunghezza ad andatura blanda. Focus sull'allineamento posturale, sulla corretta oscillazione delle braccia, sugli appoggi e il giro di gambe. A seguire 3 km di corsa a ritmo blando come defaticamento. A completare il tutto, stretching generale.
MERCOLEDI: 10' di esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento, successivamente Corto Veloce da 2,5 km come richiamo alla VO2max in tecnica Nordic Running; Nota: che si decida di mantenere ritmi più blandi o più veloci, con questa tecnica le pulsazioni schizzano alle stelle con una facilità disarmante ed è fondamentale sapersi dosare bene per non trovarsi imballati dopo appena 800m, in quanto proseguire sarebbe poi una sofferenza. Rientro a casa in bicicletta, esercizi isometrici addominali + stretching a completare la seduta.
GIOVEDI: mattino: 30' aerobici blandi suddivisi in 5' di boxe contro l'Uomo di Legno - 20' di remoergometro a 24 battute al minuto fisse - 5' di boxe contro il sacco veloce. A seguire esercizi di tonificazione in rapidità per le braccia con gli elastici, addominali e stretching generale.
pomeriggio: 10' di esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento, poi 6 X 100 m allunghi facili e rilassati spalmati su un tracciato erboso da 2,6 km caratterizzato da continui saliscendi. A seguire 3 km in tecnica Nordic Ski Walking come defaticamento e infine stretching generale.
VENERDI: 21' di Rowathlon a ritmo molto blando distribuiti su 3 frazioni da 7' ciascuna: Remoergometro - Spinning Bike - Salto con la corda; passaggi tra una frazione e l'altra da effettuare senza pause.
SABATO: 20/30' di Salto con la corda simulando un'azione di corsa jogging, inserendo comunque tutti i giochi di gambe. Focus sul rilassamento muscolare profondo e la respirazione completamente nasale. Stretching generale.
Con questo articolo ci tengo ad andare più nei dettagli di questa relativamente nuova ed altamente efficace disciplina sportiva ai più sconosciuta. Perfezionata negli ultimi anni dal preparatore ceco Milan Kutek ma da sempre utilizzata dagli sciatori nordici, questa pratica permette di recuperare velocemente dagli infortuni classici derivati dalla corsa, ma anche di evitarli, andando a lavorare sul potenziamento muscolare generale, sulla distribuzione dei carichi e sulla tecnica di corsa.
Proprio in questo periodo sto tenendo a bada un'infiammazione abbastanza fastidiosa alla borsa retrocalcaneare del piede destro, e dal momento che non voglio smettere di correre, spostare il carico dalle gambe alle braccia spingendo coi bastoni, trovo che mi sia di immenso beneficio.
L'IDEATORE
Milan Kutek (foto a destra), classe 1969 è un insegnante di educazione fisica di scuola superiore di Praga - Repubblica Ceca. Editore della rivista di corsa RUN, istruttore e promotore del Nordic Running (www.nordicrunning.eu). Ex atleta velocista e in anni più recenti attivo podista amatore con ben 10 maratone completate (record personale 3h:13'). Vincitore dello European Athletics Innovation Awards (2012), Campione ceco di Nordic Running nella categoria M40+ (2015).
CORRERE CON I BASTONI COME PIU' SALUTARE ED EFFICIENTE METODO DI CORSA
1. Nordic Running come metodo specifico di corsa
Il Nordic Running è caratterizzato da un movimento e da un metodo di allenamento specifici, che possono essere praticati tutto l'anno, rispettando i principi base dello stile di corsa (lavoro di braccia, posizione corretta di torso e spalle, appoggi ecc). Questo lo rende diverso dal Nordic Walking e dall'utilizzo di bastoni telescopici su lunghe distanze e gare di corsa in montagna (ultra maratona, skyrace ecc); il metodo del Nordic Running può anche essere utilizzato per allenare principianti alla corretta tecnica di corsa, andando ad eliminare gli errori più comuni come la posizione scorretta del busto e gomiti troppo in fuori.
Comparato al Nordic Walking, il Nordic Running è anche molto più intenso e fisicamente faticoso, tanto da essere divenuto parte integrante nell'allenamento di professionisti e atleti di alto livello. Diversamente dallo Sci Nordico, non necessita di piste innevate ed appositamente preparate e può essere praticato tutto l'anno.
