RBR Triathlon

(Le distanze, rispettivamente di mountain bike e corsa percorse oggi - The distances of both MTB and running covered today)

 

 

La sperimentazione tiene alta la mia motivazione all'allenamento più di qualsiasi obiettivo agonistico. E la lettura di questo articolo è risultata piuttosto intrigante : http://www.runnersworld.com/running-tips/jun-28-heres-new-sport-you-row-bike-run-triathlon.

RBR Triathlon, ovvero Row (rema) Bike (bicicletta) Run (correre). L'articolo propone una versione indoor eseguibile, ovviamente, nella struttura di una palestra, quindi da tenere molto in considerazione per i mesi invernali; Personalmente, fatta eccezione per la frazione di remoergometro che devo per forza di cose fare al chiuso (no, non ci sono canottieri a Tanaro!) preferisco di gran lunga sfruttare il periodo estivo e andare fuori!

Credo, nella maniera più assoluta, che non ci siano molte persone ad aver mai provato questa bellissima versione di triathlon in giro, almeno qua in Italia, forse qualcuna in più negli Stati Uniti.

E' bellissimo, estremamente divertente, duro e allenante; assolutamente modellabile a seconda del proprio livello di preparazione. Un peccato che non ci sia una forma agonistica di questo "RBR Triathlon"; se mai dovessero ufficializzarne una, ci parteciperei sicuramente, anche in versione indoor.

Ad ogni modo, ecco i miei valori registrati oggi:

 

- Remoergometro (canottaggio indoor): 10' totali, progressione 28-31 battute al minuto, distanza coperta 4 km.

 

- Mountain bike MTB: Collinare, distanza coperta 13 km, 34' totali.

 

- Corsa: distanza coperta 4 km, 16' totali.

 

Tempo totale in azione, 1h giusta.

 

Devo evidenziare il fatto che all'inizio dell'ultima frazione di corsa, il mio piede sinistro ancora non ha risposto bene, il dolore si è poi attenuato man mano che correvo. Non è la prima volta che mi invento questi triathlon sperimentali, ma trovo che questo in particolare sia davvero molto bello, divertente e allenante.

 

Experimentation keeps up my motivation for training more than any competitive purpose. And reading this article was quite intriguing: http://www.runnersworld.com/running-tips/jun-28-heres-new-sport-you-row-bike-run-triathlon.

RBR Triathlon, Row/Bike/Run. The article presents an indoor version of it, which of course may be done in a gym; this is a valuable option to consider for the winter time! Personally, except for the fraction on the rowing machine that i'm forced to do indoor (no navigable river in this area), i definitely prefer to take advantage of the summertime and go outside!

I do believe there ain't so many people around ever attempted this workout before, at least not in Italy, perhaps a few more in the U.S..

It's a beautiful, extremely funny and hard kind of workout; It's also absolutely variable, depending on your level of fitness. Too bad there's not a competitive form of this "RBR Triathlon" available, if there ever will be one, i'd surely take part of it, even indoor.

Anyways, here are my records for today's session:

 

- Rowing machine: 10' total time, progression 28-31 spm, distance covered 4 km.

 

- MTB: hilly course, distance covered 13 km, 34' total time.

 

- Running: distance covered 4 km, 16' total time.

 

Overall total time, 1h straight!

 

I have to highlight the fact that at the beginning of the last fraction of running, my left foot still didn't respond well, the pain persists but then it got attenuated a little bit as the run went on.

It's not the first time that i "invent" this sort of experimental triathlon, but i find this one in particular really nice, fun and challenging.

 

State bene!

Have fun!

Circuito in palestra e Voga-Bici-Corsa (Row-Bike-Run)

 

(Row-Bike-Run il triathlon che non esiste: consigliato, estremamente allenante e soddisfacente, ma solo per chi possiede una buona tecnica distribuita sulle tre frazioni)

 

Sunto delle mie ultime due uscite altamente aerobiche e intense.

Sabato mattina, non propriamente fresco, sono andato in palestra per una seduta di forza resistente. Obiettivo, come sempre quello di durare, di mettere in moto il sistema aerobico ma anche di continuare a mantenere tono e definizione, quindi:

- come riscaldamento ho pedalato da casa fino in palestra, circa 10 minuti, più che sufficienti per essere pronto.

 

- in palestra ho attaccato con 10' di salto con la corda, curando l'esecuzione davanti ad uno specchio. Mi sono concentrato sulla rapidità dei piedi nei vari cambi di stile di salto, massimo rilassamento generale; in questo modo posso nettamente notare che c'è una grande efficienza nell'economizzare l'energia. Ho fatto salire molto l'intensità e le pulsazioni. Termino piuttosto sudato.

