Fartlek HIIT

(Prendete l'essenza che vi è utile da ogni disciplina e fatela vostra)

Ecco la seduta di Fartlek HIIT di stasera utilizzando tre frazioni aerobiche indoor. Ho optato per questa combinazione al posto dell'uscita di Fartlek Corsa, dal momento che il prossimo week end sarà di stampo prevalentemente podistico.

- Riscaldamento di 10' con footwork pugilistico e 30 ripetizioni di curl per tricipiti con elastici.

- 5' di Tecniche Miste di JKD e Wing Chun al sacco di velocità: slittamenti, footwork e tutte le tecniche pugilistiche in combinata e ad alta intensità.

- 15 ripetizioni di burpees.

- 10' di fartlek al remoergometro; alternando 40'' di spinte massimali fino a 30 spm a 40'' di recupero a 25 spm. Stacchi netti ed enfasi sulla spinta dei quadricipiti.

- 15 ripetizioni di burpees.

- 5' di salto con la corda alla massima intensità con polsiere da 0,5kg come sovraccarico. Tutti i giochi di gambe. Enfasi sulla corsa calciata dietro e le andature.

- 30 ripetizioni di curl per bicipiti utilizzando una vecchia molla da fitness a forma di OO, in voga a metà anni '90. Molto efficace! Per la serie tutto torna utile! :)

- Richiamo della forza su tutte la zona centrale, anche chiamata Core Stability. Una serie da 20 ripetizioni per parte.

- Termino la seduta con 10' di stretching dinamico e rilassamento.

A presto!

Settimana sperimentale e forza resistente

 

("Io, per principio, non mi ritiro. Io, sulla bici, piuttosto ci muoio. Non è proprio così, è solo un modo di dire, ma è la passione della mia vita. Se parto, voglio sempre arrivare. Meglio primo. Ma piuttosto ultimo.")

(Cadel Evans[1])   Rieccomi dopo una settimana esatta. In breve, come si può evincere dal titolo, è stata una settimana sperimentale appunto, in cui ho utilizzato quasi tutti gli strumenti di allenamento indoor/outdoor a mia disposizione. Peculiarità di questi ultimi dieci giorni è stata il mio ritorno ad esercizi di forza resistente con sovraccarichi medio leggeri che mi stanno dando ottimi effetti sul tono muscolare generale, allenamenti utilissimi per tonificare tutto il corpo ma in maniera aerobica, rimanendo agili e contemporanemente definendo le varie fasce muscolari. Ho deciso che ogni mia uscita deve coinvolgere il corpo nel modo più completo possibile, quindi allenamenti total body al 100% sempre intensissimi e aerobici. Nell'arco della scorsa settimana ho dato libero sfogo alla mia creatività sportiva, tornando ad allenarmi come un triatleta e comunque unendo assieme, ad ogni uscita, non meno di due attività differenti. Combinazioni tipo di questo periodo possono essere, ad esempio: - Corsa media - HIIT - Salto con la corda.   - Corsa con variazioni di pendenza - interval training (serie da 50'' minimo in cui eseguire il più alto numero di ripetizioni, forza resistente) - Tecniche miste di pugilato al sacco pesante.   - Nordic Walking collinare 6 km alla massima velocità e spinta di braccia + 3 km corto veloce con progressione di corsa in salita + 2 serie da 25 ripetizione su obliqui, lombari, addominali.   - Wooden Dummy (Uomo di legno) Tecniche miste di Wing Chun/JKD - Remoergometro - Cyclette - Salto con la corda - Corsa in salita su tappeto.   - Riserverò per le domeniche questo programmino di triathlon sprint personalizzato che è già da qualche settimana che mi frulla in testa, esempio: 15' di remoergometro a ritmo medio + 15/20 km di Mountain Bike in collina, con forti saliscendi, breve e intenso + 5 km di corsa a ritmo svelto.   Mi sto quindi focalizzando sulla completezza degli allenamenti, tutto il corpo coinvolto, nessuna scusa, aerobico, intenso. In particolare, durante la giornata di oggi, fisicamente ho risentito ancora della tirata di venerdi, in piedi dalle 7 del mattino fino alle 5:30 della mattina di sabato, ora in cui sono andato a letto  dopo aver sudato a dovere sulla pista da ballo! Eh eh eh Ballare per me è un divertimento, ma siccome mi appassiona parecchio, faccio anche tanto "studio di osservazione" sulla disciplina, specialmente per quanto riguarda i balli moderni, quindi testo nuovi movimenti di piedi, braccia e via dicendo, per poi scatenarmi con gli amici in pista quando le serate meritano! E tra venerdi e sabato ho dato davvero fondo alle mie riserve energetiche... posso proprio dire di non essermi risparmiato! Oggi infatti, con non moltissima carica energetica ho svolto una seduta di rigenerazione come nel punto 4 e stretching!   Domani inizia una nuova settimana! Non mollare mai! :D