I bastoni utilizzati per correre sono una componente essenziale per la corretta espressione della tecnica di Nordic Running; il fattore perentorio è loro lunghezza, infatti devono essere più lunghi di quelli utilizzati nel Nordic Walking, ma più corti di quelli impiegati in tecnica classica di Sci Nordico. I bastoni da Nordic Running sono un "monoblocco" con impugnatura comoda e liscia, accessoriati da un guantino in testa (esattamente come l'impugnatura dei più comuni bastoni da sci nordico o da Nordic Walking. Personalmente, essendo alto 177 cm, utilizzo il modello Gabel "Nordic Classic" da alternato, lunghi 140 cm, ai quali ho rimosso le tipiche "paperelle da neve" sostituendole con un paio di puntali standard da trekking. Questo set di bastoni molto leggeri, svolge il suo lavoro egregiamente. NdMJBaner).
2. Nordic Run-Walk: un nuovo concetto di camminata sportiva con i bastoni
(Dimostrazione di tecnica Nordic Run-Walk in Interval Training)
Gli individui in cattivo stato di forma non sono in grado di districarsi bene né con la corsa né con la corretta tecnica di Nordic Walking. Per queste persone è più indicata una differente tecnica di camminata coi bastoni, che prende il nome di Nordic Run-Walk.
Potete paragonare questa attività ad una camminata amatoriale sugli sci in tecnica classica, come in molti fanno sulle piste la domenica (senza ovviamente l'azione di scivolamento dello Sci Nordico), naturalmente nel nostro caso senza gli sci. Semplicemente: le braccia corrono, le gambe camminano (run-walk). Il Nordic Run-Walk è più naturale del Nordic Walking e più facile da gestire anche per soggetti in sovrappeso; la tecnica infatti, non richiede di rilasciare l'impugnatura del bastone dietro il corpo a palmo aperto come nel Nordic Walking.
I bastoni più lunghi garantiscono anche una migliore stabilità e alleviano il carico sulla spina dorsale, aiutando a mantenere un corretto allineamento posturale ("non stiamo curvi"). A causa del coinvolgimento massiccio di braccia, spalle e muscoli del torso è possibile perdere peso con questi movimenti anche ad andature davvero molto blande. La tecnica di Nordic Run-Walk è anche molto indicata a coloro che desiderano cominciare a correre con continuità, in quanto diversamente dalla sola camminata, la tecnica condiziona il corpo a maggior consumi energetici e al corretto movimento delle braccia mentre si corre.
3. European Athletics Award
Il Nordic Running è decisamente più faticoso a livello fisico della corsa classica; i podisti muniti di "bastoni da corsa" raggiungono livelli di intensità in allenamento molto più elevati, con dispendio energetico molto importante. Questo fattore di intensità aumentata è particolarmente apprezzato nelle performance nelle sessioni di atleti di alto livello. E' gradualmente diventato parte integrante della routine di allenamento non solo di podisti, ma anche di calciatori, tennisti, cestisti, lanciatori di giavellotto, pallavolisti e altri ancora.
Ad esempio, i bastoni da corsa sono divenuti attrezzi regolarmente inseriti nel regime di allenamento della tre volte medaglia Olimpica ceca e primatista mondiale di lancio del giavellotto Barbora Spotakova.
E' sorprendente, quindi, che un metodo di allenamento così efficace non venga utilizzato con più frequenza tra atleti. A riprova dell'efficacia del metodo è stato il riconoscimento ottenuto da Milan Kutek agli European Athletics Awards 2012 con la presentazione dello studio intitolato "Running with poles as an efficient training method eliminating overstraining of athlete's feet" da me già tradotto in italiano e presentato qui sul blog nell'estate 2015. Un esauriente articolo sul Nordic Running è apparso sul prestigioso giornale della IAAF ("Running with poles to increase training efficiency and reduce injuries" - NEW STUDIES IN ATHLETICS 2/2014).
4. Maggior riduzione dello stress alle articolazioni dei piedi
Sia il Nordic Running che in Nordic Run-Walk hanno diversi benefici sulla salute, il più importante tra questi è sicuramente la riduzione del carico su articolazioni, tendini e legamenti degli arti inferiori, principalmente le ginocchia, le anche e i tendini d'Achille. Secondo alcune misurazioni scientifiche, il coinvolgimento dei bastoni nella corsa va ad alleggerire il carico di diverse tonnellate per ogni chilometro di Nordic Running; questo carico di lavoro viene naturalmente compensato dal coinvolgimento di braccia e spalle.
Tale effetto non può essere ottenuto con i tipici bastoni più corti da Nordic Walking. L'aumentata stabilità garantita dai bastoni più lunghi nel Nordic Running è in grado, inoltre, di prevenire gli infortuni; atleti già infortunati alle gambe possono quindi utilizzare i bastoni da corsa durante le fasi di riabilitazione.