 

- proseguo con un circuito PHA Interval Training utilizzando il timer ad un massimale di 50'' di ripetizioni con 15'' di recupero. Attrezzatura: un paio di manubri da 4 kg l'uno e una panca piana. Il mio obiettivo è definire i vari distretti muscolari con alzate rapide e, grazie all'elevato numero di ripetizioni a cui riesco ad arrivare, anche costruire resistenza aerobica supplementare. Spesso, concentrandosi sulla velocità d'esecuzione ci si scorda della forma, che è importantissima, in quanto un esercizio fatto male è come un esercizio non fatto, o peggio ancora potrebbe portare ad infortunio. Non è il mio caso, in quanto mi concentro sempre sulla buona tecnica anche osservandomi allo specchio. Melissa Bender insegna..

In 50'' il numero di ripetizioni che riesco a fare con un sovraccarico da 4kg è veramente elevato, tra le 35/40 di media, le pause ridotte permettono un maggior coinvolgimento del cuore nei passaggi da stazione a stazione e l'effetto allenanante è un'ottima "scolpitura" senza ipertrofia. Mi sento agile e veloce. E' molto importante respirare tanto e profondamente in questo tipo di circuiti.

 

- come ultima frazione da 10', mi concentro su sacco da boxe e nell'esecuzione di tecniche miste di pugilato, lavoro di piedi del Jeet Kune Do e altre tecniche di base. Al sesto minuto, al chiuso della palestra, la calura inizia inevitabilmente a farsi sentire, sudo copiosamente, pulsazioni alle stelle e devo bere.

Queste tre frazioni hanno coinvolto il corpo in maniera TOTALE. Credo di non aver avuto nessun distretto muscolare trascurato in questa uscita molto allenante da un quadruplice punto di vista: resistenza aerobica, forza resistente, potenza e flessibilità.

Termino il tutto con un circuito di stretching.

 

Ieri, mi sono riposato, posticipando ad oggi l'uscita in programma, in quanto la seduta di sabato descritta qua sopra si è fatta sentire a livello muscolare, e in maniera diffusa :)

 

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Venendo ad oggi, giornata di festa, ne ho approfittato per prodigarmi nella mia terza uscita sperimentale che anche alcuni americani a loro volta ci si sono cimentati, definendola Row-Bike-Run Triathlon. Brevemente, si tratta di un Triathlon Sprint in cui, al posto della frazione di nuoto, inseriamo la frazione di canottaggio o remoergometro al posto del nuoto.

E' una disciplina non ufficializzata, di fatto questo tipo di triathlon non esiste, esiste solo per noi che l'abbiamo sperimentato in allenamento e posso dire che è davvero molto intenso. Ecco la mia personale interpretazione; il tempo totale in cui sono rimasto in azione, sommando le tra frazioni. è stato di 1h:18' circa:

 

- 15' al remoergometro dove arrivo a coprire una distanza di 6 km. Una media battute tra 28/29.

 

- 12 km di mountain bike collinare. Sono andato a prendermi alcuni tra più impegnativi "strappi" in salita del Giro del morto; chi abita nella zona di Alessandria e pratica podismo sa di cosa sto parlando. Il chilometraggio non è esteso, ma l'intensità della scalata è stata davvero tosta. Sono contento di essere riuscito a spingere in salita sempre in sella, per massimizzare il lavoro sulle gambe, in particolare sui quadricipiti.

 

- 4,5 km finali di corsa a ritmo naturale. Per ritmo naturale intendo la velocità con cui le gambe riescono ad esprimersi e a spingere nel passaggio da contrazione muscolare concentrica del ciclismo a quella eccentrica della corsa. E' un'esperienza unica, una qualità che va migliorata col tempo, ovvero riuscire a disimballare le gambe entro i primi 500 m di corsa dopo la bicicletta. Già solo l'anno scorso ci mettevo un pò, oggi anche grazie a maggiori sedute di multisport training eseguite, il passaggio è stato meno traumatico e le gambe hanno risposto bene, a patto comunque di mantenere un'azione in economia, decontratta e falcate corte di rapida frequenza.

 

Sono stato soddisfatto da questa uscita lunga che mi ha coinvolto con buon impegno aerobico e muscolare generali. Di fatto è un triathlon che mi sono inventato io e da quanto appreso sulla rivista Runner's World, praticato da una manciata di atleti americani, a loro volta sperimentatori.

Rientrato a casa, gli esercizi isometrici sugli addominali hanno chiuso l'allenamento.

 

Domani inizia una settimanina di quattro giorni........ :D