NORDIC RUNNING + RUN-WALK:
* Adatto a chiunque abbia serie restrizioni mediche.
* Facilmente praticabile su sterrati, prati, parchi cittadini, sentieri di campagna/collina.
- Nata a: Putaruru - Nuova Zelanda il 1° giugno 1955.
- Medagliere:
Giochi Olimpici di Barcellona 1992 - Oro in Maratona.
Giochi del Commonwealth: Edimburgo 1986 argento in Maratona; Brisbane 1982 bronzo sui 1500m e bronzo sui 3000m.
Dossier
Lorraine Moller è stata un'olimpionica per quattro volte, medaglia di bronzo Olimpica, finalista in meeting di atletica a livello mondiale, medagliata in molteplici Giochi del Commonwealth e vincitrice di ben 16 grandi maratone internazionali, inclusa la Maratona di Boston. Detiene il primato per essere stata l'unica donna ad aver corso tutte le maratone Olimpiche femminili del ventesimo secolo.
La sua carriera cominciò come eccezionale mezzofondista quattordicenne allenata dal "protetto" di Lydiard e medaglia di bronzo Olimpica nei 1500m John Davies. Sempre rimanendo fedele ai metodi di allenamento di Lydiard, la stellare carriera di Lorraine è durata per ben 28 anni e conclusa come imbattuta atleta master nei suoi quarti Giochi Olimpici all'età di 41 anni, dopo essersi distinta a livello internazionale in eventi che spaziavano dai 400m alle corse campestri fino alle 50 km. L'ampia gamma di successi ottenuti le hanno permesso di ricevere da Sir Peter Snell l'onorificenza di "Più grande fondista donna della Nuova Zelanda".
Lorraine si affacciò alla maratona nel 1979 sotto la tutela dell'Olimpionico americano Ron Daws, un altro sostenitore di Lydiard. Durante i suoi anni olimpici si allenò sotto la guida della medaglia d'argento sui 5000 m nel 1976 e coach certificato "Lydiard" Dick Quax. Lorraine accredita la grande longevità della sua vasta gamma di performance atletiche, e soprattutto la sua carriera priva di infortuni di rilievo, al metodo di allenamento di Arthur Lydiard e dei suoi bravi allenatori, abbinato al suo raffinato approccio filosofico alla competizione che lei descrive come un "processo dentro-fuori".
Parallelamente ai suoi successi atletici, Lorraine, è stata inoltre antesignana per l'uguaglianza delle donne nell'atletica, un'attivista che s'è battuta per far si che il professionismo venisse riconosciuto nella corsa sulle lunghe distanze; è anche esperta scrittrice e abile oratrice.
Dal suo ritiro dallo sport agonistico avvenuto dopo le Olimpiadi di Atlanta nel 1996, Lorraine ha co-fondato la Fondazione Lydiard insieme a Nobuya Hashizume,al fine di educare atleti e preparatori nell'arte dell'allenamento di durata e nel raggiungimento del "picco" di forma.
Lorraine Moller insieme al Coach Internazionale Arthur Lydiard
La sua autobiografia "On the Wings of Mercury" (Sulle ali di Mercurio), pubblicata nel 2008, fu lanciata dal primo ministro neo zelandese Helen Clark e divenne n.2 nella lista dei Best Seller in Nuova Zelanda.
Lorraine si dedica con passione ad insegnare i principi di allenamento di Arthur Lydiard ad allenatori e corridori che, come lei, credono sia una sistema in grado di conferire all'atleta gli strumenti necessari per capire come potersi allenare in maniera intelligente e rigenerativa, tale da promuovere la gioia di correre e l'eccellenza in termini di prestazioni.
(Fonte: http://lydiardfoundation.org - Traduzione dall'inglese: Matt J. Baner)
(La scarpa da corsa Vapor 3 offre un sostegno stabile e una morbida ammortizzazione per una corsa incredibilmente fluida. Adatta ai corridori che tendono alla pronazione, la Progressive Diagonal Rollbar riporta il corpo nel suo allineamento naturale)
La scarpa da corsa Vapor 3 offre un sostegno stabile e una sensazione di morbida ammortizzazione per una corsa davvero fluida. Pensata per i corridori tendenti alla pronazione, la Progressive Diagonal Rollbar aiuta a riportare il corpo al suo naturale allineamento.
Inoltre, l'intersuola ammortizzante in DNA è posizionata in modo da adattarsi in modo dinamico passo dopo passo. Qualità Brooks garantita in un prodotto alla portata di tutti: ecco quello che troverete in questa scarpa da corsa da donna perfetta per tutti i runners che cercano sostegno con una morbida ammortizzazione.
* L'ammortizzazione dell'intersuola in BioMoGo DNA si adatta in modo dinamico passo dopo passo e ad ogni falcata.
* La Progressive Diagonal Rollbar (PDRB) riporta il corpo al suo naturale allineamento.
* Il Crash Pad segmentato si adatta a qualsiasi tipo di appoggio e garantisce morbide transizioni metà piede-punta.
* La fascia adattabile con occhielli regolabili tira dal tallone per avvolgere la parte mediale del piede in una calzata sicura.
(Ebbi modo di incontrare il tecnico Fulvio Massini in occasione della Maratona di New York 2009, durante l'interessantissimo meeting tenuto il giorno prima della gara sulla preparazione/visualizzazione mentale. Un coach davvero molto preparato, che da anni aiuta podisti di ogni genere con i suoi programmi di allenamento.)
"Ormai sono tanti gli anni che mi occupo di allenamento dei podisti amatori. I primi anni, mi riferisco alla fine degli anni 70' ed all'inizio degli anni '80 i podisti che vedevo erano tutti "assatanati" di risultati. A loro non interessava correre, ma bensì, correre forte. Nella tesi che presentai per diplomarmi all'ISEF di Firenze nel 1977 individuavo il "fartlek" come l'allenamento cardine sul quale impostare i programmi di allenamento dei podisti amatori. Le prove ripetute di vario tipo o il fartlek che posso definire, molto semplicemente, come una serie di ripetute eseguite in ambiente naturale durante le quali si recupera correndo, erano quindi l'allenamento base sul quale impostavo poi le preparazioni per le varie distanze dalle 10 km alla maratona ed anche oltre. Gli anni passano, i podisti cambiano, ma soprattutto cambia il modo di vivere la corsa, il podismo. Particolarmente negli ultimissimi anni, stiamo vivendo un rinnovamento o meglio un innesto di nuovi podisti nel nostro mondo. In particolare oggi oltre agli ultratrentenni ed ultraquarantenni si avvicinano al nostro mondo anche signori non più nel fiore dell'età e donne, tante donne.
Quanto sto per scrivere, sono sicuro, costituirà argomento di discussione durante gli allenamenti o negli spogliatoi. Posso affermare con la certezza che mi deriva, come sempre dall'esperienza che " si può correre e ci si può migliorare anche senza eseguire le prove ripetute". Attenzione non sto rinnegando ciò che ho detto e scritto in questi ultimi 25 anni, sto semplicemente per illustrarvi un ulteriore modo di vivere la corsa.
Moltissimi colleghi anche di oltreoceano affermano esattamente il contrario di quanto sto per scrivere. Sono fermamente convinto e non è da ora che lo asserisco che l'allenamento deve essere individualizzato. Ebbene in quest'ottica, prima ancora che "tutti" si mettessero a pubblicare programmi di allenamento su internet, ho visto che ci sono delle categorie di persone che possono correre le gare su strada, la maratona e le ultramaratone senza per forza doversi sottoporre una o due volte alla settimana ed eseguire allenamenti di prove ripetute. Prima di addentrarci nell'argomento credo sia opportuno analizzare cosa sono ed a cosa servono le prove ripetute.
Cosa sono? Le prove ripetute si distinguono in brevi, medie e lunghe in relazione alla distanza. In genere per prove ripetute brevi si intendono quelle di distanza variabile dai 200 agli 800 metri. Per ripetute medie quelle dai 1000 ai 3000 metri e lunghe quelle oltre i 3000 metri che possono arrivare anche fino ai 10.000 metri. Tale classificazione può variare a seconda degli autori. Vi presento quella che preferisco. La velocità di percorrenza dipende oltre che dal livello dell'atleta anche dal tipo di adattamento che andiamo a ricercare, e dalla distanza per la quale è impostato l'allenamento. Il chilometraggio totale dipende dal tipo di ripetuta, dalla velocità di percorrenza della stessa e dal tipo di gara che si sta preparando. Fra ogni prova, inoltre, viene eseguito il cosiddetto recupero che può essere eseguito : stando fermi, di passo o correndo a velocità più o meno elevata.
Per determinare la velocità di percorrenza delle prove ripetute è necessario avere un punto di riferimento che può essere: la media al km ottenuta in una gara, la media chilometrica ottenuta in una gara o test sui 14 km o la velocità di soglia anaerobica ottenuta con il test Conconi. Facciamo un esempio un po' paradossale ma necessario per essere chiari. Un maratoneta che esegue le prove ripetute alle media chilometrica ottenuta in gara di 3000 metri esegue un tipo di allenamento che non serve per allenare la maratona almeno nel periodo specifico. Ancora oggi tanta gente mi domanda come deve essere eseguito il recupero. Il corridore su strada deve recuperare fra ogni prova ripetuta correndo . Più lunga è la distanza di gara, più bassa deve essere la velocità di percorrenza della prova ripetuta, più alta quella di percorrenza del recupero. Personalmente ritengo più utile recuperare un minuto in più , ma correndo a velocità del medio o del lungo che non un minuto in meno correndo a velocità molto più vicina ad una speed-walking.
A cosa servono? Nel corridore su strada, nel maratoneta servono a migliorare la potenza aerobica ovvero a consentire di utilizzare più ossigeno possibile correndo ad una velocità più alta possibile. In sintesi servono a fare andare più forte. Eseguendo le prove ripetute si costringe l'organismo a produrre discrete quantità di lattato che sarà poi metabolizzato durante il recupero. Ecco allora la spiegazione di quanto sopra. Il maratoneta, per andare più forte dovrà abituarsi a correre producendo una relativamente bassa quantità di lattato che sarà metabolizzato correndo per diverso tempo a velocità sostenuta. Il corridore su strada , viceversa, dovrà invece correre la ripetuta più forte e recuperare correndo più piano in modo da abituarsi alla presenza di lattato nelle gambe. Queste in parole semplici sono le prove ripetute. Vediamo ora il perché e come il podista potrà allenarsi anche senza le prove ripetute. Prima ancora chi sono coloro che potranno correre senza ripetute ed ottenere ugualmente risultati soddisfacenti: i principianti, i non più giovanissimi, chi tende sistematicamente ad infortunarsi, i troppo stressati dalla vita di tutti i giorni, gli ansiosi.
Moltissimi amici podisti iniziano un paio di giorni prima a pensare al momento in cui dovranno correre le prove ripetute con il risultato che arrivano all'inizio della prima prova già stanchi, non fisicamente, ma mentalmente e quindi non nelle condizioni ideali per poter affrontare questo tipo di allenamento. A tutti o quasi capita di dover essere messi sotto pressione dalla vita di tutti i giorni. Credo, sempre confortato dai risultati dell'esperienza, che quando il livello di stress è elevato un tipo di allenamento intenso come quello delle prove ripetute contribuisca a peggiorare la situazione anche se apparentemente al termine dell'allenamento sembra che tutto sia perfettamente ok. Basta attendere però un po' di tempo per aspettarsi un calo di "tensione" con relativa mega stanchezza.
Dopo un infortunio o la sosta forzata c'è subito la corsa a riprendere la "corsa" con relative prove ripetute con il frequente risultato di trovarsi nuovamente infortunati. La pazienza è virtù dei forti. Quando si è costretti a dover sospendere per periodi più lunghi di una settimana, determinate caratteristiche vengono meno quindi prima di ritornare a correre al 100% può essere necessario un po' di tempo. Inoltre qualcuno ha dei tipi di infortuni che si ripresentano appena l'allenamento supera certi livelli di intensità. In questi casi appare abbastanza chiaro che è inutile andare a cercare di farsi male. Correre fa bene a tutte le età purchè con certi accorgimenti. Uno di questi è evitare lavori intensi quando gli anni non sono più verdissimi. Inutile sottoporre l'organismo ad stress violenti per i quali è ogni anno sempre meno predisposto. Correre è bellissimo anche senza doversi stressare con le ripetute.
Chi comincia a correre dovrebbe stare un anno a correre e basta. Ciò consente di creare quegli adattamenti sia a livello cardiocircolatorio, metabolico e muscolare e tendineo necessari per prevenire gli infortuni. Diversi fra i podisti che ho seguito hanno corso anche la maratona senza eseguire una prova ripetuta. Non hanno però nemmeno corso sempre allo stesso ritmo. Allora, mi direte voi, come "cavolo" si sono allenati ?
Usando il lungo, il lunghissimo, il medio, il progressivo ed i percorsi collinari. In particolare molto importante ed utile si è rivelato essere il progressivo. E' bastato indicare ai podisti di finire gli allenamenti anche non tutti correndo per 5-10-20 minuti alla velocità di una gara di 10-14 km per vedere dei considerevoli miglioramenti. Ottimi risultati sono stati ottenuti anche con gli allenamenti eseguiti su percorso collinare, eccellente allenamento anche a livello muscolare oltre che organico. Il controllo della velocità può essere eseguito o con il cardiofrequenzimetro, strumento ormai usatissimo, o con la misurazione dei percorsi e con la respirazione. Correndo su un percorso collinare quando le pulsazioni al minuto oscillano di 10-20 battiti a seconda del tipo di terreno equivale ad eseguire delle prove ripetute. Finire un allenamento in progressione, con la respirazione impegnata consente di ottenere lo stesso effetto di una o due prove ripetute. Il percorso misurato bene si presta per correre il medio dove è più necessario che durante gli altri tipi di allenamento avere dei punti di riferimento. Correre deve essere divertimento, gioia, se le ripetute devono essere un sacrificio vi ho indicato l'alternativa. Ricordatevi che correre deve servire per stare bene, questo è il primo risultato da ricercare, poi ben vengano anche quelli cronometrici. Si può correre anche solo con l'orologio invece che con il cronometro. Divertitevi".
Per quanto riguarda il sottoscritto, utilizzo una tipologia di allenamento per la qualità che è un esatto ibrido tra fartlek e ripetute, con variazioni misurate esattamente in distanze da percorrere (come nelle ripetute) oppure in tempi ben definiti dal cronometro (come nel fartlek), in ogni caso mai a sensazione. Questo tipo di allenamento può essere definito come "ripetute dinamiche" nel senso che non c'è mai una fase di recupero camminando, ma si continua a procedere in corsa lenta. Personalmente, così facendo mi diverto molto di più e l'allenamento non è mai monotono.
Voi cosa ne pensate? Siete dei patiti delle ripetute o utilizzate metodi alternativi per fare qualità?
(Adattamento in italiano dell'articolo omonimo apparso su http://fitday.com a cura di Matt J. Baner)
Originariamente, il Nordic Walking venne alla ribalta come un metodo per gli sciatori di fondo scandinavi per allenarsi anche fuori stagione, durante i mesi estivi secchi e privi di neve. Questi atleti cominciarono ad utilizzare bastoni che assomigliavano a racchette da sci, e presero ad allenarsi su fondo asciutto per mantenersi in forma e pronti per la successiva stagione agonistica invernale.
Oggi, il Nordic Walking è riconosciuto come un metodo di allenamento per perdere peso, ma, ancora, la corsa è probabilmente più comunemente utilizzata come mezzo tramite il quale l'individuo medio tiene sotto controllo il proprio peso e si mantiene in salute.
Il Nordic Walking è meno traumatico per le vostre gambe in quanto il sovraccarico viene molto alleviato dalla spinta delle braccia attraverso i bastoni; per contro la corsa agisce in modo molto più duro sulle vostre gambe, il che vi mette in una situazione difficile se avete avuto un'operazione chirurgica o se la condizione delle vostre ginocchia non è ottimale per cominciare con il podismo.
Nordic Walking
Il Nordic Walking si è sviluppato come metodo semi popolare di esercizio fitness per molte persone in tutto il mondo. La bellezza di questa disciplina è come vi permette di avere accessibilità ad una camminata regolare con il valore aggiunto di far lavorare moltissimo anche la parte superiore del corpo e l'addome, ad un'intensità molto vicina allo sci di fondo. Per questa caratteristica, il Nordic Walking permette di bruciare calorie meglio di una semplice camminata regolare e per il fatto che per gran parte dell'allenamento, l'intensità rimane entro la zona "brucia grassi", Il Nordic Walking permette di bruciare più calorie rispetto alla corsa.
La corsa vi costringe ad esercitarvi al punto in cui la vostra frequenza cardiaca è così elevata che il vostro corpo finisce per bruciare zuccheri come fonte di carburante principale anzichè i grassi (NdMJB: e questo dipende comunque tutto dal modo in cui ci si allena e che lavori si svolgono).
A causa del passo che si mantiene nel Nordic Walking, avrete accesso ad una vera e propria "zona brucia grassi" che vi permetterà di bruciare più calorie rispetto alla corsa.
La Corsa (Running)
A parte il camminare, la corsa è uno dei metodi più vecchi e meno costosi per perdere peso e mantenersi in forma. Costa meno del Nordic Walking, in quanto non avete bisogno di acquistare un paio di bastoni per praticare (NdMJB: ma le scarpe si!!); correre è anche meno problematico, dal momento che non dovete preoccuparvi di portarvi in giro i bastoni. Ad ogni modo, se avete problemi alle ginocchia o avete una certa età, la corsa non vi farà nessun favore, nonostante vi possa egregiamente aiutare a perdere peso e non rimetterne su.
Lo stress causato dall'impatto al suolo nella corsa, in alcuni casi può deteriorare gambe e ginocchia, in particolare se appartenete ad una fascia d'età vulnerabile. Nonostante ciò, la corsa è un esercizio completo per tutto il corpo (NdMJB a patto che si impari la tecnica corretta, la giusta postura e oscillazione delle braccia) in quanto molti gruppi muscolari vengono coinvolti quando correte.
Conclusioni
Mentre il Nordic Walking brucia più calorie rispetto alla corsa, questo apparente beneficio deve essere giustapposto con la sua natura un pò "macchinosa" (NdMJB: il che implicherebbe solamente portarsi dietro due appositi bastoni da poche centinaia di grammi l'uno, di certo non un grande sforzo!). La corsa è alla lunga molto più facile da praticare, dal momento che tutto ciò di cui avete davvero bisogno sono un paio di scarpe da running di qualità (NdMJB: oltre ad imparare la tecnica corretta ed efficace di corsa), mentre il Nordic Walking richiede uno speciale equipaggiamento dato dai bastoni dedicati alla disciplina (NdMJB: che tassativamente NON DEVONO essere confusi con i bastoni da trekking), il che non è solo un costo aggiunto, ma anche più scomodo (NdMJB: si, a livello di principiante è scomodo avere i bastoni allacciati ai polsi per il semplice fatto che ancora non si è in grado di padroneggiarli. La scomodità si ha solo in questa fase).
Ad ogni modo, se avete una certa età o avete problemi articolari di vario genere, soprattutto alle ginocchia, troverete la pratica del Nordic Walking più apprezzabile rispetto alla corsa.
(Sunto tratto dall'ottima guida di allenamento di John Shepherd - Concept 2 Rowing & Running
Adattamento: Matt J. Baner)
I remoergometri Concept 2, o, nel mio caso, il V-Fit Tornado, offrono ai podisti di ogni età e velocità un gran potenziale che può essere espresso sia nella corsa sprint che nelle distanze di mezzofondo, fondo ed estreme. In pratica il rowing è in grado di sviluppare i meccanismi energetici e la potenza muscolare connessa alla corsa, così come superare gli infortuni più frequenti e aiutare i podisti a correre più velocemente e più a lungo negli anni.
La principale differenza tra l'allenamento per una gara di fondo e una gara su distanze estreme, consiste nell'aumento della durata dell'allenamento (solitamente a fine settimana). E' consigliabile aumentare il minutaggio degli allenamenti sull'indoor rower (remoergometro), gradualmente da 60 a 120 minuti (comparabile ai classici 30 km di allenamento di corsa, il lunghissimo, necessari ad un maratoneta).
L'"attesa" è probabilmente la chiave più importante per gare caratterizzate da distanze estreme, dal punto di vista tattica/allenamento quando si gareggia. Bisogna mantenere un passo più efficiente possibile al fine del dispendio energetico, durante tutta la gara e in allenamento.
Se ci si stanca troppo presto, potrebbero poi esserci ancora 20 km da correre! L'Indoor Rowing, quindi, può avere un ruolo importante in questo senso.
La Forza Mentale
La forza mentale, ovviamente, è essenziale quando si punta al successo nella corsa su distanze estreme, se tutti gli altri parametri sono uguali. Certo, bisogna sempre fare i chilometri, ma quando diventa difficile, cosa che inevitabilmente capita, sarà l'atleta con la miglior attitudine mentale che combatterà e trionferà. L'allenamento sull'indoor rower può essere una carta vincente nello sviluppo della forza mentale necessaria per il successo.
Se la testa è la chiave del successo sulle distanze estreme (ma anche mezzofondo e fondo), come si può sbloccare?
Una recente ricerca studia quello che viene chiamato (CGT) il "Central Governor Theory". Tim Noakes, le cui teorie sui danni muscolari eccentrici sono già state discusse, è stato uno dei primi a studiare il CGT. Egli sostiene che c'è una specie di Governatore del cervello in grado di determinare l'abilità del corpo a sostenere un'attività di resistenza. Ciò si ottiene, o non si ottiene, sviluppando la capacità di tollerare gli incrementi di intensità nell'esercizio, ed è proprio qui che l'indoor rower può essere utile, e funziona particolarmente bene, salvaguardando allo stesso tempo i muscoli della corsa.
Noakes sostiene che nel cervello, il Governatore centrale può essere modificato attraverso l'esperienza di un esercizio intenso, a cui corrisponde una modificazione della forza di volontà necessaria a sostenere l'attività di resistenza con maggior perseveranza.
Questa teoria può essere consolidata se si tiene in considerazione che la muscolatura può tenere l'80-90% della sua fonte di energia, l'ATP, ed una quantità di glicogeno dopo che un'intensa attività di resistenza viene interrotta. In un simile scenario, l'atleta potrebbe aver "pensato" di non poter continuare, ma di fatto ha ancora carburante a disposizione nel serbatoio.
Questo è diretta conseguenza del fatto che il corpo, e in particolare i suoi muscoli, trattengono sempre una quantità di sostanze necessarie a produrre energia, per un'eventuale reazione rapida in situazioni di emergenza. Ciò è interpretabile come un'eredità del nostro passato preistorico, quando i nostri antenati non potevano prevedere se ci sarebbe stato bisogno di ulteriore energia per scappare da una tigre o altri predatori, dopo una giornata di caccia.
Metodi per accedere a questa riserva di carburante utilizzando l'indoor rower, verranno adesso trattati.
Molto vicino al CGT c’è un’altra considerazione di preservazione propria, sempre con in mente la tigre. Noakes ha
studiato questo determinante di resistenza, anche se funziona in una zona diversa del CGT. L’ipotesi di fatica
Centrale (sistema nervoso) (CFH) considera che il cervello fermi il corpo in certe condizioni quando c’è la
percezione di una grave minaccia ad organi vitali, nonostante il sistema di resistenza sia ben allenato . Le
condizioni identificate specificatamente sono: in altitudine, e alle alte temperature. Però i ricercatori credono che
CFH potrebbe anche entrare in azione in condizioni meno estreme. Noakes scrive “non c’è certezza che
l’esaurimento in queste condizioni sia associato con anaerbiosi scheletro muscolare o deperimento di energia.
Risulta, invece, che una riduzione nel reclutamento dei muscoli attivi da parte del sistema nervoso centrale
interrompa l’esercizio massimale. “In fondo, è come se il CGT togliesse il piede dall’acceleratore, quando
probabilmente non è necessario”.
Tutte queste ricerche dimostrano che il cervello potrebbe avere un effetto ancora più importante sul potenziale di
resistenza di quanto si pensasse prima.
La preparazione fisica è ovviamente la chiave per la corsa su distanze estreme, ed è essenziale evitare l’overtraining.
Questo può essere un problema, quando si affronta una sfida come la Comrades Marathon (una maratona
doppia nel Sudafrica) o eventi come la Marathon de Sables (nel Sahara) o la Jungle Maratona (nella foresta
dell’Amazzonia), che durano per giorni. Ovviamente si dovrà svolgere il massimo allenamento possibile per
massimizzare il potenziale, però facendo questo sui piedi (correndo) si potrebbe aumentare il rischio di “bruciarsi” e
danneggiare irreparabilmente muscoli e tendini. C’è un limite alla quantità di corsa che si può fare in allenamento se si
vogliono evitare infortuni a causa del super allenamento. La capacità aerobica si svilupperà, ma ci sarà anche un
punto nella preparazione di ultra-resistenza al quale il modo in cui si sviluppa la resistenza diventa una
considerazione secondaria.
In riferimento a quanto sopra, completando il 30-40% dell’allenamento di ultra resistenza sull’indoor rower è possibile:
1 - Sviluppare e mantenere la capacità aerobica, riducendo al minimo gli infortuni causati dalla corsa.
2 - Allenare la mente a sostenere la fatica fisica, forse sfidando il CGT e CFH per aprire un ulteriore potenziale
di resistenza.
Suggerimenti per allenamenti sull’indoor rower specifici per le distanze estreme
NB: Queste sedute potrebbero sostituire l’allenamento lungo del fine settimana, forse ogni tre settimane.
1) 60’ (2 x 30’ con 3’ recupero). Alternando 7.5’ all’ 85% della massima frequenza cardiaca (MFC) e 7.5’ al
75%-80% della massima frequenza cardiaca.
2) 90’ (2 x 45’ con 4.5’ recupero). Alternando 15’ all’ 85% della MFC e 30’ al 75% -80% MFC.
3) 120’ (4 x 30’ con 3’ recupero). Alternando 3’ all’ 85% della MFC poi 9’ al 75%-80% della MFC
4) 60’ di Corsa seguiti da 60’ sull’indoor rower. Frequenza cardiaca media 80% della massimale.
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